Учените казват, че дори само 2,5 порции дневно могат да намалят шансовете за сърдечни заболявания, инсулт, рак и преждевременна смърт

яжте

Пет порции плодове и зеленчуци на ден са полезни за вас, но 10 са много по-добри и могат да предотвратят до 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи в света всяка година, казват учени.

Констатациите от проучването, водено от Imperial College London, могат да обезпокоят двамата от трима възрастни, които се борят да управляват три или четири порции - може би някои домати в сандвич по време на обяд, ябълка и няколко лъжици грах на вечеря.

Всичко това е добре, защото дневният прием от дори 200 g или две и половина стандартни порции от 80 g е свързан с 16% намален риск от сърдечни заболявания, 18% намален риск от инсулт, 13% намален риск от сърдечно-съдови заболявания, 4% намалява риска от рак и 15% намалява риска от преждевременна смърт.

Но проучването предполага, че трябва да трупаме плодове със зеленчуци и да правим набези на купата с плодове всеки ден, ако искаме най-добрия шанс да избегнем хронични заболявания или ранна смърт.

„Искахме да проучим колко плодове и зеленчуци трябва да ядете, за да получите максимална защита срещу болести и преждевременна смърт. Нашите резултати показват, че въпреки че пет порции плодове и зеленчуци са добри, 10 на ден са дори по-добри “, каза д-р Дагфин Оун, водещ автор на изследването от Училището за обществено здраве в Империал.

Яденето до 800 g плодове и зеленчуци - еквивалентно на 10 порции и двойно препоръчителното количество във Великобритания - е свързано с 24% намален риск от сърдечни заболявания, 33% намален риск от инсулт, 28% намален риск от сърдечно-съдови заболявания, с 13% намален риск от общ рак и с 31% намаление на преждевременните смъртни случаи.

И не всички плодове и зеленчуци са създадени еднакви. Ябълките и крушите, цитрусовите плодове, салатите и зеленолистните зеленчуци като спанак, маруля и цикория, както и кръстоцветните зеленчуци като броколи, зеле и карфиол са най-добрите за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт.

За да се намали рискът от рак обаче, менюто трябва да включва зелени зеленчуци, като зелен фасул; жълти и оранжеви зеленчуци като чушки и моркови; и кръстоцветни зеленчуци.

Изследователите не откриха никаква разлика между защитните ефекти на варени и сурови плодове и зеленчуци.

„Доказано е, че плодовете и зеленчуците намаляват нивата на холестерола, кръвното налягане и подобряват здравето на нашите кръвоносни съдове и имунната система“, каза Оун. „Това може да се дължи на сложната мрежа от хранителни вещества, които те съдържат. Например те съдържат много антиоксиданти, които могат да намалят увреждането на ДНК и да доведат до намаляване на риска от рак. "

Съединения, наречени глюкозинолати в кръстоцветните зеленчуци, като броколи, активират ензимите, които могат да помогнат за предотвратяване на рак. Плодовете и зеленчуците също могат да имат благоприятен ефект върху естествените бактерии в червата, каза той.

Повечето хора се борят да ядат три или четири порции на ден, показва проучването. Снимка: Саймън Мастърс/Гети Имиджис/Вета

И няма да е възможно да се бутилират ефектите от плодовете и зеленчуците или да се поставят в хапче, каза той. Забравете добавките. „Най-вероятно е целият пакет полезни хранителни вещества, които получавате, като ядете плодове и зеленчуци, е от решаващо значение за здравето“, каза той. „Ето защо е важно да се ядат цели растителни храни, за да се възползвате, вместо да приемате антиоксидантни или витаминни добавки (за които не е доказано, че намаляват риска от заболяване).“

Анализът в International Journal of Epidemiology обединява резултатите от 95 различни проучвания, обхващащи общо около 2 милиона души. Те са оценили до 43 000 случая на сърдечни заболявания, 47 000 случая на инсулт, 81 000 случая на сърдечно-съдови заболявания, 112 000 случая на рак и 94 000 смъртни случая.

Aune каза, че са необходими повече изследвания, но „от тази работа става ясно, че високият прием на плодове и зеленчуци носи огромни ползи за здравето и ние трябва да се опитаме да увеличим техния прием в нашата диета“.

Сара Тул от Световния фонд за изследване на рака заяви: „Това интересно изследване показва колко невероятно важни са зеленчуците и плодовете като част от здравословната диета. Всъщност те са от съществено значение за поддържането на здравословно тегло, което според собствените ни доказателства намалява риска от 11 често срещани ракови заболявания.

„Хората трябва да се стремят да ядат поне пет порции зеленчуци и плодове на ден, но колкото повече, толкова по-добре. Ако на хората им е трудно, защо да не започнете с добавяне на допълнителна порция плодове или зеленчуци на ден към обяда си или да опитате да замените някоя от палавите си закуски с парче плод? "