За да спрете желанието за захар в средата на сутринта, заменете традиционните храни за закуска с по-значителни сутрешни билети.

Споделя това

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

В: Рутинно започвам деня с някакъв вид закуска, но до 10 или 11 сутринта се чувствам уморен и раздразнителен и жадувам за захар! Можете ли да предложите някои предложения за хранене в помощ?

—Нанси Д., Оклахома Сити

A: Изненадващо е, но повечето храни, които обикновено ядем на закуска, или съдържат скрита захар, или действат много като захар в тялото. Това означава, че те нарушават баланса на кръвната захар, което от своя страна води до глад за захар няколко часа по-късно. Единственото изключение за храна за закуска са яйцата. Но много хора сдвояват яйцата си с храни, добавящи кръвна захар като препечен хляб или с храни, опаковани със захар като шунка или бекон.

За да спрете това влакче в увеселителен парк, е важно да идентифицирате и избягвате както храни, които съдържат скрита захар, така и храни, които повишават нивата на кръвната захар. Вместо това се опитайте да ядете закуски за балансиране на кръвната захар, които поддържат нивата на енергия стабилни до обяд. Често това означава да се мисли извън кутията.

За лесна закуска, която няма да повиши кръвната Ви захар, пропуснете тоста и вместо това яжте яйцата си със зеленчуци.

Храни за закуска със скрита захар

  • Кисело мляко: Обикновеното, неподсладено кисело мляко съдържа добри за вашите черва пробиотици, както и естествено срещаща се захар под формата на лактоза (млечна захар). Но плодовите кисели млека, видът кисело мляко, което повечето хора ядат, може да съдържа до 30 грама (шест чаени лъжички) захар на порция. Това е като да ядете десерт на закуска - сигурен начин да накарате тялото си да изпитва желание за захар няколко часа по-късно.
  • Зърнени храни: Гранола, барове на зърнени храни, зърнени храни и хранителни барове са други бързи и удобни продукти, които много хора ядат на закуска. Въпреки че тези продукти съдържат хранителни съставки като тиква, ядки или ленени семена и звучат супер здравословно, те са голяма категория подли захарни храни. Например зърнените култури на базата на гранола могат да съдържат до 15 грама захар. Това е все едно да ядете три чаени лъжички захар. Гранола барове са по-лоши, с до 25 грама в малка лента, еквивалентна на количеството в шоколад. Захарта в баровете и зърнените култури не винаги може да идва от „захар“, а от съставки като изпарен тръстиков сок, глюкозен сироп, фруктоза, мед, кленов сироп, сироп от кафяв ориз, концентрат от плодови сокове и фурми. Проверете етикетите за тези подли източници на захар.
  • Месо: Месото за закуска, като бекон и шунка, са източници на протеини, които първоначално изглеждат като добър избор. Но те също съдържат скрита захар - в много по-малки количества от другите храни за закуска, но количества, които все още могат да предизвикат желание за захар при хора, чувствителни към захар.

Храни за закуска, които действат като захар

Други често срещани храни за закуска - препечен хляб, английски кифли, палачинки, вафли и кифли - са храни с високо съдържание на въглехидрати, високо гликемия и кръвна захар. Дори и да не съдържат добавена захар, храните, приготвени с пшенично брашно или брашно без глутен като царевично брашно или оризово брашно, съдържат въглехидрати, които бързо се разграждат до захар, което води до бързо покачване на нивата на кръвната захар, последвано от спад - рецепта което лесно може да доведе до глад след закуска и глад в средата на сутринта. И ако съдържат добавена захар, това води до още по-големи проблеми.

Картофите са друга, натоварена с въглехидрати, високогликемична закуска. Хеш кафявото и домашните пържени картофи - двете най-популярни картофени ястия, изядени на закуска, са в списъка със 100 зеленчука с най-висок гликемичен индекс. Въпреки че тези странични ястия често се ядат с богати на протеини яйца, които помагат да се смекчи реакцията на кръвната захар, картофите вероятно са най-лошите зеленчуци за консумация за тези, които са склонни към желание за захар.

Решения за закуска за дълготрайна енергия

Имайте предвид, че закуската е почивката към гладуването на тялото ви от вечерята предишната вечер. За да промените навиците си за закуска по благоприятен начин и да започнете почивния си ден по здравословен начин, отдалечете се от идеята за ядене на традиционни храни за закуска и към идеята да ядете храна, балансираща кръвната захар сутрин. Опитайте тези съвети:

Уверете се, че вашата закуска е без захар

Премахването на скритата захар означава разглеждане на етикетите за хранене и избягване на храни, които съдържат добавени захари, отпадане на повечето традиционни храни за закуска и търсене на алтернативи с ниска гликемия без добавена захар. Направете палачинки, вафли и кифли от кокосово или ядково брашно и не включвайте добавени подсладители. За бърза закуска "хляб", опитайте на базата на Палео Майки Оригинални английски кифли, направени от бадемови и кокосови брашна. Ако можете да толерирате млякото, изберете пълномаслено, неподсладено, органично гръцко кисело мляко. В категорията месо за закуска пропуснете бекона и шунката и потърсете солени, а не сладки колбаси за вечеря, като напр. Applegate Organics Спанак и колбас Фета.

захар

Включете протеини, здравословни мазнини и бавно изгарящи въглехидрати

вместо сдвояване на поширани или пържени яйца с картофи, ги поставете върху сотирани зеленчуци. Или направете омлети или фритата с яйца, сирене, сотиран лук, спанак, чушки, домати и/или гъби. За нещо различно, опитайте да приготвите домашни банички без колбаси със смляно свинско или смляно пуешко, градински чай и копър и ги поднесете с сотирани канелени ябълки в органично масло или кокосово масло.

Опитайте остатъци от вечеря

Закуската трябва да бъде всяка храна, която ви дава добър старт, така че остатъците от претоплената вечеря могат да направят бързо, здравословно сутрешно хранене. Независимо дали вечеря една вечер или две преди това е била органична пържола или хамбургери със сотирани гъби, запържени пилета или агнешки котлети и жулиен зелен фасул, всеки от тях осигурява протеини, мазнини и по-бавно изгарящи въглехидрати - и те са бързи и лесни за претопляне. През по-топлите месеци или когато нямате време, вземете малко студени, варени филийки печено гърне или пиле, ядки, целина и пресни плодове.

Напитки за закуска без захар

Закуската за повечето хора не се състои само от храна; включва и напитки. Ако пиете плодов сок или захаросано кафе или чай със сутрешното си хранене, консумирате концентрирана течна захар, която може да наруши дори най-балансирания избор на храна.

За да извадите захарта от напитките за закуска, спрете навика на плодовия сок и опитайте вместо това да ядете малки количества цели плодове. Ако сте свикнали със захар или подсладени кремове в кафето или чая, отделете време постепенно да преминете към кафе или чай с неподсладено кокосово мляко, биологично наполовина или неподсладено бадемово мляко с вкус на ванилия, кашу или кокосово мляко . Или използвайте сметана за кафе без добавка на захар, като напр Гайки Неподсладена сметана без млечни продукти или Калифийски ферми Неподсладена по-добра половина или неподсладена сметана от бадемово мляко.