Вашите акции подобряват живота на конете

власт

от Робин Ливайн

Независимо в какъв конен спорт участвате, сърдечно-съдовата форма е от съществено значение. Ездата изисква адекватна енергия, издръжливост и издръжливост. И тъй като ездата сама по себе си не осигурява адекватен стимул за обучение, за да се подобри здравето на човек, е необходимо да участвате в цялостна програма за упражнения, разглеждаща и трите компонента на фитнеса. Добре кондиционираните конници, които притежават силна сърдечно-съдова система, се представят по-добре, възстановяват се по-бързо, понасят по-малко наранявания и изпитват по-малко умора. И тъй като телата им могат да се справят с физическия стрес от ездата, те имат по-добър контрол над коня си.

Сърдечно-съдовата фитнес поддържа вашето сърце, белите дробове и кръвоносната система. Наръчникът за личен тренинг на Американския съвет за упражнения (ACE) определя кардио дихателната годност като „способността на белите дробове да обменят кислород и въглероден диоксид с кръвта и способността на кръвоносната система да транспортира кръв и хранителни вещества до метаболитно активни тъкани за продължителни периоди без прекомерна умора. " Сърдечно-съдовото здраве е основата за всички фитнес програми, е съществен компонент на фитнеса и е пряко свързано със сърдечното здраве на човека. Аеробната годност се придобива чрез участие във всякакви ритмични упражнения с тежести, които включват големите мускулни групи, като ходене, джогинг, бягане, колоездене, степ аеробика или, например, изкачване на стълбищен майстор.

Ползите от аеробните упражнения далеч надхвърлят повишената издръжливост, издръжливост и/или подобрена производителност. Ездачите, които се занимават с редовни аеробни упражнения ще; подобряват здравето на сърдечния си мускул, кръвоносните съдове, кръвоносната система, намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, затлъстяване, високо кръвно налягане и инсулинова резистентност. Той също така ще помогне за понижаване на нивата на тригилцеридите и LDL холестерола, увеличаване на използването на телесни мазнини, увеличаване на максималната консумация на кислород и намаляване на периферното съдово съпротивление.

И така, как можете да разберете, че тренирате достатъчно усилено, за да забраните физическа промяна? Vo2 Max, или максималното усвояване на кислород, измерва колко ефективно кислородът влиза в белите ни дробове, преминава в кръвоносната ни система и се използва от нашите мускули. По принцип, атлетично годен индивид, в сравнение с негоден индивид, ще транспортира и използва кислорода по-ефективно, като по този начин ще подобри макс. Максималното усвояване на кислород е основната цел на аеробните тренировки. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предлага диапазон на интензивността на упражненията от 50-85% сърдечна честота. На начинаещите се препоръчва да се стремят към 50-60% от максималната консумация на кислород, а средната интензивност на упражненията за здрави, годни възрастни е между 60-70% максимално усвояване на кислород. Не забравяйте, че упражненията с умерена интензивност намаляват нивата на LDL холестерол, кръвното налягане, риска от сърдечни заболявания, диабет и тревожност. Той също така повишава глюкозния толеранс на човек.

Има няколко надеждни метода, използвани за измерване на интензивността на упражненията. Те включват; целева сърдечна честота (THR), скорост на възприемано усилие, тест за разговор и METS. Първата, целева сърдечна честота изчислява сърдечната Ви честота като процент от максималната Ви сърдечна честота. Проследяването на вашия THR ще ви позволи да набележите напредъка си, когато постепенно ставате по-годни. Можете да използвате това просто уравнение, за да определите целевия диапазон на сърдечната честота;

220 - възраст = ___ x .50 = ___ след това x .85 = ___

Например 220 - 47 години = 173, 173 х .50 = 87, 173 х .85 = 147, следователно целевият диапазон на пулса на този човек е между 87 - 147.

Ако THR на този човек падне под 87, докато тренира, ще трябва да работят по-усилено, тъй като интензивността на упражненията няма да постави достатъчно търсене на сърцето/белите му дробове и е недостатъчна, за да получи отговор на обучението. Ако, от друга страна, THR на този човек е над 147, това би означавало, че са работили прекалено усилено, поставяйки твърде много стрес върху тялото си.

