Връзката ви с теглото ви не е здравословна .

тегло

Не става въпрос за отслабване или натрупване на мускули или дори реагиране на предупреждения от медицински специалисти.

Това е връзката ви с номера на везната, устройство, което може да бъде по-заблуждаващо, отколкото проницателно.

Скалата може да бъде полезна - ако знаете как да разберете какво пише. Но тъй като е по-вероятно да се стресирате, да обсебвате и да бъдете объркани от броя - независимо дали сте здрави, с наднормено тегло или затлъстяване - време е да вземете позиция и да промените връзката си с кантара. От жизненоважно значение за успеха на загубата на тегло (или увеличаване на мускулите).

Теглото на везната трябва да е само информация. Номер. Данни. Независимо дали целта ви е отслабване (или по-точно загуба на мазнини) или опаковане на килограми мускули, кантарът не трябва да бъде единственият ви начин за измерване на напредъка.

Има голям проблем с мисленето, че число по скала ще ви направи щастливи. Няма.

За твърде много хора теглото на кантара означава много повече. Нашите емоции се включват. Определени цифри ни правят щастливи. Други ни карат да се чувстваме ужасно.

Скалата е толкова погрешно разбрана, че самото устройство се превръща в друг източник за нашите емоционални и психологически борби със загуба на тегло (или напълняване). Числата, които отчетите от мащаба се превръщат в друга причина, поради която трудно се придържаме към план. Защо? Защото се доверяваме толкова много на мащаба, че той ни заслепява от успеха и може да ни поведе по следите на безкрайно разочарование.

Не трябва да бъде по този начин - и не само защото е нездравословно и контрапродуктивно. Обсебването на теглото е глупаво, защото се заблуждаваме от самото число.

Всъщност, когато става въпрос за индикация за нашето здраве, скалата често е (но не винаги) плешив лъжец.

Мащабът не може да поддържа историята си права. Задавайте му един и същ въпрос 15 пъти на ден и ще получите 15 различни отговора .

Цифрата, която ни цитира, създава повече въпроси, отколкото отговаря. Но рядко искаме повече информация. Вместо това ние просто приемаме фигурата като евангелие. Нашето его прави собствени заключения от там. Теглото ми се покачва. Това е лошо. Или: Теглото ми намалява. Това е добре.

И двете твърдения могат да бъдат невярна интерпретация на дефектна информация.

Време е да отвърнем. Вместо да станете жертва на диктатурата на мащаба, можете:

  • Разберете многото начини, по които скалата ви дава лоша информация.
  • Открийте метод за събиране на по-добра информация за истинското състояние на тялото ви - такъв, който е по-малко склонен към драстичните люлки. Ще научите как да поставите това, което ви казва, в контекст.
  • Научете реални стъпки, които можете да предприемете днес, за да помогнете да насочите тялото си в желаната от вас посока, и да получите някои съвети, които да ви помогнат, ако се забиете по пътя.

Везната твърде дълго владее твърде много власт над живота ви.

Време е да го извикаме какъв е: прекалено опростен, подвеждащ манипулатор.

Отслабване 101: Многото лъжи от кантара

Как ни лъжеш, мащаб? Нека преброим пътищата.

Теглото на везната се променя постоянно през целия ден. Всяка цифра, която везната ви докладва, е просто моментна снимка. Миг във времето. Номерът не отнема много време, за да се промени и не се нуждае от причина за смяна. Диетологът Александра Касперо показа, че можете да качите почти два килограма за час без никаква видима причина.

Теглото на везната зависи от капризите на водата. Приемът на H20 или изпускането на пот може да доведе до промяна на общото телесно тегло с почти половин процент в рамките на даден ден, според Джон Кастелани, изследовател от Изследователския институт по екологична медицина на американската армия.

Балансът Ви вода/сол също може да причини сезонни промени в теглото Ви. Когато живакът се изкачва през пролетта и лятото, тялото ви използва хормон, наречен алдостерон, за да задържа повече течности. Така че това, което изглежда като отстъпление през лятото, може да бъде просто естествената реакция на тялото ви към по-топлото време.

И накрая, ако не приемате достатъчно течности, тогава тялото ви ще задържи повече от тях за вас. „Леката дехидратация може да доведе до задържане на течности, което може да увеличи теглото на кантара“, обяснява д-р Мелина Джамполис.

Теглото на везната прави стреса ви още по-голяма сделка. Многобройни проучвания показват връзка между повишените нива на стрес и по-високите тегла. Това 5-годишно проучване на повече от 5000 души в Австралия установи, че тези, които изпитват най-голям стрес, също натрупват най-много тегло през този период от време.

Стресът също е един от основните тригери на преяждането. Комбинирайте това с отрицателно подсилване от кантара и имате проклет нещастен порочен цикъл: Стресът ви кара да ядете. Храненето увеличава теглото ви. Теглото ви кара да се стресирате.

