Споделете, за да запазите за по-късно!

Заквасената сметана има отчетлив вкус, който трудно се възпроизвежда. Прави се с обикновен крем, който е ферментирал с млечнокисели бактерии. Бактерията е отговорна за сгъстяването на крема и му придава кисел вкус.

Но ако не можете да ядете млечни продукти или ако не харесвате вкуса на заквасена сметана, може да се наложи да я изключите в любимите си рецепти. Вижте това пълно ръководство за заквасена сметана, включително нейната хранителна информация, как да я използвате и с какво да я замените.

  • Какво е заквасена сметана?
    • Как се прави?
  • Хранителна информация
    • Колко въглехидрати има в заквасената сметана?
  • Ползи за здравето на заквасената сметана
    • Съдържа много различни витамини и минерали.
    • Тя е с високо съдържание на добри мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
    • Той подпомага усвояването на някои хранителни вещества.
    • Това е добре за вашата храносмилателна и имунна система.
  • Подходяща ли е заквасена сметана с кето?
    • Колко заквасена сметана можете да ядете?
  • Най-добрите алтернативи на заквасена сметана
    • гръцко кисело мляко
    • Тежка сметана за разбиване
    • Крема сирене
    • Кокосов крем
    • Ядково масло
    • Тахан
    • Извара
    • Сирене рикота
    • Гхи или избистрено масло
  • Някои рецепти, подходящи за кето, използващи заквасена сметана
  • Заключение

Какво е заквасена сметана?

Заквасената сметана е по същество ферментирала сметана. Произвежда се чрез добавяне на млечнокисели бактерии към сметана, която съдържа поне 18% млечна мазнина. Това помага за сгъстяването на сметаната и я прави вкусна на кисело.

Според Калифорнийската млечна преса, двата основни вида заквасена сметана са култивирана заквасена сметана и подкиселена заквасена сметана.

Култивираната заквасена сметана е най-често срещаният тип, който включва добавяне на бактерии към 18% сметана от млечни мазнини. Подкиселената сметана се прави чрез добавяне на оцет към сметаната, вместо да се използва процес на ферментация.

заквасена

Как се прави?

Култивираната заквасена сметана включва вземане на пастьоризирана лека сметана, добавяне на бактерии Streptococcus lactis към нея и инкубиране при 72 градуса по Фаренхайт, докато достигне желаната дебелина и вкус.

Бактериите, които се добавят към крема, действат като сгъстител на протеина, като същевременно допринасят за класическия кисел вкус на крема.

Понякога се добавят обезмаслени млечни твърди вещества и други стабилизатори, за да се удължи срока на годност. Количеството мазнини в сметаната зависи от съдържанието на мазнини в млякото, от което е направено.

Ето разбивка на съдържанието на мазнини в различните видове заквасена сметана:

  • Редовна заквасена сметана: 18% млечна мазнина или повече
  • Лека заквасена сметана: трябва да съдържа поне 25% по-малко мазнини от обикновената заквасена сметана (много марки съдържат до 40% по-малко мазнини)
  • Обезмаслена заквасена сметана: съдържа не повече от 0,5% мазнини и обикновено съдържа стабилизатори

Хранителна информация

100-грамова порция култивирана заквасена сметана съдържа следното (1):

  • 198 калории
  • 19,35 грама мазнини
  • 4.63 грама въглехидрати
  • 2,44 грама протеин

Витамини и минерали:

  • 101 mg калций
  • 0,7 mg желязо
  • 10 mg магнезий
  • 76 mg фосфор
  • 125 mg калий
  • 0,33 mg цинк
  • 0,018 mg мед
  • 0,015 mg манган
  • 3,7 mcg селен
  • 0,9 mg витамин С
  • 0,2 mg тиамин
  • 0,168 mg рибофлавин
  • 0,093 mg ниацин
  • 0,472 mg пантотенова киселина
  • 0,041 витамин В1
  • 6 mcg фолат
  • 19,2 mg холин
  • 0,21 мкг витамин В12
  • 447 IU витамин А
  • 0,38 mg витамин Е
  • 1,5 мкг витамин К

Колко въглехидрати има в заквасената сметана?

В зависимост от различните марки, съставки и видове (леко срещу пълномаслени), количеството нетни въглехидрати на 100 грама порция заквасена сметана може да варира между 3,5 грама и 4,6 грама.

Порция от 2 супени лъжици (или 30 грама) чист култивиран крем, като марката Daisy заквасена сметана, съдържа само 1 грам въглехидрати.

Ползи за здравето на заквасената сметана

Веднъж се избягваше заквасената сметана поради високото съдържание на наситени мазнини. За щастие сега знаем, че захарта, а не мазнините са виновни за много от разпространените днес заболявания, като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Когато се използва умерено, заквасената сметана е здравословна част от кетогенната диета. Можете да го използвате в много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, особено десерти.

Ето някои други ползи за здравето на заквасената сметана:

Съдържа много различни витамини и минерали.

