Забавят ли ви диетите на Аткинс, Зоната и Саут Бийч?

от Ким Мюлер, MS, RD

забавят

Много бегачи скачат на най-новите диетични лудости, предшестващи богати на въглехидрати храни като тестени изделия, гевреци, плодове, зеленчуци и добри олео Cheerios, за да отслабнат и да подобрят здравето си. И все пак дали тези диети са по-разрушителни за тяхното благосъстояние? Разкрива се истината за въглехидратния състав и неговите ефекти върху работата на бягането.

Традиционните насоки, публикувани от Американската диетична асоциация, препоръчват 45-65% от общите калории да се консумират под формата на въглехидрати, като насоки за спортисти за издръжливост се фокусират върху последния край на тези препоръки по време на тренировки и състезания. 1 Приемът на въглехидрати от елитни бегачи на дистанции в САЩ 2, Холандия 3, Австралия 4 и Южна Африка са измерени съответно на 49%, 50%, 52% и 50%. Може би най-украсените бегачи на дистанция в света обаче са бегачите Kalenjin (Кения), които според съобщенията са спечелили зашеметяващите 40% от всички големи международни състезания за средни и дълги разстояния от 1987-1997 г. 6

Интересното е, че бегачите от Kalenjin имат въглехидратен състав, който се издига над конкуренцията им, като измерванията отчитат 75 +% или 10,4 грама въглехидрати на кг телесна маса, което може да доведе до аргумент, че успехът при бягане и приемът на въглехидрати са пряко свързани. 7 Всъщност има множество звукови изследвания, показващи дълбоките ползи от производителността, свързани с високия прием на въглехидрати, включително оптимално психическо функциониране, насищане на мускулния гликоген, засилено изгаряне на мазнини, защита срещу разграждане на протеини/мускули и подобрена имунна функция, само за да назовем няколко. 8

Въпреки това здравни власти като д-р Аткинс (диета на Аткинс), д-р Бари Сиърс (диета от зоната) и д-р Агатстън (диета на Саут Бийч) поставят под въпрос ефикасността на диетите с високо съдържание на въглехидрати за здравето и ефективността. Това доведе до експлозия на продукти с ниско съдържание на въглехидрати на пазара и възприемане на нови диетични навици от бегачите като средство за намаляване на телесните мазнини, подобряване на производителността и оптимизиране на здравето. Информацията по-долу ви дава най-ниското ниво на ефектите от диетичните тенденции с ниско съдържание на въглехидрати върху ефективността на бягане и в крайна сметка хвърля светлина върху първите десет причини, поради които диетата се фокусира върху здравословни източници на въглехидрати (като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни) винаги ще помогне за здравето и работата при бягане.

Ето първите десет причини, поради които диетите с високо съдържание на въглехидрати печелят състезанието.


# 10: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви оставят психически изтощени
Намирате нивата на мотивация във всички времена ниски? Ако спазвате режим с ниско съдържание на въглехидрати, не е чудно, тъй като минималното количество въглехидратни грамове, предложено за оптимално умствено функциониране, е изброено на 130 грама или малко над 500 калории. По време на фазата на индукция последователите на Аткинс се насърчават да поддържат приема на въглехидрати до не повече от 20 грама на ден; ако работите достатъчно, можете да увеличите това до 60-90 грама на ден. Можете да видите къде това може да е проблем. Приблизително 75-100 грама (300-400 калории) въглехидрати могат да се съхраняват в черния дроб като гликоген. Енергията, съхранявана в черния дроб, помага да се поддържа кръвната захар, а също така подхранва мозъка и работещите мускули. С кръвната захар, която естествено се повишава и спада на стъпки от 2-4 часа в зависимост от метаболитната ефективност, запасите от чернодробен гликоген постоянно трябва да се попълват със закуски, състоящи се от малко въглехидрати. Когато се консумират недостатъчни въглехидрати, нивата на гликоген в черния дроб падат по-бързо, което води до спадане на кръвната захар; липсата на гориво, изпращано към мозъка, предизвиква световъртеж, умора, главоболие и цялостно чувство на мудност, известно като „бонбиране“.

# 9 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати предизвикват преждевременна мускулна умора по време на тренировка
Смятате ли, че мигате ревниви погледи на състезанието си, докато те пламват от вас в края на този маратон, докато мускулите ви се свиват и темпото става по-бавно от костенурка? Подобно на състезателната кола, съхраняваща горивото си в резервоар, човешкото тяло съхранява въглехидратите като гликоген в мускулите и осигурява енергия за мускулно свиване и релаксация по време на активност. При спазване на диетата с високо съдържание на въглехидрати, препоръчана от Американската диетична асоциация, средното човешко тяло ще съхранява малко над 2 грама (8-10 калории) гликоген на килограм мускулна тъкан, с потенциал за суперкомпенсация с протоколи за зареждане с въглехидрати, подобни на това се наблюдава при кенийските елитни бегачи. 9 Това количество мускулен гликоген ще достави енергията, необходима за тренировка

