Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

защо

Храната може да ни накара да се чувстваме добре и много пъти, наслаждавайки се на бърза закуска (дори когато не подхранваме глада си), може да повиши настроението ни, да подобри производителността ни в работата или да улесни връзките ни.

Въпреки това, излишните калории се сумират бързо и безсмислените закуски могат да добавят килограми тегло в продължение на една година. Как решавате кога (или дали) трябва да ядете, когато не сте гладни? Първата стъпка е да разберете защо имате чувството, че трябва да ядете.

Какво да правите, ако ядете, когато не сте гладни

В един перфектен свят бихте яли само когато тялото ви се нуждае от енергия под формата на калории. Ние обаче сме хора и нашите светове не са перфектни - често ядем по причини, които нямат нищо общо със задоволяването на нашите физиологични нужди.

Елизабет Хъгинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE е регистриран диетолог в Hilton Head Health (H3), където работи с клиенти за изграждане на здравословни хранителни навици за отслабване и уелнес. Хъгинс казва, че е важно да определите нивото си на глад, преди да ядете.

Тя използва скалата за глад/удовлетворение H3 със своите клиенти, за да им помогне да се приспособят към техните признаци на глад. След това те могат да оценят усещането по скала от 1 до 10 (вариращи от "ненаситен" до "прекалено пълен").

Според Хъгинс, простият акт на проверка с глада и определяне на определено ниво на чувството може да ви помогне да спрете да ядете, когато не сте гладни.

В Hilton Head Health тя насърчава „термална разходка“ след всяко хранене - обикновена разходка с дължина километър, която помага на клиентите да направят пауза на хранителния цикъл и да се насладят на чувството за ситост.

Ако спокойната разходка или скалата на глада не насърчават по-внимателен подход, който да ограничи безсмислените ви хранителни навици, може да се наложи да обмислите по-конкретни причини, поради които ядете, когато не сте гладни.

6 причини да ядете, когато не сте гладни

Това са едни от най-честите причини за хранене, когато не се нуждаете от калориите за енергия, както и някои стратегии за справяне с тях.

Скучно ти е

Често се отправяме към хладилника, когато имаме нужда от нещо. По време на работа можете да се отправите към стаята за почивка, за да видите дали се предлагат лакомства, когато се опитвате да избегнете досаден проект или телефонно обаждане с труден клиент. Вкъщи може да избегнете домакинската работа, като посетите кухнята за бърза закуска.

Поправката

Опитайте се да намерите друг начин да ангажирате мозъка си, вместо да посегнете към храната. Отидете в чата с колега, направете лесна мини-тренировка или дръжте подръка книга с пъзели и предизвикайте мозъка си за няколко минути.

Искаш вкус

Желанието да опитате нещо е вариант на скучно ядене. Желаем вкуса и усещането за устата на храните, които се наслаждаваме, когато ежедневието ни се нуждае от избор.

Поправката

Можете да задоволите нуждите си от вкус, без да добавяте калории към дневния си прием. Опитайте с парче дъвка без захар или мийте зъбите си (ментовият вкус може да помогне за намаляване на апетита). Можете също така да вземете чаша домашно ароматизирана вода.

Пълни сте с нервна енергия

В социални ситуации понякога ядем, защото това е най-удобното нещо за правене - или защото сме нервни. „Нервно хранене“ може да се случи, когато сме в социална ситуация, в която не сме сигурни. Случвало ли ви се е да стоите пред масата за предястие и да хапвате безкрайно на парти, защото се чувствате неудобно? Това е нервно хранене!

Поправката

Ако сте в социална обстановка, където не се чувствате комфортно, опитайте се да стоите настрана от храната. Помолете домакина или домакинята за работа, за да сте заети (като почистване на чинии, вземане на палта, предлагане на гости на напитки).

Ако имате да направите задача, няма да се изкушите да се потопите в купата с чипс или да вземете лакомство със сирене. Освен това ще ви накара да се чувствате добре да бъдете полезни и ще улесните общуването и запознаването с нови хора.

