гладуване

Постоянното гладуване е безполезно за спортистите с издръжливост. Ето, казах го (облечен в яке…). Можете да продължите да го правите, ако искате, просто спрете да го правите, защото смятате, че това ще ви направи по-бързи.

Не е по-добро или по-лошо от другите форми на ограничаване на калориите

Има три основни версии на периодичното гладуване:

  • 5: 2 - Яжте нормално в продължение на пет дни и ограничете приема на енергия до около 600 калории за два дни, въпреки че двата дни не е необходимо да бъдат последователни.
  • 16: 8 - Консумирайте всичките си дневни калории в рамките на 8-часов прозорец и пости другите 16. Най-често това означава удължаване на гладно през нощта, като пропуснете закуската.
  • Без калории за 1-2 дни наведнъж.

И трите могат да бъдат ефективни методи за ограничаване на калориите, което ще доведе до загуба на тегло. Доказано е обаче, че нито един от тях не ускорява постоянно загубата на тегло или води до по-голяма загуба на тегло в сравнение с намаляването на калорийния прием всеки ден.

Въпреки това, периодичното гладуване може да бъде по-ефективно от традиционното ограничаване на калориите, ако кара човек да се фокусира повече върху това, че всъщност яде по-малко. В краткосрочен план почти всяка стратегия за ограничаване на калориите ще бъде от полза, ако накара хората да се концентрират и да вземат обмислени решения за това какво ядат. Не само намалява енергийния прием, но и хората са склонни да подобряват хранителните качества на храните, които ядат през тези периоди на по-висок фокус.

Традиционните стратегии за ограничаване на калориите („просто яжте по-малко от това, което вече ядете“) работят, но само ако хората могат да се придържат към тях. И тъй като намаляването на размера на порциите е по-малко драматична или привличаща вниманието промяна, понякога не е достатъчно интересно, за да задържи фокуса на човек. Дългосрочното спазване е проблемът, който се крие на заден план за всяка диетична стратегия, насочена към контрол на теглото.

Повечето от вас просто трябва да ОБУЧИТЕ

Интермитентното гладуване е стратегия, насочена към настройка на вашия аеробен двигател за изгаряне на повече мазнини и/или по-ефективно използване на всички субстрати. Това е чудесно, но се опитвате да прецизирате частично построен двигател. За спортисти, които са достигнали точката на намаляваща възвръщаемост с основни аспекти на тренировката, оптимизирането на окисляването на мазнини има по-голям смисъл. По-голямата част от 40 до 60-годишните мъже и жени, балансиращи обучението с професионални и семейни приоритети, обаче имат огромен капацитет за аеробно развитие, преди оптимизирането на окисляването на мазнините да направи съществена разлика в ефективността.

Искате ли да изгаряте повече мазнини? Вземете ПОВЕЧЕ ПОДХОДЯЩИ.

Способността ви да окислявате всяко гориво за енергия се увеличава, докато подобрявате общата си аеробна и спортна форма. Това е една от основните адаптации, които са резултат от тренировка за издръжливост. Вашето тяло се адаптира към тренировъчния стрес чрез разработване на механизми за по-бързо производство на повече енергия и това включва разработване на механизми, които превръщат въглехидратите, мазнините и протеините в използваема енергия. Периодичното гладуване може да помогне за фина настройка на способността ви да окислявате мазнини за гориво, но това подобрение бледнее в сравнение с повишеното окисление на мазнините, което е резултат от повишаване на цялостната ви физическа форма. За да го изразим във финансово отношение, вие прекрачвате доларите, за да вземете никели.

Има междинна стъпка между храненето и редовното прекъсване на гладно, което може да подобри производителността на някои хора. Концепцията за започване на избрани тренировки с ниска наличност на въглехидрати, наречена „Тренирайте ниско“, подобрява показателите за издръжливост. Спортистите правят или две тренировки на ден, като използват първата за изчерпване на гликогена, или тренират вечер и ограничават приема на въглехидрати през нощта. Train Low обаче също така понижава качеството на тренировките, така че трябва да се балансира с тренировка с висока интензивност, правена с висока наличност на въглехидрати. Това е и стратегия, която се използва най-добре при тренировки за генерализирана фитнес, за разлика от тренировките, насочени към състезания или събития.

Отслабването решава много проблеми

Един от проблемите с анекдотичните истории на спортисти, които приписват подобренията си в постигането на периодично гладуване, е, че е трудно да се различи причинно-следствената връзка, когато спортистът е тренирал и е отслабнал, като същевременно е постил. Много научни изследвания също страдат от този проблем. Ако субектите загубят средно 15 килограма по време на 8-седмичен период на периодично гладуване, бих очаквал тяхното представяне в изпитание по време или тест за физическо натоварване до изтощение да се подобри - независимо от стратегията за отслабване. Дори проучвания, които сравняват подобренията в производителността след различни стратегии за отслабване, обикновено страдат от малки обединени обекти и проблеми с индивидуална променливост.

Значителната загуба на тегло не е полезна само за изкачване. Намалява топлинния дискомфорт и термичния стрес, което намалява възприеманото усилие. Намалява енергийните разходи за основните ежедневни функции и води до различни хормонални промени. С други думи, отслабването води до каскада от промени, които могат да подобрят спортните постижения. И обучението, което хората проведоха, докато отслабваха, помага и за подобряване на ефективността.

Всяка тренировка се брои за състезателите, смачкани във времето

Когато имате по-малко време да тренирате, качеството има приоритет и висококачествените тренировки изискват енергия. Ако имате 3-4 възможности за тренировка на седмица, общо 6-8 часа седмично и имате по-малко от 20 тренировки на месец. При конфликти с графици, пътувания и работа откривам, че много спортисти са средно около 15 сесии и 25-30 общо часа за добър месец. Моите треньори и аз постигнахме много успехи в подобряването на представянето на спортистите през този период, но също така осъзнахме, че спортистите, които искат да постигнат значителен напредък, трябва да бъдат силно защитни от онова време. Шепа скапани или пропуснати тренировки могат да направят реална разлика, а шепа страхотни тренировки също. Стратегиите за ограничаване на калориите увеличават вероятността от нискокачествени тренировъчни сесии и по-ниска мощност и по-бавни темпове по време на интервални тренировки.

Яжте по-малко, просто се уверете, че е достатъчно

Повечето хора в САЩ ядат повече калории, отколкото е необходимо. Спортистите попадат по целия спектър - някои ядат твърде много, а други имат хроничен енергиен дефицит. Всеки спортист има сладко място; достатъчно енергия от правилната комбинация от хранителни вещества, за да поддържа висококачествени тренировки и възстановяване, но без излишна енергия, която води до напълняване. Намирането на това сладко място е предизвикателство и изисква работа, но според мен това е работата, която трябва да вършите, вместо да гладувате като заместител на промяната в избора на храна.

Най-общо казано, яденето по-малко може да е добра дългосрочна стратегия. Хронично по-нискокалоричният начин на живот може да бъде свързан с по-дълъг живот и - докато изборът на храна е добър - намаляване на риска от заболяване. Това важи особено за заболявания със силна връзка с хранителните навици, като диабет тип II. Ако гладуването отговаря на вашия дългосрочен начин на живот, това намалява общия ви прием на калории и ви кара да се чувствате добре, тогава продължете.

Просто, моля, спрете да го правите за изпълнение.

Крис Кармайкъл
Главен изпълнителен директор/главен треньор на CTS