11 минути четене

Ниво активност

Много хора, които са се опитали да отслабнат, знаят разочарованието от удрянето на плато с тежести. Ако регистрирате диетичния си прием и упражнения и отговаряте на планираните цели, но везните не се движат от седмици, значи сте ударили плато:

Ние удряме това тегло, когато не създаваме достатъчно калориен дефицит за отслабване. Това обикновено се дължи на подценяване на истинския ни прием на калории и/или надценяване на истинските ни общо изгорени калории. За да преминете отвъд платото и да постигнете целта си за тегло, помислете добре къде може да ви дебне грешката. Не пропускайте да прочетете Планиране на тегло и калории за основна информация относно баланса на калориите и как да зададете цели за прием и изразходване на калории.

Подценяване на приема на калории

Това са често срещани източници на грешки, които водят до подценяване на истинския ни прием на калории:

  • Записване на размер на порция, който е по-малък от действителния.
  • Записване на грешен хранителен продукт.
  • Забравяйки да регистрирате храни, напитки и/или хапане.
  • Записване само на "добрите" дни.

За да извлечете максимума от проследяването, научете как да измервате размера на порциите си от храни и напитки. За повече информация как да измервате, моля прочетете Измерване и оценка на размера на порцията в MyNetDiary. Силно ви препоръчвам да измервате поне най-калоричните продукти: мазнини/масла и алкохолни напитки.

Запишете правилния хранителен артикул

Научаването как да търсите и регистрирате правилния хранителен продукт може да ви помогне да подобрите точността на приема на калории. Базата данни на MyNetDiary съдържа над 845 000 хранителни артикула, включително основни храни от Националната база данни за хранителните вещества на USDA (стандартна референтна опция), маркови храни от производители на храни и ресторанти и хранителни продукти, въведени от членовете (идентифицирани като „Допринесени“).

Научете как да търсите и намирате основни (родови) хранителни продукти. Можете да търсите в базата данни USDA, за да видите как се именуват елементите - и след това да използвате тази конвенция за именуване, за да търсите в MyNetDiary. Има много основни храни, както в сурова, така и в готвена форма. Трябва да можете да намерите всички USDA елементи в MyNetDiary. Ако не можете да намерите елемент, свържете се с нас за помощ (публикувайте във форум, Facebook или изпратете имейл на [email protected]). Също така прочетете 4 съвета за търсене и намиране на основни хранителни продукти в блога на MyNetDiary.

Изключете „Използване на добавени храни“ в раздела „Настройки“, за да скриете хранителни продукти и рецепти, въведени от други членове - това ще помогне за подобряване на точността. Ако използвате проследяване на диабета, добавените храни автоматично се скриват от погледа за по-добра точност на преброяване на въглехидратите.

Голямо предизвикателство е опитът да се намери най-добрият хранителен продукт за не-верижни ресторантски храни. Открих, че рецептите на супермаркети Whole Foods® имат солидни хранителни данни, така че често използвам една от техните храни за регистриране като „прокси“ за версии на ресторанти. Просто включвам „Цели храни“ в търсенето на хранителни продукти, заедно с името на храната или рецептата. Това ми помогна да избегна подценяването на ресторантски предястия, предястия, десерти и специални хлябове.

Забравяйки да регистрирате всичко

Най-простият начин да запомните да регистрирате всичко е да го регистрирате веднага щом ядете или пиете. Ако това не е възможно, то поне запишете нещо, което няма да изхвърлите. За хапане щях да измервам хапването и да го отчитам, или просто щях да спра да кълвам. Открих, че хапвам над 100 калории на партида празнични подаръци, когато най-накрая реших да претегля хапките, преди да ги ям.

В човешката природа е да искаме да се виждаме в положителна светлина. Но ще получите най-полезната информация, ако проследявате ежедневно - както високите, така и ниските дни. Проследяването е предназначено да бъде инструмент за обучение, така че да можете да се справите с калориите и теглото си. Колкото по-точен и пълен е дневникът, толкова по-добре той ще ви служи за вземане на информирани решения.

Специална бележка за вечеря

Помислете откъде могат да идват допълнителни калории: обърнете допълнително внимание на размера на порциите, висококалоричните мезета, десертите и напитките и като цяло, честотата на излизане. Ресторантските храни обикновено са по-калорични от домашните храни - обикновено поради комбинация от добавени мазнини и по-големи порции. Също така, много от нас пият повече калории, когато вечеряме навън - от поп, сладък чай, сок и/или от алкохолни напитки. За да направят нещата още по-предизвикателни, ресторантите рядко разполагат с информация за храненето, освен ако не са част от голяма верига (напр. Заведения за бързо хранене и бързи вериги). И дори тогава ще трябва да влезете в мрежата, за да намерите тази информация, освен ако случайно не живеете в държава, където калориите се изискват по закон, за да бъдат публикувани на таблата с менюта. Опитайте се да ограничите колко често вечеряте или поръчвате храна за изнасяне. Това ще помогне на вашия бюджет, както и на талията!

Надценяване на изгорените калории

Това са често срещани източници на грешки, които водят до надценяване на истинските ни общо изгорени калории:

  1. Използване на Ниво на активност ниво, което е твърде високо и/или упражняване на регистрация, вече включено в нивото на активност.
  2. Записване на упражнение с интензивност, която е по-висока от действителната.
  3. Записване на твърде много минути активност.

MyNetDiary използва енергийните уравнения от диетичните референтни приемници. Дори "заседнал" Ниво на активност включва случайно ходене до около една миля - около 20 минути или 2000 стъпки. Следователно, не регистрирайте основни ежедневни дейности, като пазаруване на хранителни стоки, готвене, ходене до и от колата си и т.н. В базата данни за упражнения има много дейности, много от които не са необходими за регистриране в MyNetDiary.

Също така имайте предвид, че Ниво на активност трябва да представлява това, което правите всеки ден - вашата базова линия. Така че, ако работите 4 дни x 10 часа на краката си, не забравяйте да го осреднявате в продължение на 7 дни/седмица (така че вместо "активен", можете да изберете "светлинен активен"). Ако използвате iPhone, не забравяйте да прочетете Бонус за стъпка по-долу - това е чудесна функция за автоматично изчисляване на калориите от стъпки.

Ако регистрирате упражнения, упражнявате калории или използвате фитнес уред за калории, задайте си Ниво на активност до „заседнал“ в Настройки. Това ще избегне двойното отчитане на калориите за упражнения. За да научите повече за целите за калориите и кои полета влияят на калориите, прочетете Планиране на тегло и калории в MyNetDiary.

Ако регистрирате ръчно елементи от упражнения от базата данни на MyNetDiary, не забравяйте да потърсите правилното или най-близкото ниво на интензивност. Например, ако бягате, карате или ходите пеша, потърсете най-близката интензивност на мили в час (MPH) за регистриране. Ако използвате приложението за iPhone на MyNetDiary, можете да оставите MyNetDiary да регистрира времето за активност и калориите вместо вас. Отворете дневника с упражненията, докоснете реда „Влезте в бягане/разходка/колоездене с GPS тракер“, докоснете иконата за активност (фигура за бягане), изберете активност (бягане, колоездене, ходене и т.н.) и след това докоснете „стартиране на активността“. Когато приключите, докоснете „пауза“ и след това „край на тренировката“. Дейността ще бъде запазена във вашия дневник за упражнения.

Регистрирайте Нетното време на активност

Регистрирайте нетните минути на движение, а не общото време. Това е много важно за спиране и движение дейности и спорт. Ако вдигате тежести, е полезно, ако имате друго лице, което да използва хронометър и секунди нето секунди за комплекти. Ще бъдете изненадани да откриете, че действителното ви време за вдигане е само минути за вашата рутина, дори ако сте били в стаята за тежести повече от час.

Повече за Step Bonus

Ако получавате по-голямата част от упражненията си от ходене и използвате iPhone, тогава силно препоръчвам да използвате Бонус за стъпка. Бонус за стъпка е функция, достъпна с членство Premium, използвайки приложението iPhone на MyNetDiary. Тази функция ви позволява да уловите допълнително изгорени калории за ходене много повече стъпки от това, което вече е включено във вашата Ниво на активност. Включи Бонус за стъпка в Настройки в раздел Приложения, Устройства и Услуги. Бонус за стъпка е чудесен начин за медицински сестри, превозвачи на поща и други, които са на крака през по-голямата част от деня, да уловят допълнителни калории, изгорени от стъпала над техните Ниво на активност. Ползата от използването Бонус за стъпка е, че е по-малко вероятно да надцените своите Бюджет за калории отколкото ако се опитате да отчетете допълнително ходене, като увеличите Ниво на активност. Бонус за стъпка ви дава тези допълнителни калории стъпка всеки ден, докато по-високо ниво на активност увеличава Бюджет за калории всеки ден. Можете да научите повече за Бонус за стъпка тук.

