Апетитът ви може да бъде повлиян подмолно от неща, случващи се преди и след хранене.

защо

А, пак го има - глад, каращ корема ви да мрънка и ума ви да се отдалечава от задачата пред вас. - Не бях ли обядвал току-що преди час? може да се запитате, докато правите петото си пътуване, за да надникнете отново в хладилника. Гладът е естествен и се предполага, че се саморегулира; в наши дни всички в токшоута и в Instagram изглежда говорят за „интуитивно“ хранене - или слушане на нуждите на тялото ви, особено когато чувствате глад. Обзалагаме се, че знаете кога сте прекрачили граница и „закуската“ се превръща в неволно четвърто или пето хранене. Ако постоянно се чувствате гладни, независимо какво ядете, време е да помислите какво слагате в чинията.

Понякога неконтролираното увеличаване на апетита може да се обясни с други здравословни условия или житейски ситуации (като кърмене) или дори с лекарства, които приемате. Но по-често може да има и други решения, които правите през деня, които неволно да добавят гориво към безкрайния ви апетит. По-долу, с помощта на холистичен панел от здравни експерти, събрани от Good Housekeeping, ние изследваме някои от причините, поради които може да се чувствате гладни през цялото време - и как да ги поправите, започвайки точно сега.

Всъщност си много, много жаден.

Вярвате или не, понякога тялото ни преработва жаждата по същия начин, по който обработва угризенията на глада и може да сбъркате жаждата за глад. Стефани Сасос, MS, RDN, CDN, регистрираният диетолог на Института за добро домакинство обяснява, че колко вода пиете, пряко влияе върху това колко "сити" (пълни!) се чувствате през деня. „Най-големият ми съвет е да не чакате, докато„ ожаднеете “, за да вземете малко вода - има шанс вече да сте дехидратирани, ако изпитвате жажда или сухота в устата“, казва Сасос и добавя, че повечето жени трябва да консумират в най-малко 72 унции вода всеки ден (но тази формула може да зависи от вашия размер и ниво на активност). „Определете график за себе си, за да ограничите приема на вода през целия ден и да го направите приоритет.“ Плюс това, увеличаването на това, колко средно пиете вода, може да бъде благодат за загуба на тегло, ако сте на диета или спортувате, тъй като Sassos свързва правилното хидратиране с активните метаболитни нива през целия ден.

Как да разберете дали всъщност сте жадни и не сте истински гладни в момента? Опитайте да изпиете чаша или две вода преди да решите дали е време да ядете отново и изчакайте няколко минути. „Ще можете да прецените дали наистина сте гладни или сте жадни“, казва Сасос.

Храненето ви не съответства на активността ви.

Това означава, че може да пропуснете много необходимото ядене (като закуска!), Когато изгаряте куп енергия през деня - или безсмислено ядете, когато просто ви е скучно на дивана. Изчерпателни изследвания, установяващи връзката между глада и физическата активност, липсват, но както посочва Сасос, ограничените изследвания предполагат, че упражненията могат да подведат тялото ви да потисне апетита по време на тренировка (телесната температура може да има нещо общо с това явление). Ако не ядете пълноценни ястия преди или след продължителна активност - колоездене, бягане, плуване, вдигане на тежести, като примери - може да се настроите за интензивни пристъпи на глад по-късно през деня. „Нуждаете се от правилно хранене, за да помогнете за възстановяването на мускулите си“, казва Сасос и добавя, че тя активно ще подхранва ястията си с хранителни съставки, за да „допълни“ тренировъчната си сесия.

И обратно, може да се занимавате с разсеяно или безсмислено хранене, когато сте заседнал (помислете: на дивана, на бюрото или в колата). „Ако през по-голямата част от деня сте заседнал и не правите много, скуката със сигурност може да ви подмами да ядете повече“, казва Сасос. "Ако току-що сте яли и знаете, че трябва да се чувствате сити, но ви е скучно и искате да ядете повече, помислете за разсейване - вземете книга или всъщност станете и тренирайте! Ако знам, че просто ми е скучно и не съм гладен, аз ще държа една дъска за минута и тази жажда ще изчезне. "

Вашите ястия са лишени от фибри.

Фибрите са онази магическа съставка, която кара едно хранене да се чувства наистина засищащо, за разлика от нещо, което наистина не ви удовлетворява, след като сте приключили с яденето, обяснява Джули Бенард, доктор по медицина., сертифициран от борда специалист по детска медицина за затлъстяване и педиатър в системата на Университета за здравеопазване в Мисури. „Диета с ниско съдържание на фибри може да причини чест глад, тъй като фибрите се разграждат бавно от стомашно-чревния тракт, което води до по-стабилни нива на кръвната захар ... и следователно по-малко чувство на глад“, казва тя.

Трябва да се стремите да ядете през 25g фибри през целия ден, казва Сасос. Но не е нужно първоначално да разчитате старателно: Зареждайте се с храни с високо влакнесто съдържание, които включват неща като авокадо, боб или повечето ядки като основна атракция. Скоро след това трябва да усетите резултатите: „Храните с високо съдържание на фибри може действително да отнемат повече време за дъвчене, да се усвояват по-бавно и да насърчават ситостта“, казва Сасос.

