Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

отслабване

Докъде бихте стигнали, за да получите тялото, което искате? Ако отговорът е 26,2 мили, тази статия е за вас. Много трениращи използват маратонски тренировки за отслабване. Но тичането за отслабване не винаги работи. Трябва да знаете как да отслабнете по време на тренировка, ако искате да преминете финалната линия с по-стройно, монтажно тяло.

Отслабване по време на маратонски тренировки

Може да се изненадате да разберете, че много нови маратонци не отслабват по време на тренировка. Всъщност много хора всъщност наддават на тегло, когато тренират за маратон. Изненадан? Ситуацията е по-често срещана, отколкото бихте очаквали.

Сканирайте всеки работещ блог или онлайн форум и ще намерите безброй публикации, написани от разочаровани бегачи, които (разумно) очакват да отслабнат, докато прелистват своите седмични мили. Но вместо това пристига денят на състезанието и те не са по-слаби от деня, в който са започнали да тренират. Та какъв е проблема?

Има няколко проблема, които се появяват, когато комбинирате маратонски тренировки и загуба на тегло. Тези проблеми могат да обяснят защо не можете да отслабнете, когато работите. Разбирането на тези фактори може също да създаде чувство на облекчение (не се притеснявайте. Нормален сте!) И да ви отведе до стратегия за получаване на желаните резултати.

Обучението може да увеличи глада

Има някои научни доказателства, които показват, че по-специално интензивните упражнения и бягане могат да понижат нивата на хормоните на глада и дори да доведат до намаляване на приема на храна.

Едно проучване, публикувано в Journal Nutrients, установява, че когато бегачите на дълги разстояния завършат 20-километрово бягане, нивата на хормона на глада грелин намаляват и в резултат на това те консумират по-малко храна. Но много проучвания, включително това, се провеждат върху тренирани спортисти, а не върху по-нови състезатели, състезатели с наднормено тегло или затлъстели.

Други изследователи заявяват, че „ефектите от упражненията върху усещанията за глад и приема на храна са доста противоречиви и зависят от интензивността и продължителността на упражненията“. Изводът е, че упражненията не винаги имат един и същ ефект от човек на човек - това може да направи някои хора гладни, а други по-малко.

Ако жадувате за храна, след като сте изминали километрите си, не сте сами. Безброй бегачи твърдят, че дългите тренировки ги карат да тичат към хладилника, дори ако публикуваната наука предполага друго.

Нощното хранене се увеличава

Бегачите често тренират през нощта след работа. Макар да не изглежда неразумно да започнете тренировката си в 19 или 19:30, това означава, че не завършвате до 20:30 или 9 часа. Резултатът? Може да ядете по-късно през нощта.

Има някои доказателства, които предполагат, че нощното хранене е свързано с повишени телесни мазнини. Също така е възможно да не направите най-добрия избор на храна, когато сте уморени след дълъг ден. Комбинацията от късно хранене и по-малко от здравословен избор на храна може да увеличи шансовете ви за наддаване на тегло.

Изпълнението осигурява рационализация

Колко пъти сте завършили дългосрочно и след това сте се почувствали оправдани да ядете снизходително лакомство или храна с високо съдържание на мазнини? Ако сте правили това често, не сте сами. Бегачите често се шегуват за „спечелване“ на бургер, бира или друга висококалорична екстравагантност.

Макар че почти никой не би се съгласил, че дълготрайните усилия са достойни за награда, ако използвате тази често срещана рационализация твърде често, може в крайна сметка да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, когато тренирате.

Обучението може да намали NEAT

Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) е името, което изследователите използват, за да определят енергията (калориите), изразходвана от цялото ви ежедневно движение, което не е упражнение. NEAT представлява до 60% или повече от общите калории, които изгаряте през деня. Но има много вариации в този брой.

Хората, които се качват по стълбите, вървят пеша до пазара, стоят или се разхождат в офиса, карат колело до работа или просто въртят по-често, изгарят повече калории от NEAT. Тези, които имат заседнала работа, гледат повече телевизия и почиват през целия ден, изгарят по-малко калории от NEAT.

Вашето маратонско обучение може да ви направи по-уморени от нормалното. В резултат на това може да сте по-малко активни по време на вашите часове без упражнения. Накратко, може да изгорите повече калории от упражнения, но по-малко калории от NEAT. Загубата на изгорени калории от NEAT може да бъде достатъчно значителна, за да влоши загубата на тегло или дори да причини наддаване.

Преувеличени калорийни разходи

Лесно е да надцените броя на калориите, които изгаряте по време на тренировка. Всъщност проучванията показват, че като общо правило не сме добри в познаването на броя на изгорените калории по време на тренировка.

Едно проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, установява, че възрастните с нормално тегло оценяват изгорените си калории по време на тренировка на три до четири пъти повече от действителния брой. Освен това, когато бъде помолен да компенсира точно разходите си за упражнения с прием на храна, полученият енергиен прием е два до три пъти по-голям от действителния измерен разход за упражнения.

Дори ако носите фитнес монитор, който проследява изгорените калории, номерът може да е неточен. Изследванията показват, че докато тракерите обикновено са добри в измерването на пулса, броя на стъпките, разстоянието и продължителността на съня, те са склонни да бъдат по-малко точни при определяне на изгорените калории по време на тренировка.

Как да отслабнете, докато тренирате маратон

Отслабването по време на тренировка за бягане на маратон е възможно. Но е трудно. Накратко, имате две конкурентни цели: едната ви тласка да ядете повече, а другата ви подтиква да ядете по-малко. Ако поемете и двете предизвикателства наведнъж, ще ви е необходима солидна стратегия за успех.

