Когато за пръв път започнах моята кетогенна диета, аз се придържах към своите макроси и проценти до грам, дори ако това означаваше добавяне на малко масло или масло, за да ги ударя.

Естествено се чудех дали това е умен ход, защото не беше като да съм гладен и да искам да пия или да напоя храната си с масло.

Ако пиете масло на кето? Когато загубата на мазнини е вашата цел, добре е да ядете под мастните си макроси от време на време, дори ще ускорите загубата на мазнини, като го направите. Поддържането на метаболитно състояние на кетоза не се определя от това колко мазнини ядете, а от това колко ограничавате въглехидратите си до.

В тази статия ще разгледам защо трябва или не трябва да пиете масло на кето, кои масла може да искате да включите, ако го правите, какво се случва, ако не ядете достатъчно мазнини на кето и как да ускорите вашата кетоза.

трябва

Съдържание

Пиене на масло на кето, Yay или Nay?

Имах същия въпрос като теб едно време. Чудех се как бих увеличил приема на мазнини, за да достигна броя си и да се уверя, че имам достатъчно мазнини всеки ден.

След като се задълбочих в изследването за кетогенните диети, загубата на мазнини, ефективността и всичко между тях, разбрах, че може да не е необходимо за повечето.

Има време и място, където може да се наложи да изпиете малко масло, за да получите достатъчно калории, но това не важи за 99 процента от хората, които четат тази статия.

Освен ако не сте спортист, като бегач с ултра-издръжливост, пиенето на масло на кето може да е ненужно и да забави напредъка ви.

Ако загубата на мазнини е вашата цел, може да искате да пропуснете пиенето на зехтин и повечето други масла.

Ще ви обясня защо само за секунда, но не забравяйте да запазите отворен ум за това, което ще чуете, тъй като може да противоречи на това, което ви е казал ваш приятел или друг казал гуру.

Как да увеличите приема на мазнини на кето

Може би се чудите дали да пиете зехтин или други масла на кето, за да увеличите приема на мазнини с кето.

Но първо се запитайте ЗАЩО трябва да увеличите приема на мазнини.

Дали защото ви беше казано, че трябва да постигате определен брой или процент мазнини всеки ден?

Истината е, че ЕДИНСТВЕНОТО изискване за постигане и поддържане на състояние на кетоза е ограничаване на въглехидратите, а НЕ висок прием на мазнини.

Това означава, че бихте могли да влезете в кетоза и да останете там, дори да не сте яли почти никакви мазнини.

Колкото повече мазнини ядете във вашата диета, толкова по-малко мазнини от тялото ви се използват за енергия.

Не предлагам да не ядете мазнини изобщо, но ако някои дни ви липсват макросите, просто заявявам, че няма нужда да търсите начини да увеличите приема на мазнини.

Какво се случва, ако не ядете достатъчно мазнини с кето?

Кетогенната диета е обозначена като диета с високо съдържание на мазнини само като „страничен ефект“ от ограничаването на въглехидратите.

Какво означава това, ще попитате?

Има три основни макронутриента, които консумирате всеки ден (протеини, въглехидрати и мазнини). Въглехидратите и мазнините са това, което тялото ви използва за енергия по време на дейности с висока и ниска интензивност.

Тъй като протеинът е относително фиксиран брой, когато елиминирате въглехидратите, нещо трябва да компенсира разликата в калориите.

Следователно приемът на мазнини ще действа почти като лост, който можем да издърпаме нагоре или надолу въз основа на нашите цели (загуба на мазнини или увеличаване на мускулите), докато спазваме кетогенна диета.

Не ме разбирайте погрешно; мазнините са важни в диетата. Мазнините осигуряват на тялото енергия, помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини и действат като структурни елементи на клетъчните стени. 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229418

Мазнините в диетата също помагат да се забави изпразването на стомаха и да се намали инсулиновият отговор на въглехидратите в диетата, което води до по-малко скокове на инсулин, намален глад и повишена ситост. 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16537685

Извън основните мазнини, които вероятно получавате от морски дарове, месо и млечни продукти, на които се наслаждавате, докато сте на кетогенна диета, почти няма недостатък да ядете по-малко мазнини.

Освен ако не смятате по-бързата загуба на тегло за недостатък ... защото това се случва, когато не ядете достатъчно мазнини на кето.

Как можете да ускорите кетозата

Единствената причина, поради която може да не искате да намалите мазнините, се дължи на значението, което мазнините играят върху вашето здраве и храносмилане, но това число вероятно е много по-малко от това, което вече консумирате.

Сега, когато имам предвид как можете да ускорите кетозата, имам предвид как можете да ускорите загубата на тегло.

В крайна сметка това е вашата основна цел.

Както споменах по-рано, протеинът е относително постоянен брой и с вече ограничени въглехидрати мазнините ще действат като лост, който издърпваме нагоре или надолу в зависимост от целта ви (загуба на тегло спрямо увеличаване на теглото).

Първо и най-важно, когато става въпрос за отслабване, калориите ВСЕ ОЩЕ имат значение.

Ето защо един от най-лесните начини за ускоряване на отслабването е чрез намаляване на приема на мазнини. Калориите на грам от всеки макронутриент и TEF са както следва:

  • Мазнини = 9 калории на грам и има TEF от 0-3%
  • Въглехидрати = 4 калории на грам и има TEF 5-10%
  • Протеин = 4 калории на грам и има TEF 20-30%

Мазнините са повече от два пъти броя на калориите на грам в сравнение с протеините или въглехидратите и са най-малко термогенни. 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31021710 4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

Термичният ефект на храната

Необходимо е определено количество енергия (калории), за да се смила, усвои и метаболизира вашата храна. Всеки макронутриент варира в енергията, необходима за храносмилането. Този процес е известен като термичен ефект на храната (TEF) или индуцирана от диетата термогенеза (DIT). 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4025189 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6357848

След храносмилането, за същите 100 калории, ще ви остане следното:

  • Мазнини = 97 - 100 калории
  • Въглехидрати = 90 - 95 калории
  • Протеин = 70 - 80 калории

Простите манипулации с вашите макронутриенти ще ви осигурят по-малко калории. Мазнините имат най-нисък TEF и най-много калории на грам в сравнение с останалите макронутриенти.

