Това е дилема, която озадачава мъжете и жените по целия свят: защо те не могат да отслабнат, дори когато спазват всички правила религиозно. Ако сте един от тях, канадският специалист д-р Джейсън Фунг може да ви помогне да разберете какво се случва. Той казва, че не е защото сте алчен или ленив, ядете твърде много или упражнявате твърде малко. Упражненията не са най-добрият инструмент за отслабване, както показва неотдавнашна статия в Британския вестник по спортна медицина, съавтор на британския интервенционен кардиолог д-р Aseem Malhotra, американския учен проф. Стивън Фини и професорът на университета в Кейптаун Тим Ноукс. Разбира се, те не казват, че не трябва да тренирате. Упражнението е от съществено значение за здравето. Това просто не е много ефективно средство за отслабване.

защо

Фунг е нефролог (специалист по бъбреците) и не е изненадващо, че много от пациентите му са както с диабет, така и със затлъстяване - едно от честите здравословни усложнения на диабета е не само затлъстяването, но и бъбречните заболявания, като и двете могат да бъдат летални. В последния си блог по-долу Fung дава задълбочен поглед върху етиологията (изследване на причините) на затлъстяването, примери за пречки пред отслабването, включително стрес, шофьорите зад тях и подходящи стратегии за тяхното ефективно и бързо преодоляване. Той също така разглежда оптималното хранене и обяснява защо то не е универсално за всички и няма идея, която да е идеална за всички. Това е задължително четиво за всеки, който се бори, за да отслабне или просто се интересува от оптимално хранене. - Марика Сборос

От Джейсън Фунг

Защо не мога да отслабна? Чувам този въпрос през цялото време.

Обикновено е последвано от нещо като „най-добрият ми приятел SkinnyBitch използва тази интернет диета и отслабна с 30 килограма. Защо не мога? "

Основният въпрос е нещо подобно. Ако моят приятел използва LCHF диета за отслабване, защо не работи при мен? Или, ако някой използва палео диета, защо не работи за мен?

Да се ​​върнем към нашата диаграма за теория на хормоналното затлъстяване (HOT).

Ако не си спомняте всички части от етиологията на затлъстяването, може да искате да прегледате моите 6 части от цикъла лекции в YouTube или да прегледате последните 45 или повече публикации в блога за етиологията на затлъстяването. Започнете с Калории част 1.

Както можете да видите, инсулинът е основният двигател на затлъстяването. Но има много неща, които могат да увеличат или намалят инсулина. Рафинираните зърнени храни, въглехидрати и животински протеини могат да увеличат нивата на инсулин.

Кортизолът също е основен играч в стимулирането на секрецията на инсулин. Фруктозата увеличава инсулиновата резистентност директно, което косвено води до повишени нива на инсулин.

Има и фактори, които не са свързани с въпроса „какво ядем“. Това е ключовата роля, която играе инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност причинява и се дължи на високи нива на инсулин - класически порочен цикъл. Това обяснява зависимия от времето характер на затлъстяването. Мазнините стават по-дебели. Колкото по-дълго имате затлъстяване, толкова по-трудно е да се отървете от него.

Защо? Тъй като колкото по-дълго преминавате през цикъла на висок инсулин -> инсулинова резистентност -> висок инсулин, толкова по-лошо става. Толкова дългогодишното затлъстяване е много по-трудно да бъде премахнато от наднорменото затлъстяване, както всички вече знаеха.

Защитни фактори

Съществуват и редица защитни фактори срещу затлъстяването. Ефектът на инкретин, оцетът и фибрите помагат да се предпазим от повишаването на инсулина и играят защитна роля.

Ключът към разбирането на затлъстяването е, че много различни неща могат да допринесат за развитието и лечението. Помислете за аналогията на вашата кола, която не стартира. Може да има множество проблеми. Например, батерията е изтощена, колата е свършила с бензин или свещите са износени. Така че, ако проблемът ви е, че батерията е изтощена, зареждането с газ няма да помогне. Нито смяната на свещите. Това изглежда някак очевидно.

Но след това се разпространяват уебсайтове за това как смяната на батериите е лек за автомобили, които не стартират. Той е пълен със препоръки за това как хората сменят батериите и колите им без усилие стартират. Други хора атакуват уебсайта, казвайки, че са сменили батериите и нищо не се е случило. Вместо това те напълниха бензин и колата потегли, така че очевидно ключът към стартирането на колата е зареждането с бензин.