Вторият начин за наблюдение на интензивността на упражненията ви се нарича Скорост на възприемано натоварване. Този метод изисква да присвоите цифрова стойност, базирана на вашите собствени субективни чувства, по отношение на това колко силно се упражнявате. Например можете да зададете номер 1-10, като 1 съответства на „много лесно“ и 10, „много трудно“. Това улеснява оценката колко предизвикателна е фитнес рутината и ви помага да решите дали да увеличите и/или намалите интензивността, с която работите.

Третият начин за наблюдение на интензивността на упражненията ви се нарича Talk Test. Този прост и субективен подход в основата ви помага да прецените дали работите във вашата зона на комфорт или не. Би трябвало да ви е трудно да водите разговор, но в същото време не трябва да хипервентилирате. Ако можете да продължите разговор, значи не работите достатъчно усилено или ако можете да изпеете песен (Row, Row, Row Your Boat) и да поддържате темпото си, тогава отново не работите достатъчно. Когато говоренето/пеенето се превърне в предизвикателство, най-вероятно сте в целевата зона на сърдечния ритъм.

И накрая, интензивността на упражненията може да се измери чрез степенувано тестване за фитнес. Метаболитният еквивалент или MET може да бъде измерен, но това изисква специализирано тестване във фитнес клуб. Според Американската сърдечна асоциация, MET е „съотношение, сравняващо скоростта на метаболизма на човек, докато е седнал и почива, с неговата скорост на метаболизма, докато изпълнява някаква задача.“ Съществува широк диапазон от фитнес нива, базирани на измервания на MET, започвайки от 1,5 MET за упражнения с ниска интензивност до 20 MET за упражнения с висока интензивност, със средно 8 MET за най-умерени дейности.

Започване на програма за сърдечно-съдови упражнения

Преди да започнете аеробна фитнес програма е важно да прецените целите си. Искате ли да подобрите ефективността си при каране? Увеличете издръжливостта и издръжливостта си? Отслабнете? Намалете кръвното си налягане, нивата на холестерола и/или стреса? Не забравяйте, че преди да започнете, трябва да получите разрешение от Вашия лекар, ако страдате от някакво хронично заболяване, включително сърдечно-съдови, диабет, високо кръвно налягане или мускулно-скелетни наранявания.

Ако сте начинаещ, наложително е да започнете бавно и постепенно. Ако тепърва започвате аеробна фитнес програма, като ходене, джогинг или аеробика, например, вървете бавно. Тези, които са дезактивирани, трябва да започнат с 5-10 минути аеробни упражнения. Тези с ниска сърдечно-съдова издръжливост могат да започнат с 10-20 минути аеробна подготовка, докато средният човек може да се включи за 15-45 минути, а тези, които са в най-добро физическо състояние, могат да тренират до 60 минути или повече.

Преди да започнете вашето аеробно упражнение по избор, винаги се затопляйте и охлаждайте след завършване. Подгряването е от съществено значение по много причини. Позволява на тялото ви постепенно да се адаптира и да се подготви за нарастващите физически изисквания на упражненията. Това включва повишаване на температурата и еластичността на мускулите, подобряване на притока на кръв и психологическа подготовка за упражнения. Охлаждането, от друга страна, намалява притока на кръв, като по този начин предотвратява спад на кръвното налягане. Той също така предотвратява мускулни спазми и скованост, позволявайки ви да разтегнете топли мускули без напрежение. Препоръчително е да се загреете и охладите за около 10 минути, като изпълнявате по-бавна версия по избор на упражнение.

Видове обучение

Можете да избирате между непрекъснато обучение, където например бягате/джогирате в продължение на 30-60 минути в даден момент, без да спирате, или можете да изберете интервално обучение (кръгова тренировка), където се движите през поредица от тренировъчни станции с кратки почивки между тях, редуващи се от интензивни пристъпи към по-малко интензивни. Важно е да се разбере, че упражненията с умерено темпо за по-дълги периоди от време са еквивалентни на упражненията с по-висока интензивност за по-кратък период от време. За тези в добра физическа форма, които имат предизвикателни графици, бягането, например, за 30 минути, с интензивна скорост, ще спести ценно време в сравнение с бягане с умерена скорост за 60 минути.