Как бих настроил макроси за максимална загуба на мазнини

Така че установихме, че пиенето на масло на кето може да не е необходимо, но какво трябва да направите?

Първо, ето как бих настроил вашите калории и макроси.

Без да познавам вас лично или метаболизма ви, когато става въпрос за загуба на тегло, откривам, че повечето хора попадат в диапазона между 10 - 12 калории на килограм, за да постигнат разумно количество загуба на тегло

Като начална точка от това колко калории да изядете, ще вземете телесното си тегло и ще го умножите по 10 - 12. За човек с тегло 150 килограма това би означавало, че ще консумира 1500 - 1800 калории на ден, ако целта им е загуба на тегло.

След това бих определил прием на протеин на 1 грам на килограм чиста телесна маса (общо телесно тегло - тегло на мазнините). За да го улесните, ще консумирате 1 грам на килограм ЖЕЛАНА телесна маса.

Това означава, че ако сте имали 150 паунда и сте искали да намалите до 130, тогава ще ядете НА МИНИМУМ 130 грама протеин на ден.

Тъй като въглехидратите са ограничени, това е лесно число за изчисляване. Повечето индивиди падат между 20 и 50 грама нетни въглехидрати на ден, така че да кажем 30 грама, за да е лесно.

След това останалите калории могат да се напълнят с мазнини и да се намалят нагоре или надолу в зависимост от напредъка.

Проба въз основа на горното въз основа

150-килограмов индивид, който желаното крайно телесно тегло е 130 килограма.

  1. Калории: 150 х 12 = 1800 калории
  2. Протеини: 130 грама = 130 х 4 калории = 520 калории
  3. Въглехидрати: 30 грама = 30 х 4 калории = 120 калории
  4. Мазнини: Общо калории - протеинови калории - въглехидрати калории
  5. 1800 - 520 - 120 = 1160 калории/9 калории на грам = 129 грама мазнини

Нашият пример би изял 1800 калории със 130 грама протеин, 30 грама въглехидрати и 129 грама мазнини.

Ако настройвах това за клиент и те предпочитаха по-малко мазнини и повече протеини, те биха могли да увеличат приема на протеини с

2 грама за всеки 1 грам мазнини, които по-малко ядат на ден.

Освен това, ако искаха да запазят приема на протеини същия, но нямаше прием на мазнини за деня, това би било напълно добре.

Нямаше да ги накарам да добавя масло или да добавям допълнителни мазнини към храната си, за да „ударя макросите им“. Недостигът на мазнини от време на време няма да навреди на диетата им; ако нещо, ще го ускори.

Какво масло да се „пие“ на кето, ако има такова

Проучванията показват, че MCT са по-засищащи от другите мазнини. 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/ В това проучване закуска с високо съдържание на MCT доведе до по-нисък енергиен прием на обяд почти 4 часа по-късно. 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12634436 И друго проучване показва, че хората естествено са яли по-малко на вечеря, след като е бил консумиран обяд с висок MCT. 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684530

Също така, MCT маслото, в комбинация с много нискокалорична диета, доведе до повече ситост и по-висока степен на загуба на тегло в тези проучвания. 10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11571605 11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600

Другото допълнително предимство на MCT маслото се дължи на по-късата им дължина на веригата; те пътуват направо от червата до черния дроб и могат да бъдат превърнати в кетони за използване като непосредствен източник на енергия. 12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296368 13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27080715

Освен това, тъй като MCT маслото се обработва по различен начин, то може да има по-висок термичен ефект в сравнение с други мазнини, които дават само 0-3% увеличение на метаболизма, което води до повече изгорени калории. 14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7072620

Сега, справедливо предупреждение, ако не сте имали MCT масло, може да искате да започнете бавно и да увеличите количеството, когато тялото ви свикне с него.

Твърде много MCT масло твърде рано може да доведе до разстроен стомах и чести пътувания до банята за конкретни лица.

MCT Oil Препоръчвам:

  • Био масло MCT на Viva Naturals
  • Ако предпочитате пудра за лесно пътуване, опитайте MCT Oil на прах от Perfect Keto и използвайте код AOK за 15% отстъпка като щракнете върху банера по-долу

Ако искате да го вземете и можете да спестите още няколко долара, бих препоръчал масло C8. MCT маслото се екстрахира допълнително, за да остане мастната киселина C8 (каприлова киселина), която дори по-лесно се превръща в кетони, отколкото само MCT маслото.

C8 Oil Бих препоръчал:

Вземането

Има голяма вероятност да получавате повече от достатъчно количество мазнини, докато спазвате кетогенна диета, без да пиете масло.

Ако откриете, че от време на време не приемате прием на мазнини, можете да си починете, знаейки, че няма неблагоприятни последици от приема на по-малко мазнини, освен ако смятате, че по-бързата загуба на тегло е отрицателна.

Ако обаче сте лепкави, за да уцелите точно цифрите си, бих препоръчал да използвате MCT масло върху нещо като зехтин или масло поради ефекта му върху ситостта, метаболизма и увеличеното производство на кетони.

Просто не забравяйте да започнете от малко с по една чаена лъжичка наведнъж, след което постепенно си проправяйте пътя, за да предотвратите стомашно разстройство.