Публикувано на 10 април 2018 г.

Години наред изследователите спорят коя диета е най-подходяща за отслабване: нискомаслена или нисковъглехидратна. Сега стабилно дългосрочно проучване реши въпроса веднъж завинаги. Отговорът? Няма универсален вариант, но всяка диета за отслабване трябва да набляга на истинската храна. Прочетете, за да научите повече.

защо
Качеството на храната във вашата диета често е много по-важно от количеството на храната, която ядете. istockphoto.com/mapodile

Затлъстяването е основна епидемия за общественото здраве. Четиридесет процента от възрастните вече са с наднормено тегло и ако текущите тенденции продължат, повече от половината от възрастните ще бъдат със затлъстяване до 2030 г. (1) Затлъстяването е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и рак и представлява огромна тежест от 147 млрд. Долара за здравната система всяка година. (2)

През 2016 г. написах статия, наречена „Въглехидрати: Защо качеството превъзхожда количеството“, в която твърдях, че отговорът на затлъстяването и метаболитните заболявания се крие не в това колко въглехидрати ядем, а по-скоро какви видове въглехидрати ядем.

Ново проучване установи, че хората, които намаляват добавената захар, рафинираните зърнени храни и преработват храната, губят тегло в продължение на 12 месеца - независимо дали са с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. #paleo #optimalhealth # chriskresser

Известно проучване, публикувано наскоро в списанието на Американската медицинска асоциация, подкрепя този аргумент и предполага, че същите принципи важат и за мазнините. Изследователите установиха, че средно хората, които намаляват добавената захар, рафинираните зърнени храни и преработената храна, губят тегло за 12 месеца - независимо дали диетата е с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. (3) В тази статия ще разбия методите и констатациите от проучването.

Настъпвайки къде са минали малко изследователи

Научните изследвания в областта на храненето вече са изпълнени с проблеми, а проучванията за отслабване носят свои уникални трудности. За да се направи стабилно проучване за отслабване, амбициозна изследователска група трябва:

  • Имате достатъчно финансиране, за да подкрепите широкомащабно рандомизирано проучване
  • Набирайте и задържайте много голяма група субекти
  • Събирайте данни за дългосрочен период
  • Уверете се, че субектите спазват диетичната интервенция

В идеалния случай те биха използвали и стратегии за отслабване, които могат да се прилагат и поддържат от свободно живеещи хора. За съжаление, малко, ако има такива, проучвания, публикувани в литературата, са успели да отговорят на всичките четири от тези критерии - досега, т.е. През февруари в JAMA бяха публикувани резултатите от дългосрочно, мащабно, рандомизирано клинично изпитване, водено от д-р Кристофър Гарднър, директор на изследванията на храненето в Изследователския център за превенция в Станфорд.

Дизайнът на изследването: Цели храни с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати

Учените набраха 609 възрастни за участие в 12-месечното проучване. Субектите са били както мъже, така и жени, на възраст между 18 и 50 години и са имали среден индекс на телесна маса 33 (затлъстяване от клас I). Тези с неконтролирано метаболитно заболяване бяха изключени от проучването. Изследователите ги разделят на случаен принцип в две диетични групи: „здравословни с ниско съдържание на въглехидрати“ и „здравословни с ниско съдържание на мазнини“.

През първите осем седмици участниците в групите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати бяха инструктирани да намалят приема на съответно обща мазнина или смилаеми въглехидрати до 20 грама на ден. След това те бавно добавят мазнини или въглехидрати обратно в диетата си, докато достигнат най-ниското ниво на прием, което те вярваха, че могат да поддържат за неопределено време. Освен това и двете диетични групи „са инструктирани да 1) увеличат максимално приема на зеленчуци; 2) минимизиране на приема на добавени захари, рафинирани брашна и транс-мазнини; и 3) да се съсредоточи върху пълноценни храни, които са били минимално обработени, с хранителни вещества и приготвени у дома, когато е възможно. " (4)

Например храни като плодов сок, сладкиши, бял ориз, бял хляб и безалкохолни напитки са с ниско съдържание на мазнини, но не се препоръчват на групата с ниско съдържание на мазнини. Вместо това диетолозите насърчават участниците да ядат цели храни като постно месо, кафяв ориз, леща, нискомаслени млечни продукти, бобови растения и плодове. Междувременно групата с ниско съдържание на въглехидрати бе инструктирана да се съсредоточи върху храни, богати на здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, сьомга, сирене, ядки и животински продукти, отглеждани на пасища.

Най-добрата част? На участниците беше казано да не се притесняват от преброяването на калориите или ограничаването на размера на порциите, а просто да ядат достатъчно, за да не се чувстват гладни.

И двете групи посещаваха 22 учебни класа, водени от регистрирани диетолози през 12-те месеца, за да им помогнат в тези промени. Като цяло 79 процента от участниците са завършили изпитанието. В края на годината средното разпределение на макроелементите по енергия е както следва:

Група с ниско съдържание на мазнини: 48% въглехидрати, 29% мазнини, 21% протеини
Нисковъглехидратна група: 30% въглехидрати, 45% мазнини, 23% протеини

Това беше определено чрез случайни 24-часови диетични припомняния, но беше потвърдено и с по-обективни мерки за спазване на диетата, като коефициент на дихателен обмен.

