Малко неща свързват жените повече от разочарованието им от това колко трудно е да отслабнете след 50 - и, разбира се, колко е лесно да „намерите“ тези излишни килограми. Дори жените, които биха могли да „ядат каквото и да било“ през по-младите си години, може изведнъж да открият, че гардеробите им се нуждаят от приспособяване. И така, каква е сделката? Наистина ли е разпространението на средна възраст? И ако е така, трябва ли да живеем с това?

Проблем: Не намалявате калориите си

отслабването
От всички фактори, които затрудняват отслабването след 50 години, намаленият метаболизъм е този, с който повечето жени са запознати. Метаболизмът е скоростта, с която калориите се изгарят. Комплекс от причини обяснява защо скоростта на метаболизма продължава да намалява след 30.

Мускулите, които изгарят повече калории, отколкото мазнините, са склонни да намаляват масата си. В допълнение, колебанията на хормоните, които се случват по време на менопаузата, влияят върху метаболизма. Тъй като нивата на естроген и тестостерон намаляват, намаляват и нивата на метаболизъм.

И все пак, въпреки че повечето жени са запознати със страховитото забавяне на метаболизма си, те не съчетават съвсем две и две, когато става въпрос за калории. По-малко калории, изгорени за един среден ден, означават, че са необходими по-малко калории. И ако тези калории не бъдат намалени, те стават излишни килограми.

Решение: Погледнете внимателно ежедневната си диета

Освен ако не сте започнали да тренирате за маратон, ще трябва да намалите калориите, за да предотвратите излишните килограми. За обикновената жена това не е драстично количество - около 100 калории по-малко на ден. И все пак пренебрегването на намаляването на тези калории може да добави около 10 паунда в рамките на една година.

След като жените достигнат 50-годишна възраст, нуждите им от калории намаляват между 1800 и 2000 калории на ден до между 1600 и 1800 калории на ден. Ако сте се движили около 2000 калории, помислете къде бихте могли да намалите тези допълнителни 100 до 200 калории.

Контролът на порциите често е най-добрият ви залог, вместо да се лишавате напълно от определени храни. От друга страна, ако сте искали да се откажете от сметаната в кафето си и от сиренето на сандвича си с пуйка, сега е идеалният момент да го направите.

Проблем: Оставяте тези нови болки и болки да ви сплашат

Някъде след 50-ия ви рожден ден тялото ви изглежда създава непрекъснато разширяваща се чанта с нежелани трикове. Събуждате се с болна кръст. Или рутинно откривате, че врата ви е скована и пулсираща след един ден в офиса.

По ирония на съдбата, точно когато намалената мускулна маса и намаленият метаболизъм трябва да ви подтикват да тренирате повече, тялото ви изглежда ви подтиква да ударите дивана и да избягвате повече болка. И, разбира се, с по-малко активност идва повече наддаване на тегло.

Решение: Правете бебешки стъпки - но продължете да се движите

Програмата, която е тежка за разтягане, е добро място да започнете да изграждате гъвкавостта, която помага за облекчаване на болки в ставите и мускулни спазми. Ако не сте в часовете по йога, върнете се към докосванията с пръсти, свиването на врата и разтягането на ръцете, които помните от училище. Те могат да помогнат за предотвратяване на болки след работа, както и ранни сутрешни пречупвания. Ако трябва, помислете за носене на скоба или превръзка, за да поддържате проблемни стави.

След като тялото ви придобие известна гъвкавост и болката е по-малък проблем, можете да започнете да ходите и да плувате - две дейности, които са лесни за коленете и кръста. И двете са отлични за подпомагане на изгарянето на калории и ускоряване на метаболизма. Или да се върнете към друго физическо натоварване, което сте отказали през последните години поради настъпилите му удари.

Проблем: Мускулите започват да увисват

Загубата на мускулна маса, известна като саркопения, е естествен резултат от стареенето за по-малко активни възрастни. Смята се, че около времето, когато те навършат средните си години, хората могат да загубят до 1% от съществуващата си мускулна маса всяка година. И колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-нисък е метаболизмът ви.