Както можете да видите по-горе, заквасената сметана съдържа над 20 различни витамини и минерали. Това е добър източник на калций, магнезий, фосфор, калий и няколко витамини от група В.

Тя е с високо съдържание на добри мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Заквасената сметана е чудесен източник на хранителни мазнини и има сравнително ниско съдържание на въглехидрати в сравнение. 100-грамова порция съдържа близо 20 грама мазнини и по-малко от 5 грама въглехидрати. Това го прави добро допълнение към вашата диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Той подпомага усвояването на някои хранителни вещества.

Тъй като съдържа добро количество мазнини, заквасената сметана може да ви помогне да усвоите хранителните вещества на други храни, с които я сдвоявате. Мастноразтворимите витамини, като витамини А, D, Е и К, всички изискват хранителни мазнини да бъдат усвоени.

Това означава, че когато ядете заквасена сметана с храни, съдържащи мастноразтворими витамини, това може да ви помогне да ги усвоите по-добре.

Диетичните мазнини също могат да ви помогнат да усвоите антиоксидантните хранителни вещества. Едно проучване установи, че хората, които са яли салата с пълномаслена превръзка, усвояват каротеноидните хранителни вещества на салатата по-добре от дресинга с намалено съдържание на мазнини.

Винаги яжте своите зеленчуци и други хранителни храни с поне малко количество хранителни мазнини, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от тях.

Това е добре за вашата храносмилателна и имунна система.

Ферментиралите храни са полезни за храносмилателната ви система, защото допринасят за здравето на „добрите“ бактерии в червата.

Приблизително 75% от имунната ви система се намира в червата, което означава, че повишаването на здравето на храносмилателната система подобрява и имунитета ви.

Заквасената сметана съдържа пробиотици, за които е доказано, че влияят положително на микробиома. Те също така помагат за възстановяване на здравето на червата при наличие на стомашно-чревни заболявания, като облекчават възпалението (3).

Подходяща ли е заквасена сметана с кето?

Можете ли да ядете заквасена сметана на кето диета? Краткият отговор е да, но има уловка. Заквасената сметана не е с толкова ниско съдържание на въглехидрати, колкото другите млечни продукти, като сирене и тежка сметана. Все пак все още можете да ядете заквасена сметана на кето диета, ако намалите размера на порциите си.

Колко заквасена сметана можете да ядете?

Както е показано по-горе, порция от 100 грама култивирана заквасена сметана съдържа по-малко от 5 грама въглехидрати и почти 20 грама мазнини.

Ограничаването на общия дневен прием на въглехидрати до между 20-25 грама на ден казва на тялото ви, че искате то да гори мазнини, а не въглехидрати като енергия. За да останете в кетоза, не трябва да ядете прекалено много млечни продукти, защото въглехидратите могат да се добавят бързо.

Ако изпитвате плато за отслабване на кето, предлагаме да ограничите млечните продукти, включително заквасена сметана, за няколко дни, за да видите дали това може да ви помогне да пробиете щанда.

Най-добрите алтернативи на заквасена сметана

Повечето рецепти, които включват заквасена сметана, не изискват повече от малко количество. Това е добър начин да поддържате въглехидратите си под контрол.

Ако не сте фен на заквасена сметана или трудно усвоявате млечни продукти, можете да я изключите за друг хранителен продукт с подобна текстура и консистенция.

Ето списък на одобрени от кето заместители на заквасена сметана, които съдържат млечни продукти:

гръцко кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е добър заместител на заквасената сметана, особено ако търсите друг вариант на ферментирала храна. Можете дори да намерите ароматизирано кисело мляко, за да подобрите вашата рецепта.

Повечето закупени в магазина марки кисело мляко нямат право на кето, защото съдържат твърде много въглехидрати и добавена захар или плодове. Когато избирате този продукт, не забравяйте да изберете марка, която съдържа само обикновено пълномаслено гръцко кисело мляко.

Гръцкото кисело мляко съдържа по-малко въглехидрати и грамове захар от традиционното кисело мляко, стига да купите неподсладеното. Освен това не съдържа толкова много лактоза, което е идеално, ако сте чувствителни към млечните продукти.

Порция от 100 грама гръцко кисело мляко, приготвено от пълномаслено мляко, съдържа 97 калории, 5 грама мазнини, 3,98 грама въглехидрати и 9 грама протеин (4).

Тежка сметана за разбиване

Тежката сметана за разбиване съдържа много мазнини и практически не съдържа въглехидрати. Това го прави чудесен заместител на заквасена сметана на кето диета.

Въпреки това, тежката сметана не е толкова дебела, колкото заквасената сметана. Не забравяйте да имате предвид това, ако го използвате в рецепта, която зависи от обема на заквасената сметана.

Крема сирене

Креманото сирене има плътна консистенция, точно като заквасената сметана. Това е идеален заместител на заквасена сметана в почти всяка рецепта с ниско съдържание на въглехидрати. Единственото нещо, което ще ви липсва, е киселият вкус.

