Добрите, лошите и неприемливите.

заместители

Може би си мислите, че не използвате заместители на захарта. Може би избягвате диетичните газирани напитки и „олекотените“ храни, за да избягвате химикали като аспартам. Но ако сте яли определени зърнени храни с високо съдържание на фибри, дресинг за салати, замразени предястия - или дори сте отпили някои недиетични студени чайове - тогава вероятно сте консумирали много повече от тях, отколкото си представяте. И вашите шансове само се увеличават: употребата на заместители на захарта в пакетираните храни непрекъснато нараства през последното десетилетие - количеството в нашето предлагане на храни сега надхвърля 26 паунда на човек годишно. А световният пазар на заместители на захарта (включително както изкуствени, така и естествени безкалорични подсладители) се очаква да нарасне до 18 млрд. Долара до 2019 г.

Тези сладки неща не само се появяват във все повече храни - има и повече възможности за заместители на захарта - период. С днешните потребители, които настояват за „чисти“ списъци на съставките, производителите на храни и напитки все повече се насочват към „естествените“ подсладители на растителна основа. В тенденцията сега са продуктите, използващи екстракт от листа на стевия и екстракт от монашки плодове (от азиатски пъпеш), както и еритритол, захарен алкохол, намиращ се в някои плодове. Наскоро се появиха и други изкуствени подсладители от следващо поколение, като адвантам и неотам.

Много от тези заместители на захарта - както нови, така и стари - предизвикаха много притеснения и объркване: Необходими ли са алтернативни подсладители срещу оръжия срещу болестите, причинени от прекалено подсладения ни начин на живот? Или те са токсичните, вредни хранителни добавки, за които техните недоброжелатели ги смятат? Ето нашето поведение върху вашите най-големи въпроси, заместващи захарта, въз основа на най-новите изследвания.

Ръководство за заместители на захарта

Ето списък на някои подсладители, изчистени от FDA, които също са спечелили зелена светлина от големи здравни организации, като Американската сърдечна асоциация. За да получат одобрение от FDA, производителите трябва да представят десетки тестове, за да докажат безопасността, и да установят максимални нива на прием (наречен приемлив дневен прием или ADI). Някои групи обаче, като Центъра за наука в обществен интерес (CSPI), се карат с качеството на тези изследвания, които обикновено се провеждат от самите производители или компании, които те наемат. (Вижте "The Scoop", по-долу.) Шепа подсладители, като екстракт от листа на стевия, са класифицирани от FDA като GRAS - общопризнати като безопасни. Въпреки че "естествените" заместители на захарта като тези често се възприемат като по-здравословни варианти, заместителите на захар GRAS обикновено нямат толкова данни за безопасност, колкото одобрените добавки. И тъй като науката се променя непрекъснато, си струва да използвате някоя от тях пестеливо.

Изкуствени подсладители

Аспартам

Имена: NutraSweet, Equal, SugarTwin

Къде ще го намерите: Най-често срещаният изкуствен подсладител в Америка, намиращ се в напитки, подсладители за маса, кисело мляко, бонбони, десерти, дъвки и лекарства.

Лъжичката: Около 200 пъти по-сладко от захарта, малко аспартам отива много. Това е един от най-широко изследваните подсладители, но CSPI съветва да се управляват ясно цитиращи данни, които намекват за леко повишен риск от рак при мъжете, и проучвания върху плъхове, свързващи го с левкемия и лимфом. (FDA не е съгласен.)

Ацесулфам калий

Имена: Сладка, Сунет

Къде ще го намерите: Напитки, десерти, кисело мляко, бонбони, дъвки, настолни подсладители. Често се смесва с други заместители на захарта, за да преодолее неговия понякога горчив послевкус.

Лъжичката: Противниците на "Ace-K" казват, че някои от първоначалните проучвания върху животни, представени за одобрение от FDA, които изключват риска от рак, трябва да бъдат възстановени поради недостатъци. Привържениците цитират 30 и повече години употреба в САЩ и Европа, без съобщения за сериозни последици за здравето.

Захарин

Имена: Sweet'N Low, захарен близнак, некта сладък, равен захарин

Къде ще го намерите: Подсладители за маса, „диетични“ или „леки“ храни като конфитюри или бонбони и лекарства. Използва се и във фонтанени версии на диетични газирани напитки (за подобряване на стабилността на сладкия вкус).