Удвоявате грешните видове въглехидрати.

Д-р Бенард и Сасос не искат да вярвате, че всички въглехидрати са лоши: пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците съдържат естествени въглехидрати и определено са стълбове на всяка здравословна диета. Рафинираните въглехидрати обаче трябва да се ползват от време на време. Белите хлябове, тестени изделия и сладкиши, наред с много други продукти, които също са с високо съдържание на наситени мазнини и захар, предизвикват скок в инсулина, хормон, който помага за регулирането на кръвната захар. „Получаваме първоначален прилив на енергия и ситост от тези нишестени и сладки лакомства, но тогава инсулинът кара тялото ни да изгаря бързо тази захар“, обяснява д-р Бенард. "Това води до последващо бързо понижаване на кръвната захар, което отново предизвиква чувството ни на глад."

Ядете твърде много захар.

Захарта също е въглехидрат и често е основната съставка в рафинираните въглехидрати заедно с класическите десерти, за които мислите в момента. Вероятно сте болни до смърт, когато чуете за онзи следобеден „захарен срив“, когато кръвната ви захар падна, след като ядете нещо много сладко, което по-късно ви кара да посегнете към още повече храна, която да ви помогне да възстановите кръвната си захар отново. Но знаете ли, че многократното преминаване през този цикъл може да причини трайни щети? Захарта и рафинираните въглехидрати се превръщат в постоянно повишена кръвна захар, която може да доведе до инсулинова резистентност, когато тялото ви не може да използва глюкозата от кръвта ви за енергия (форма на преддиабет), казва Сасос.

„Интересното е, че инсулинът има прилики с лептина - хормон, който помага за регулиране на апетита и контрола на теглото“, обяснява тя. „Лепинът и инсулинът всъщност директно се регулират взаимно, а в случай на инсулинова резистентност това ще отмени ефекта„ контрол на апетита “и може да доведе до порочен кръг на глада.“ Захарта се намира естествено в хранителни продукти като плодове, но ако можете да идентифицирате закуски в ежедневната си ротация, които са с високо съдържание на добавени захари или преработени въглехидрати, това са някои от първите продукти, които трябва да намалите.

Пропускате и протеините.

Ако сте нов в изпробването на вегетарианска или веганска диета, това може да е особено вярно. И протеинът не означава само червено месо! Включва постна риба, птици и растителни продукти като тофу или леща. „Диетата с ниско съдържание на протеини също може да доведе до чести чувства на глад, въпреки че човек може да консумира по-голямо количество калории“, казва д-р Бенард.

Тя обяснява, че хормонът, наречен грелин, е хормонът, отговорен за гладовете ни на молекулярно ниво и се освобождава, когато стомахът е празен. Стомахът ни се разтяга в процеса на хранене, като по този начин намалява нивата на освободен грелин, но „това, което ядем, може да определи колко дълго нивата ни на грелин остават ниски“, казва д-р Бенард. "Протеинът е най-ефективното хранително вещество за поддържане на нивото на грелин за по-дълги периоди от време, особено в сравнение с въглехидратите." Наука!

Пропускате закуската или значителния обяд.

Ето защо винаги можете да станете жертва на закуска след обяд (или вечеря) по-късно. „Много хора ще ми кажат, че„ се държат добре “с храненето си до следобед, когато апетитът удря и те просто падат от вагона“, обяснява Сасос. "Когато отида да анализирам техните" добри "сутрини, обикновено това е просто нискокалорично! Ограничаването в началото на деня всъщност може да ви накара да се провалите с напредването на деня."

Наскоро имаше много спорове около пропускането на закуската и някои хора, които спазват диетата, се кълнат, като ограничават храненията си до определени часове от деня (често наричани периодично гладуване). Независимо кога сте избрали да ядете първото си хранене за деня, то трябва да е пълно с подхранващи продукти заедно с много вода, препоръчва Сасос. "Привърженик съм на пълненето на това ястие за закуска и обяд с постни протеини, здравословни фибри и тонове зеленчуци, за да бъдете сити за часове", казва тя. „Яденето на фибри сутрин може да помогне за контролиране на следобедния глад и аз обичам да гледам на това като на инвестиция, която да ви помогне да имате успешен ден.“

Участвате в емоционално хранене.

Чувството за глад може да е страничен ефект от целенасоченото нехранване, защото чувствате, че сте „загубили контрол“, казва Дейвид Шлунд, д-р, доцент по психология в университета Вандербилт и член на университетския център за изследване и обучение на диабета. "Храната осигурява известно временно облекчение от негативни емоции, но гладът рядко е причината за емоционалното хранене ... Проблем е, когато хората си налагат нереално строги диетични правила," казва той.

