С огромна хранителна разлика между добавените и естествените захари е важно да знаете как да забележите разликата и въздействието на захарта върху тялото. Захарта е силно пристрастяващо вещество, за разлика от наркотиците и алкохола. Добрата новина е, че съкращаването е по-лесно, отколкото си мислите.
Прекомерната консумация на захар е свързана с множество здравословни проблеми, включително затлъстяване, метаболитен синдром и инсулинова резистентност. Добавените захари допринасят за калории, но без основни хранителни вещества. Средният американец консумира близо 22 ч. Л. Захар на ден - това е почти четири пъти количеството, препоръчано от Американската сърдечна асоциация!
Захарта е изключително пристрастяваща, въздействайки върху същата част на мозъка като опиатите и амфетамините. Излишният прием на захар предизвиква серия от ефекти, подобни на тези на злоупотребата с наркотици. Такива ефекти включват еуфорични чувства, силен апетит, повишена толерантност и неконтролируемо преяждане - обяснение защо тази сладка конфекция е толкова неустоима!
Захар в диетата
Когато се опитвате да отслабнете и да водите по-здравословен начин на живот, е важно да намалите приема на захар. Като се има предвид пристрастяването и факта, че това е практически във всяка храна, която ядем, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Преди да говорим за това как да постигнем това, нека поговорим за различните видове захар.
Важно е да се отбележи, че някои храни имат естествени захари - като плодове, зеленчуци и мляко. Захарите в тези храни не са добавени захари и трябва да бъдат включени като част от здравословната диета. Точно както звучат, добавените захари не са естествено в храните - те се добавят. Те включват захари и сиропи, съдържащи се в продукти като сосове, дресинги, кисело мляко и зърнени храни. Тези подли захари имат списък, пълен с алтернативни имена като декстроза, изпарен тръстиков сок и инвертна захар. (пълен списък с имена можете да намерите тук!
Естествена срещу изкуствена захар
Изкуствените подсладители са често погрешно разбрана концепция. Целта им е да осигурят подобен вкус на бялата захар, като същевременно съдържат значително по-малък брой калории. FDA одобри пет изкуствени подсладители: захарин, ацесулфам, аспартам, неотам и сукралоза. Те обаче не винаги могат да бъдат най-добрият вариант.
Те са свързани с увеличаване на апетита към богати на мазнини и калории храни
Те не влияят на нивата на кръвната захар, но действат върху инсулина
В дългосрочен план това може да причини прекомерно хранене и наддаване на тегло
Изкуствените подсладители могат да нарушат способността на организма да регулира естествената кръвна захар. Летливите нива на кръвната захар могат да причинят метаболитни промени в телата ни, което води до състояния като диабет. Психически използването на изкуствени подсладители може да доведе до по-голям прием на храни с високо съдържание на захар и мазнини. Твърде често рационализираме решения като: „Пия диетична газировка, така че е добре да поръчам изключително големи картофи“.
Изкуствените подсладители също могат да променят начина, по който вкусът на нормалната храна е за нас. Изкуствено подсладените продукти всъщност са много по-сладки от естествените захари и трапезната захар. В резултат на това подсладителите с висока интензивност могат да намалят удоволствието ни от по-сложни, но по-малко сладки храни като плодове и зеленчуци.
Как да намалим
Прочетете етикета на храните: Сравнете етикетите на храните и изберете продукти с най-ниски количества добавена захар. Не забравяйте, че млечните и плодовите продукти ще съдържат някои естествени захари, затова е важно да прегледате списъка на съставките, за да намерите добавени захари, които могат да бъдат изброени.
Добавете повече плодове към вашата диета: Вместо да добавяте захар към зърнени или овесени ядки, опитайте пресни плодове като банани, череши или ягоди. Неподсладените сушени плодове като стафиди или фурми също са чудесен вариант.
Намалете порцията: Когато печете бисквитки, сладкиши или сладкиши, нарежете захарта, която се изисква във вашата рецепта, с една трета на половината. Кълнаме се, че никога няма да забележите разликата!
Не забравяйте, че има място за всичко в здравословната диета. Въпреки че естествените захари, като плодове, зеленчуци и мляко, трябва да бъдат основната част от приема на захар, от време на време можете да се насладите и на добавените захари. Умереността е от решаващо значение за дългосрочния успех!
- Заглушаването на мастните протеини подобрява затлъстяването и кръвната захар - ScienceDaily
- Заменете захарта с джаджа в чая си за тези невероятни ползи за здравето - NDTV Food
- Меню Захарна чаша Обяд за захар Кухня за захар Меню
- Не солта, а захарта като етиологична при остеопороза Преглед
- Запазване на храна с по-малко захар Ohioline