От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

глада

Може също да ви е интересно какво причинява глад като цяло. Вярвате или не, можете да тренирате тялото си да увеличава чувството за ситост (пълнота), като използвате няколко прости съвета и трика.

Какво е глад?

Гладът е чувство на дискомфорт, причинено от липса на достатъчно храна, съчетано със силно желание за ядене. Понякога изпитвате желание за ядене, но тялото ви всъщност не се нуждае от храна. Може да бъде трудно да се определи дали това, което изпитвате, наистина е глад.

Някои симптоми на истинския глад включват:

  • Усещане за замаяност
  • Ръмжещ стомах
  • Стомах с празно усещане
  • Главоболие
  • Раздразнителност
  • Затруднено концентриране
  • Слабост
  • Треперене
  • Умора

През 2016 г. 12,3% от американските домакинства бяха класифицирани като „несигурни за храна“, което означава, че тези семейства не са сигурни дали ще могат да набавят достатъчно храна, за да нахранят всички членове на семейството. Несигурността на храните често се дължи на недостатъчно налични средства за закупуване на достатъчно храна.

Истинският глад, който се случва, когато тялото ви влезе в режим на глад, може да е резултат от несигурност на храната или липса на храна за дълги периоди по лични причини.

Ако не усещате неприятните признаци на глад, тялото ви всъщност може да не е в режим на глад. Използвайте сигналите за глад по-горе, за да определите дали наистина сте гладни или не.

Защо съм винаги гладен?

Гладът обикновено е знак, че тялото ви не получава достатъчно храна. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, има вероятност да приемате много калории. Дори ако пропуснете хранене тук и там, тялото ви трябва да има достатъчно енергийни резерви (складирани телесни мазнини), за да функционира правилно и да задоволява ежедневните нужди.

Важно е да се съсредоточите върху сигналите за глад, за да решите дали изпитвате истински глад или не. Някои причини, поради които може да ви се яде, когато сте не е гладен включват:

  • Виждане или мирис на храна
  • Хранене социално с приятели
  • Чувствате се самотни, тъжни или отегчени

Хормоналните колебания също могат да ви накарат да се почувствате като да ядете повече храна, отколкото тялото ви наистина се нуждае. Грелин е известен като „хормонът на глада“ и кара апетита Ви да се увеличава. Лептинът е хормон, който потиска апетита и повишава ситостта. Кортизолът е друг хормон, свързан с увеличаване на теглото, когато се намира в големи количества в тялото ви.

Ситуациите, при които хормоналният дисбаланс увеличава глада или апетита за нездравословна храна, включват:

  • Лишаване от сън
  • Стрес
  • Синдром на Prader-Willi
  • Диета с високо съдържание на захар (особено фруктоза)
  • Резистентност към лептин, причинена от затлъстяване

Синдромът на Prader-Willi е генетично заболяване, свързано със затлъстяването и високите нива на грелин в тялото.

Понякога увеличаването на грелина или намаляването на лептина не може да бъде подпомогнато, но воденето на здравословен начин на живот драстично подобрява шанса да се контролират нивата на хормона на апетита. Балансираните хормони улесняват избягването на преяждането и поддържането на здравословно телесно тегло.

Има няколко неща, които можете да направите, за да поддържате нивата на хормона на глада под контрол, за да постигнете или поддържате здравословно тегло. Много от следните здравословни навици, които намаляват глада, също намаляват рисковете от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет. Това трябва да ви помогне в стремежа си да отговорите „Защо винаги съм гладен?“

# 1 Получете достатъчно сън

Лишаването от сън увеличава нивата на грелин, според проучване от 2016 г., публикувано в списание Obesity. Изследователите установяват, че след период на ограничаване на съня, изследваните лица са яли повече калории от закуски - особено сладкиши, други въглехидрати и нездравословни храни.

За да избегнете повишаване на хормоните на глада, причинени от липса на сън, стремете се да получите поне 7 часа на сън всяка вечер.

  • Задайте редовен график на съня
  • Избягвайте да стоите до късно, когато е възможно
  • Избягвайте дрямките по-късно следобед или вечер
  • Не си лягайте гладни или много сити
  • Избягвайте алкохола и никотина преди лягане
  • Избягвайте кофеина 4 часа преди лягане
  • Спи в хладна, тъмна и тиха стая
  • Правете редовни тренировки (избягвайте обаче нощните тренировки)
  • Използвайте машина за бял шум, за да блокирате силните звуци

Фондацията за здраве на съня препоръчва да се консумират не повече от 200 милиграма кофеин дневно, за да се подобри сънят. Чаша кафе осигурява 65 до 350 милиграма кофеин (в зависимост от марката), а зеленият чай обикновено съдържа около 30 до 70 милиграма кофеин на чаша.

Ако спазвате всички горепосочени препоръки и все още имате проблеми със съня през нощта, консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали имате сънна апнея или се нуждаете от лекарства, които да Ви помогнат да спите по-спокойно.