Проучванията показват, че бягането на бягаща пътека изгаря най-много калории и по-малко уврежда ставите ви, отколкото бягането по настилка. Така че за тези, които нямат мускулно-скелетни проблеми или проблеми със ставите, бягането/джогингът е добър избор за аеробни упражнения. Колоезденето има подобни предимства като бягането/джогинга и е отличен избор за всеки, страдащ от ортопедични наранявания или проблеми със ставите, защото не е трудно за тялото ви. Можете също така да карате колело на закрито или навън, като по този начин не оставя място за извинение да не спортувате!

Плуването е добър избор за аеробни упражнения за тези с хронични ортопедични наранявания, защото сте плавучи и безтегловни във водата. В сравнение с всяка наземна форма на упражнения, плуването няма да повиши сърдечната Ви честота, което води до HR с 10 удара в минута по-малко. Нито той изгаря толкова калории, колкото другите видове аеробни упражнения.


Насоки на Американския колеж по спортна медицина

Възрастни под 65 години - умерено интензивно аеробно упражнение за 30 минути на ден, пет дни в седмицата или енергично интензивно аеробно упражнение за 20 минути на ден, 3 дни в седмицата, и правете 8-10 упражнения за силова тренировка, 8-12 повторения на всяко упражнение два пъти седмично

Възрастни над 65 години - умерено интензивно аеробно упражнение 30 минути на ден, пет дни в седмицата или енергично интензивно аеробно упражнение 20 минути на ден, три дни в седмицата, и правете 8-10 упражнения за силова тренировка, 10-15 повторения на всяко упражнение два пъти до три пъти седмично и ако имате риск от падане, изпълнявайте упражнения за баланс и имайте план за физическа активност

(упражнение с умерена интензивност = достатъчно силно, за да повишите сърдечната честота и да прекъснете потта, но все пак преминете теста за разговор)

Важни предупреждения

Начинаещите, както и опитни спортисти, трябва да са наясно с редица специфични здравословни проблеми, свързани с аеробните упражнения. Някои от тях включват състояния на умора, а други предупредителни знаци, които трябва да бъдат незабавно адресирани.

1. Ненормални сърдечни симптоми - ако усещате някаква болка в гърдите, парене, стягане, гадене, палпации на сърцето, лесна замаяност или виене на свят, докато упражнявате СТОП и се консултирайте с Вашия лекар.
2. Непрекъсната мускулна болка - ако усещате някакъв дискомфорт или болка, докато тренирате, прекратете дейността и се консултирайте с Вашия лекар. Мускулната болка може да бъде причинена от прекомерна употреба, разтягане на сухожилията и/или сухожилията.
3. Синдром на претрениране - когато участваме в тренировки с голям обем или издръжливост, можем да страдаме от мускулни болки, нарушения на настроението и съня, загуба на апетит и генерализирана болезненост.
4. Упражнения в горещ климат - повишената телесна температура може да бъде опасна. Пийте достатъчно количество вода. Симптоми; летаргия, умора, нисък сърдечен ритъм. Не прекалявайте с упражненията в гореща и влажна среда.
5. Изграждане на млечна киселина - когато човек вече не може да поддържа темпото или интензивността, може също да изпита мускулна слабост.
6. Изчерпване на въглехидратите - в рамките на 60-80 минути тялото ще започне да се изчерпва с въглехидрати. Но помнете; не яжте поне 90 минути.

Horse Authority (по-рано Rate My Horse PRO) защитава инициативи за социални промени за подобряване на хуманното отношение към конете. От 2010 г. ние даваме възможност на еднокопитната индустрия чрез инструменти за информираност и знания. Включете се в нашата конна общност за добро днес, защото заедно можем да направим повече за подобряване на живота на конете.