Влошавайки нещата, стресът увеличава производството на кортизол, което е свързано с по-високи нива на коремни мазнини както при жените, така и при мъжете .

Теглото на везната може да бъде направо мръсно. Подвижността - вежливият начин да кажете „колко често се качите“ - има значение, когато измервате теглото на везната си. Този процент варира от човек на човек. Вашата редовност може да се промени в зависимост от това и колко често ядете. (Смята се, че хората с изключително ниска честота имат гастропареза или забавено изпразване на стомаха.) Колко дъвчете храната си, независимо дали пиете вода по време на хранене и колко сте на крак и как ходите, също може да повлияе на това.

Теглото на везната подлежи на промяна, както и графика на полета ви. Въздушното пътуване може да повлияе на теглото ви, като наруши не само циркадния ви ритъм, но и ритъма на бактериите в чревния микробиом.

Изследване, публикувано в Клетка открити, когато мишките са били подложени на условия, наподобяващи реактивни изоставания, бактериите в храносмилателната им система се променят и животните наддават на тегло. Изследователите установили, че подобни промени са настъпили в микробиомите на двама души, пътували по въздух от САЩ до Израел.

Ненаучно, може да забележите подуване на корема, когато пътувате, което регулира в рамките на 24 часа. Наистина ли напълнявате, докато сте във въздуха? Разбира се, че не. Но мащабът може да ви накара да повярвате друго.

Намалете теглото с награди за измамници. Можете да пробиете пътя си до целево число чрез катастрофа на диета и стимуланти. Но определено няма да бъдете по-здрави, защото сте го направили.

„Технически можете да отслабнете, като намалите наполовина калориите си и ядете минимално питателна, силно преработена нездравословна храна. Но това пропуска смисъла “, казва базираният в Лас Вегас диетолог Анди Белати. „Разбира се, числото на скалата ще бъде по-малко, но вероятно няма да се чувствате добре и няма да имате много енергия, за да се занимавате с физическа активност.“

Теглото на скалата ни показва дървета, но скрива гората. Теглото ви може да варира значително поради еднократно хранене, което ви кара да се стресирате ненужно.

Да кажем, че сте на план за отслабване и напредвате. Затова се поглезете с по-сърдечно хранене, докато сте навън с приятели. Това е напълно нормално и здравословно нещо - възнаграждението трябва да е част от плана за отслабване. Но следващия път, когато стъпите на скалата, числото, което виждате, може да се опита да ви убеди в противното.

„Мащабът играе огромна роля в това, което наричаме„ какво по дяволите?' седмици “, обяснява главният треньор по фитнес Б. Дж. Уорд. „Хората ще задържат вода след„ непланирано “хранене, което накланя скалата по-високо. Тогава те ще имат емоционална реакция. "

Хората приключват с мисълта, че не постигат напредък, когато наистина са просто подути. Подобен ефект може да се случи сред хора, които се занимават с всякакъв вид въглехидрати, обяснява Уорд. Ще претегляте повече след ден с високо съдържание на въглехидрати, отколкото ден с ниско съдържание на въглехидрати. И в двата случая Уорд казва, че отделните измервания не са важни. Общата линия на тенденцията е.

„Ежедневните претегляния са склонни да произвеждат умствена статичност“, казва Белати. „Повечето хора не знаят, че високото съдържание на натрий предната вечер може да доведе до задържане на 3 или 4 килограма вода на следващата сутрин, което повечето хора приемат за истинско наддаване на тегло. След това те навлизат в безполезна и ненужна спирала на разочарование, вина и самообвинение. "

Теглото на скалата е сляпо за това, което наистина има значение. Последният - и най-големият - пирон в „трябва ли да се потя над това, което казва кантарът?”Ковчегът е следният: Везната не може да ви каже от какво всъщност сте направени.

Много хора могат да стъпят по скалата и да ударят малък брой, но далеч не са здрави. Дори има термин за него: „кльощава мазнина“. От друга страна, скалата - и нейният производен ИТМ - е предубедена спрямо хората, които носят повече мускули. Ето защо BMI ще ви каже, че всеки играч в Денвър Бронкос е с наднормено тегло или затлъстяване, въпреки че собствените ни очи могат да ни кажат, че Фон Милър е изненадан .

Мускулите и костите са по-плътни от мазнините. По-силните хора могат да претеглят абсолютно същите - или повече от - по-дебели, по-слаби хора. По-силните хора не са по-зле, защото са по-тежки. Всъщност силата е свързана с дълголетието. Суровото число не ви казва процентът на телесните мазнини на човека, който стои отгоре.

