Добавянето на най-здравословните плодове и зеленчуци към вашата диета може да ви помогне да станете още по-здравословна версия на себе си. Прочетете, за да разгледате този списък с плодове и зеленчуци, които можете да включите в храната си!
СВЪРЗАНИ: 10 вкусни плодове и билки с мощни ползи за здравето

най-здравословни

Най-здравословните плодове и зеленчуци, които можете да опитате

1. Грейпфрут

Това е сред най-здравословните плодове за ядене и трябва да бъде част от ежедневната диета на всеки. Въпреки че са по-големи по размер от цитрусовите си братовчеди портокал и лимон, грейпфрутите са с ниско съдържание на калории.
Те също са с много високо съдържание на фибри (2g) и осигуряват някои основни хранителни вещества, като:

  • Витамини С и А
  • Калий
  • Фолат
  • Тиамин
  • Магнезий

Това съдържание прави грейпфрута добър усилвател за вашата имунна система и чудесна възможност за храна за тези, които работят за отслабване.

2. Авокадо

Понякога е лесно да забравите, че авокадото е плод. Това е така, защото те често са в по-солени, а не сладки ястия и не носят тръпчив вкус, който свързваме с плодовете.
Наричани още маслени плодове, авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини. Тези най-здравословни плодове също са чудесен източник на:

  • Витамини Е, С и К
  • Ниацин
  • Рибофлавин
  • Фолат
  • Магнезий
  • Калий
  • Лутеин
  • Бета каротин

Авокадото е здравословно за сърцето, благодарение на голямото количество бета-ситостерол. Бета-ситостеролът е растителен стерол, който има подобна структура като холестерола и често се използва за понижаване на нивата на холестерола.

3. Спанак

Спанакът има високи нива на антиоксиданти.
Спанакът е сред най-здравословните зеленчуци, които можете да ядете. Една чаша суров спанак може да осигури огромен 56% от вашите нужди от витамин А, както и нуждите от витамин К през целия ден.
Според проучвания, тъмнозелените зеленчуци като спанак съдържат високи нива на лутеин и бета-каротин. Те са два вида антиоксиданти, които са свързани с ниски рискове от рак.
Високото му съдържание на вода също прави спанака чудесен източник за хидратация. Той предизвиква пълнота, намалява апетита, сравнително е без аромат и може да бъде включен в супи, смутита и плодови шейкове.

4. Ананас

Този тропически плод е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества. Съдържа:

  • Витамини С и В6
  • Манган
  • Фолат
  • Мед
  • Калий
  • Ниацин
  • Желязо
  • Рибофлавин
  • Пантотенова киселина

Ананасите са известни и със способността си да предизвикват леко сурово усещане след хранене. Това е така, защото тези най-здравословни плодове съдържат бромелаин.

Определение на бромелаин: Храносмилателен ензим, който може да разгражда протеините до аминокиселини и пептиди

Това е особено полезно за тези, които имат проблеми с храносмилането. Бромелаинът от ананас помага за разграждането на протеиновите молекули от неусвоената храна, което ги прави лесно усвоими в тънките черва.

5. Моркови

Ярко оцветените моркови са пълни с толкова много витамин А, че една чаша от тях може да осигури 428% от препоръчителния дневен прием.
Морковите също така съдържат бета-каротин, който им придава оранжев цвят и известност за осигуряване на отлично зрение. Въпреки че няма да ви помогне да виждате на тъмно, той може да подобри здравето на очите и да засили важните имунни функции.
Морковите също така съдържат високи нива на каротеноиди, които имат връзки с мощните антиоксидантни свойства. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

6. Броколи

Препоръчва се чаша пресни броколи за постигане на по-добро здраве.
Броколите са дете на кръстоцветните зеленчуци. Една чаша броколи съдържа достатъчно витамини К и С, за да осигури съответно 116% и 135% от дневния ви прием.
Броколите също имат високи нива на глюкорафанин, съединение, което се превръща в сулфорафан след храносмилане. Сулфорафанът е свързан със здравословни ползи като по-ниски нива на холестерол, по-ниска кръвна захар и по-нисък риск за развитието на различни видове хронични заболявания.
Доказано е също, че биоактивните съединения в броколите спомагат за намаляване на възпалението в телесните тъкани. Това се дължи на кемпферол, флавоноид, присъстващ в броколи, който има мощни противовъзпалителни свойства.

