Вторична навигация

  • Как да правим диета
  • Започнете да отслабвате
  • Преглед на най-добрите диети
  • 10 мита за отслабване
  • Дръжте теглото на разстояние
  • Ако отслабнете бързо?
  • Как вашият личен лекар може да ви помогне да отслабнете
  • Как да отслабнете в инвалидна количка
  • Управление на тежестта с учебно затруднение

Изтеглете NHS ръководството за отслабване - нашия безплатен 12-седмичен план за диета и упражнения.

започнете

Предлага се като:

  • приложение в App Store и Google Play
  • PDF файлове за печат

Планът, който е изтеглен повече от 7 милиона пъти, има за цел да ви помогне да отслабнете безопасно - и да го изключите.

Характеристики на плана за отслабване

  • насърчава безопасното и устойчиво отслабване
  • вашата лична цел за отслабване
  • научете се да правите по-здравословен избор на храна
  • запишете вашата активност и напредък
  • планове за упражнения, които да ви помогнат да отслабнете
  • научете умения за предотвратяване на възстановяване на теглото

Планът е създаден, за да ви помогне да отслабнете с безопасна скорост от 0,5 кг до 1 кг (1 фунта до 2 фунта) всяка седмица, като се придържате към дневна калорийна доза.

За повечето мъже това означава да се придържат към ограничението на калориите не повече от 1900 ккал на ден и 1400 ккал за повечето жени.

Ако ви е трудно да се придържате към ограничението на калориите, използвайте нашия ИТМ калкулатор, за да получите своя лична норма за отслабване на калории.

Ако надвишите лимита си един ден, не се притеснявайте: това просто означава, че ще трябва да намалите приема на калории през следващите дни.

Например, ако сте жена и имате 1700 ккал във вторник, това е с 300 ккал повече от дневната доза калории от 1400 ккал.

За да останете на път, ще трябва да изрежете допълнителни 300 ккал от останалия прием на калории през останалата част от седмицата.

За да отслабне, обикновеният човек трябва да намали дневния си прием на калории с 600kcal.

Седмични предизвикателства

Планът за отслабване е разделен на 12 седмици. Той е пълен със съвети за здравословно хранене, диета и физическа активност, включително седмични предизвикателства.

Всяка седмица съдържа таблица за храна и активност, която ви помага да записвате калориите си, упражненията и загубата на тегло, така че да можете да видите колко добре се справяте с един поглед.

Ако използвате PDF файлове за изтегляне, отпечатайте диаграмата в началото на седмицата. Залепете го някъде, където можете да го видите, като хладилника или кухненския шкаф, и го актуализирайте в края на всеки ден.

Програми за упражнения

В допълнение към по-здравословното хранене, редовната физическа активност е важна част от пътуването ви за отслабване.

Не само ще ви помогне да изгорите излишни калории, но също така ще ви държи мотивирани и ще подобри общото ви здраве и благосъстояние.

Докато работите през седмиците, ще получите много идеи и структурирани програми, които да ви помогнат да станете активни, от лесни начини за постепенно вграждане на активността във вашия ден, до популярните подкасти Couch до 5K, 5K + и Strength и Flex.

Приготвяме се да започнем

Следните връзки предоставят инструментите и съветите, от които ще се нуждаете от ден 1. Преди да започнете плана, погледнете, за да можете:

  • разберете колко килограми трябва да отслабнете
  • научете как да броите калории в плана
  • изтеглете приложението Easy Meals от App Store и Google Play
  • подредете някои нехранителни награди, за да отпразнувате напредъка си по пътя
  • вижте 12 съвета за отслабване
  • регистрирайте се за поддръжка по имейл за отслабване

Можете да изтегляте PDF файловете седмица по седмица или всичко наведнъж, като използвате този панел за изтегляне:

Това план ли е за мен?

Това ръководство е предназначено за употреба от здрави възрастни с индекс на телесна маса (ИТМ) от 25 и повече. Разберете дали трябва да отслабнете с помощта на калкулатора за здравословно тегло BMI.

Планът не е подходящ за деца и младежи или бременни жени. Ако имате медицинско състояние, трябва да се консултирате с личен лекар, преди да започнете.

Винаги е добра идея да получите съвет от медицински специалист, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване.

Ръководството за отслабване на NHS е разработено под наблюдението и съветите на специалисти диетолози от Британска диетична асоциация, която представлява регистрирани диетолози във Великобритания. Благодарение на диетолозите от DOM UK (Диетолози в управлението на затлъстяването), специализирана група на Британската диетична асоциация.

Страницата е последно прегледана: 29 ноември 2019 г.
Следващото преразглеждане е на 29 ноември 2022 г.