whole30

Отказът от любимо ястие не е лесен и въпреки това промяната на храните, които слагате в чинията си, може да има положително въздействие върху тялото ви - не само по отношение на загуба на тегло, но и физически и психически.

Ако сте хранили боклуците си с тялото и виждате ефектите от нездравословна диета, програмата Whole30 може да е подходяща за вас. Мелиса Хартвиг ​​Урбан и Далас Хартвиг, сертифицирани спортни диетолози и автори на бестселъра на Ню Йорк Таймс The Whole30: 30-дневното ръководство за пълно здраве и свобода на храните, създаден този едномесечен план за чисто хранене през 2009 г.

Тази програма, която поддръжниците описват като нулиране на хранителните стойности, не обещава загуба на тегло, но насърчава самосъзнанието по отношение на това как тялото ви реагира на храната.

Преглед на програмата Whole30

„Можете да мислите за Whole30 като да натиснете бутона за нулиране със здравето, навиците и връзката си с храната - казва Хартвиг ​​Урбан. - В продължение на 30 дни ще премахнете храните, които научната литература и нашият клиничен опит са показали като често проблематични в една от четирите области - глад и навици, регулиране на кръвната захар и хормони, храносмилане, имунна система и възпаление. "

Тази програма е популярна, тъй като набляга на яденето на пълноценни храни. И ако живеете с хронични здравословни проблеми, тази програма може да ви помогне да разберете как тялото ви реагира на определени храни.

„В рамките на 30 дни ще видите какво се подобрява, когато премахвате потенциално проблемни храни“, обяснява Хартвиг ​​Урбан, отбелязвайки, че можете да видите подобрения в енергията, съня, настроението, фокуса, храносмилането, болката и спортните постижения. Освен това може да сте намалили честотата на състояния като екзема, мигрена, астма и алергии, твърдят поддръжниците.

Пълно ръководство за противовъзпалителна диета

Следвате Whole30 подобно на традиционната елиминационна диета, при която елиминирате храни, които може да ви причиняват неприятни симптоми.

„В края на 30-те дни внимателно ще въведете тези храни една по една, като научен експеримент, и след това ще сравните опита си физически и психологически.“

Някои хора наричат ​​програмата Whole30 диета, но това не е диета в традиционния смисъл. По-скоро това е хранителна програма. Така че това не включва упражнения, контрол на порциите или преброяване на калории или макронутриенти (въглехидрати, протеини или мазнини). Освен това тази програма не е предназначена за отслабване, въпреки че може да отслабнете с няколко килограма от плана.

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Предпазни мерки, които трябва да предприемете, преди да опитате Whole30

Основен плюс на програмата Whole30 е, че тя не е изключителна или ограничена до определена група хора.

„Въпреки че имаме стотици медицински лекари и регистрирани диетолози, които използват нашата програма със своите пациенти и клиенти, не е нужно да сте болни, за да се възползвате от програмата“, казва Хартвиг ​​Урбан. „Ако искате повече енергия, по-добър сън, подобрено храносмилането и по-малко апетита, Whole30 е за вас. "

Клиниката в Кливланд също отбелязва, че подходът към храненето може да помогне за намаляване на генерализираната болка и умора. (1)

Но преди да се потопите, важно е да се консултирате с Вашия лекар, особено ако сте на лекарства с рецепта, дали сте диагностицирани с медицинско състояние или ако имате анамнеза за хранително разстройство, предупреждава тя. В крайна сметка, някои хора се нуждаят от определени хранителни планове и Whole30, точно както всеки хранителен подход, не е универсален.

Какво можете да ядете на Whole30

Сега, след като знаете как работи тази програма и ползите от 30-дневното премахване, кои са основните правила на програмата? Нека започнем с това, което можете да ядете на Whole30:

  • Всички зеленчуци, включително картофи
  • Плодове, включително ягоди, диня, ябълки, портокали и банани
  • Морски дарове, като риба, стриди, скариди и миди
  • Необработени меса, включително говеждо, пилешко и свинско месо
  • Ядки и семена
  • Яйца
  • Зехтин и кокосово масло
  • Черно кафе

Какво не можете да ядете на Whole30

Междувременно следните храни са извън границите на тази програма:

  • Млечни
  • Зърнени храни (царевица, пшеница, ориз)
  • Добавена захар
  • Бобови растения (нахут, леща, соя)
  • Алкохол
  • Тестени изделия
  • Хляб
  • Преработени добавки (карагенан, MSG, сулфити)
  • Пържени картофи и картофен чипс

Избор на редактора в диетата и храненето

Как да следвате диета с ниско съдържание на FODMAP

Диетите на американците се подобряват, но все още ядат твърде много мазнини и нездравословни въглехидрати

Как да накарате диетата си да бъде по-здравословна за сърцето

Най-добрите и най-лошите диети за трайно отслабване

Потенциални предизвикателства при следване на програмата Whole30

Поради ограничителния характер на Whole30, придържането към програмата за цели 30 дни може да бъде предизвикателство и вероятно ще изисква предварително планиране и подготовка на храненето. Освен това няма програма за размахване с програмата. Този план изисква 100% ангажираност. Така че, ако паднете от пистата по средата на месеца, ще трябва да започнете отначало от първия ден.

Като започнете едномесечното си пътуване, подгответе се психически за възможността за по-висока сметка за хранителни стоки. Ще ядете повече непреработени меса, морски дарове и ядки по план, а тези продукти са по-скъпи.

Примерен 3-дневен план за хранене за програмата Whole30

Намерете вдъхновение за закуска, обяд и вечеря с идеите за рецепти по-долу.

Ден 1

Закуска: яйца от тиган с листни зеленчуци

Обяд: Салата от риба тон с обвивка от маруля

Вечеря: Скариди на скара с печени зеленчуци и юфка с тиквички

Ден 2

Закуска: гювеч за закуска Paleo

Обяд: Нарязана салата с авокадо и пиле на скара

Вечеря: Задушени зеленчуци на пара със сьомга на скара

Ден 3

Закуска: Зеленчуков омлет от фахита

Обяд: Пилешка салата от авокадо

Вечеря: Печени на фурна ребра с карфиолов ориз

Whole30 алтернативи

Съвети за начинаещи за успех в Whole30

За да го направите цели 30 дни и да останете мотивирани, е изключително важно да имате мрежа за поддръжка. Вижте дали някой от вашето семейство или приятели иска да се качи на борда или да се присъедини към форум на общността Whole30. (2) Можете също така да закупите храна от марки, които имат продукти, предназначени да улеснят попълването на Whole30, препоръчва Мелиса Милър, съосновател и управляващ партньор в The New Primal, компания, предлагаща подсилени тревни закуски и одобрени Whole30 маринати и сосове. (3)

„Много от членовете на екипа на The New Primal са преминали през програмата Whole30 и разбират колко страхотно е да имате удобни и съвместими продукти на една ръка разстояние“, казва Милър.

Изтъкнати предимства на програмата Whole30

Изглежда няма проучвания, изследващи въздействието върху здравето на програмата Whole30, но Хартвиг ​​Урбан обяснява, че този подход може да промени живота ви, вкуса ви, навиците ви и апетита ви. След като идентифицирате проблемните храни и ги премахнете от чинията си, физическите и емоционални ползи, които изпитвате, могат да ви мотивират да забраните трайно тези храни от живота си.

„Мисля, че един от плюсовете на Whole30 е, че наистина помага на хората да ядат повече пълноценни, богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, постно месо и здравословни мазнини, като същевременно увеличава приема на хранителни вещества и фибри и намалява добавената захар и нездравословни мазнини в диетата им ”, казва Ейми Гудсън, RD, консултант по хранене в Далас.

Потенциални недостатъци на програмата Whole30

И все пак си струва да се споменат потенциалните недостатъци на програмата.

„Въпреки това, един от недостатъците е, че всеки път, когато извадите цяла група храни, изваждате основното хранително вещество, което хранителната група осигурява. В случай на Whole30, млечните продукти се отстраняват, като по този начин се премахва основният източник на калций и витамин D в диетата, които са необходими за адекватно развитие и поддържане на костите. “

Гудсън също така подчертава пълнозърнестите храни като друга липсваща връзка с програмата Whole30, които са отличен източник на витамини от група В, фибри и желязо.

Въпреки че е вярно, че можете да получавате тези хранителни вещества от други източници, Гудсън обяснява, че ще трябва да консумирате 10 чаши спанак за калций, 4 унции (унция) пуйка за витамин В12, 1,5 яйца за протеин, един малък банан за калий и 3/4 унция сьомга за протеини - над 450 калории - за да получите хранителните вещества, открити в 103 калории нискомаслено (1 процент) краве мляко (или само в 83 калории обезмаслено мляко).

И накрая, има фактът, че програмата е с продължителност само 30 дни, което не означава, че се развиват здравословни навици през целия живот. Освен това планът не разглежда контрола на порциите - сериозен крах за много американци. Тридесет дни по-добро хранене е чудесно начало, но в голямата схема нещата няма да помогнат много за подобряване на здравето ви, ако веднага се върнете към начина, по който сте се хранили преди да започнете. За съжаление, това обикновено е обичайна практика, особено след като следвате програма с толкова ограничения, колкото Whole30.