Използвайте тези съвети, за да се храните добре, да тренирате умно и да се представяте най-добре по време на тренировка.

Приоритизирайте

Възможно е да работите едновременно към целта си за отслабване и към маратонската цел, но трябва да дадете приоритет на една. Решете дали е най-важно да отслабнете или най-важното да завършите маратона си.

Вземането на решение може да зависи от вашето текущо тегло и здравословно състояние. Например, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, отслабването може да ви помогне да избягате маратон по-удобно и ефективно. Загубата на тегло също може да помогне за предотвратяване на наранявания. В този случай отслабването би било умен приоритет. Ако тренировката пречи на постигането на целите за отслабване, отложете маратона и първо достигнете здравословно тегло.

Но ако сте по-тежки, отколкото бихте искали да бъдете, но не сте с наднормено тегло, бягането може да ви помогне да се чувствате по-удобно с тялото си. Може да се научите да обичате тялото си такова, каквото е, въз основа на това, което то може, а не на това как изглежда. Това повишаване на доверието може да ви помогне да мотивирате да постигнете целите си за здравословно отслабване.

В този случай маратонското обучение би било умен приоритет. Ако загубата на тегло пречи да постигнете целите си за бягане, отложете го. След маратона може да решите, че все пак не е нужно да отслабвате.

Запознайте се с вашите макроси

Не забравяйте да се храните балансирано по време на тренировка. Избягвайте диети, които елиминират или строго ограничават група храни, особено въглехидрати.

Най-добрият ви хранителен план по време на тренировка може да се различава от препоръчаните насоки. Всъщност различните треньори, диетолози и треньори имат различни мнения относно това как да балансирате мазнините, протеините и въглехидратите си. Но много треньори се кълнат в подход 20/20/60.

Опитайте се да консумирате 20% от калориите от мазнини, 20% от протеини и 60% от въглехидрати. Може да откриете, че трябва да промените числата леко, но планът 20/20/60 е умно място за започване.

Изберете Качествени въглехидрати

Изборът на висококачествени въглехидрати не само ще ви помогне да подхранвате по-ефективно вашите писти, но също така може да помогне при загуба на тегло.

Опитайте се да избягвате рафинирани зърнени храни и преработени храни. Храни, които съдържат добавени захари, излишен натрий и наситени мазнини (обикновено се наричат ​​храни с празни калории), ще ви оставят гладни и прекалено уморени за бягане. Вместо това похарчете по-голямата част от въглехидратната си доза за пълнене и хранителни пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Тези храни осигуряват енергия, както и важни витамини и минерали.

Имайте предвид обаче, че непосредствено преди и по време на дългите ви бягания ви е необходима бърза енергия. В тези случаи обикновено се препоръчват храни с по-ниско съдържание на фибри, за да се избегне стомашно разстройство.

Време за прием на храна

Ако сте вечерен бегач и сте станали жертва на навика за хранене късно вечер, помислете за преместване на най-голямото си хранене в средата на деня. Изяждайки по-голямата част от калориите си следобед, вие се зареждате със здравословни храни и давате на тялото си необходимата енергия навреме за вашата тренировка.

Можете също да използвате стратегии за приготвяне на храна, за да подобрите времето за хранене. Приготвяйте здравословни закуски преди и след пускане веднъж седмично и ги подгответе за работа, когато имате нужда от тях. Планирайте ястията предварително и гответе предварително колкото е възможно повече, за да не се изкушите да вземете бърза храна, когато сте гладни.

Включете силова тренировка

Бягането всеки ден ще изтощи тялото ви (и мозъка ви) бързо. Отделете няколко дни всяка седмица, за да се съсредоточите върху силовите тренировки.

Правенето на упражнения с телесно тегло или тренировки с тежести могат да помогнат за намаляване на риска от наранявания при бягане. Освен това е малко вероятно да ви направи толкова гладни, колкото бягането. И най-важното, силовите тренировки изграждат мускули и мускулите ви помагат да изгаряте повече калории за загуба на мазнини.

Изберете Healthy Rewards

Изберете нехранителни лакомства, за да възнаградите усилията си. Например, след дълго бягане може да си направите масаж. След тежка тренировка на хълм, направете си педикюр или вижте филм с приятел. Като намирате здравословни начини да отпразнувате усилията си, вие почитате постиженията в бягането, без да дерайлирате опита за отслабване.

Вземете помощ от експерт

Някои бегачи могат да планират своите писти, за да тренират за маратон. Някои хора, които се опитват да отслабнат, могат да планират хранителни ястия. Но жонглирането с двете едновременно е сложно. Така че защо да не поискате помощ?

Потърсете ръководството на регистриран диетолог със знания и опит в спортното обучение или бягане. Те могат да ви предоставят план за хранене, рецепти и съвети, за да улеснят спазването на хранителния ви план.

Вашият специалист по хранене може също да ви помогне да сортирате целите си. Ако маратонските тренировки и отслабването започнат да превземат живота ви, може би е време да преразгледате приоритетите си и да видите кой избор е по-вероятно да насърчи по-добро здраве и уелнес.

Дума от Verywell

Обучението за маратон е изключително постижение. Изминаването на всеки пробег всеки ден, въпреки типичните ежедневни разсейвания, изисква умствена издръжливост, самодисциплина и фокус. Отслабването изисква идентични усилия. Ако решите да поемете едновременно и двете предизвикателства, трябва да удвоите инвестицията си, за да видите резултатите. Но изплащането е изключително. Използвайте тези съвети по време на маратонската си тренировка за отслабване и силно представяне в състезателния ден.