100-грамова порция крема сирене съдържа 350 калории, 34,44 грама мазнини, 5,52 грама въглехидрати и 6,15 грама протеини (5).

Кокосов крем

Кокосовият крем има по-плътна консистенция от кокосовото мляко, което го прави по-добър избор, ако търсите алтернатива за заквасена сметана без млечни продукти.

Той е с ниско съдържание на въглехидрати, подходящ за вегани и може да се използва на растителна или кето диета. Уверете се, че купувате марка кокосов крем, който не съдържа добавени захари или карагенан.

100-грамова порция кокосов крем съдържа 197 калории, 19,67 грама мазнини, 3,28 грама въглехидрати и 1,64 грама протеин (6).

Ядково масло

Ядковото масло може да е малко разтегнато, но има гладка, лепкава консистенция точно като заквасена сметана. Освен това веган, за да можете да го ядете, ако сте чувствителни към млечни продукти.

Препоръчваме да използвате ядка с неутрален вкус, като кашу. Те се сдвояват добре с други съставки и няма да са прекалено големи, ако искате да замените заквасената сметана.

100-грамова порция неподсладено масло от кашу съдържа 609 калории, 53,03 грама мазнини, 27,3 грама нетни въглехидрати и 12,12 грама протеин (7).

Тахан

Таханът е направен от смлени сусам. Има плътна консистенция като заквасена сметана, но с орехов вкус. Можете да използвате тахан вместо заквасена сметана както в ястия на месна, така и на растителна основа. Освен това е с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на нетни въглехидрати от заквасената сметана!

100-грамова порция тахан съдържа 643 калории, 53,57 грама мазнини, 3,56 грама нетни въглехидрати и 25 грама протеин (8).

Извара

Изварата се прави с мляко. Ако обаче не сте чувствителни към млечните продукти, можете да използвате извара вместо заквасена сметана.

100-грамова порция извара съдържа 98 калории, 4,3 грама мазнини, 3,38 грама въглехидрати и 11,12 грама протеин (9).

Сирене рикота

Рикотата е с по-високо съдържание на въглехидрати от другите сирена. Може да се направи от козе, овче, краве или биволско мляко. Рикотата е мека, точно като заквасената сметана.

Съдържа 161 калории, 11,29 грама мазнини, 6,45 грама въглехидрати и 11,29 грама протеин на порция от 100 грама (10).

Гхи или избистрено масло

Гхи или избистреното масло е добра алтернатива на млечните продукти на заквасената сметана, ако вашата рецепта изисква нещо кремообразно, но не сте почитател на киселия вкус.

Съдържа 882 калории, 100 грама мазнини, 0 грама въглехидрати и 0 грама протеин на 100 грама порция (11). Потърсете масло от топено масло и храна, получена от трева, отглеждани от пасища крави.

Тъй като е толкова калорично плътен, най-вероятно ще трябва да намалите количеството, което използвате и поберете за това във вашата рецепта. Също така имайте предвид, че топеното масло и маслото няма да бъдат добър заместител на заквасената сметана в някои рецепти.

За тези, които са любопитни, ето някои не-кето продукти, които могат да се използват вместо заквасена сметана:

  • Заквасена сметана на соева основа

Соята обикновено не се яде на кето диета, защото е бобово растение. Повечето бобови растения съдържат твърде много въглехидрати, за да се ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, соевата заквасена сметана е опция, ако се нуждаете от алтернатива без млечни продукти на соята, която не е твърде тежка с въглехидрати. Можете да използвате и други продукти на основата на соя вместо заквасена сметана, като тофу.

Просто се уверете, че съдържа същата текстура и дебелина като заквасената сметана.

  • Кондензирано мляко

Изпареното мляко е сладко мляко, което има консистенция на сироп. Обикновено се консервира и се прави с мляко и захар, което го прави извън границите на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако обаче се нуждаете от заместител на заквасена сметана и нямате нищо против, ако има много захар или въглехидрати, опитайте вместо това този сладък заместител. Той работи особено добре в десерти.

Някои рецепти, подходящи за кето, използващи заквасена сметана

Можете да ядете заквасена сметана, както е. Това прави отлично потапяне за вашите зеленчуци. Можете също да го добавите към любимите си рецепти.

Ето няколко ястия, в които можете да използвате заквасена сметана:

Заключение

Заквасената сметана се прави чрез добавяне на млечнокисели бактерии към сметаната. Това създава ферментирала сметана с плътна консистенция и кисел вкус.

Ако нямате на разположение заквасена сметана или не харесвате вкуса на заквасена сметана, препоръчваме да използвате алтернатива. Нашият най-добър избор за кето диети са кокосов крем, тежки сметана, гръцко кисело мляко и крема сирене.

Ако имате нужда от вегетарианска или веганска опция, опитайте ядково масло, кокосов крем, сметана на соева основа и тахан. Не забравяйте да преброите въглехидратите си, ако трябва да останете в кетоза.