# 2 Дестрес

Не винаги можете да избегнете стресова ситуация, независимо дали това се дължи на проблеми във връзката, работата ви, финансите или травматични събития в живота (като загубата на любим човек). Но тъй като стресът може да предизвика хормонални колебания, които повишават апетита ви, най-добре е да десесирате възможно най-добре, за да избегнете нежеланото наддаване на тегло. Опитайте следните съвети и трикове:

  • Посетете терапевт или опитайте група за подкрепа за стрес поради травматични събития в живота
  • Вземете почивка от стресираща работна среда
  • Опитайте йога или медитация
  • Направете си масаж
  • Прекарвайте времето си на открито
  • Отидете на разходка, за да си изчистите главата
  • Тренирайте редовно
  • Премахване на токсичните взаимоотношения
  • Избягвайте да прекалявате с графика си с твърде много дейности
  • Вградете релаксация в ежедневието си

Не забравяйте, че не винаги можете да избягвате стресови ситуации, но правите всичко възможно, за да направите това, е от полза за вашето здраве!

# 3 Вземете редовно упражнение

Упражнението понякога може да ви огладнее, но това е така, защото тялото ви изгаря допълнителни калории. Вярвате или не, редовните упражнения всъщност помагат за увеличаване на хормоните на ситост и намаляване на резистентността към лептин, според издание от 2015 г. на Today’s Dietitian.

Едно проучване, публикувано през 2015 г. в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, установява, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) повишават инсулиновата чувствителност и помагат за по-доброто регулиране на апетита при мъжете с наднормено тегло.

Ако сте нови в упражненията, опитайте безплатната тренировка за стимулиране на метаболизма на Fit Father Project, специално създадена за заети бащи над 40. Този план за упражнения помага да контролирате апетита си и е с продължителност само 24 минути!

# 4 Увеличете приема на вода

Пиенето на много вода ще ви помогне да намалите апетита си, тъй като водата заема място в стомаха ви, подвеждайки я да мисли, че сте по-пълни, отколкото сте. Едно проучване от 2017 г. казва, че принудителният прием на вода помага за намаляване на грелина, което е добър начин да контролирате апетита си. Изследователите също така откриха, че пиенето на много вода или минерална вода намалява желанието за алкохолни напитки.

Една стратегия, която е работила добре за отслабване в научни изследвания, е пиенето на поне 2 чаши вода преди всяко хранене (в рамките на 30 минути след хранене). Това увеличава шанса да се почувствате по-сити по време на хранене и да ядете по-малко калории.

Ако срещате затруднения при изпълнението на препоръките за ежедневен прием на вода (16 чаши на ден за мъже), опитайте следните съвети и трикове:

  • Пийте минерална вода вместо обикновена вода
  • Добавете лед във водата си
  • Ароматизирайте вода с лимони, ягоди, пъпеши, краставици или други плодове

# 5 Яжте първо не скорбялни зеленчуци

След като изпиете 2 чаши (или повече) вода преди хранене, яжте зеленчуци без скорбяла като първото си ястие. Това е така, защото тези зеленчуци са богати на вода и фибри, два усилвателя на ситостта, но са с ниско съдържание на калории. Примери за зеленчуци без скорбяла включват:

  • Маруля
  • Спанак и други листни зеленчуци
  • Краставици
  • Домати
  • Чушки
  • Гъби
  • Аспержи
  • Броколи
  • Карфиол
  • Целина
  • Зелен боб

Всъщност Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се напълни половината от всяка чиния със зеленчуци (плюс смесени плодове) като цялостна стратегия за здравословно хранене.

# 6 Фокусирайте се върху Fiber

Известно е, че фибрите увеличават чувството за ситост, но тялото ви не го усвоява напълно и не го абсорбира. Ето защо богата на фибри диета често е ефективна за отслабване и здравословно управление на теглото. Храните с високо съдържание на фибри включват:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Ядки и семена

Примери за пълнозърнести храни, които да бъдат включени в плановете за хранене за поддържане на здравословно тегло, включват киноа, кафяв ориз, див ориз и овесени ядки.

Академията по хранене и диететика препоръчва на мъжете да се стремят 38 грама на фибри всеки ден, но казва, че повечето американски мъже не успяват да постигнат тази цел.

Ако имате затруднения с прием на достатъчно фибри всеки ден, за да се чувствате сити, попитайте Вашия лекар относно приема на добавки с фибри. Получаването на фибри от храни е най-доброто, но добавките с фибри улесняват отслабването в многобройни проучвания.

# 7 Яжте много протеини

Протеинът е друго ключово хранително вещество, което повишава хормоните на ситост и намалява глада. Също така ви помага да поддържате чиста телесна маса, да увеличавате метаболизма и да намалявате телесните мазнини, според проучване от 2015 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.