Решение: Присъединете се към съпротивата!

Страшна е мисълта, че може да загубите 10 процента от мускулната си маса с всяко десетилетие. Но саркопенията със стареенето не е неизбежна. Физически неактивните хора са най-изложени на риск от загуба на мускули, заедно със свързаните нива на метаболизъм.

Не е изненадващо, че силовите тренировъчни движения и храненето са най-добрият начин да се спре загубата на повече мускули. Независимо дали предпочитате свободни тежести, лицеви опори или ленти за съпротива, работата с ръце, крака и сърцевина няколко пъти седмично прави голяма разлика, когато става въпрос за отслабване след 50. (Като бонус, силовите тренировки също помагат за предотвратяване на загуба на костна маса - голяма загриженост след 50 г.)

Освен това добавете повече протеини към вашата диета. Храните с високо съдържание на протеини работят заедно с тренировки за устойчивост, за да превърнат мазнините в мускули. Но ще трябва да поддържате тези протеини здрави. Добрите варианти включват постно говеждо, риба и птици, заедно със сушен боб, ядки и семена.

Проблем: Твърде много безсънни нощи

Перименопаузалните и постменопаузалните години често носят своя дял от предизвикателствата на съня. От банята, работеща посред нощ, до справянето с нощното изпотяване и непрекъснато нарастващия списък от неща, за които трябва да се притеснявате, жените са по-трудни за получаване на съня, от който се нуждаят, когато остареят.

През последните години медицинската общност започна да бие тревога за връзката между липсата на сън и отслабването. Умората може да се натрупа върху килограмите поради сложната психическа и физическа верижна реакция, която започва. Хората, които са уморени, са по-малко склонни да тренират и по-вероятно да посегнат към сладки пикапи през деня. Естествено, това също означава, че нарязването на зеленчуци и разбиването на дресинг без мазнини е много по-малко привлекателно, отколкото удрянето.

На всичкото отгоре лишаването от сън често кара дори леко предизвикателните ситуации да изглеждат доста стресиращи. Хормонът на стреса, кортизолът, всъщност може да причини хаос с нивата на кръвната Ви захар. Това не само ви дава повече желание за сладки храни, отколкото обикновено, но също така сигнализира на тялото ви да превърне храните в мазнини.

Решение: Каквото и да работи!

Колкото и сложни да са причините за лишаването от сън, решенията могат да бъдат също толкова многостранни. В зависимост от това кои са най-големите ви предизвикателства за почивка, може да се наложи да изпробвате няколко метода, преди да научите ума и тялото си да ви оставят да заспите.

Ако нуждата от уриниране често ви събужда, намалете течностите няколко часа преди лягане. Помислете за посещение на Вашия лекар, за да обсъдите лекарства за пикочния мехур.

Ако почивките в банята не са проблем - но безсънието е - отдайте се на чай от лайка или горещо мляко, преди да заспите. Нощна баня с успокояващи лавандулови масла също може да помогне на вашите мускули, както и на ума ви, да се отпуснат.

Промяната на вашата вечерна рутина също може да направи чудеса. Дръжте електрониката извън спалнята - включително вашия телевизор, лаптоп или телефон. Ако това се окаже непрактично, уверете се, че вашето „време на екрана“ приключва поне един час, преди да планирате да заспите. Четенето, разтягането или дори медитацията са по-добри алтернативи за стимулиране на почивката.

Не се обезсърчавайте, ако все пак установите, че не губите тегло дори след няколко корекции. Химията и начинът на живот на всяка жена са уникални. Това означава, че може да са необходими някои експерименти, за да се намери комбинацията от решения, която работи за вас, когато става въпрос за отслабване след 50. Но продължете, защото наддаването на тегло не трябва да е факт от живота във вашите постменопаузални години.