За почти всеки, който се опитва да следи теглото си, изборът на здравословни закуски може да бъде предизвикателство.
Въпреки че закуската е създала „лош имидж“, закуските могат да бъдат важна част от вашата диета.
Те могат да осигурят енергия в средата на деня или когато тренирате. Здравословната закуска между храненията също може да намали глада ви и да ви предпази от преяждане по време на хранене.
Има много закуски, от които можете да избирате и със сигурност не всички закуски са здравословни или ви помагат да управлявате теглото си. Опитайте се да ограничите нездравословните закуски, които внасяте в къщата. Ако те не са на разположение, няма да можете да закусвате безсмислено.
Какво прави здравословна закуска?
Ако не сте сигурни дали лека закуска е здравословна, прочетете етикета Nutrition Facts. Актуализиран етикет „Хранителни факти“, който ще започне да се появява на продуктите през 2018 г., предоставя повече информация за размерите на порциите и добавените захари.
Обърнете внимание на размера на порцията, даден на етикета. Лесно е да се яде повече от това количество. Никога не яжте направо от торбата, винаги порционирайте подходяща порция и приберете контейнера, преди да започнете да хапвате. Избягвайте закуски, в които захарта е посочена като първите няколко съставки. Ядките са здравословна закуска, но размерът на порцията е малък и ако хапвате направо от чантата, е много лесно да изядете твърде много калории.
Други фактори, върху които да помислите:
- Размерът на закуската трябва да е с правилния размер, добър баланс между достатъчно калории, за да ви задоволи, но все пак не прекалено много за насърчаване на нежеланото наддаване.
- Изберете храни с ниско съдържание на добавена мазнина и захар и високо съдържание на фибри и вода. Това означава, че ябълката е по-здравословна закуска от торбата с чипс.
- Стремете се към плодове, зеленчуци, пълнозърнести закуски и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
- Ограничете храните и напитките, които съдържат добавена захар.
- Пресните плодове са по-здравословен избор от напитката с плодов аромат. Храните и напитките, в които захар или царевичен сироп са посочени като една от първите съставки, не са здравословен избор на закуски.
- Сдвояването на протеини и въглехидрати ще помогне на закуската да ви запази най-пълноценни за най-дълго. Примерите включват като сирене от ябълки и нишки, пълнозърнести крекери с фъстъчено масло, моркови и хумус или обикновено кисело мляко и пресни плодове.
Здравословни закуски
Плодовете и зеленчуците са добър избор за здравословни закуски. Те са пълни с витамини и нискокалорични и мазнини. Някои пълнозърнести бисквити и сирена също правят добри закуски.
Някои примери за здравословни компоненти за закуска са:
- Ябълки (изсушени или нарязани на клинове), 1 средна или ¼ чаша (35 грама)
- Банани, 1 средна
- Стафиди, ¼ чаша (35 грама)
- Плодова кожа (пюре от сушени плодове) без добавена захар
- Моркови (обикновени моркови, нарязани на ленти, или бебешки моркови), 1 чаша (130 грама)
- Грах на грах (шушулките са годни за консумация), 1,5 чаши (350 грама)
- Ядки, 1 унция. (28 грама) (около 23 бадема)
- Пълнозърнести сухи зърнени храни (ако захарта не е посочена като една от първите 2 съставки), ¾ чаша (70 грама)
- Гевреци, 1 унция. (28 грама)
- Струнно сирене, 1,5 унции (42 грама)
- Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, 8 унции (224 грама)
- Препечен пълнозърнест английски кифла
- Пуканки с въздух, 3 чаши (33 грама)
- Чери или гроздови домати, ½ чаша (120 грама)
- Хумус, ½ чаши (120 грама)
- Тиквени семки в черупка, ½ чаша (18 грама)
Други съвети, които трябва да имате предвид
Поставете закуски в малки пластмасови контейнери или торбички, така че да са лесни за носене в джоб или раница. Поставянето на закуски в контейнери ви помага да ядете правилния размер порция. Планирайте предварително и носете свои собствени закуски на работа.
Ограничете леки закуски като чипс, бонбони, торти, бисквитки и сладолед. Най-добрият начин да не се храните с нездравословна храна или други нездравословни закуски е да нямате тези храни в дома си.
Добре е да хапвате нездравословно от време на време. Никога не позволявайте каквито и да било нездравословни закуски или сладкиши може да доведе до прокрадване на тези храни. Ключът е балансът и умереността.
- Заменете ястието с бонбони с плодова купа.
- Съхранявайте храни като бисквитки, чипс или сладолед там, където е трудно да се видят или достигнат. Поставете сладолед в задната част на фризера и чипс на висок рафт. Преместете по-здравословните храни отпред, на нивото на очите.
- Ако семейството ви закусва, докато гледате телевизия, поставете част от храната в купа или в чиния за всеки човек. Лесно е да се преяде директно от опаковката.
Ако ви е трудно да намерите здравословни закуски, които искате да ядете, говорете с регистриран диетолог или доставчик на здравни грижи на вашето семейство за идеи, които ще работят за вашето семейство.
Алтернативни имена
Отслабване - закуски; Здравословна диета - леки закуски
Препратки
Американска академия по хранене и диететика. Интелигентна закуска за възрастни и тийнейджъри. www.eatrightpro.org/
Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.
- Бременност и грип MedlinePlus Medical Encyclopedia
- Подготовка за операция, когато имате диабет MedlinePlus Medical Encyclopedia
- Метаболитна ацидоза MedlinePlus Медицинска енциклопедия
- Оклюзия на ретинална вена MedlinePlus Medical Encyclopedia
- Ишемия и инфаркт на тънките черва MedlinePlus Medical Encyclopedia