Изследователи, провели проучването, предлагат да ядат поне 25 до 30 грама протеин при всяко хранене - или да консумират от 0,55 до 0,73 грама протеин на килограм телесно тегло дневно - за контрол на апетита, телесното тегло и рисковите фактори за хронични заболявания.

За да поддържате нивата на хормона на апетита под контрол, стремете се да запълните поне една четвърт на всяка чиния със здравословни протеинови храни, като:

  • Пилешки гърди или пуйка на скара
  • Риба
  • Скариди или други морски дарове
  • Яйца
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Нискомаслено мляко или обогатено с протеини бадемово мляко
  • Протеинови шейкове на прах
  • Нискомаслено извара
  • Тофу или Сейтан
  • Сушен боб, грах или други бобови растения
  • Ядки и семена

С толкова много хранителни, вкусни, богати на протеини храни, от които да избирате, със сигурност ще намерите няколко, които обичате!

# 8 Не забравяйте за здравословните мазнини

Докато хранителните мазнини са по-калорични от богатите на фибри въглехидрати и протеини, мазнините се усвояват по-дълго от другите два основни макронутриента - което ви държи по-дълго време сити. Всъщност кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са известни с това, че намаляват апетита по време на периоди на отслабване, според проучване от 2017 г., публикувано в International Journal of Obesity.

За да увеличите максимално здравето и здравето, изберете здравословни за сърцето мазнини, като например:

  • Авокадо
  • Ядки и семена
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • Други масла на растителна основа
  • Ядково масло
  • Маслини

Не забравяйте да добавяте здравословна мазнина към всяко хранене или закуска, когато е възможно.

# 9 Намалете добавения прием на захар

Ако винаги задавате въпроса „защо винаги съм гладен“, погледнете приема на захар. Добавената захар има пристрастяващи свойства, поради което е много трудно за много американци да я намалят. За съжаление, прекомерният прием на добавена захар повишава грелина, което ви кара да чувствате глад доста скоро след като го изядете.

Фокусирайте се върху пиенето на вода преди хранене и яденето на много протеини, здравословни мазнини и фибри, за да компенсирате желанието за захар. Заменете сладките напитки с вода, кафе или зелен чай. Яжте плодове, за да ограничите сладкия апетит като алтернатива на сладки лакомства като бисквити, бонбони, шоколад, сладолед, понички и торта.

# 10 Избягвайте диетичните напитки

Въпреки че повечето диетични напитки са с много ниско съдържание на калории или са без калории, вярвайте или не, тези напитки не се препоръчват като алтернатива на сладките напитки за отслабване или здравословно управление на теглото.

Според преглед от 2017 г., публикуван в PLOS Medicine, изследователите казват, че изкуствено подсладените напитки имитират сензорни свойства на сладките напитки, тъй като изкуствените подсладители имат сладък вкус без калории. Този май стимулират рецепторите за сладък вкус в организма, които повишават апетита ви, желанието за сладко, и консумация на сладки на вкус твърди храни.

Изследователите казват, че докато са необходими повече изследвания в тази област, изкуствено подсладените напитки са свързани с повишаване на индекса на телесна маса (ИТМ) и рискови фактори за хронични заболявания при деца и възрастни. Прегледът заключава, че диетичните напитки не трябва да се използват като част от здравословната диета или за отслабване.

Пътят към по-добър контрол на апетита

Когато отговаряте на въпроса „Защо винаги съм гладен“, погледнете начина си на живот, за да изберете навици, които могат да повишат апетита ви. Лишите ли съня си, хронично стресирани, ядете ли твърде много захар или твърде малко зеленчуци или не отделяте време за тренировки? Намерете начини да подобрите или да се отървете от нездравословните навици, за да увеличите ситостта и да увеличите шанса си за успех при отслабване.

Като начин за повишаване на ситостта, като ядете здравословни храни, изтеглете безплатен еднодневен план за хранене да започнете да отлепяте килограми.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог с над 15 години опит в писането на свободна практика.

Завършила е бакалавърска степен по хранителни науки в Университета на Уисконсин-Мадисън и завършила диетичния си стаж в университета Витербо в Ла Крос, Уисконсин.

Преди да започне кариерата си в писането на медицинско съдържание, Ерин е работила като здравен педагог в Университета на Уисконсин-Медисън, катедра по вътрешни болести.

Нейната публикувана работа се появява на стотици уебсайтове за здраве и фитнес и в момента работи по издаването на първата си книга! Ерин е съпруга и майка на две красиви деца.

Ето как заетите бащи над 40 накрая изгарят упоритите коремни мазнини и стават здрави без ограничителни диети или отнемащи време тренировки

Това доказано „Програма Fit Fit“ е помогнал на 25 000 заети мъже над 40 години да отслабнат, да възстановят мускулите и накрая да запазят теглото си.

Ако сте разочаровани от упоритите коремни мазнини, неуспешните диети и отнемащите време тренировки, това е отговорът, който търсите ...