Лещата е вкусна (ядкова и земна на вкус) и засищаща. Лесни за приготвяне, много гъвкави и заредени със здравословни ползи, те наистина трябва да бъдат основна част от нашата диета.

защо

Според много изследвания, ще пожънете много полезни за здравето, когато ядете леща. Ето само някои, които намерих на супер сайт, Mind, Body, Green (www.mindbodygreen.com):

По-нисък холестерол. Лещата помага за намаляване на холестерола в кръвта, тъй като съдържа високи нива на разтворими фибри. Намаляването на нивата на холестерола намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт, като поддържа артериите чисти.


Сърдечно здраве. Проучванията показват, че яденето на храни с високо съдържание на фибри като леща намалява риска от сърдечни заболявания. Те са чудесен източник на фолат и магнезий (ГОЛЕМИ допринасящи за здравето на сърцето). Фолатът понижава нивата на хомоцистеин, сериозен рисков фактор за сърдечни заболявания. Магнезият подобрява притока на кръв, кислорода и хранителните вещества в тялото. Ниските нива на магнезий са пряко свързани със сърдечни заболявания, така че яденето на леща ще зарадва сърцето ви!

Храносмилателно здраве. Неразтворимите диетични фибри, открити в лещата, помагат за предотвратяване на запек и други храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва и дивертикулоза.

Стабилизирана кръвна захар. Разтворимата фибри леща съдържа капани въглехидрати, забавя храносмилането и стабилизира нивата на кръвната захар. Това може да бъде особено полезно за тези с диабет, инсулинова резистентност или хипогликемия.

Добър протеин. От всички бобови и ядки лещата съдържа третото най-високо ниво на протеин. 26 процента от калориите на лещата се приписват на протеините, което ги прави прекрасен източник на протеини за вегетарианци и вегани.

Концентриран източник на витамини и минерали. Би било трудно да се намери храна с по-голяма концентрация на тези витамини и минерали: молибден (330%), фолат (90%), мед (56%), фосфор (51%), манган (43%), желязо (37 %), витамин В12 (8%), пантотенова киселина (25%), цинк (23%) и витамин В6 (21%).


Увеличаване на енергията. Лещата увеличава стабилната, бавно изгаряща енергия благодарение на фибрите и сложните въглехидрати. Лещата също е добър източник на желязо, което транспортира кислород през тялото и е от ключово значение за производството на енергия и метаболизма.

Отслабване. Въпреки че лещата включва всички тези полезни хранителни вещества като фибри, протеини, минерали и витамини, те все още са с ниско съдържание на калории и практически не съдържат мазнини. Една чаша варена леща съдържа само около 230 калории, но въпреки това те остават да се чувствате сити и доволни.


Можете да видите, че това е една храна, която винаги искате на ръка. И се съхраняват добре, така че поддържането на изобилие във вашата килера или съхранение е осъществимо. Просто ги съхранявайте в херметически затворен съд на хладно, сухо и тъмно място. Съхранени по този начин, те ще пазят до 12 месеца. Ако купувате леща по различно време, съхранявайте я отделно, тъй като може да има различни етапи на сухота и следователно ще изисква различно време за готвене. Варената леща ще остане свежа в хладилника за около три дни, ако се постави в покрит съд.

Що се отнася до готвенето, лещата може да се приготви в деня на сервиране, тъй като не се нуждае от предварително накисване. Разстелете ги върху светло оцветена чиния или готварска повърхност, за да проверите и премахнете малки камъчета или отломки, след това ги поставете в цедка и изплакнете обилно под хладка течаща вода.


За да сварите леща, използвайте три чаши течност за всяка чаша леща. И добър съвет: Лещата, поставена във вече вряща вода, ще бъде по-лесно смилаема от тази, която е била доведена до кипене с водата. Когато водата отново заври, намалете котлона, за да къкри и покрийте. Зелената леща обикновено отнема 30 минути, докато червената изисква 20 минути.

Тези времена за готвене могат да бъдат леко коригирани в зависимост от крайната употреба. Ако трябва да се сервират в салата или супа, най-добре е по-стегната текстура. Затова ги махнете от плота на печката обикновено 5-10 минути по-рано от обичайното им време за готвене. Ако правите дал или нещо, което изисква по-гъста консистенция, постигането на тази текстура може да отнеме допълнителни 10-15 минути.

Ще завърша с необичайна и вкусна рецепта за яхния, която е толкова добра, че често я нося на вечери в църквата или квартала. Това е от сайта www.veganricha.com. Вижте какво мислите. Но междувременно, тук е да добавите повече здравословна леща към диетата!


АФРИКАНСКИ ФЪСТЪК ЧЕРВЕН ЧЕРВ (3 - 4 порции)

1 чаена лъжичка зехтин екстра върджин

1/2 среден лук

2 сочни домата

4-5 скилидки чесън

1 (1-инчов) парче джинджифил

1 супена лъжица лют чили сос или на вкус

1 супена лъжица доматено пюре

1½ чаени лъжички смлян кимион

2 чаени лъжички смлян кориандър

1 - 1 ½ чаени лъжички Harissa Spice Blend

1/4 чаена лъжичка черен пипер

1/4 чаша фъстъчено или бадемово масло

2 супени лъжици печени фъстъци

3/4 чаша червена леща

2 чаши зеленчуци, нарязани на малки или тънки филийки (тиквички, сладки картофи или картофи, моркови, брокофлак и др.)

2 ½ чаши зеленчуков бульон или вода

3/4 - 1 чаена лъжичка сол

1 чаена лъжичка или повече лимонов или лимонов сок

1/2 чаша опакован бебешки спанак или други бебешки зеленчуци.

Загрейте масло в тенджера на умерен огън. Добавете лук; гответе до полупрозрачност, 5 минути.

Междувременно пюрирайте домати, чесън, джинджифил, чили сос, доматено пюре, подправки. Добавете в тенджера. Гответе 5-6 мин.

Добавете ядково масло, половината от ядките, леща, зеленчуци, бульон, сол и лимонов сок. Смесете, покрийте и гответе.

Разбъркайте 15 минути, опитайте да коригирате солта; топлинни зеленчуци до ал-денте; добавете спанак. Гответе, докато зеленчуците/лещата се сварят. Добавете още вода, ако е необходимо.

Гарнирайте с останалата част от фъстъците, кориандъра, още лимонов сок. Сервирайте с лепен хляб, бисквити или както е.

Готвач под налягане: Следвайте стъпки 1 и 2 в тенджера под налягане на умерен огън. Добавете фъстъчено масло, леща, половината от фъстъците, зеленчуци, бульон, сол и лимонов сок, разбъркайте, затворете капака и доведете до високо налягане. Гответе 5 минути * (Ръчна настройка за 5 минути за IP). Оставете налягането да се освободи естествено. Овкусете и коригирайте солта и подправката. Сгънете спанака и го оставете да престои 2 минути в горещата яхния преди сервиране.

* В зависимост от вашата тенджера под налягане, леща и предпочитанията ви за консистенция, може да се наложи да готвите по-малко или повече време.

/ бутон за изтегляне на рецепта ->

Алис Озбърн
Седмичен сътрудник на бюлетина от 2006 г.
Изпратете имейл на автора! [email protected]