Отслабване без преброяване или ограничаване на калориите

Резултатите? И двете диетични групи, хранещи се с пълнозърнести храни, диетата с богата на хранителни вещества спонтанно намалява калорийния прием и губи значително тегло в едногодишното проучване. въпреки това, няма значителни разлики между групите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини по отношение на загуба на тегло, телесни мазнини или обиколка на талията. Средно групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила 13,2 паунда (6 кг), докато групата с ниско съдържание на мазнини е загубила 11,7 паунда (5,3 кг).

Това може да не изглежда като драматична загуба на тегло, но според Националния сърдечен форум дори умерено (5 процента) намаляване на индекса на телесна маса може да спести живота на милиони американци и да спести милиарди долари от разходи за здравеопазване. (5)

Само за да повторя, няма разлика между нисковъглехидратното и нискомасленото. Когато субектите се фокусираха върху истински, пълноценни храни и изрязваха от диетата си рафинирани зърнени храни, захари и преработени храни, те отслабваха значително, без да се налага да броят калории или да ограничават енергийния прием. Това обаче се основава на средни стойности и не означава, че човек може да не реагира по-добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини.

Отворени въпроси и бъдещи указания

Това проучване представлява невероятно усилие на изследователите и запълва важна празнина в научната литература. И все пак всяко проучване, което си заслужава топчетата, неизбежно ще създаде някои отворени въпроси:

Защо някои хора отслабнаха, а други не? Докато участниците средно отслабваха и в двете групи, имаше огромна променливост в индивидуалните отговори: някои отслабнаха до 50 килограма, докато някои наддадоха. Изследователите предположиха, че индивидуалните отговори ще зависят от генетиката или инсулиновия отговор към въглехидратите, но данните не подкрепят тази идея. По този начин неуловимият фактор, който определя успеха в отслабването, все още е неизвестен. (Чух чрез лозата, че те също са събирали фекални проби в това проучване, така че анализът на чревния микробиом може да даде някои улики.)

Дали групата с ниско съдържание на въглехидрати наистина беше с ниско съдържание на въглехидрати? Въпреки че започва с прием на въглехидрати от около 20 грама на ден през първите два месеца, групата с ниско съдържание на въглехидрати вече консумира 97 грама на ден за три месеца, 113 грама на ден за шест месеца и 132 грама на ден за 12 месеци (включително 22 грама добавена захар). С други думи, докато започнаха проучването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, до 12 месец те консумираха повече диета с умерено съдържание на въглехидрати. Предполага се, че трайната кетоза е могла да предизвика по-голяма загуба на тегло в групата с ниско съдържание на въглехидрати. Субектите обаче бяха инструктирани да ядат най-малкото количество въглехидрати, които могат да издържат с течение на времето, и повечето откриха, че кетозата е просто неустойчива.

Ще го пазят ли и двете групи? Ще бъде интересно да видим пет-, 10- и 15-годишните проследявания на това проучване, за да видим колко хора във всяка група са успели успешно да откажат загубеното тегло. Ако те се придържат към пълнозърнест начин на хранене, предполагам, че биха могли!

„Западни“ диети срещу диета на предците

Не е изненадващо, че констатациите от това проучване са в съответствие с това, което наблюдаваме в популациите, хранещи се с по-родова диета. Сред традиционните култури консумацията на мазнини и въглехидрати варира значително, но затлъстяването по същество не съществува. Инуитите, масаите, тюркханите и кавирондо консумират до 58 процента от ежедневната си енергия от животински мазнини, но са слаби и имат отлично метаболитно здраве. (6) По същия начин жителите на остров Китаван в Меланезия консумират 60 до 70 процента от ежедневната си енергия като въглехидрати от плодове и клубени (7), но се гордеят със здравословни нива на инсулин и кръвна глюкоза (8, 9) и на практика нямат затлъстяване . (10)

Тези хора имат не само превъзходна генетика. Инуитите, които са оставили традиционния си начин на живот за западна диета и начин на живот, също са оставили своята защита срещу сърдечно-съдови заболявания. (11) По подобен начин жителите на остров Китаван, които заминават за континента и започват да се хранят по западен начин, бързо получават наднормено тегло. (12)

Какво можем да научим от това проучване

Като цяло това ново изследване добавя към антропологични данни, за да покаже ясно, че качеството на храната е много по-важно от състава на макроелементите. Ето общите похвати от тази статия:

  1. Яжте истинска храна за отслабване. Фокусирайте се върху пресни, пълноценни храни, които са минимално обработени, и яжте внимателно, като спирате, когато сте сити.
  2. Самоизпит. Описаното тук проучване установи, че средно няма разлика в загубата на тегло между групите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Това обаче не означава, че нито един човек няма да се справи по-добре на една диета спрямо друга.
  3. Помислете за жизнения етап и основните условия. Това проучване е проведено при възрастни със затлъстяване без основни основни състояния. Ако сте бременна, кърмите или имате лоша функция на щитовидната жлеза, вероятно все още се нуждаете от умерен до висок прием на въглехидрати. Ако имате диабет, диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за управление на състоянието.
  4. Получавам подкрепа. Това проучване също така предоставя доказателства, че достъпът до редовна подкрепа от диетолози или здравни треньори може да помогне на хората да направят трайна промяна в поведението и подобрения в здравето си.