Двама души може да тежат 180 паунда. Единият е 10% телесни мазнини. Другият е 20%. Първият ще бъде слаб и мускулест. Вторият ще бъде мек и по-склонен към различни здравословни проблеми (поради по-високия процент телесни мазнини). Но везната не знае или ви казва разликата.

Всички тези причини са защо никой добър диетолог или треньор никога не би предложил да се фокусирате само върху теглото на кантара. „Мисля, че здравето е пъзел от 20 части“, казва Белати. „Теглото на везната е само едно парче.“

Джесика Робъртсън, специалист по физическо и спортно обучение в Индианаполис, е съгласна. „Теглото е един инструмент, но никога не е нещо, върху което да се фокусирам или да си поставям конкретни цели.“

Преодоляване на платото Scale

Първото нещо, което трябва да си зададете, когато искате да ударите определено тегло, е прост въпрос с една буква и три букви: Защо ?

Защо това число е важно за вас? Разровете се в значението зад него. Къде измислихте номера?

Понякога хората си поставят цели, които изобщо не се основават на реалността. Може да си поставите за цел да отслабнете в опит да достигнете теглото, което сте били в колежа. Но оттогава тялото ви е наложило мускули. Възможно е единственият начин да достигнете тази цифра да бъде да жертвате чиста маса (това не е това, което искате). Когато най-накрая ударите този номер - ако го ударите - възможно е да се почувствате ужасно, да бъдете количествено по-слаб или да не харесвате начина, по който изглеждате.

Може би сте се чувствали и изглеждали страхотно с пет килограма по-тежко от целта. Но вие бяхте твърде фокусирани върху достигане на число, което по същество беше изтръгнато от въздуха (или от аналите на историята), за да забележите.

Изводът е, че има голям проблем с мисленето, че число по скала ще ви направи щастливи. Няма. Целевото тегло е лесна цел, която ние мисля трябва да зададем. Но в повечето случаи трябва да игнорираме този порив.

„По-важно е да се съсредоточите върху това как се чувствате, как ви стоят дрехите или върху измервания като талията, бедрата, ръцете или дори сърдечната честота“, казва Робъртсън.

В нашата онлайн тренировъчна програма Born Fitness ние учим клиентите си да се самоконтролират, използвайки четири техники:

Наличието на четири начина за измерване на напредъка ви дава право на вето върху лъжите на везната. Сега, когато ви каже „ Ставате по-дебели,”Можете да отвърнете с„ Не, всъщност брато, добавих половин инч към бицепсите си и четвърт инч към гърдите си. "

Винаги, когато видите драстична промяна в това, което казва скалата, ще имате възможност да поставите това, което ви казва, в контекст.

„Ако забележим спад в теглото, искаме да го потвърдим“, казва онлайн фитнес треньорът Брайън Мъри. „Същото важи и ако има увеличение. И в двата случая ще използваме снимките за напредъка и измерванията на обиколката, за да видим какво всъщност се случва. "

Победа в Битката за мащаба

Когато искате да направите положителна трансформация с тялото си, започнете, като отпуснете изкушението, за да позволите на едно число да определи вашия успех или неуспех. След това вземете ясна представа за вашата отправна точка.

Оценката от четири части по-горе ще ви разкаже много за тялото ви. Но вие също ще искате да разгледате навиците си: колко добре се храните, спите и хидратирате и колко активност получавате през типична седмица.

Например, един от новите ни клиенти ще води дневник за храна в продължение на няколко дни, когато започват за първи път. Самият дневник е прост - просто записвате всичко, което ядете на ден, но признава се, че отнема много време. Ето защо ние не изискваме или дори препоръчваме хората да продължат да го правят в дългосрочен план (въпреки че някои откриват, че харесват журналистиката и продължават да го правят).

Целта на тези няколко дни списания е просто да научите какво всъщност приемате през един типичен ден. Понякога ще можете да забележите скрити източници на калории на неочаквани места.

„Спомням си ситуация, при която се оказа, че клиент добавя около 600 калории към салата чрез„ здравословен “дресинг за винегрет“, казва Белати. „След като се обърнахме към това, номерът на скалата започна да се движи.“

Вие ще искате да научите и за вашите навици на сън, тъй като многобройни проучвания показват, че хората, които спят по-малко от 7 часа на нощ, са по-склонни да затлъстяват .

Когато съкратим продължителността на съня си, телата ни произвеждат повече грелин - известен още като „хормонът на глада“. Това се случва само след една нощ на лишаване от сън. Влошавайки нещата, когато сме уморени, е по-вероятно да жадуваме за висококалорични храни. Така че колкото повече можем да направим, за да подобрим продължителността и качеството на съня си, толкова по-добре ще можем да постигнем целите си за отслабване.

