Снимка: Stocksy/Gillian Vance

фибрите

Да, разбираме: Здравето на червата е от съществено значение за цялостното здраве и храненето на червата с храни, които насърчават храносмилателното здраве - пробиотици, пребиотици, ферментирали храни и фибри - е важна част от здравословното хранене. И така, защо се чувствам като надуто, надуто чудовище след бутилка комбуча или порция кимчи?

Разбира се, това не е така за всички. В противен случай защо хората биха препоръчали изобщо да ги ядат? Но за някои хора (включително и аз), понякога някои „щадящи червата“ храни могат да усетят всичко друго, но не и. Говорих с двама регистрирани диетолози, за да разбера защо това може да се случи и как да се справим с това.

1. Може би ще влезете ол-ин твърде бързо

„Макар ферментиралите храни да са чудесни за здравето на червата, твърде много твърде рано определено може да разстрои храносмилателната ви система“, казва Сам Пресичи, MCN, RD, LD, CPT, диетолог с водеща регистрация в Snap Kitchen. „За някой, който е нов във ферментиралите храни, богати на пробиотици, винаги препоръчвам да започват бавно, да имат по-малко от препоръчаното сервиране и да си проправят път нагоре.“

Например за киселото зеле може да започнете с една супена лъжица, за да свикнете - третирайте го като подправка, вместо да го потапяте или да ядете с вилица. Ако искате да опитате комбуча, тя предлага да започнете с половин бутилка на ден и да видите как се чувствате. Системата ви трябва да свикне с новите съставки и трябва да можете да определите какво може да разстройва стомаха ви.

2. Ядете твърде много фибри

Средностатистическият човек трябва да приема около 25 до 29 грама фибри на ден, за да се наслади на стимулиращите червата хранителни вещества. Яденето на твърде много фибри (особено когато не сте свикнали) може да доведе до подуване на корема, газове и други ... хмм, забавни странични ефекти. За щастие, последиците от прекалено бързото увеличаване на приема ви до голяма степен могат да бъдат смекчени чрез пиене на много вода.

Също така е важно да следите приема на пребиотици, тъй като те са друга форма на фибри, казва Ейми Шапиро, MS, RD, CDN и основател на Real Nutrition. „Това е фибрен компонент, който помага на бактериите да процъфтяват и да останат живи в червата“, казва тя и те често се намират в богати на пробиотици храни. Те са полезно хранително вещество, но те не се усвояват от тялото, което в излишък може да причини дискомфорт на някои. „Някои кисели млека съдържат пробиотици, но съдържат и пребиотици като инулин, които могат да причинят стомашно разстройство, тъй като тялото не смила тази съставка“, казва Шапиро.

3. Смесвате грешните храни

Как (и кога) ядете храната, благоприятна за червата, всъщност може да повлияе на това как се чувствате. Когато сдвоим храната, благоприятна за червата, например, храносмилането се забавя (тъй като протеините отнемат повече време за смилане) и това може да доведе до газове и подуване на корема, казва Шапиро.

Времето и сдвояванията имат значение. Много пробиотични добавки трябва да се консумират с храна или непосредствено преди хранене, за да се гарантира, че оцеляват в суровата киселинна среда на стомаха ви. „Що се отнася до храни с високо съдържание на фибри като зеле и краут, в началото бих ги ял със салата и предимно с растителни храни, за да се даде възможност за по-бързо храносмилане“, казва Шапиро. След това го следвайте с протеина си.

4. Може да имате непоносимост към храна

Ако не можете да се справите добре с кефир или кимчи, може да имате непоносимост към храна, която не е свързана с техните пробиотични способности. „Като цяло толерантността към различни ферментирали храни, включително ферментирали зеленчуци, кисело зеле, кимчи, кефир, комбуча, наистина варира в зависимост от индивида“, казва Пресичи.

„Признаците, че не понасяте ферментирали храни, могат да варират от подуване на корема, диария или запек до кожни проблеми, гадене, главоболие и други след консумацията им“, казва тя. Всяка реакция обаче ще зависи от причината за непоносимостта и ако все пак изпращате нещо, струва си да посетите лекар за тест за алергия и дискусия.

Непоносимостта към хистамин е възможна, тъй като ферментиралите храни обикновено са с високо съдържание на хистамин (съединение, важно за имунния отговор). „Непоносимостта към хистамин може да бъде причинена от генетична мутация или от дисбаланс в чревната флора на човек“, казва Пресичи. Това обаче е доста рядко - предполага се, че около 1% от хората го имат. Ако често получавате мигрена и главоболие след консумация на отлежали сирена, вино, шоколад, сушени плодове, алкохол и други тригери, които имат по-високо съдържание на хистамин и не понасяте и ферментирали храни, това може да сочи към проблем с хистамин.

5. Може да сте чувствителни към FODMAP

FODMAPS, който се отнася до група късоверижни въглехидрати, включително фруктоза и лактоза, се съдържат в определени храни, които могат да доведат до лошо храносмилане и напояване при някои хора. Някои пробиотични храни, като комбуча, имат тези FODMAP, казва Шапиро. Кимчи и киселото зеле също са част от това семейство храни FODMAP, тъй като те са кръстоцветни зеленчуци и много хора трудно разбиват въглехидратните си вериги, добавя тя. Има някои домашни тестове за чувствителност към FODMAP, но обикновено е най-добре да говорите с лекар за по-нюансирана подкрепа и тестване.

Добре, какво да правя сега?

„Ако сте начинаещ във ферментиралите храни, не забравяйте да започнете бавно, за да избегнете симптомите. Но ако имате редовни негативни симптоми, дори след като сте консумирали малки количества ферментирали храни, важно е да разберете основната причина “, казва Пресчичи. Ако това ви прилича, добре е да посетите лекар с функционална медицина за тестване и консултация. Оттам нататък трябва да работите в тясно сътрудничество с вашия лекар, за да управлявате симптомите и да възстановявате червата си, а след това да започнете бавно да възстановявате чревната си флора. Надяваме се, че подутото усещане, което изпитвате с комбуча, ще остане в миналото.

Ето защо фибрите са новият протеин. И ето защо фибрите са основна част от „засищащата диета“.