2-2,5 часа при умерен до висок интензитет. Доказано е обаче, че спортистите, спазващи по-ниски въглехидратни режими, съхраняват приблизително 45-75% по-малко гликоген в сравнение с техните трениращи приятели с "натоварване с въглерод". Следователно спортистите са по-уязвими от преждевременното изчерпване на мускулния гликоген, което в крайна сметка компрометира мускулната функция и води до изтощителни крампи, забавено темпо, намалена мощност и намален капацитет за издръжливост, иначе известен като „удряне в стената“. 10-12 Това не е изненадващо, като се има предвид, че д-р Аткинс предполага, че спортистите, ангажирани с интензивни упражнения в продължение на поне 45 минути, консумират увеличено, макар и все още ограничено количество въглехидрати във фаза 2 от неговата програма.

# 8 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати компрометират имунната функция
Ahhhh Chooo! Звучи познато? Съобщава се, че продължителните интензивни упражнения намаляват плазмената концентрация на глутамин, важно гориво и предшественик за синтеза на ДНК и РНК в клетките на имунната система, и следователно могат да потиснат имунната функция, което прави бегачите по-уязвими към инфекция в рамките на 2 часа след тренировка. 13 Имунната супресия, наблюдавана при бегачите, може също да се дължи на повишени нива на стресовия хормон кортизол и съответния спад в производството на лимфоцити и активността на Т-клетките, наблюдавани след завършване на усилено обучение. Интересното е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, особено тези, които дават прием на въглехидрати по-малко от 30 грама, изглежда усилват този ефект. 14 Д-р Дейвид К. Ниман, физиолог по физически упражнения, е провел голяма част от изследванията, разглеждащи имунната функция при бегачите и е открил, че добавянето на въглехидрати както по време на (

45 грама/час) и веднага след (

45 грама) интензивно, продължително упражнение помага за намаляване на нивата на кортизол и поддържане на производството на лимфоцити, като по този начин помага за предотвратяване на инфекция. 15

# 7 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят на настроението
Да, може да започнете да описвате себе си като неприятно да бъдете наоколо, когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати! Мнозина, които тестват подходи с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс и диетата на Саут Бийч, съобщават за необичайно повишено чувство на гняв, напрежение и депресия, достатъчно, че е приет нов термин „отношение на Аткинс“, който да го опише. Джудит Въртман, директор на Програмата за здраве на жените в Масачузетския технологичен институт и Центъра за отслабване на Адара, проведе проучвания върху плъхове, показващи връзка между ниския прием на въглехидрати и ниските нива на серотонин - невротрансмитер, който насърчава чувството на щастие и удовлетворение. В нейното изследване е установено, че плъховете, поставени на кетотична или нисковъглехидратна диета в продължение на три седмици, имат по-ниски нива на серотонин в мозъка си. Въртман вярва, че същият ефект се проявява при хората върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати, което води до изразени чувства на депресия и тъга, дори ярост. 16.

# 6 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често имат недостиг на основни хранителни вещества
С липсата на зърнени храни, плодове и зеленчуци, които се консумират при диети с ниско съдържание на въглехидрати, бегачите рискуват да развият хранителен дефицит на ключови хранителни вещества, включително диетични фибри, които могат да повлияят на здравето на храносмилането; витамин С, който може да наруши имунната функция; фолиева киселина, която може да повиши риска от сърдечно-съдови заболявания; и магнезий, което може да повиши риска от спазми и също така да наруши здравето на костите. Липсата на фибри също увеличава риска от рак на храносмилателната пътека (тъй като времето за транзит се удължава) и сърдечно-съдови заболявания (поради ефекта на фибрите върху мазнините и холестерола). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не съдържат фитонутриенти/антиоксиданти, открити в плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни, всички доказано помагат за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания. 17,18

# 5 Диети с ниско съдържание на въглехидрати забавят възстановяването на мускулите
Имате ли проблеми със слизането по тези стълби след тренировката на пистата убиец снощи? Консумацията на богати на въглехидрати храни след тренировка ще спомогне за подобряване на възстановяването след тренировки. Богатите на въглехидрати храни причиняват по-бързо покачване на кръвната глюкоза, което от своя страна задейства отделянето на инсулин или „основния хормон за възстановяване“. Инсулинът, същият хормон, ударен от д-р Аткинс (диета на Аткинс), д-р Бари Сиърс (диета от зоната) и д-р Агатстън (диета от Саут Бийч), всъщност улеснява транспорта на въглехидрати, по-специално глюкоза, от кръвта в мускула клетка, където може да се метаболизира, за да произведе енергия, която ще подготви мускулната клетка да върши работа отново. В рамките на 30-60 минути след тренировка е доказано, че консумацията на богата на въглехидрати закуска плюс малко количество протеин (напр. Банан, смесен в нискомаслено кисело мляко) утроява скоростта на попълване на мускулния гликоген и синтеза на мускулни протеини. Освен това, в сравнение с протеинова добавка, приета след тренировка, е доказано, че въглехидратно-протеиновият разтвор увеличава скоростта на съхранение на гликоген с 5 пъти, като по този начин улеснява възстановяването на мускулите. 20.

# 4 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават риска от нараняване на мускулите по време на тренировка
Откривате ли, че постоянно кърмите малки или големи болки и болки? При нисък прием на въглехидрати по време на тренировка за издръжливост това е неизбежно, тъй като има повишено разграждане на протеини и последваща загуба на постно телесно тегло. Освен това, биомеханиката на вашата крачка може да бъде негативно повлияна от спазми и мускулна умора (също свързана с изчерпване на запасите от мускулен гликоген), известна още като "стената", като по този начин причинява различни нови болки, както и мускулна стягане. И накрая, когато нивата на инсулин са хронично ниски, както често са при много нисък прием на въглехидрати, катаболизмът (разграждането) на мускулните протеини се увеличава и протеиновият синтез се възпрепятства. 21.

# 3 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават риска от камъни в бъбреците
О, изглежда, нещо ме боде в коремната стена. Гади ми се. Да, това са само някои от симптомите, свързани с преминаването на камък. Звучи като забавно? Когато следвате план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, е по-вероятно да се образуват камъни както с пикочна киселина, така и с калциев оксалат. Всъщност едно проучване установи, че консумацията на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини в продължение на 6 седмици доставя значително киселинно натоварване на бъбреците, увеличавайки риска от образуване на камъни. 22 Комбинирайте това с дехидратация по време на състезание и вие сте основен кандидат за намушкване с "камък" - гарантирам, че това няма да помогне за спортните постижения. През 2003 г. бившият световен шампион на Ironman и професионален триатлонист Тим ​​Дебум несъзнателно подаде камък по време на състезанието, което го накара да изпадне в безсъзнание и да бъде откаран до медицинската палатка, медицинска DNF.

# 2 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да влошат здравето на костите
Намирате ли се постоянно да се справяте със стрес фрактури? Хората, консумиращи по-високо съотношение на протеин към въглехидрати, рискуват да развият крехки кости или остеопороза. Когато тялото смила протеини, бъбреците работят извънредно, за да филтрират токсичните странични продукти, получени по време на разграждането на протеина. След като се филтрира, протеинът се екскретира с урината; обаче, заедно с протеините, има повишена загуба на калций в урината, което в крайна сметка може да компрометира здравето на костите ви, като по този начин увеличава риска от фрактура на костите. В действителност е доказано, че консумацията на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини в продължение на 6 седмици значително намалява прогнозния баланс на калция и може да увеличи риска от загуба на кост и фрактура на стреса. 22 Нараняването на костта определено ще попречи на максималните физически постижения.

# 1 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да предизвикат болки в ставите
Богати на протеини източници като месо, птици, морски дарове и яйца, които обикновено се консумират като част от високо протеинов режим, съдържат високи нива на пурини, които повишават кръвните нива на съединение, наречено пикочна киселина. Излишъкът на пикочна киселина в организма причинява подагра, която е форма на артрит. Повишените нива на пикочна киселина в кръвта могат да доведат до игловидни кристали на пикочната киселина в ставите, предизвиквайки болка. Ново проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, потвърди връзката между приема на високо съдържание на протеини и подаграта. Изследователите са изследвали 47 150 мъже, които нямат анамнеза за подагра в началото на проучването. През 12-те години на проучването те документираха 730 потвърдени случая на подагра. Относителният риск от подагра сред мъжете е най-висок сред мъжете с най-висок прием на месо и морски дарове. Те стигнаха до заключението, че по-високите нива на консумация на месо и морски дарове, като тези, които се наблюдават в плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, са свързани с повишен риск от подагра. 23.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са забавни и със сигурност няма да помогнат за бягане. Така че, моля ви, се противопоставете на прескачането на най-новата „прищявка диета“ и продължете с високо въглехидратните си начини, прилагайки такива богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Вашите мускули и тяло ще ви благодарят. Има безброй начини да включите във вашата диета вкусни, предпазващи от заболявания, подобряващи спорта, богати на въглехидрати храни, без да ви омръзва.

Направете един скок през деня и опитайте следната бърза, здравословна, вкусна и балансирана богата на въглехидрати закуска: Смесете Ѕ чаша старомоден овес, j чаша натурална мюсли, 2 супени лъжици нарязани бадеми, ѕ чаша смесени плодове и 1 чаша обезмаслено мляко . Гответе в микровълнова печка за 3-4 минути. Здравословни въглехидратни пътеки!