Рязане на захар

Точно това се случва в тъжния чувал, шантав свят на отслабване. Когато се опитвате да отслабнете, хората приемат, че има само един проблем за всички. Ако вашият проблем е инсулиновата резистентност, тогава намаляването на въглехидратите може да не е най-добрата стратегия (периодичното гладуване може да работи по-добре). Ако проблемът ви е лишаване от сън/стрес, увеличаването на фибрите няма да е прекалено добро.

Нарязването на захар работи добре за тези хора, чийто проблем е прекомерният прием на захар. Те пишат книги и уебсайтове за това как захарта е дяволът. Други смятат, че е смешно и смятат, че рафинираните зърна (пшеница) са истинският дявол, тъй като са се справили добре с намаляването на зърната. Други смятат, че облекчаването на стреса е основният проблем при отслабването. Други обвиняват калориите. Всички те се подиграват и пълнят интернет с препоръки. Още по-лошо, всички те започват да се карат за това как истинският проблем са въглехидратите, или захарта, или пшеницата, или калориите, или стресът, или липсата на сън, или фибрите, или животинските протеини и т.н.

Трябва да разберете, че всички те могат да бъдат правилни. Затлъстяването не е единичен проблем. Няма едно решение. Диетата с ниско съдържание на захар работи невероятно за някои, а изобщо не за други - точно както подмяната на батерията ще работи невероятно за някои автомобили и изобщо не за други.

И така - защо не можете да отслабнете?

Защото трябва да насочвате по грешен път. Трябва да намерите конкретния проблем, който причинява затлъстяването ви, и да насочите този път.

Пример 1 - Да кажем, че страдате от синдром на хронична болка или фибромиалгия. Това увеличава нивото на стрес и кортизолът ви е хронично висок. Това води до висока глюкозна и инсулинова стимулация. Това причинява наддаване на тегло. Тъй като кортизолът е вашият проблем, тогава трябва да използвате лечения, които са насочени към този път. Това включва медицинско лечение на хронична болка, акупунктура, масаж, медитация, йога и др. Това ще помогне за понижаване на нивото на кортизол и лечение на проблемите с наддаването на тегло.

Намаляването на приема на въглехидрати или калории няма да бъде особено успешно. Това е така, защото това първоначално не са били проблемите с увеличаването на нивата на инсулин.

Пример 2 - Да предположим, че сте хронично лишени от сън. Знаем, че тази ситуация повишава нивата на кортизол и ще доведе до наддаване на тегло. Намаляването на захарите във вашата диета няма да бъде особено успешно, защото това не е бил вашият проблем. Трябва или да си намерите нова работа, или да подобрите хигиената на съня си, или просто да спете повече.

Пример 3 - Да предположим, че основният ви проблем е цикълът на инсулинова резистентност. Този порочен кръг се е развивал в продължение на десетилетия и инсулиновата резистентност сега е основният стимул за вашите високи нива на инсулин. Намаляването на въглехидратите може да не е най-ефективното лечение. Защо? Защото вашият проблем е инсулиновата резистентност. Намаляването на въглехидратите ще понижи инсулина и ще намали порочния кръг, но този цикъл тече от десетилетия.

И така, какво трябва да направите? Не забравяйте, че въпросът за инсулиновата резистентност е най-вече въпросът „кога да се яде“. Следователно, за да се счупи резистентността, ви е необходим продължителен период на ниско ниво на инсулин. Това означава, че гладуването тук ще бъде по-ефективно от простото ограничаване на въглехидратите. Ще ви трябва и време, защото отне време да се развие и ще му трябва време за разрешаване.

Пример 4 - Да предположим, че вашият приятел приема добавки с фибри и отслабва, но това не работи за вас. Защо? Тъй като проблемът на приятеля ви може да е прекомерно въглехидратите и фибрите ще помогнат за намаляване на скоковете на инсулин, свързани с приема на въглехидрати. Ако обаче проблемът ви не е такъв, увеличените фибри няма да работят толкова добре.

