мазнини

Насочихте се към здравословен режим на хранене и тренировки и виждате резултатите на скалата. Но много жени достигат целевото си тегло, само за да бъдат разочаровани, че са загубили малко или никак мазнини по корема. Въпреки че изглежда логично, че мазнините ни по корема ще се свиват, докато отслабваме, всъщност не можете да кажете на тялото си къде да губи мазнини и е изключително често да отслабвате непропорционално. Но не се притеснявайте - ние ви покрихме със съвети, които ще ви помогнат да станете силни и да се наведете наоколо.

Първите неща първо: защо мазнините на корема са толкова упорити? Типът на тялото на всеки е различен, така че зависи от човека, но има няколко често срещани причини. "Коремните мазнини често са признак на" стрес "или инсулинова резистентност. Когато сте в стрес, нивата на кортизол се повишават, което може да доведе до съхранение на мазнини в средата ви", Ейми Шапиро, MS, RD, CDN и основател на Real Nutrition, каза за POPSUGAR. „Генетиката играе роля и тук, така че ако вашият родител има склонност да носи тежест в средата си, може да направите същото.“

В допълнение към генетиката, Cassie Lambert, сертифициран NASM треньор и силов треньор, каза на POPSUGAR, че методът ви за отслабване също може да играе роля. „Например диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще даде начало на отслабването, но това се дължи на загубата на вода от гликогена в мускулите, а не на мазнините“, обясни тя. Ламбърт цитира и големи количества кардио като пример за това как бързо да отслабнете, но не непременно мазнини по корема.

Евън Хардън, личен треньор и основател на Националната адвокатска лига, каза пред POPSUGAR, че твърде бързото отслабване е често срещана грешка. "Когато това се случи, е трудно да се запазят мускулите, да не говорим за нарастването на нови мускули", каза Хардън. "Това води до загуба на тегло, но не и на телесни мазнини и в крайна сметка лош състав на тялото." Постепенното отслабване е от съществено значение за запазването на мускулите и Хардън отбеляза, че новите изследвания показват, че не бива да губим повече от един до три процента от телесното си тегло на седмица. Ето още информация за това колко скоро трябва да очаквате да видите резултатите от тренировките.

Въпреки че не можете да намалите мазнините на място, има методи за хранене и фитнес, които са ефективни за отслабване по възможно най-пропорционалния начин. Шапиро препоръчва хранителен план, който се състои от храни с високо съдържание на фибри, постни протеини и здравословни мазнини при всяко хранене. "Визуализирайте [вашата] чиния и я разрежете наполовина. Уверете се, че половината чиния е пълна с растения, плодове и зеленчуци при всяко хранене", съветва тя. "След това нарежете другата половина на четвъртинки и се уверете, че една четвърт е протеин, а една четвърт - пълнозърнести храни."

Освен това Шапиро предостави следните хранителни съвети за цялостна загуба на тегло:

  • Яжте, докато не се напълните до 80 процента, вместо да спирате, когато сте сити или пълнени.
  • Ако трябва да се върнете за секунди, първо се върнете за зеленчуци.
  • Избягвайте преработените храни, доколкото можете. Те могат да ви накарат да напълнеете и да консумирате храни, които не са полезни за вас.
  • Яжте храни с високо съдържание на фибри, така че ще останете по-дълго сити с по-малко калории, като зеленчуци, пълнозърнести храни, овесени ядки, спанак, пълнозърнест хляб, плодове и ябълки.
  • Пийте много вода и избягвайте всички захарни напитки. Телата ни не регистрират тези калории, така че в крайна сметка ядем отгоре им.
  • Избягвайте пържените храни.
  • Ограничете сиренето до един път на ден.

И въпреки че е чудесно да се ангажирате да се храните добре, поддържайте всичко в перспектива. Не се ругайте, ако се отклоните от курса за едно или две хранения. „[Ако] отпаднете от плана си, върнете се веднага при следващото хранене“, каза Шапиро. „Последователността е тази, която движи иглата, а не една грешка.“

Сега, когато имаме покрито хранене, нека поговорим за тренировки. Дори ако правите само упражнения, насочени към мускулите на стомаха, не можете да намалите мазнините. Комбинацията от кардио упражнения HIIT и силови тренировки е най-ефективният фитнес режим за загуба на телесни мазнини наоколо. Ламберт препоръчва силови тренировки три до пет пъти седмично. „[Той] подобрява телесния състав и метаболитната функция, [което] ускорява метаболизма“, обясни тя. Ламбърт каза да интегрирате кардио тренировките във вашата рутина, за да увеличите калоричния си дефицит.

И докато често мислим за тренировките, които се случват единствено във фитнеса или на бягащата пътека, всеки ден има безброй възможности за раздвижване - и това прави разлика в дългосрочен план. „Движете се повече през деня си, за да увеличите количеството енергия, изгорено извън ежедневните упражнения“, каза Ламбърт. „С времето ще можете да намалите мазнините по устойчив начин.“

Когато се заемем да отслабваме и телесните мазнини, е лесно да се фокусираме с лазер върху отслабването възможно най-бързо. Но както подчерта Хардън, това не е здравословен или ефективен начин за постигане на по-здраво тяло. Ако разглеждаме доброто хранене и последователните упражнения като начин на живот, има по-голяма вероятност да отслабнем - и мазнини по корема - по здравословен начин и да го спрем завинаги.