Точно както при съня, науката показва, че нивото на хидратация оказва силно влияние върху общото ви телесно тегло, а не само върху теглото на водата. Изследване на близо 10 000 американци за период от три години установи ясна връзка между неадекватната хидратация и затлъстяването. Така че да, старото правило „8 чаши на ден“ не е лоша цел. Но ако сте от типа, който не обича вкуса на H20, вземете сърце: можете също да увеличите нивата на хидратация, като ядете повече пресни плодове и зеленчуци.

Говорили сме много за вашето тяло и какво му влияе. Но има още един критичен аспект на устойчивата загуба на тегло, който не сме обсъждали: Вашият ум. Мисленето е ключов фактор, определящ успеха при отслабване. Белати казва, че един от начините да оправите ума си е да започнете да оценявате тялото си, независимо в какво състояние се намира в момента.

„Когато цените нещо, искате да се погрижите за това“, казва Белати. „Нещо толкова просто като промяна на мисловния процес от„ мразя тялото си ' да се ' Искам тялото ми да работи в най-добрия си вид ‘Осигурява важна промяна.“

Защо бързото отслабване не винаги е причина за насърчение

Нека наречем този сценарий №1. Започвате по план, проверявате мащаба след една седмица и BAM! Отслабнали сте много. Чувствате се невероятно.

„В този момент казваме„ Хей, добра работа. И тогава обяснете, че макар да не искам да потискам постижението, не искаме да отслабваме твърде бързо, защото всъщност се опитваме да поддържаме мускулите “, казва Уорд. "И така, ние разглеждаме калориите, които [клиентът] приема."

Въпреки че постигането на резултати е чудесно, супер драстичните съкращения могат да ви накарат да загубите мускули, както и мазнини. В здравословен план за отслабване изхвърляте мазнините, но запазвате чистата маса.

Както каза Мъри по-рано, всеки път, когато преживеете мащабна промяна, е чудесно време да използвате останалите три техники, за да потвърдите това, което виждате. Забелязвате ли промяна във вашите снимки на напредъка? Как се чувстваш? Какво ви казват измерванията на обиколката на тялото? Те могат да ви помогнат да видите къде излизат тези килограми.

Може да откриете, че теглото ви се променя, но нищо друго не се променя. Понякога просто теглото ви настига. Наричаме това „whoosh“ ефект и може да се случи по много различни причини. Може би нивата на кортизол са спаднали и тялото ви е освободило част от тежестта, която е държал. Може да е тегло на водата. Може би просто качите повече. Или падащият паунд може да се дължи на комбинация от тези неща. Въпросът е, че като разполагате с други инструменти, можете да получите по-голяма представа за това, което всъщност се случва.

„Ще направим снимки на напредъка, измервания на обиколката и всякакви други показатели, които можем, за да разгледаме общата картина и да преценим дали това е нещо, което да се вълнува“, казва Мъри. „Защото много добре може да бъде.“

Какво да направите, ако заседнете

Сега да поговорим за сценарий №2. Установихте изходното си ниво, направихте някои промени и постигнахте положителни резултати. Отслабвате или трупате мускули - или поне беше до последните няколко седмици. Сега изглежда сте закъсали. Номерът не се е изместил. Какво правиш?

Стъпка 1: Не изплашвайте. Не достатъчно хора ще ви кажат, че платото е част от загубата на тегло. Когато промените, които сте направили, изглежда спират да работят, те всъщност продължават да работят. Тялото ви забавя метаболизма си, докато отслабвате, но ако му дадете време да се адаптира към новата (по-тънка) реалност, то ще се приспособи отново.

Стъпка 2: Проверете себе си. Все още ли следвате плана? Това е един въпрос, който да си зададете. Но може би е още по-добре да попитам: изникна ли нещо в живота ми, което може да ме отклони от курса?

„Това, което много често се случва, когато хората започнат да виждат резултатите си да вървят в обратна посока, е, че са стресирани по време на работа или са стресирани от нещо“, казва Мъри. „Те ядат повече, отколкото си мислят, и могат бързо да стигнат до това осъзнаване, когато погледнат жаждата си, колко са гладни или дали ядат преди лягане.“

Стъпка # 3: Направете корекции, ако е необходимо. Понякога може да се наложи да намалите приема на калории малко повече, за да продължите да напредвате. Правете това на малки стъпки и му дайте време да влезе в сила. „Малък прираст“ може да бъде между 300 и 500 калории, но точното количество ще зависи от вас, вашите цели, процента на телесните мазнини и колко сте „заседнали“.

Стъпка # 4: Върнете се към стъпка # 1 . Ако сте останали верни на плана и в живота ви няма нищо, което да е стресирано или да ви кара да отстъпвате, тогава си дайте малко търпение. Често се налага да изчакате „блясъка“ и да го правите по-дълго, отколкото искате.

Не забравяйте, че важни са добрите навици, а не конкретни цифри. Число не може да ви каже как се чувствате - освен ако не го позволите.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: