плодът

Искате ли да знаете как плодовете се вписват в здравословната диета?

Това е валиден въпрос! В края на краищата е абсолютно възможно да отслабнете, ядейки плодове ... и да напълнеете, ядейки плодове!

Това е фокус за нашите клиенти за коучинг 1 на 1, но ще ви разкажем и всичко, което трябва да знаете по-долу.

Днес ще ви помогнем да определите как много плодове и какво мил от плодове, трябва да ядете.

Ето какво ще разгледаме, за да отговорим на въпроса „Здравословно ли е яденето на плодове?“

Ако ви интересува къде плодовете и другите храни като картофи попадат в спектъра на „здравословното хранене“, трябва да разгледате ръководството за диета за фитнес и мами. Това е система за повишаване на нивото, предназначена за вас да възприемете нови здравословни навици, които ще се придържат, като бавно преминавате от начинаещ до експерт.

Можете да го проверите безплатно, когато се присъедините към бунта!

  • Следвайте нашата система за хранене от 10 нива със свое собствено темпо
  • Какво трябва да знаете за отслабването и здравословното хранене
  • 3 прости правила, които спазваме всеки ден, за да останем на целта

Добър ли е плодът за вас?

Както излагаме в нашето ръководство „Здравословно хранене“, плодовете са абсолютно здравословни и могат да ви помогнат да постигнете целите си - в правилните количества. [1]

Яденето на плодове е страхотно, защото е:

  • Пълна с хранителни вещества. [2]
  • Пълно с фибри. [3]
  • Страхотна опция за лека закуска или може да бъде част от закуска, фокусирана върху протеини!

Ето защо яденето на плодове е „универсално популяризирано“ като полезно за вас. [4]

Кое прави запитвания „здравословни ли са плодовете?“ объркващо.

Какво е спорът?

За това трябва да говорим за съдържанието на калории и захар в плодовете.

Лошата ли е за вас захарта в плодовете?

Ако някой ви каже да не ядете плодове, това е най-вероятно, защото се страхува от съдържанието на захар в продукта.

С нарастването на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Кето, много хора се отказват изцяло от плодовете.

И така, какво става тук?

Няколко неща:

  1. Има МНОГО доказателства, че прекомерният прием на добавена захар наистина е вреден за човешкото здраве. Проучване [5] след проучване [6] след проучване [7] показва неблагоприятните ефекти на добавената захар в диетата. Плодовете съдържат фруктоза, която е захар.
  2. Захарта е въглехидрат. Ако спазвате кето диета, палео диета или друг план с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите броя на въглехидратите, които ядете - което включва захар.

Ако не правите кето, не е нужно да се тревожите за тази втора точка, защото не елиминирате въглехидратите.

Но какво ще кажете за първата? Вредна ли е захарта в плодовете за нас?

С една дума: не .

Плодовете са заредени с фибри и вода, така че не са строго съставени от фруктоза.

Необходими са и прилични усилия, за да се сдъвче действително парче плод.

Всичко това забавя усвояването на фруктозата от плодовете.

Според д-р Лудвиг от Медицинското училище в Харвард, ако ядете цял плод, е трудно да консумирате достатъчно фруктоза, за да бъде вредно. [8]

Забележете, че предупреждението „ цели плодове .”Това е критично и заслужава своя част.

Яде ли плодове добре за отслабване?

Установихме, че плодовете са полезни за вас.

Тази новина не шокира точно никого.

Но дали плодовете са полезни за отслабване?

За да отговорим на този въпрос, нека разгледаме две точки:

# 1) Плодовете обикновено са нискокалорични.

Ето една ябълка на стойност 200 калории (благодарение на WiseGEEK):

Сравнете това с багел на стойност 200 калории:

# 2) Плодовете могат да заситят.

Плодовете могат да помогнат за унищожаване на глада или надраскване, които сърбят „ИСКАМ ЗАХАР“. Когато ядете ябълка на стойност 200 калории, това може да ви помогне да се почувствате доста сити.

Когато ядете хляб на стойност 200 калории, дори още не сте довършили нито една франзела.

Изследвания, проведени върху засищащата сила на различни храни, показват, че плодовете са едни от най-удовлетворяващите изучавани храни. Хората се чувстват по-сити от яденето на ябълка или портокал, отколкото от яденето на говеждо или яйца. [9]

В обобщение: Плодовете могат да бъдат с високо съдържание на хранителни вещества, нискокалорични и могат да ни помогнат да се чувстваме сити.

Както обсъждаме в нашето Ръководство за здравословно хранене, това е чудесна рецепта за успешно отслабване.

Така че да, плодовете наистина могат да бъдат част от плана за хранене за отслабване.

Трябва да спрем и да отбележим тук: плодът, както всяка друга храна, се подчинява на законите на термодинамиката. Това означава, че калориите в плодовете все още ще допринесат за общата ви дневна калорийна цел.

Защо това има значение?

Загубата на тегло се свежда до яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте .

Да, има нюанс, хормоните се забъркват със сигналите ни за глад и т.н. Но успешното отслабване зависи от консумацията на по-малко калории, отколкото изразходвате постоянно.

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да установите калорични цели. Плодовете могат да вземат предвид тези цели и калориите трябва да бъдат отчетени.

Това означава, че дори и с всички хранителни вещества и фибри, яденето на всички ваши ястия заедно с 30 банана на ден ще доведе до това да се чудите „Защо не мога да отслабна?“

Запазете това за Donkey Kong:

Когато плодовете наистина могат да ви затруднят, е ако започнете да се движите в посока на „подобни на плодове“. Ще преминем към това със следващия раздел.

Първо, ако се опитвате да отслабнете и се чудите къде плодовете влизат в уравнението, искам да знаете, че сте на прав път.

Много от нашите коучинг клиенти идват при нас с всякакви различни фитнес въпроси, като например какво да ядем и как да спортуваме, доказвайки, че всички започваме от уникални ситуации. Важното е, че започвате да задавате въпроси и да търсите отговори.

Ако искате помощ на вашето пътуване, ние сме тук за вас. Нашата програма за онлайн обучение 1-на-1 партнира на заети хора точно като вас с треньор, който ще ви опознае по-добре, отколкото вие самите.

Здравословен ли е плодовият сок?

Докато плодовете могат на 100% да бъдат част от здравословната диета, „плодовете като неща“ не получават одобрението ни.

Без фибрите, водата и непокътнатите клетъчни стени на плодовете тялото ви ще абсорбира фруктозата много бързо. [10]

Нека първо да поговорим конкретно за „годни за пиене“ плодове:

# 1) Плодови сокове (сок от червена боровинка, портокалов сок, гроздов сок): това са висококалорични напитки, пълни със захар.

Например, тук са калориите в едно 8 унции сервиране на:

  • Ябълков сок: 103 калории, 22 г захар
  • Портокалов сок: 103 калории, 18 г захар
  • Гроздов сок: 136 калории, 32 г захар

За справка, чаша кока-кола от 8 унции ще съдържа около 26 грама захар.

2) Плодови смутита: Това, че е плодово смути, не означава, че няма да ви напълнее! Виждали ли сте броя на калориите и съдържанието на захар в смутитата и „зелените напитки“? Yikes.

  • Зелен машинен гол сок (15,2 унции или бутилка от 450 мл): 270 калории, 53 г захар.
  • Smoothie King Бананова лодка (20 унции или 591 мл смути): 450 калории, 70 г захар.

Да ... ето защо направихме това:

Имаме пълно ръководство „Здравословно ли е да пием плодов сок?“ ако искате да научите повече.

Трябва ли да ям сушени плодове?

Друго „нещо като плодове“, за което трябва да говорим, е сушените плодове.

Известно е, че сухите плодове са лесни за преяждане, защото са толкова малки. Тъй като водата е извадена, останаха само захарта и фибрите.

Ето 1 порция стафиди, което е 108 калории и 21 г захар:

Ако казваш „О, човече, ям 5 пъти толкова стафиди, когато ги ям ... ”След това умножете тези калории и захар числа по 5!

На тегло, всички сушени плодове ще имат по-високо съдържание на калории и захар в сравнение със своите „цели плодове“.

Другото нещо, което трябва да имате предвид, е, че захарта често се добавя към сушени плодове, за да стане още по-сладка.

Помислете за тези бананови чипове:

Втора съставка след изсушен банан? „Органична захар.“

Унция от тези бананови чипсове ще ви осигури около 147 калории и 10 грама захар (17 грама за всички въглехидрати).

За сравнение, една унция редовен банан е около 25 калории.

Наистина трябва да внимавате със сушените плодове, защото е толкова лесно да се преяжда.

Това обаче не е единственото място, където захарта се добавя към плодовете.

Здравословен ли е консервираният плод?

Голямата грижа за консервираните плодове е сиропът, който често се включва в него.

Какво има в сиропа? Захар. Разбира се, това е захар.

Нека да разгледаме консервираните праскови на Del Monte:

Сиропът тук е съставен от „царевичен сироп с висока фруктоза, царевичен сироп и захар“.

Нека сравним консервираните плодове с нормална праскова, която бихте набрали от дърво:

Консервирани праскови на Del Monte’s (в тежък сироп):

  • Размер на порцията: 256g
  • Калории: 200
  • Обща захар: 42g
  • Общо въглехидрати: 50g

Изключително голяма праскова

  • Размер на порцията: 224g
  • Калории: 88
  • Обща захар: 19g
  • Общо въглехидрати: 21g

Когато опаковате праскови по този начин, УДВОЯВАТЕ калориите и съдържанието на захар.

Ето защо винаги трябва да четете етикета за хранителните стойности, когато купувате консервирани плодове (въпреки че това е добър навик като цяло).

За да обобщим последните няколко раздела: плодовете са здравословни, при условие че се придържате към прясна или замразена, а не като плодове храна, сушени плодове или консервирани плодове, опаковани в сироп.