7. Брюкселски кълнове

Брюкселското зеле е друг член на семейството на кръстоцветните зеленчуци и е лесно разпознаваемо като малка версия на обикновеното зеле. Въпреки малката си форма и нискокалоричното съдържание, те са пълни с:

  • Фибри
  • Витамини А, С и К
  • Манган
  • Фолат

Брюкселското зеле също има високо съдържание на антиоксиданти. Проучванията показват, че тези, които ядат най-малко две чаши брюкселско зеле всеки ден, намаляват оксидативния стрес в клетките си с 28%.

8. Боровинки

Боровинките са най-често консумираните плодове с най-високи нива на антиоксиданти. Основните антиоксиданти, присъстващи в боровинките, са флавоноидите, които спомагат за повишаване нивата на антиоксиданти в тялото ви.
Антиоксидантите помагат за предотвратяване на окислителни щети, които също могат да ускорят процеса на стареене на мозъка. Съдържанието на антиоксиданти в тези най-здравословни плодове може да има невропротективни ефекти, които помагат за предотвратяване на невродегенеративно заболяване, което идва с възрастта.

9. Чесън

Според проучвания чесънът помага в борбата със симптомите на обикновена настинка.
Със своята история като лечебно растение, ползите за чесъна за здравето несъмнено са големи. Компонентите, които правят чесъна толкова ефективен, са алицин, s-алил цистеин и диалил дисулфид.
Алицинът, s-алил цистеинът и диалилът са сярни съединения, които влизат в организма чрез храносмилателния тракт. Оттам те пътуват в тялото, като оказват положителни биологични ползи.
Доказано е също, че чесънът се бори със симптомите на обикновена настинка. Проучвания, проведени върху група пациенти, установяват, че продължителността на симптомите на настинка намалява с 61% след прием на добавка с чесън.

10. Кейл

Популярността на кейла нараства с многото си ползи за здравето, като се появява в много от тях като алтернатива на салата, смути или закуска. Една чаша сурово зеле може да отчете целия ви препоръчителен дневен прием само на витамини А, К и С.
Изследванията също така показват, че зелето може да повиши нивата на добър HDL холестерол и да понижи лошия LDL холестерол. Кейл под формата на сок също е свързан с намаляване на кръвното налягане, както и с намаляването на съдържанието на кръвна захар.

11. Ябълки

Ябълките са сред най-известните плодове в света. Те също са много хранителни, съдържащи обилни количества:

  • Витамин Ц
  • Витамини от група В
  • Фибри
  • Калий

Тези най-здравословни плодове съдържат и голямо количество разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Кората на ябълката също съдържа полифеноли, които са съединения, известни с мощни антиоксидантни ефекти.
Яденето на ябълки също е свързано с по-нисък риск от диабет. Проучванията показват, че яденето на ябълка на ден или дори само няколко пъти седмично може да намали риска от диабет с до 28%.

12. Ягоди

  • Фолат
  • Калий
  • Витамин Ц
  • Манган

Те също са пълни с антиоксиданти и съединения като:

  • Пеларгонидин
  • Елаготанини
  • Процианидини
  • Елагови киселини

Тези растителни съединения осигуряват много ползи за здравето като повишаване на имунитета, здравето на сърцето и дори антибактериални свойства. Ягодите също могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, като забавят храносмилането и предотвратяват скоковете на инсулин.
СВЪРЗАНИ: Защо да пием сок от целина? | Ползи за здравето от целина [INFOGRAPHIC]

13. Швейцарска Чарда

Швейцарският манголд може да звучи непознато, но този тъмен, листен зелен зеленчук е братовчед на кейл и спанак. Този издръжлив зеленчук може да расте при условия на слаба светлина и вода.
Малка порция швейцарски манголд съдържа цялата ви дневна нужда от витамини А и К. Освен това е пълна с:

  • Витамин Е
  • Натрий
  • Фосфор
  • Мед
  • Цинк
  • Магнезий
  • Калций

Швейцарският манголд също е ефективен пребиотик. Това означава, че съдържа големи количества неразтворими фибри, които оцеляват в процеса на храносмилане и хранят добрите бактерии, пребиваващи в червата.

14. Червено зеле

Друг представител на семейството на кръстоцветните зеленчуци, червеното зеле се отличава с жизненото си червено-лилаво оцветяване и високото съдържание на антоцианин. Той също така съдържа голямо количество глутамин, аминокиселина, която помага за намаляване на болката и възпалението, което идва със стомашно-чревни язви.

15. Червени боровинки

  • Витамини С, Е и К1
  • Мед
  • Манган

Те също така съдържат голямо количество флавонолни полифеноли, които помагат да се сведат до минимум щетите от оксидативен стрес.
Доказано е също, че сокът и екстрактите от боровинки помагат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища. Това се дължи на тяхното съдържание на проантоцианидин от тип А.

Определение на A-тип проантоцианидин: Съединение, което помага да се предпази лошите бактерии от контакт с пикочните пътища и пикочния мехур.

16. Череши

Черешите са малки костилкови плодове, пълни с:

  • Фибри
  • Мед
  • Манган
  • Калий
  • Витамин Ц
  • Протеин

Витамин С е мощен антиоксидант, който се бори със свободните радикали, причиняващи увреждане на клетките. Той също така стимулира имунната система, като засилва защитата на добрите бактерии в червата.
Витаминът също може да намали тежестта на алергичните реакции и да помогне за избавяне от инфекции. Също така подобрява усвояването на желязо за правилна циркулация на кислорода в тялото.
Протеинът е градивен елемент на тялото, необходим за създаване на кръв, кожа, хрущяли, мускули и кости. Това хранително вещество също е от съществено значение за производството на хормони, ензими и други химикали в тялото.

17. Банани

Бананите са пълни с:

  • Желязо
  • Витамин А
  • Ниацин
  • Рибофлавин
  • Фолат
  • Магнезий
  • Протеин
  • Диетични фибри
  • Калий
  • Витамин Ц
  • Манган
  • Витамин В6

Калият е основният електролит на вътреклетъчната течност, който съдържа 40% от водата на тялото. Неговата функция е да определя количеството вода, което позволява в клетките.
Рибофлавинът или витамин В2 са от съществено значение за по-бързото разграждане на мазнините, протеините и въглехидратите за енергия. Това също така позволява на тялото ви да използва правилното количество кислород, от което се нуждае.
Манганът е микроелемент, необходим за поддържане на минералната плътност на костите, заедно с мед, цинк и калций. Този минерал също играе решаваща роля в контрола и регулирането на кръвната захар.

18. Малини

  • Бета каротин
  • Алфа-каротин
  • Лутеин + зеаксантин
  • Витамини С, К и Е
  • Холин
  • Фолат
  • Селен
  • Манган
  • Мед
  • Цинк
  • Калий
  • Фосфор
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калций
  • Фибри
  • Протеин
  • Вода

Холинът е мастно- и водоразтворима молекула, използвана за направата на клетъчни мембрани. Той влияе върху генната експресия заедно с витамин В12 и фолат и помага за метаболизма на мазнините.
Витамин К е съществен фактор за заздравяването на рани и здравето на костите. Той създава протеин за нормално съсирване на кръвта и здрави кости.
Медта е микроелемент, намиращ се в тъканите и има важна роля за поддържане на имунната система и нервните клетки и за производството на червени кръвни клетки. Той помага на тялото ви да усвои калция и да образува колаген.

19. Домати

Тези червени зеленчуци също съдържат много хранителни вещества като:

  • Витамини А и С
  • Фосфор
  • Калий
  • Калций
  • Фибри
  • Протеин
  • Вода
  • Лутеин
  • Бета каротин
  • Фолиева киселина
  • Холин
  • Ликопен
  • Алфа-липоева киселина

Ликопенът е пигмент, който придава на доматите цвета. Този антиоксидант може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, тъй като увеличава добрия холестерол и намалява лошия холестерол.
Водата поддържа тялото хидратирано, за да стимулира правилната мозъчна функция, да регулира телесната температура и да изхвърли отпадъците от тялото. Той също така е основен компонент на слюнката, от решаващо значение за поддържането на устата ви здрава и разграждането на твърдата храна.
Фолиевата киселина помага за поддържане и производство на нови клетки и за предотвратяване на промени, които могат да причинят хронично заболяване на вашето (ДНК). Лекарите използват това за лечение на анемия поради дефицит на фолиева киселина.

20. Сладък картоф

Този нишестен корен зеленчук е богат на:

  • Ниацин
  • Мед
  • Пантотенова киселина
  • Калий
  • Витамини В6, С и А
  • Манган
  • Диетични фибри
  • Протеин

Диетичните фибри помагат за нормализиране на движението на червата, тъй като омекотяват изпражненията и увеличават размера и теглото му. Това хранително вещество също така кара човек да се чувства по-дълго сит и ви позволява да ядете по-малко.
Ниацинът или витамин В3 спомагат за превръщането на храната в енергия, като помагат на ензимите. Той също така играе съществена роля в сигнализирането на клетките за създаване и възстановяване на ДНК.
Витамин А е мастноразтворимо хранително вещество, което спомага за нормалния растеж и развитие на бебе в майчината утроба. Той също така осигурява правилната функция на органите, особено на очите.

21. Колраби

  • Фолат
  • Манган
  • Магнезий
  • Калий
  • Витамини В6 и С
  • Протеин
  • Фибри

Магнезият помага при създаването и възстановяването на ДНК, при извличането на протеини от аминокиселини и при превръщането на храната в енергия. Той също така помага за регулиране на невротрансмитерите, които изпращат съобщения до и от нервната система и мозъка.
Също така допринася за отпускането и свиването на мускулите.
Пиридоксинът или витамин В6 са водоразтворими хранителни вещества, необходими за създаването на невротрансмитери и червени кръвни клетки и за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Той също така играе решаваща роля за регулиране на настроението.

22. Колард Зелените

Те са част от семейство Кръстоцветни с много хранителни вещества като:

  • Витамини К, Е, А и С
  • Фолат
  • Цинк
  • Натрий
  • Калий
  • Фосфор
  • Магнезий
  • Желязо
  • Калций
  • Протеин

Цинкът е микроелемент, важен за активиране на Т-клетките.

Определение на Т-клетки: Атакувайте ракови и инфектирани клетки и в регулирането и контрола на имунните реакции

Това хранително вещество също играе съществена роля в зарастването на рани, тъй като запазва структурата и целостта на кожата.
Фосфорът помага за управлението на съхранената енергия, филтрирането на отпадъците от бъбреците и изграждането на здрави зъби и кости. Той също така помага за производството на ДНК и за възстановяване, поддържане и отглеждане на клетки и тъкани.

23. Аспержи

Този пролетен зеленчук е богат на:

  • Хром
  • Витамини К, Е, С и А
  • Фолат
  • Фибри

Хромът е микроелемент, който помага за подобряване на метаболизма на липидите, въглехидратите и протеините и подобрява чувствителността към инсулин. Хромните добавки също спомагат за увеличаване на енергията и за повишаване на физическите показатели.
Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане на свободните радикали и помага за елиминирането на токсините. Помага и за овлажняване на кожата.
Хидратиращите му ефекти намаляват фините линии и бръчки. Този витамин може да сведе до минимум появата на белези, тъй като повишава еластичността на кожата.
Добре балансираната диета не трябва да бъде трудна за спазване, стига редовно да ядете тези най-здравословни плодове и зеленчуци. Допълването на приема на плодове и зеленчуци с висококачествен витамин също може да бъде чудесен и лесен начин да постигнете ежедневните си нужди от хранене.
Кой от тези най-здравословни плодове и зеленчуци е вашият любим? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу!
Следва:

Забележка на редактора: Тази публикация първоначално е публикувана на 17 юли 2019 г. и е актуализирана за качество и уместност.