В исторически план ферментиралите храни са играли важна роля в диетите на нашите предци. И според регистрирания диетолог и треньор по чистота Шира Ленчевски, неотдавнашното преоткриване на хранителния свят на кимчи, кисело зеле и дори кефир е нещо голямо. „Носталгията настрана, наистина се надявам това възраждане на ферментацията да остане, защото всъщност е наистина добро за нас.“ С прости думи, ферментацията означава, че захарите и въглехидратите в храната са разградени от полезни (или „добри“) бактерии, в резултат на което се образува млечна киселина, която нашите вкусови рецептори разпознават като сложен, остър привкус на вкус. „Ферментацията дава и решаваща полза, далеч по-важна от подобрения вкусов профил - здравословно черво.“ Всъщност това може да е част от причината, поради която хранителните алергии (глутен, лактоза и др.) Не са били толкова разпространени в дните на нашите баби и дядовци, колкото сега. Тук Ленчевски разбива основите на здравето на червата, въздейства върху цялостното благосъстояние и далечните ползи от ферментиралите храни. (За повече информация за здравето на червата от д-р Junger, кликнете тук.)

Защо здравето на червата е толкова важно?

През 400 г. пр. Н. Е. Хипократ известен казва: „Всички болести започват в червата“. Днес думите му са дори по-верни, отколкото тогава. Като най-големият лигавичен орган на тялото, червата играе централна роля в поддържането на имунната система. Чревната лигавица функционира като изхвърляч на вратата, като решава какво е позволено да премине през кръвта. Героите, които лобират за достъп, варират от основни хранителни вещества до опасни патогени и токсини. И за да може вратата да работи безпроблемно, чревната екосистема трябва да е здрава.

Как здравето на червата влияе върху имунитета и непоносимостта - по-специално на глутена?

Лигавицата на червата е плътно тъкана мрежа, пропусклива само за малки молекули, когато е здрава. За съжаление има всякакви фактори, които могат да нарушат тази деликатна решетка, включително инфекции, излагане на токсини (живак, пестициди и BPA), прекомерна употреба на антибиотици, стрес, излишна захар, алкохол и да, глутен. Когато мрежата се раздразни (известна също като течаща черва), лигавицата се разпада, позволявайки на вредните частици да проникнат в кръвта. Вливането на неразградени хранителни частици кара тялото да ги атакува, както би причинило патогени. С течение на времето този имунен отговор се превръща в хранителни алергии и чувствителност. Въведете неясните - и разочароващи - симптоми, като GI дистрес, подуване на корема, умора и възпалителни състояния на кожата ... симптоми, които често погрешно се приписват на други заболявания.

В крайна сметка целостта на лигавицата е най-важната променлива в здравето на червата и тя разчита силно на вида и разнообразието на полезните бактерии, които живеят там.

Има ли начин за нулиране на повредена екосистема на червата?

Нулирането на вашата флора е напълно възможно. Стомашно-чревният тракт е една голяма екосистема, съставена от над 500 различни бактериални вида. Но когато говорим за полезни бактерии, обикновено имаме предвид бактерии, произвеждащи млечна киселина като лактобацили и бифидобактерии, които може да разпознаете от пероралните пробиотични етикети.

Едва през последното десетилетие разбрахме, че 90% от клетките в човешкото тяло са микробни. Това означава, че по същество сме по-бактериални от всичко друго. Но ако тези цифри ви накарат да посегнете към дезинфектанта за ръце, отстъпете. По-голямата част от тези грешки са доста неутрални и много всъщност работят за нас.

Всичко това означава, че нашата чревна флора има много по-голямо въздействие върху цялостното здраве, отколкото първоначално предполагаше медицинската общност. Тъй като продължаваме да разбираме по-добре човешкия микробиом, изглежда, че сме надраскали само повърхността на връзката между нашите черва и безброй болести: депресия, хронична умора, затлъстяване и заболявания, свързани със стареенето. Има много изследователи (включително и аз), които вярват, че разбирането на тези по-широки физиологични последици от чревните бактерии ще бъде едно от най-важните медицински начинания на 21 век. Крайната цел? Превръщането на стомашно-чревния тракт в привлекателно място за полезните бактерии да се заселят и да се размножават.

Какво точно са култивираните зеленчуци?

Ферментацията на сурови зеленчуци е едно от най-старите и рентабилни средства за съхранение на храни наоколо и може да се спори, че никога не сме имали нужда от това повече. Процесът обикновено започва с настъргани или нарязани зеленчуци, поставени в контейнер с ниско съдържание на кислород при стайна температура. В тази среда лактобацилите и естествените ензими се размножават, като произвеждат богата на минерали функционална храна с дълбоко вкоренени ползи за здравето. Вашите най-добри залози: непастьоризирано (процесът на пастьоризация убива живите култури) кисело зеле, кимчи и ферментирали зелени като дайкон и репички.

Ето няколко лесно достъпни опции:

4. Bio-K (ферментирал кафяв ориз)

И така, какви точно са ползите от ферментиралите храни?

Здраве на червата: Когато защитната обвивка на червата е възпалена, тялото е по-уязвимо към алергии, инфекции и свръхрастеж. За наш късмет млечнокиселите бактерии имат способността да намаляват чревната пропускливост, като по този начин възстановяват мрежата. Те също така създават промени в pH в стомашно-чревния тракт, които затрудняват оцеляването на патогените. Сайонара, спукана черва.

Храносмилане: Суровите култивирани зеленчуци по същество са предварително усвоени, което означава, че бактериите са разградили естествено срещащите се захари в зеленчуците, така че да не се налага. Ензимите във ферментиралите зеленчуци също помагат за смилането на ядените заедно с тях храни, особено зърнени храни, бобови растения и месо.

Хранителен тласък: Процесът на ферментация прави хранителните вещества по-биодостъпни за усвояване от организма. Например количеството витамин С в киселото зеле е значително по-високо, отколкото в една и съща порция прясно зеле. Това е така, защото витамин С в прясното зеле е втъкан във влакнестите растителни стени, така че е по-малко достъпен за чревните клетки. Същото важи и за нишестето, като ориз и бобови растения, които значително подобряват витамините от групата В след ферментацията . А в продукти на основата на пшеница, като закваска, е доказано, че ферментацията разгражда глутена, което го прави по-малко възпалително.

Детоксикация: Както полезните бактерии, така и активните ензими действат като мощни детоксиканти в червата. Полезните микроби ферментират фибри от храни като лук, чесън, праз, артишок и корен от цикория като средство за подхранване на собствения им растеж. Тези храни се наричат ​​още пребиотици, известни с усилването на процеса на детоксикация.

Глад за захар: Дрожди и патогенни бактерии се хранят със захар. Колкото повече захар поглъщате, толкова по-гостоприемни правите червата си за вредни микроби. Това създава по-малко от идеалния цикъл: колкото повече захар ядете, толкова повече "лоши" бактерии имате ... което ви кара да жадувате за повече захар. Обратното обаче също е вярно, което означава, че колкото по-малко от тези „лоши“ бактерии имате, толкова по-малко жадувате за захар.

Тегло: Нововъзникващите изследвания показват, че чревните микроби влияят и върху хормоните, които регулират нашия метаболизъм - по-специално лептин, който е известен с ограничаването на апетита. Така че освен че влияят на жаждата ни за захар, неблагоприятните бактерии могат също така да затруднят някои хора да се чувстват сити, което да доведе до преяждане и последващо наддаване на тегло.

Чуваме страхотни неща за кефира, ако трябва да се влюбим в ажиотажа?

Ако толерирате лактоза и червата ви са здрави, има какво да обичате във висококачественото ферментирало мляко, особено в кефира с козе мляко. Млечните захари се разграждат по време на ферментационния процес, така че кефирът естествено съдържа по-малко лактоза от млякото, а кефирът с козе мляко има още по-малко. Кефирът съдържа и активни лактазни ензими, поради което някои хора с непоносимост към лактоза го усвояват с лекота.

Кефирът на основата на мляко е натоварен с триптофан, аминокиселина, известна като „нежен природен прозак“, поради това как успокоява нервната система. Ако обаче смятате, че може да имате изтичане на червата, препоръчвам да се задържите, тъй като консумацията на лактоза сега може да допринесе за чувствителност към млечни продукти/казеин.

Друг чудесен вариант, който много харесвам, е кокосовият кефир, който по същество е ферментирала кокосова вода. Кокобиотичното и лечебното движение правят страхотни.

Е, каква е историята с добавките? Можем ли просто да приемаме пробиотици и да го наричаме на ден?

Да и не. Думата пробиотик - pro означава „за“ и bios означава „живот“ - е доста точно описание на това, което тези полезни микроби правят за нашите тела. Пероралните пробиотици са чудесно допълнение за повечето хора там, особено популациите, за които непастьоризираните храни са опасни, като бременни жени и имунокомпрометирани хора. В тези случаи е най-добре да изберете типа, който е в хладилник, защото ще има по-активни култури и по-висока ензимна активност. Пероралните добавки обаче нямат близо до ензимната активност на храни като сурово кисело зеле, кимчи и кокосов кефир. (Вижте Bio-K по-горе.)

Как да започнем да включваме ферментирали храни в диетата си?

Ако сте нов в ферментиращата игра, препоръчвам да започнете бавно. Говорим по една чаена лъжичка на ден и изграждаме от там, въз основа на това как се чувствате. Някои хора изпитват газове и подуване на ранен етап, но това обикновено отшумява. Ветераните са известни с това, че ядат повече от 1/2 чаша на ден. Тъй като кимчито и киселото зеле са кисели, те наистина се сдвояват с хранителни мазнини и зърнени храни. Обичам кимчи с кафяв ориз и кисело зеле с пилешки кюфтета от тъмно месо.

Ето няколко рецепти, които включват елементи на ферментирала храна, за да започнете.

  • значение

Бяла круша Кимчи

Веган-приятелски и много мек, тук няма нито рибен сос, нито лют пипер от чили. По традиция се сервира само през лятото. Можете също така да сервирате направо от контейнера като ястие за салата.

Говеждо Булгоги КиеРито

Bulgogi е популярна корейска марината за барбекю и добавя голяма дълбочина на вкуса към този плътен умами KyeRito. Компонентите се нуждаят от малко подготовка, така че планирайте с времето и направете много. Направете го веган, като заместите гъбите Портобело с говеждото месо (те ще трябва да се мариноват само 4 часа).

Бибимбап

Bibimbap, или „разбъркайте“, е по същество купа с ориз, която можете да украсите с каквито и да е гарнитури. Това е чудесно превозно средство за остатъци.