Да, някои захари са част от здравословната диета.

полезни

Има много доказателства, че диетата с високо съдържание на захар може да доведе до някои много вредни рискове за здравето. Твърде много добавена захар е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане, висок холестерол, намален "добър" холестерол, възпаление, инсулинова резистентност, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Но това не означава, че цялата захар е лоша или че трябва да изрежете всичко. Прочетете: Захарите, намиращи се в кутия кола, не са същите като тези в чаша пресни плодове.

Естествено срещу добавени захари

Естествените захари са тези, които се намират в цели, непреработени храни - фруктозата в бананите или плодовете, или лактозата в чаша обезмаслено мляко, казва Ванеса Волтолина LaBue, RDN, клиничен диетолог в частната практика в Ню Йорк.

„Храните с естествени захари са с ниско съдържание на калории и натрий, с високо съдържание на вода и много важни витамини и минерали“, обяснява тя. Фибрите в плодовете забавят колко бързо тялото ви ги усвоява, така че няма да получите същия скок на захар, който получавате след ядене на поничка, казва LaBue. А лактозата в млякото се предлага със здравословна порция протеин, която осигурява трайна енергия, поддържайки ви сити по-дълго от захарите в содата.

Добавените захари, като тези в поничките и содата, са тези, за които трябва да се притеснявате повече. Казано по-просто, добавените захари са всяка захар, която се добавя към храната - или от вас, готвач или производител на храна - преди тя да влезе в устата ви.

Добавените захари включват високия фруктозен царевичен сироп, дебнещ в някои кетчупи и хляб, както и меда или агавата, които можете да добавите към чаша чай или смути. Тъй като те не са задължително опаковани с други полезни за вас хранителни вещества, като протеини и фибри, телата ни ги усвояват по-бързо и могат да причинят бързо повишаване на кръвната глюкоза. И с течение на времето наличието на постоянно високо ниво на глюкоза в кръвта допринася за проблеми като затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и други, според изследване, публикувано през април 2014 г. в списание JAMA Internal Medicine.

Какво прави твърде много захар за вашето здраве

Високите количества рафинирани и добавени захари, открити в закуски, сладкиши и газирани напитки, са свързани с увеличаване на теглото, тъй като те са склонни да бъдат калорично гъсти, без нито една от хранителните ползи, казва LaBue. Тези видове захари могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар, което може да увеличи риска от инсулинова резистентност и да увеличи риска от развитие на диабет тип 2. Допълнителната захар може също да увеличи риска от развитие на безалкохолна мастна чернодробна болест, както и повишени нива на триглицериди, които могат да допринесат за сърдечно-съдови заболявания. И в изявление, публикувано в списание Circulation, Американската сърдечна асоциация (AHA) свързва високия прием на добавени захари с повишен процент на затлъстяване и сърдечни заболявания.

За да се избегнат тези рискове, AHA препоръчва жените да консумират не повече от 6 чаени лъжички (чаена лъжичка) добавена захар дневно (25 грама или около 100 калории), а мъжете да ограничават добавения прием на захар до 9 чаени лъжички или по-малко (36 грама или около 150 калории). Ако добавяте 2 ч. Л. Захар към ежедневното си кафе, ядете зърнени храни или мюсли, които съдържат добавена захар, и поливате дресинг за закуска от салата върху зелените ви, може да сте на или близо до дневния си лимит на добавена захар до обяд.

Как да забележите добавени захари в преработени храни

Не се заблуждавайте само защото стоите далеч от сладките. Добавените захари се крият в редица храни, като преработени замразени храни, бебешки храни, сушени плодове, зърнени храни, мюсли, незабавни овесени ядки, сосове за салати, кетчуп, сосове за барбекю, сосове за паста, ароматизирано кисело мляко, протеинови барове и др. Захарта има много различни имена - повече от 60, ако говорим за това, което е изброено на етикетите за хранене. Ето няколко, на които трябва да обърнете внимание: кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, оризов сироп, декстроза, малтоза, ечемичен малц, фруктозен подсладител, концентрати от плодови сокове, глюкоза, високофруктозен царевичен сироп, мед, инвертна захар, лактоза, малтоза, малцов сироп, кленов сироп, меласа, сироп за палачинки, сурова захар, захароза, трехалоза и турбинадо захар. За да идентифицирате добавена захар, заподозрете се в думи, които завършват с „-ос“, както и фрази, които съдържат „сироп“ или „малц“.

Не забравяйте, че съставките на опакованата храна са изброени в низходящ ред по отношение на теглото, така че когато видите тези имена в горната част на списъка със съставки, продуктът съдържа много захар.

Можете ли да прекалите с естествените захари?

Някои известни личности, а други приписват успехи в отслабването, като премахват всички захари (дори естествените). Но захарите, съдържащи се в плодовете и млечните продукти, са част от здравословното хранене и не трябва да влизат в списъка на палавите храни.

„Както всеки компонент на диетата, можете да прекалите със захарта, дори ако тя се среща естествено“, казва LaBue. Но повечето хора могат да останат в здравословен диапазон, когато става въпрос за естествени захари, ако се съсредоточат върху избора на цели храни пред преработените - опитайте няколко филийки пресни плодове върху сандвич с фъстъчено масло вместо желе или сладко, което вероятно е добавило допълнително захар - и се съсредоточете върху храненето на добре балансирана диета.

USDA препоръчва 2 до 2,5 чаши плодове дневно за възрастни мъже и 1,5 до 2 чаши за жени над 30 години. А възрастните трябва да получават две до три порции млечни продукти на ден - 1 чаша мляко, 1 чаша обезмаслено или нискомаслено кисело мляко или 1,5 унции натурално сирене, всичко това се счита за една порция.

Също така е важно да имате предвид начина си на живот и физическата си активност, когато става въпрос за тези препоръки, добавя LaBue. За по-активни индивиди повече порции плодове могат да бъдат здравословен начин за добавяне на необходимите калории.