пържените

Дълбокото пържене е често срещан метод за готвене, използван по целия свят. Често се използва от ресторанти и вериги за бързо хранене като бърз и евтин начин за приготвяне на храни.

Популярните пържени храни включват риба, пържени картофи, пилешки ленти и пръчици сирене, въпреки че можете да пържите почти всичко.

Много хора харесват вкуса на пържените храни. И все пак тези храни са с високо съдържание на калории и транс-мазнини, така че яденето на много от тях може да има отрицателни ефекти върху вашето здраве.

Тази статия обяснява защо пържените храни в търговската мрежа са вредни за вас и предлага някои по-здравословни алтернативи, които да разгледате.

В сравнение с други методи за готвене, пърженето в дълбочина добавя много калории.

За начало пържените храни обикновено се покриват с тесто или брашно преди пържене. Освен това, когато храните се пържат в масло, те губят вода и абсорбират мазнини, което допълнително увеличава тяхното съдържание на калории (1).

Най-общо казано, пържените храни са значително по-богати на мазнини и калории, отколкото техните непържени аналози.

Например, един малък печен картоф (100 грама) съдържа 93 калории и 0 грама мазнини, докато същото количество (100 грама) пържени картофи съдържа 319 калории и 17 грама мазнини (2, 3).

Като друг пример, 100-грамово филе печена треска съдържа 105 калории и 1 грам мазнина, докато същото количество пържена риба съдържа 232 калории и 12 грама мазнини (4, 5).

Както можете да видите, калориите се сумират бързо, когато ядете пържени храни.

Обобщение Пържените храни съдържат повече калории, отколкото техните непържени аналози. Яденето на много от тях може значително да увеличи приема на калории.

Трансмазнините се образуват, когато ненаситените мазнини претърпят процес, наречен хидрогениране.

Производителите на храни често хидрогенират мазнини, използвайки високо налягане и водороден газ, за ​​да увеличат срока им на годност и стабилност, но хидрогенирането се случва и когато маслата се загряват до много високи температури по време на готвене.

Процесът променя химическата структура на мазнините, което ги прави трудни за разграждане на тялото ви, което в крайна сметка може да доведе до негативни последици за здравето.

Всъщност транс-мазнините са свързани с повишен риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване (6, 7, 8).

Тъй като пържените храни се готвят в олио при изключително високи температури, те вероятно съдържат транс-мазнини.

Нещо повече, пържените храни често се готвят в преработени растителни или семенни масла, които могат да съдържат транс-мазнини преди нагряване.

Едно американско проучване върху соеви и рапични масла установи, че 0,6–4,2% от съдържанието на мастни киселини са транс-мазнини (9).

Когато тези масла се нагряват до високи температури, например по време на пържене, тяхното съдържание на транс-мазнини може да се увеличи (10).

Всъщност едно проучване установява, че всеки път, когато маслото се използва повторно за пържене, съдържанието на транс-мазнини се увеличава (11).

Важно е обаче да се прави разлика между тези изкуствени транс-мазнини и транс-мазнините, които се срещат естествено в храни като месо и млечни продукти.

Не е доказано, че те имат същия негативен ефект върху здравето като тези, открити в пържените и преработените храни.

Обобщение Пържените храни често се готвят в преработени растителни или семена. При нагряване тези масла могат да образуват транс-мазнини, които са свързани с редица здравословни проблеми, включително повишен риск от няколко заболявания.

Няколко проучвания при възрастни са установили връзка между яденето на пържени храни и риска от хронични заболявания.

Най-общо казано, яденето на повече пържени храни е свързано с по-голям риск от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване (12).

Сърдечно заболяване

Яденето на пържени храни може да допринесе за високо кръвно налягане, нисък „добър“ HDL холестерол и затлъстяване, които са рискови фактори за сърдечни заболявания (13, 14, 15, 16).

Всъщност две големи наблюдателни проучвания установиха, че колкото по-често хората ядат пържени храни, толкова по-голям е рискът от развитие на сърдечни заболявания (17).

Едно проучване установи, че жените, които ядат една или повече порции пържена риба седмично, имат 48% по-висок риск от сърдечна недостатъчност в сравнение с тези, които консумират 1–3 порции на месец (18).

От друга страна, увеличеният прием на печена или печена риба е свързан с по-нисък риск.

Друго наблюдателно проучване установи, че диетата с високо съдържание на пържени храни е свързана със значително по-висок риск от инфаркт (19).

Междувременно тези, които се хранеха на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци, бяха изложени на значително по-нисък риск.

Диабет

Няколко проучвания са установили, че яденето на пържени храни ви излага на по-висок риск от развитие на диабет тип 2 (20, 21).

Едно проучване установи, че хората, които ядат бърза храна повече от два пъти седмично, са два пъти по-склонни да развият инсулинова резистентност, в сравнение с тези, които ядат по-малко от веднъж седмично (22).

Освен това две големи наблюдателни проучвания установиха силна връзка между това колко често участниците ядат пържена храна и риска от диабет тип 2.

Тези, които консумират 4–6 порции пържена храна седмично, са с 39% по-голяма вероятност да развият диабет тип 2, в сравнение с тези, консумиращи по-малко от една порция седмично.

По същия начин тези, които ядат пържена храна седем или повече пъти седмично, имат 55% по-голяма вероятност да развият диабет тип 2, в сравнение с тези, консумиращи по-малко от една порция седмично. (23).

Затлъстяване

Пържените храни съдържат повече калории, отколкото техните непържени аналози, така че яденето на много от тях може значително да увеличи приема на калории.