Лъжичката: Захаринът има подчертан горчив послевкус, някои го мразят, а други жадуват. Заплашена е със забрана през 70-те години, когато няколко проучвания я свързват с рак на пикочния мехур при плъхове. По-късно Националният институт по здравеопазване счете, че проучванията са без значение, тъй като механизмът за развитие на рак на плъховете е различен от този на хората. И все пак CSPI настоява за избягване, като твърди, че рискът от рак не може да бъде напълно отхвърлен.

Сукралоза

Имена: Спленда, равна сукралоза

Къде ще го намерите: Подсладители за плотове и много храни и напитки - включително превръзки за салати, царевица за микровълнова фурна, кисели краставички и английски кифли.

Лъжичката: Извлечена от захар, сукралозата има "по-чист" захарен вкус, според феновете. И е без калории, защото телата ни не го разграждат. Докато проучванията със 100 плюс потвърждават безопасността на сукралозата, някои се питат дали нарастващата употреба може да изложи децата на количества, по-високи от ADI, поради по-малкия им размер. 45-килограмово дете може да удари ADI само с две газирани напитки от 12 унции.

Неотам

Имена: Нютаме

Къде ще го намерите: Все още не е в широка търговска употреба. (Изключителната му сладост има тенденция да се задържа, което го прави предизвикателство за производителите на храни.)

Лъжичката: Neotame е производно на две аминокиселини, което има 7000 до 13000 пъти по-голяма подслаждаща сила на захарта. CSPI го счита за безопасен избор, тъй като използваните количества вероятно ще бъдат микроскопични.

"Естествени" подсладители

Екстракт от листа на стевия (Rebiana)

Имена: Truvia, PureVia, SweetLeaf, OnlySweet, Stevia in the Raw

Къде ще го намерите: Подсладители за плотове (също се продават в смеси със захар, като PureVia или Born Sweet Zing, по 8 до 10 калории на чаена лъжичка).

Лъжичката: Желан като естествен алтернативен подсладител, този безкален екстракт от листното, зелено растение стевия има сладък корен, леко горчив послевкус, така че често се появява в смеси. FDA е одобрила само високо пречистени екстракти от стевия (Rebaudioside A или Reb A) за използване като подсладители, тъй като липсват данни за безопасност относно въздействието на стевия от цели листа върху сърдечно-съдовите, пикочните и репродуктивните системи. Цели листа от стевия или продукти, съдържащи "сурови екстракти от стевия" или "стевия от цели листа" - които се продават в някои магазини за здравословни храни - не са одобрени от FDA.

Екстракт от плодове на монах (Luo Han Guo)

Имена: Монк плодове в сурово, чист плод

Къде ще го намерите: Monk Fruit in the Raw се предлага като пакетиран подсладител; екстракт от монах плодове може да се намери в няколко храни и напитки, като плодови чаши без добавена захар, пенливи плодови напитки и някои зърнени храни.

Лъжичката: Извлечен от сока на азиатски субтропичен пъпеш, той има леко плодов вкус, така че често се смесва с други подсладители, за да заглуши вкуса. Въпреки че екстрактът не е тестван задълбочено, плодът има дълга история на консумация в Китай, където се използва лечебно за успокояване на настинка и възпалено гърло.

Захарни алкохоли

Еритритол

Имена: ZSweet

Къде ще го намерите: Без захар бонбони, бисквитки и дъвки, пакетирани подсладители. Често се смесва с други заместители на захарта.

Ксилитол

Имена: XyloSweet

Къде ще го намерите: Бонбони без захар, бисквитки и дъвки, подсладител за маса.

Лъжичката: Захарните алкохоли са безкалорични въглехидрати, които са химически идентични с тези, които се намират естествено в някои плодове. Еритритолът измерва подобно на захарта и има текстура на истинска захар. И е най-малко вероятно от всички захарни алкохоли да причинят стомашно разстройство. Ксилитолът може да има слабителни ефекти при по-високи дози, както повечето захарни алкохоли.

Много от тези заместители на захарта - както нови, така и стари - предизвикаха много притеснения и объркване: Необходими ли са алтернативни подсладители срещу оръжия срещу болестите, причинени от прекалено подсладения ни начин на живот? Или те са токсичните, вредни хранителни добавки, за които техните недоброжелатели ги смятат? Ето нашето поведение върху вашите най-големи въпроси, заместващи захарта, въз основа на най-новите изследвания.