Измерване на телесно тегло

Теглото на тялото може да се променя през деня, както и от ден на ден. Когато забележите бърза и голяма промяна в теглото си, помислете за теглото на водата. Дехидратацията намалява теглото ви, докато задържането на вода увеличава теглото ви. И простото ядене и пиене на нормални количества по време на хранене и закуски причинява незабавно, но временно увеличаване на телесното тегло. Не забравяйте, че ние сме предимно вода по тегло, така че простият акт на поддържане на правилната хидратация временно влияе върху телесното ни тегло.

Направете си услуга и ограничете количеството „шум“, когато се претеглите:

  • Претеглете се първо сутрин, след като отидете до тоалетната, без никакви дрехи, преди закуска или пиене на чай или кафе.
  • Проверете дали вашата везна е надеждна. Ако се претегляте 3 - 5 пъти подред, получавате ли същото измерване на теглото? Ако не, тогава може да помислите за получаване на по-надеждна скала.
  • Ако приемате лекарства, които влияят на кръвното налягане или задържането на течности, вземете, както е указано, навреме. Забравянето да вземете лекарството за кръвно налягане обикновено означава увеличаване на теглото на водата заедно с повишено кръвно налягане.
Ако изпитвате големи промени в теглото всеки ден, въпреки че се измервате според препоръките, покажете измерванията на теглото си на Вашия лекар. Това е особено важно за тези от вас, които имат медицинско състояние (особено бъбречно заболяване и застойна сърдечна недостатъчност) и/или приемат лекарства, които влияят на кръвното Ви налягане.

Щитовидна жлеза?

Понякога хората наддават на тегло или не са в състояние да отслабнат въпреки херкулесовите усилия, тъй като тяхната щитовидна жлеза вече не произвежда достатъчно тиреоиден хормон. Може да попитате Вашия лекар за тази възможност, особено ако сте жена в постменопауза, хронично уморена, имате косопад, непоносимост към студ и чупливи нокти, чувствате се слаба, имате подпухнало лице и имате лющеща се кожа. Също така, ако приемате лекарства за щитовидната жлеза, не забравяйте да следвате препоръките на Вашия лекар за своевременно проследяване, тъй като дозировката на лекарството може да се промени с течение на времето, особено при големи промени в теглото.

Други съвети

Текущото тегло. Ако имате Premium членство и следвате препоръчаните калории на MyNetDiary, включете го Автопилот в раздела План. Това ще позволи на MyNetDiary да актуализира вашия Ежедневен бюджет за калории за храна и Бюджет за калории автоматично, когато въведете нов Текущото тегло чрез таблото за управление. Без Автопилот функция включена, не забравяйте да въведете вашата Текущото тегло чрез раздел План, така че вашите калорийни цели да се актуализират, когато си Текущото тегло промени.

Променете тренировката си. Помислете дали да включите пикове с по-висок интензитет във вашата тренировка, за да увеличите енергийните разходи. Тъй като упражненията с висока интензивност означават, че сърдечната Ви честота може да скочи до максимума си, моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите това към вашата рутина, особено ако имате предварително съществуващо медицинско състояние като сърдечно заболяване. Опитайте да добавите 10 минути пеша преди или след работа. Помислете за добавяне на упражнения за съпротивление на тежести към вашата рутина, ако все още не сте го направили (чудесно за цялостната фитнес и функционална сила и помага да се запазят мускулите при отслабване). Движете се колкото можете, колкото позволява мобилността. Ако имате нужда от помощ в тази област, моля, потърсете експертизата на физиотерапевт.

Не се отказвайте. Това е може би най-важната препоръка, която мога да предложа. Ако не отслабвате, въпреки че следвате планираните калории, помолете ни за помощ. Също така, помислете за получаване на помощ от професионална клиника за отслабване или индивидуални сесии с регистриран диетолог. Чувствайте се свободни да се свържете с нас и да зададете въпроси по тази тема във форума на общността.