Не е тайна, че след отслабване хората трудно им пречат. Споменах в предишен брой на Weightology Weekly как само 17% от американците са в състояние да поддържат 10% загуба на тегло след 1 година. Много хора многократно са отслабвали, само за да си ги възвърнат отново и отново. Дори известни личности като Опра Уинфри се борят, въпреки че разполагат с пари, за да имат свои лични треньори и готвачи.

защо

Опра Уинфри от февруари до декември 2005 г.

Знаем, че промяната в телесното тегло е причинена от дисбаланс между енергийния прием и енергийните разходи. Също така знаем, че тялото ви се опитва да устои на промяната на теглото и да коригира този енергиен дисбаланс. Например, ако ядете 2000 калории на ден и внезапно ги намалите до 1000, ще отслабнете, но в същото време ще огладнеете. Този глад ви кара да ядете повече, за да ви върне в енергийния баланс. Това е една от причините, поради които поддържането на продължителна загуба на тегло е толкова трудно.

Има обаче две страни в концепцията за енергиен баланс. Има не само прием на храна, но има и разход на енергия. Вашето тяло може да устои на отрицателен енергиен баланс, като не само ви направи по-гладни, но и като намали броя на изгорените калории. До каква степен това се случва при хората, не е ясно. Предизвикателството на успешната дългосрочна загуба на тегло може да бъде отчасти защото нашите тела намаляват енергийните си разходи до степен, че улеснява възстановяването на теглото.

Грунд за енергийни разходи

За да разследваме допълнително този проблем, първо трябва да обсъдим какво включва общия брой калории, които изгаряте всеки ден. Вашият дневен разход на енергия се състои от 3 компонента:

Компоненти на дневните енергийни разходи при заседнал човек

Компоненти на ежедневните енергийни разходи при физически активен човек

Сега, когато знаем какво включва енергийните разходи, трябва да разгледаме как реагира на ограничаването на храната и загубата на тегло. При животните ограничаването на храната и загубата на тегло причиняват намаляване на РЗЕ. Въпреки това, има увеличение на спонтанната активност, вероятно поради стимулиране на поведението, търсещо храна при животното. Като се има предвид, че храната е в изобилие в човешкото общество и поведението за търсене на храна не е необходимо, не можем да приложим тези данни за животни към хората.

Изследванията разглеждат как енергийните разходи се влияят от загубата на тегло при хората. Знаем, че загубата на тегло ще намали енергийните разходи поради простия факт, че имате по-малко тегло, за да се движите. Въпросът обаче е дали намаляването на енергийните разходи е пропорционално на загубеното тегло или е по-голямо от това, което бихте очаквали предвид загубеното тегло. Ако намалението е по-голямо от това, което бихте очаквали, това означава, че тялото ви се адаптира към загубата на тегло и се опитва да спести енергия. С други думи, вие ставате по-ефективни. По отношение на функцията на органите и REE, вие изразходвате по-малко калории за същата функция. По отношение на AEE или се движите по-малко, или изразходвате по-малко калории за едно и също движение.

Елегантно проучване

За да се справят по-добре с това как дългосрочната загуба на тегло ще повлияе на енергийните разходи и дали адаптивната термогенеза се проявява при хората, Рудолф Лайбел, известен изследовател по метаболизъм и загуба на тегло, и неговите колеги извършиха проучване върху хора, които са загубили поне 10% от теглото им и го държат за повече от една година. Изследователите са изследвали 7 трио от субекти. Всяко трио се състоеше от следното:

  1. Субект, който е с обичайното си тегло
  2. Субект, който е загубил поне 10% от теглото си и го е поддържал през последните 5-8 седмици
  3. Субект, който е загубил поне 10% от теглото си и е поддържал загубата поне една година

Субектите бяха съпоставени по пол, което означава, че всяко трио ще съдържа всички мъже или всички жени. Те също бяха съпоставени по тегло, което означава, че субектите в определено трио имат сходни телесни тежести. Субектите са живели в центъра за клинични изследвания през цялото проучване. Хранени са само с диета с течна формула, която съдържа 40% мазнини, 45% въглехидрати и 15% протеини. Калоричният им прием се коригира, докато се постигне стабилност на теглото. Стабилното тегло се определя като дневна колебание на теглото по-малко от 10 грама в продължение на поне 2 седмици. Диетата с формула беше важна, тъй като диетата със смесена храна може да причини произволни промени в теглото поради промени в приема на сол и въглехидрати (което е друго ограничение на предишни изследвания в тази област). По този начин диетата и теглото бяха точно контролирани. Тъй като теглото беше стабилно, 24-часовият енергиен разход трябваше да съответства на 24-часовия енергиен прием. По този начин приемът на калории на субектите също ще показва броя на калориите, които те изгарят всеки ден. REE се измерва под метаболитен абсорбатор. TEF се измерва чрез хранене на субектите, когато те са били под капака, и измерване на увеличаването на скоростта на метаболизма. AEE се изчислява чрез изваждане на REE и TEF от общите дневни енергийни разходи. Съставът на тялото беше измерен с помощта на хидростатично претегляне.

След това изследователите взеха 83 участници с първоначалното им тегло и разработиха уравнения за регресия, които свързваха енергийните разходи с възрастта, масата без мазнини и масата на мазнините. След това наблюдаваните енергийни разходи за триото бяха сравнени с това, което тези уравнения предвиждаха техните енергийни разходи.

Адаптивна термогенеза: реалност

Следващата диаграма показва средните енергийни разходи на субектите:

Енергийни разходи на субекти, които са отслабнали и които не са отслабнали

Можете да видите, че метаболизмът в покой на субектите, които са отслабнали, е малко по-нисък от субектите, които никога не са отслабвали, въпреки факта, че субектите са с подобно тегло. Разликата възлиза на 72 - 139 калории на ден. Разликата в енергийните разходи е много по-драматична и достига 366 - 383 калории на ден. Тези разлики в скоростта на метаболизма в покой и енергийните разходи доведоха до разлика в общите дневни енергийни разходи от 428 - 514 калории на ден. TEF не се повлиява от загуба на тегло.

Когато наблюдаваните енергийни разходи бяха сравнени със стойностите, предвидени от уравненията, резултатите бяха подобни:

Разлики между наблюдаваните енергийни разходи и прогнозираните енергийни разходи за субекти, които са отслабнали и които не са отслабнали. Можете да видите, че енергийните разходи за субектите, които са отслабнали, са били по-ниски, отколкото бихте предвидили, но енергийните разходи за субектите, които никога не са отслабвали, са много близки до това, което бихте прогнозирали. Това показва адаптивна термогенеза с дългосрочна загуба на тегло.

Можете да видите, че стойностите на енергийните разходи са по-ниски от предвидените за субектите, които са отслабнали, но са подобни на прогнозираните за съобразените с теглото субекти, които никога не са отслабвали. За REE стойностите са били със 143 до 161 калории по-ниски от предвидените при субектите, които са загубили тегло. Това показва леко понижаване на скоростта на метаболизма, което се поддържа дори когато загубата на тегло се запазва повече от година. Там, където загубата на тегло е оказала най-голямо влияние върху енергийните разходи, като стойностите са с 298 до 334 калории по-ниски от предвидените. Общият енергиен разход е с 422 до 460 калории по-нисък от прогнозираното при пациентите за отслабване.

ЕДНО ИСТИННО, ефективно обяснение

От това проучване става ясно, че метаболизмът (по отношение на метаболизма в покой) се забавя със загуба на тегло и това намаление е по-голямо, отколкото бихте очаквали с количеството загубено тегло. Това намаление е налице дори когато някой поддържа загуба на тегло повече от година. Забавянето на метаболизма обаче не е основният виновник за това защо е толкова лесно да се възстанови теглото, тъй като забавянето на метаболизма възлиза само на около 150 калории на ден.

Основната причина, поради която имаме по-голямо от очакваното намаление на енергийните разходи със загуба на тегло, е, че ставаме по-малко активни. Това не означава, че и ние спортуваме по-малко, тъй като упражненията са съзнателен избор. Това означава, че ние несъзнателно намаляваме нашата СГОРНА и спонтанна активност. Това също означава, че ставаме по-ефективни в дейността, която правим; харчим по-малко калории за едно и също движение. Всъщност 35% от намаляването на енергийните разходи за активност може да се отдаде на увеличаване на ефективността. Като цяло се движим по-малко и ставаме по-ефективни при движенията, които извършваме. В комбинация с намаляване на скоростта на метаболизма в покой, ние в крайна сметка изгаряме над 400 калории на ден по-малко, отколкото бихте очаквали за някой с еднакъв ръст, тегло, пол и телесен състав. Това е не само причината за загуба на тегло в крайна сметка плата, но и защо теглото се възстановява толкова лесно.

Други изследвания са потвърдили, че NEAT и физическата активност намаляват със загуба на тегло и че те са основните двигатели, поради които разходът на енергия намалява повече, отколкото бихте очаквали. В едно проучване затлъстелите лица са загубили 23,2% от телесното си тегло. Общият дневен разход на енергия е 75,7% от това, което бихте прогнозирали, и почти всички спестявания на енергия се дължат на намаляване на активността, а не на намаляване на метаболизма. Всъщност намаляването на активността възлиза на 582 калории на ден!

Установено е също, че промените в активността предсказват количеството натрупано тегло с течение на времето. В едно проучване жените са били проследявани в продължение на една година. Те бяха разделени на поддържащи (наддаване на тегло под 3%) и печалби (наддаване на тегло над 10%). Промените в енергийните разходи за активност обясняват 77% от по-голямото наддаване на тегло при печалбите.

Високите нива на физическа активност предотвратяват възстановяването на теглото

Добрата новина е, че тъй като намаляването на енергийните разходи се дължи предимно на намаляване на активността, човек може да направи съзнателен избор да увеличи физическата активност в достатъчна степен, за да предотврати възстановяването на теглото. Изследванията показват, че високите нива на физическа активност могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло. В едно проучване субектите, които тренират достатъчно, за да изразходват 1000 калории на седмица, възвръщат по-голямата част от теглото си, но субектите, които изразходват 2500 калории на седмица, поддържат по-голямата част от загубата на тегло. Подобни резултати са наблюдавани и при други проучвания. Субектите в Националния регистър за контрол на теглото, база данни на лица, които са поддържали поне 30 килограма загуба на тегло повече от година, изразходват средно 2620 калории на седмица за физическа активност.

Не забравяйте, че физическата активност не трябва да включва официални упражнения. NEAT съставлява по-голямата част от енергийните ви разходи за активност и по този начин има най-голямата способност да го въздейства. Всъщност ходенето само с 1 миля в час ще удвои енергийните ви разходи в сравнение със седенето. По този начин всичко, което можете да направите, за да натрупате физическа активност през целия ден, значително ще подобри шансовете ви да поддържате загуба на тегло през дългия период. Дори дребни неща, като паркиране на автомобил по-далеч от дестинация или поемане на стълби, а не асансьор, могат да се натрупат, ако се натрупат през целия ден. Но тъй като активността може да намалее на почти несъзнателно ниво, трябва да положите съзнателни усилия, за да получите възможно най-много активност през целия си ден, всеки ден.