Имате нужда от емоционален комфорт

За много хора храната запълва емоционална празнота. Осигурява комфорт, топлина и чувство на удовлетворение. Освен това може да ни донесе радост и да ни създаде усещане за обгрижване. Това е вярно за толкова много хора, че много терапевти са специално обучени да помагат на клиентите да се научат да разпознават и да се справят с широк кръг въпроси, свързани с храненето.

Поправката

Ако ядете, защото имате неудовлетворени емоционални нужди, имате няколко възможности. Първо, опитайте да замените обичайните си закуски с друг навик. Много експерти препоръчват физическа активност като разходка или бърза йога почивка. Тези дейности не само ще ви раздвижат, но и могат да помогнат за ограничаване на негативното мислене.

Ако краткосрочната физическа активност не помогне, може да се наложи да помислите за по-дългосрочен подход. Може да ви помогне да работите с поведенчески терапевт. Те могат да ви помогнат да се научите да разпознавате и да се справяте с всякакви емоционални бариери пред загубата на тегло, които може да имате.

Изхапваш от навик

Безразсъдният хранителен навик може да започне като обикновена скука, но ако започнете да посещавате хладилника всеки ден в 15:00. на точката, тялото ви ще започне да очаква храна в 15:00. Същото важи и ако винаги гледате телевизия с храна в скута си - в крайна сметка забравяте как да гледате любимото си шоу без лека закуска.

Поправката

Следващият път, когато се окажете да се лутате до хладилника или шкафа за закуска, запитайте се защо. Ако отговорът не включва думата „глад“, вместо това отидете на разходка или се обадете на приятел. Това ще ви помогне да замените стария си навик на закуска с нов, по-здравословен.

Определени места предизвикват глад

Хъгинс казва, че определени среди могат да стимулират желанието за ядене, когато не сте гладни. Ресторантът е очевидно място, което би насърчило апетита, но вероятно имате свои собствени уникални тригери.

Например, винаги можете да хапнете в колата си по време на пътуването до работното място или да прекарате времето си в дълго пътуване с кола. Ако дойдете да свържете колата си с храна, може да почувствате, че имате нужда от лека закуска, дори когато шофирате само до банката.

Поправката

Хъгинс предлага да определите конкретно мястото си на хранене. Например, ако забързаният ви график означава, че трябва да се храните по време на шофиране, за да работите сутрин, планирайте здравословни и лесни за консумация храни и направете колата си дестинация за закуска.

Ако можете да избирате, хранете се в домашната си кухня или трапезария. Това само ще подобри изживяването в трапезата и ще увеличи удовлетворението ви от храненето.

Опитайте интуитивно хранене

Интуитивното хранене се превърна във важна практика, ако се опитвате да промените поведението, свързано с храната. Въпреки че не е създаден специално за отслабване, практиката може да доведе до подобряване на цялостното ви здраве, енергия и чувство за уелнес. Някои хора откриват, че естествено отслабват, когато използват практиката и заместват по-малко здравословните навици.

Внимателното хранене е един инструмент, който често се използва при практикуване на интуитивно хранене.

Интуитивното хранене може да ви помогне да развиете по-здравословна връзка с храната. Когато се сблъскате с изкушението да закусите, когато не сте гладни, една интуитивна практика за хранене може да ви помогне да избегнете да бъдете въвлечени в умствено влекане на въжето „трябва“ или „не трябва“.

Дума от Verywell

Умереното, контролирано похапване на порции може да бъде здравословен навик, стига да не консумирате твърде много от ежедневните си калории от закуски. Храненето, когато не сте гладни или когато не се нуждаете от енергия, може да доведе до наддаване на тегло, но също така не искате да чакате, докато не станете абсолютно жадни за ядене.

Опитайте се да ядете умерени порции през равни интервали през целия ден. Това ще ви помогне да останете доволни и да избегнете безсмисленото хранене или друго поведение при хранене, което няма да ви помогне да задоволите хранителните си нужди и фитнес целите.