Освен това, проучванията показват, че транс-мазнините в пържените храни могат да играят важна роля в наддаването на тегло, тъй като те могат да повлияят на хормоните, които регулират апетита и съхранението на мазнини (24).

Проучване при маймуни установи, че дори при липса на допълнителни калории, консумацията на транс-мазнини значително увеличава коремните мазнини (25).

По този начин проблемът може да бъде в вида на мазнините, а не в количеството мазнини.

Всъщност, наблюдателно проучване, което преразглежда диетите на 41 518 жени в продължение на осем години, установява, че увеличаването на приема на транс-мазнини с 1% води до повишаване на теглото с 1,2 паунда (0,54 кг) при жени с нормално тегло.

Сред жените с наднормено тегло, 1% увеличение на приема на транс-мазнини е довело до наддаване на тегло от 2,3 паунда (1,04 кг) по време на проучването (26).

Междувременно увеличаването на приема на мононенаситени и полиненаситени мазнини не е свързано с увеличаване на теглото.

Независимо дали това е така, защото пържената храна е с високо съдържание на калории или транс-мазнини, множество наблюдателни проучвания показват положителна връзка между приема и затлъстяването (16, 27).

Обобщение Хората, които редовно консумират пържени храни, могат да бъдат изложени на по-висок риск от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване. Изглежда, че колкото по-голям е приемът ви, толкова по-голям е рискът ви.

Акриламидът е токсично вещество, което може да се образува в храни по време на готвене при висока температура, като пържене, печене или печене.

Образува се чрез химична реакция между захари и аминокиселина, наречена аспарагин.

Нишестените храни като пържени картофени изделия и печени продукти обикновено имат по-високи концентрации на акриламид (28).

Проучванията при животни са установили, че той представлява риск за няколко вида рак (28, 29).

Повечето от тези проучвания обаче използват много високи дози акриламид, вариращи от 1000–100 000 пъти средното количество, на което хората ще бъдат изложени чрез диета (30).

Докато няколко човешки проучвания са изследвали приема на акриламид, доказателствата са смесени.

Един преглед установи скромна връзка между диетичния акриламид при хората и рака на бъбреците, ендометриума и яйчниците (31).

Други проучвания показват, че диетичният акриламид при хората не е свързан с риска от какъвто и да е вид често срещан рак (32, 33).

Обобщение Проучванията върху животни предполагат, че приемът на акриламид с диета може да увеличи риска от няколко вида рак, но са необходими повече проучвания при хора, за да се каже със сигурност.

Ако се наслаждавате на вкуса на пържените храни, помислете за приготвянето им у дома, като използвате по-здравословни масла или алтернативни методи за „пържене“.

Здрави масла

Видът масло, използвано за пържене, оказва силно влияние върху рисковете за здравето, свързани с пържените храни. Някои масла могат да издържат на много по-високи температури от други, което ги прави по-безопасни за употреба.

Най-общо казано, маслата, които се състоят предимно от наситени и мононенаситени мазнини, са най-стабилни при нагряване.

Кокосовото масло, зехтинът и авокадовото масло са сред най-здравословните.

  • Кокосово масло: Над 90% от мастните киселини в кокосовото масло са наситени, което го прави много устойчив на топлина. Всъщност проучванията показват, че дори след осем часа непрекъснато пържене в дълбочина, качеството му не се влошава (34).
  • Зехтин:Зехтинът съдържа предимно мононенаситени мазнини, което го прави относително стабилен за готвене при висока температура. Един анализ установи, че зехтинът може да се използва във фритюрник до 24 часа, преди да започне значително количество окисление (35).
  • Масло от авокадо: Съставът на авокадовото масло е подобен на този на зехтина. Освен това има изключително висока толерантност към топлина, което го прави чудесен избор за пържене в дълбочина.

Използването на тези по-здравословни масла може да намали някои от рисковете, свързани с яденето на пържени храни.

Нездравословни масла

Готварските масла, които съдържат голямо количество полиненаситени мазнини, са далеч по-малко стабилни и е известно, че образуват акриламид, когато са изложени на висока температура (36).

Те включват, но не се ограничават до:

  • Рапично масло
  • Соево масло
  • Памучно масло
  • Царевично олио
  • сусамово масло
  • Слънчогледово олио
  • Шафраново масло
  • Масло от гроздови семки
  • Масло от оризови трици

Тези масла се обработват и до 4% от тяхното съдържание на мастни киселини са транс-мазнини преди пържене (37).

За съжаление, те често се използват от ресторантите, тъй като те обикновено са по-евтини. Не само трябва да избягвате тези масла за дълбоко пържене, но и да се опитате да ги избягвате напълно.

Алтернативи на традиционното пържене

Може да помислите и за някои алтернативни методи за готвене, включително:

  • Пържене в пещ: Този метод включва печене на храни при много висока температура (450 ° F или 232 ° C), което позволява на храните да станат хрупкави с малко или никакво масло.
  • Пържене на въздух: Можете също така да „пържите“ храни във фритюрник с горещ въздух. Тези машини работят чрез циркулация на изключително горещ въздух около храната. Храните в крайна сметка са хрупкави отвън и много влажни отвътре, подобно на традиционно пържените храни, но използващи 70–80% по-малко масло.

Обобщение Кокосовото масло, зехтинът и маслото от авокадо са сред най-здравословните масла за пържене на храни. Можете също така да опитате храни за пържене във фурна или пържене на въздух, които дават подобни резултати, като се използва много малко масло.