Например, ако вярвате, че не трябва да закусвате, защото това ще ви накара да наддавате на тегло, тогава вероятно ще почувствате глад, когато го пропуснете - и след това нарушавате други самоналожени диетични правила. „Пример може да е, че смятате, че поничките са лоши, но когато сте гладни и има поничка в стаята за почивка, взимате две, когато никой не гледа“, обяснява Шлунд. „Това се превръща в проблем не защото сте приели калории - тялото ви ви е казвало да го направите - а защото възприетото нарушение на правилата е негативно преживяване, водещо до вина, самообвинение и въздържание. Това е продължителната загуба на контрол което се случва в резултат на самодефинираното ви хранително нарушение. "

Това поведение може да ви накара да бъдете изключително рестриктивни в това, което ядете, когато ядете или колко ядете по-късно, казва Шлунд, всички фактори, които могат да повлияят на апетита ви.

Не спиш достатъчно.

А, още един начин, по който сънят може да повлияе на ежедневието ни. Недостатъчната почивка през нощта може неволно да повлияе на това колко ядете през деня, особено ако често спите по-малко от 7 часа. „Чувствайки се лишени от сън, можем да направим нещо по силата на нашата воля, тъй като тогава сме склонни да не правим най-добрия избор на хранене“, казва д-р Бенард, като лесни готови за консумация продукти, съдържащи рафинирани въглехидрати и захар. "На хормонално ниво някои проучвания също така предполагат, че липсата на сън може да бъде свързана с по-ниски нива на лептин - нашия" чувство за пълнота "хормон - и по-високи нива на грелин - гладния хормон."

Тези хормони може да са в основата на това защо лишаването от сън е свързано с прекомерно наддаване на тегло за по-дълъг период, казва Сасос. Известно проучване, публикувано в American Journal of Epidemiology, проследява 60 000 жени в продължение на 16 години, като същевременно записва техните навици на сън и диетични функции заедно с други аспекти на начина на живот; отбелязано е, че жените, които са спали 5 часа или по-малко на нощ, са имали 15% по-висок риск от затлъстяване и са били с 30% по-склонни да спечелят 30 килограма за същия период от време в сравнение с жените, които са спали 7 часа всяка нощ.

Всичко да кажа: Трябва да правите всичко по силите си, за да установите по-добра хигиена на съня и да работите върху създаването на по-добра за вас рутина за лягане.

Оставяте главата си да решава кога да ядете, а не стомаха.

„Обичам да категоризирам апетита по това дали те идват отгоре или под врата“, обяснява Сасос. „Гладът над врата е емоционален, често се появява внезапно и не е удовлетворен, дори ако ядете пълноценно ядене. Те могат да предизвикат чувство на срам и вина и може да се чувствате така, сякаш нямате контрол върху избора си на храна. "

От друга страна, апетитът „под врата“ всъщност е признак на физически глад, който не бива да пренебрегвате, казва Сасос. "Тези желания се изграждат постепенно и много варианти за храна звучат привлекателно. Щом сте разумно пълни, апетитът изчезва. Желанията под врата не са свързани с чувство за вина или гняв, а по-скоро се чувствате удовлетворени - или дори облекчени - след ядене на този конкретен предмет или хранене. "

Може да изпитвате депресия или друго разстройство на настроението.

Стресът има ужасен начин да повлияе на голяма част от живота ни, включително колко ядем; реакцията на полет или борба, свързана със стреса, може да доведе до увеличаване на глада по-късно (клиниката в Кливланд дори изброява глада като страничен ефект от стреса). Но по-сериозно, Шлунд казва, че тежката, продължителна промяна в апетита е един от основните симптоми на голямо депресивно разстройство. „Има два типа хора: Тези, които ядат повече, когато са в депресия, и тези, които губят интерес към храната, когато са депресирани“, добавя той. "Яденето на повече в депресия може да е по-сложно, отколкото просто повишен глад. Това вероятно е някаква степен на загуба на контрол над поведението, а не само глад."

Ако времето на хранене се е превърнало в нестабилна част от деня ви и смятате, че това може да се дължи на тревожност, депресия или емоционална травма, трябва да помислите за търсене на професионална помощ. Инструментът за локализиране на психолози на Американската психологическа асоциация може да ви помогне да намерите лицензиран терапевт във вашия район, който взема вашата застраховка.

Може да имате диабет или свръхактивна щитовидна жлеза.

Основните състояния като тези могат да бъдат източникът на ненаситния ви апетит, но това е може би най-малко вероятно обяснение за чувството на глад през цялото време. „Повишеният глад със сигурност може да е признак на диабет, заедно с повишена жажда или често уриниране“, казва д-р Бенард. "Това също може да е признак на хипертиреоидизъм, който върви ръка за ръка с повишен пулс, чувство на нервност или отслабване, без да се опитвате ... Рядко има генетични промени, които също могат да доведат до ненаситен глад."

Ако смятате, че сте изчерпали предложенията от този списък без резултат, е време да насрочите преглед при вашия доставчик на здравни грижи, където да можете да обърнете внимание на вашата диета и други аспекти на вашия глад в дълбочина. Апетитът ви може да е причинен от състояние, което е извън вашия контрол и може да изисква квалифицирано внимание.