Ако от време на време се наслаждавате на малка чаша портокалов сок или опаковате порция стафиди в обяда си и това означава, че животът си струва живот!

Просто не бъркайте OJ с галон, изпийте 64 унции „истински плодов смути“ и яжте стафиди от шепата и след това се чудете защо не отслабвате.

СРЕДНА КАЛОРИЯ И ЗАХАРНО СЪДЪРЖАНИЕ на популярните ПЛОДОВЕ

Най-добрият начин да нарисувате картина на захар и съдържание на калории в плодовете е с някои действителни размери на порцията.

Така че нека направим това.

Също така ще споделим съдържанието на въглехидрати и съдържание на фибри, в случай че спазвате кетогенна или нисковъглехидратна диета .

ЯБЪЛКИ

  • Размер на порцията: 1 ябълка със среден размер (182g)
  • Калории: 95
  • Протеин: .5g
  • Общо въглехидрати: 25g
    • Диетични фибри: 4.4g
    • Захар: 19g
    • Нетни въглехидрати 20.6g

БАНАНИ

  • Размер на порцията: 1 банан със среден размер (118g)
  • Калории: 105
  • Протеини: 1.3g
  • Общо въглехидрати: 27g
    • Диетични фибри: 3.1g
    • Захар: 14гр
    • Нетни въглехидрати 23.9g

ГОРИНИ

  • Размер на порцията: 1 чаша (148g)
  • Калории: 85
  • Протеин: 1.1g
  • Общо въглехидрати: 21g
    • Диетични фибри: 3.6g
    • Захар: 15гр
    • Нетни въглехидрати 17.4g

ГРОЗДЕ

  • Размер на порцията: 1 чаша (92g)
  • Калории: 62
  • Протеин: .6g
  • Общо въглехидрати: 16g
    • Диетични фибри: .8g
    • Захар: 15гр
    • Нетни въглехидрати 15.2g

ПОРТОКАЛИ

  • Размер на порцията: 1 малък портокал (96g)
  • Калории: 45
  • Протеини: .9g
  • Общо въглехидрати: 11g
    • Диетични фибри: 2.3g
    • Захар: 9g
    • Нетни въглехидрати 8.7g

МАЛИНИ

  • Размер на порцията: 1 чаша (123g)
  • Калории: 65
  • Протеини: 1,5g
  • Общо въглехидрати: 15g
    • Диетични фибри: 8g
    • Захар: 5г
    • Нетни въглехидрати: 7g

КЕМЕНА

  • Размер на порцията: 280гр
  • Калории: 85
  • Протеини: 1.7g
  • Общо въглехидрати: 21g
    • Диетични фибри: 1.1g
    • Захар: 17g
    • Нетни въглехидрати: 20.9g

Както споменахме по-рано, разбирането на това колко калории консумирате е ключов компонент на загубата на тегло.

Ако се насочвате към 2500 калории на ден и храненията ви водят до около 2300 калории, знаете, че можете да поберете няколко банана за лека закуска.

Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и имате около 10 нетни въглехидрати в дневния си прием, знаете, че можете да изядете шепа малини и пак да постигнете целите си.

Изграждане на здравословна чиния (следващи стъпки)

Както всичко друго, Nerd Fitness препоръчва пресни плодове умерено.

С изключение на страхотността.

Можете да имате толкова, колкото искате.

Обратно към плодовете! Препоръчваме да ядете здравословна комбинация от зеленчуци, протеини и здравословни мазнини.

В крайна сметка изглежда като тази здравословна чиния (взета от нашето ръководство за здравословно хранене):

Вашият „здравословен въглехидрат“ може на 100% да бъде порция плодове.

От всякакъв вид плодове!

Различните цветове на плодовете ще съответстват на различни хранителни вещества, така че дивите! [11] Опитайте различни плодове и експериментирайте с нови видове. Продължавайте да се въртите, за да сте сигурни, че давате много различни витамини и минерали.

Ако се опитвате да отслабнете, просто не забравяйте да наблюдавате общия си прием на калории (с плодове).

Все още тук? Искате още помощ за започване на вашето фитнес пътуване?

Добре, ще ви дам любимите си следващи стъпки. Но само защото си попитал хубаво.

# 1) Нашите Програма за онлайн коучинг 1-на-1: тренировъчна програма за заети хора, която да им помогне да направят по-добър избор на храна, да останат отговорни и да станат по-здрави за постоянно.

Можете да насрочите безплатно обаждане с нашия екип, за да можем да ви опознаем и да видим дали нашата програма за коучинг е подходяща за вас. Просто кликнете върху изображението по-долу за повече подробности:

Nerd Fitness Prime е нашата програма за първокласно членство, която съдържа предавания на живо с NF Coaches, подкрепящи предизвикателства в онлайн общността и много други!

# 3) Записване в бунта! Имаме безплатен бюлетин по имейл, който изпращаме два пъти седмично, пълен със съвети и трикове, за да ви помогне да станете здрави, да станете силни и да се забавлявате.

Ще ви изпратя и тонове безплатни ръководства, които можете да използвате, за да започнете да изравнявате и живота си: