Публикувано на 3 септември 2020 г.

Оценявани август 2020

концентрата

bit245/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Искате да се храните здравословно, но кой е най-добрият начин да го направите? Някои от популярните днешни диети казват, че намаляват захарта, докато други ограничават мазнините. С толкова много книги за диети и блогъри може лесно да се объркате. Но независимо от модната диета в момента, зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, здравословните мазнини и постните протеинови храни винаги ще надделеят.

Модел за здравословно хранене

Вместо да се храните изключително с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на захар, фокусирайте се върху цялостния си начин на хранене. Едно хранене не прави или нарушава здравето на човека; по-скоро това е, което хората правят през повечето време, което има значително въздействие. Яжте повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, морски дарове и постно месо и ядки. Междувременно яжте по-малко преработени меса, подсладени напитки, десерти и рафинирани зърнени храни.

Зеленчуците и плодовете трябва да заемат най-много място, когато пълните чинията си (приблизително наполовина). Напълнете остатъка с пълнозърнести храни и постни протеинови храни. Въпреки че не всяка чиния изисква всяка група храни, сдвояването на поне две или три различни храни ще увеличи удовлетворението ви и ще достави повече хранителни вещества. И не забравяйте да обърнете внимание на сигналите за глад и пълнота на тялото ви.

Кльощавият по мазнини

Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. наблягат на маслата, богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини като част от модела на здравословно хранене и препоръчват ограничаване на наситените и транс-мазнините. Изборът на правилните видове мазнини, включително тези от мазни риби като сьомга, растителни масла, ядки и семена, е особено важен.

5 съвета за вземане на добри решения относно мазнините

  • Опитайте сьомга, пъстърва или скумрия на скара, на пара или на фурна, вместо пържена или панирана риба.
  • Променете избора си на протеини, като ядете повече морски дарове и бобови растения (включително соеви храни, боб и леща).
  • Изберете постни разфасовки месо и премахнете видимата мазнина. Отстранете кожата и мазнините от домашни птици.
  • Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини или алтернативи на растителна основа, обогатени с калций.
  • Топ салати с ядки или семена вместо крутони. Използвайте превръзки за салати на маслена основа вместо превръзки на кремава основа.

Кльощавото на захарта

Средностатистическият американец консумира повече от 13 процента дневни калории от добавени захари - въпреки това Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. препоръчват ограничаване на добавените захари до по-малко от 10 процента от дневните калории. Добавени захари могат да бъдат намерени в храни като подсладени захарни напитки и рафинирани зърнени закуски и десерти. Естествените захари в храни като плодове и мляко не са добавени захари.

3 съвета за намаляване на добавената захар

  • Преосмислете сладките: Наслаждавайте се на сладки десерти умерено.
  • Вместо десерт след вечеря, затворете семейното време за хранене с чаша кафе без кофеин или билков чай ​​- но се наслаждавайте без добавени подсладители.
  • Преминете от подсладено кисело мляко с добавени плодове към обикновено нискомаслено кисело мляко. След това добавете пресни плодове за питателна, естествено сладка междинна закуска. Плодовете и нискомаслените млечни продукти съдържат естествени захари, които осигуряват хранителни вещества, които насърчават здравето.

Вашият персонализиран модел на здравословно хранене

За повече помощ при разработването на персонализиран модел на здравословно хранене, който включва подходящи количества здравословни мазнини и захари, свържете се с регистриран диетолог диетолог.

Пенелопе Кларк, MS, RDN, CDN, е консултант по комуникации в областта на храненето в Ню Йорк и президент на Connect Nutrition Group.