Отговори на често срещани въпроси относно заместителите на захарта

Могат ли заместителите на захарта да ви помогнат да отслабнете?

Да, но само малко.

Малка, но силна шепа клинични проучвания предполагат, че използването на заместители на захарта - обикновено под формата на диетични напитки - може да помогне на хората да отслабнат, особено на онези, "които вече се хранят с доста разумна диета", според експерта по затлъстяване Бари Попкин, д-р. Д., професор по хранене в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил. Един основен преглед, включващ повече от 1900 участници, стигна до заключението, че когато заместителите на захар и нискокалоричните храни се разменят за техните пълнокалорични аналози, хората губят средно от 1 до 2 килограма.

Друго проучване установи, че когато 31 мъже и жени закусват бисквити с подсладено крема сирене преди обяд и вечеря, те се чувстват също толкова доволни, когато крема сиренето е подсладено със стевия или аспартам, както със захарта, въпреки че приемат около 300 по-малко калории.

Въпреки това, големи дългосрочни проучвания показват, че хората, които редовно консумират заместители на захарта, не са по-слаби и понякога са по-тежки от тези, които не го правят. Защо несъответствието? Един от факторите е това, което Попкин нарича „ефектът на Големия Мак с диетична кока-кола“ - изцяло човешкото самозалъгване, което се случва, когато ядем нещо, обозначено като „диета“, след което се чувстваме в правото си да се откажем, защото бяхме „добри“. " Хората с наднормено тегло също са склонни да избират повече диетични храни като цяло, за да предотвратят по-нататъшна печалба.

Долен ред? Ако използвате разумно заместители на захарта, като ги замените с техните аналози, пълни със захар, и запазите разумната останалата част от диетата си - те могат да направят пътуването ви за отслабване малко по-сладко. „Но те никога няма да бъдат магически куршум“, казва Попкин.

Направете алтернативни подсладители усилвайте вкуса си за сладко?

Не повече от захарта.

Вече имаме твърда любов към сладостта и защитниците на здравето казват, че с толкова много добавена захар в хранителните ни запаси - дори в неща като бисквити и кетчуп - много от нас са свикнали с по-високо ниво. Със заместителите на захарта, които често са стотици, а понякога и хиляди пъти по-сладки от захарта, някои експерти се притесняват, че ще наводнят нашите рецептори за сладък вкус, карайки ни да жадуваме за все по-силни количества захарност и да правим естествено сладки, питателни храни, като пресни плодове, изглеждат скучни в сравнение.

Разбира се, храните, подсладени със заместители на захарта, не са стотици или хиляди пъти по-сладки от обикновените неща. А притесненията относно тяхното създаване на супер сладък зъб не издържат на научния контрол. Едно проучване на Popkin в съавторство установява, че когато хората с наднормено тегло сменят обичайните си две дневни порции подсладени със захар напитки с диетични напитки или вода в продължение на шест месеца, диетичната група приема средно около 40 калории по-малко от десертите и добавя подсладители от водната група. „Изследването пробива дупка в идеята, че хората, които пият диетични напитки, имат повишено предпочитание към сладките вкусове“, казва Попкин.

Прецакват ли вашия микробиом?

Миналата година проучване в израелския институт Weizmann установи, че мишките, хранени с доста висока дневна доза захарин, сукралоза или аспартам в продължение на 11 седмици, започват да развиват симптоми на непоносимост към глюкоза, предшественик на диабета. Подозирайки чревни бактерии ("микробиом"), изследователите са направили допълнителни тестове, използвайки захарин, подсладителят, който е имал най-голям ефект - и са открили промени в чревните бактерии на мишките, които са свързани с висок риск от затлъстяване и диабет.

За да се види дали нещо подобно може да се случи и при хората, екипът след това набра седем здрави, слаби доброволци - никой от които обикновено не консумираше изкуствени подсладители - и ги хранеше с висока дневна доза захарин, но в рамките на допустимата граница на FDA. (Еквивалентно на 10 пакета Sweet'N Low.) След седмица четирима доброволци развиват непоносимост към глюкоза и чревните им бактерии се изместват към тези, свързани със затлъстяването и диабета.