Пример 5 - Защо азиатският оризояд през 90-те не е развил затлъстяване? По това време Китай яде диети с изключително високо съдържание на въглехидрати (бял ориз), но също така те ядат практически никаква захар, много малко животински протеини, високо оцет (кисели зеленчуци), много фибри и никакви закуски. Това означава, че всички останали пътища към инсулина са били затворени, тъй като те са яли само ориз. Яли са много защитни фактори. Те не се хранят постоянно, така че не развиват инсулинова резистентност. Те почти нямаха захар и следователно не развиха инсулинова резистентност. Крайният резултат? Без затлъстяване

Пример 6 - Да предположим, че ядете диета с много високо съдържание на нерафинирано нишесте, като сладък картоф. В същото време силно ограничавате животинските протеини. Това ще работи ли? Със сигурност можеше. Това увеличава въглехидратите, да, но намалява животинските протеини. Освен това повишавате значително диетичните фибри. Това може да е достатъчно, за да разклати баланса и да намали инсулина, което ще доведе до загуба на тегло.

Трябва да заявя, че не съм антивъглехидратен. Това е само една част от пъзела - въпреки че рафинираните зърнени храни и захари са склонни да бъдат доста голяма част от пъзела. Те със сигурност са обезогенни, но има и други начини за компенсиране, така че като цяло инсулинът да не се увеличава.

Аз съм антихиперинсулинемия. Инсулинът причинява затлъстяване. Ако въглехидратите повишават инсулина, тогава въглехидратите ще причинят затлъстяване. Но със сигурност можете да промените тежката си въглехидратна диета, за да намалите инсулина. В края на краищата китаванците се хранеха с много високо съдържание на въглехидрати и все още имаха нива на инсулин под 95% от шведското население. Окинавците са яли на диета от почти 70% сладък картоф без никакво затлъстяване. Разбира се, и двете популации все още не са яли практически никаква захар и рафинирани зърнени храни (пшеница).

Кортизол

Погрешната диагноза номер едно, която виждаме в нашата програма за интензивно диетично управление, е хроничен стрес/объркване с кортизол. Виждаме хора, които влизат и се кълнат, че не могат да отслабнат. След това, като вземем анамнеза, откриваме, че някакъв недиетичен фактор е отговорен за увеличаването на теглото.

Например, може да намерим някой, който приема някои антипсихотични лекарства. Някои от тях повишават инсулина. Или ще открием синдроми на болката. Или лишаване от сън.

Е, не е чудно, че промените в диетата не направиха никаква разлика. Това не беше техният проблем. Това беше пътят на кортизол/стрес през цялото време.

Макар да ми се иска да мога да напиша, че сме помогнали да ги поправим, жалко истината е, че тези проблеми са много по-трудни за отстраняване.

Въпреки че има изпитани във времето начини за намаляване на стреса и нивата на кортизол, повечето пациенти просто не се възползват от нашите съвети, за да разгледат медитацията на вниманието/молитвата/религията/йогата/акупунктурата/масажа. Те дойдоха в диетична клиника и получиха съвет за медитация. Те гледат на мен или Меган сякаш имаме две глави.

Има обаче добри доказателства, че неща като медиацията на вниманието могат да имат ефект върху загубата на тегло. В Калифорнийския университет в Сан Франциско изпитание за медитация на внимателност показа, че те могат да намалят нивата на кортизол. Това не е изненада, тъй като медитацията се прави от хиляди години като метод за облекчаване на стреса. Това намаление на кортизола беше близко паралелно с намаляването на коремните мазнини.

Важното е да знаете, че медитацията не променя действителния стрес. Да предположим например, че шефът ви подлудява. Ще бъдете подложени на голям стрес. Медитацията няма да промени това.

Реакция на стреса

Това, което ще промени, е реакцията на тялото ви на стреса. В крайна сметка това е важното. Чрез намаляване на отговора на кортизола се наблюдава намаляване на коремните мазнини. Вашият шеф все още е глупакът, който беше преди. Вие сте променили само реакцията на тялото си към този стрес.

Една последна мисъл за облекчаване на стреса: За мен винаги е малко изумително колко далеч е организираната религия пред играта. Помислете за практиките, които проповядват. Молитва (подобно на медитация). Вяра във висша сила/изповед (облекчаване на стреса). Седмични церемонии, като маса (усещане за общност и приемственост - важно за облекчаване на стреса). Сесия в малка група (приятелство и чувство за принадлежност - облекчаване на стреса). На гладно. Да, на гладно.

Всички тези практики, които са толкова важни за доброто здраве, са установени преди хиляди години.