загуба

Загубата на мазнини и поддържането на загуба на мазнини е трудно. Няма съмнение за това. Изследванията са установили, че почти всички хора, които спазват диета, ще получат отново мазнини и много от тях често надвишават първоначалното си тегло. Всъщност мета-анализ на 29 дългосрочни проучвания за отслабване установява, че половината от пациентите, отслабнали, са били възстановени в рамките на две години, а до пет години са били възстановени повече от 80% от загубените килограми (1).

Можем ли да губим мазнини и да ги държим настрана?

Да, можем! С добре планирана, последователна и устойчива диета, упражнения, подкрепа и най-важното, търпение, хората могат успешно да поддържат загубата на мазнини. Важно е обаче да разберете, че неминуемо се борите срещу тялото си, което се опитва да предотврати гладуването и по този начин благоприятства възстановяването на теглото.

Битката срещу нашето тяло

Телата ни са развили усъвършенствани хомеостатични процеси, които защитават мастните депа, след като ги имаме. Когато мазнините се загубят, телата ни преминават в режим на оцеляване, модифицирайки биологичните пътища за промяна на енергийната хомеостаза и метаболизма на хранителните вещества (насърчаване на съхранението на мазнини), както и увеличаване на енергийния прием чрез увеличаване на грелин (хормон, стимулиращ апетита) и намаляване на лептина (хормон, потискащ апетита) ) (2).

Какво можем да направим?

• Задайте разумен калориен дефицит. Това се основава на индивидуални фактори като пол, етап на живот и нива на активност. За да отслабнете, човек трябва да консумира по-малко калории, отколкото изгаря (3).
• Изберете непреработени пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри. Проучване от 2019 г. установи, че тези, които следват преработена диета, са избрали да консумират по-големи количества храни от тези на необработена диета, въпреки че ястията са съобразени с калории, енергийна плътност и макроелементи (4).
• Изберете храни, богати на протеини. Протеинът е най-важният макронутриент, който трябва да се вземе предвид при загуба на мазнини. Той насърчава ситостта (чувство за ситост), използва повече енергия за смилане (увеличава енергийните разходи) и поддържа мускулната маса. Вижте нашата статия за Защо протеинът е ключът към загубата на мазнини за повече информация.

Защо трябва да играем дългата игра.

Едно от най-важните неща, които трябва да разберете, е, че екстремната, бърза загуба на мазнини е почти винаги краткотрайна. Супер рестриктивните, нискокалорични диети са ефективни за постигане на бърза загуба на тегло, но за съжаление това не е загубата на тегло, което искаме. Когато ограничаваме консумираната енергия, тялото ни се превръща в енергия, която съхраняваме в тялото (гликоген). Гликогенът се съхранява свързан с вода, така че когато се изразходва, свързаната вода се освобождава. Това означава, че отслабването, което наблюдаваме, е загуба на вода, а не загуба на мазнини. След като гликогенът бъде изразходван, загубата на вода започва да се стабилизира (5).

След като гликогенът изчезне, какво следва? Ако дефицитът на калории е твърде нисък и нашите белтъчни нужди не са изпълнени, тялото се обръща към мускулите за енергия. Това също води до загуба на тегло, но все пак това не е загубата на тегло, което искаме. Разграждането на чистата мускулна маса не само възпрепятства загубата на мазнини, но може да има и други негативни последици за здравето (6).

Вместо това трябва да гарантираме, че калорийният ни дефицит е разумен и приемът на протеин е достатъчен, дори ако това означава, че трябва да изчакаме още малко, за да видим резултатите. Постепенните промени в поведението са ключът към трайната загуба на мазнини и причината да играете дълга игра!