Зад това явление има физически * и * психологически причини.

защо

Били сте там: Имахте невероятна тренировка и нямаше проблем да се храните здравословно, добре порционирано през останалата част от деня. Но на следващия ден, вашият така заслужен ден за почивка? Изведнъж си хищник. Вместо онази салата, пълна с вегетариански и постни протеини, която сте планирали да ядете, не можете да спрете да мислите за всички други вкусни неща, които бихте могли да хапнете на пица, бургери, тако. получавате тренировка. (BTW, ето как да използвате активните дни за почивка за възстановяване, за да извлечете максимума от тренировките си.)

И така, защо е толкова страшно трудно да останеш на път в дните, когато не тренираш? И всичко ли е в главата ви, или се случва нещо друго? Разговаряхме със спортни диетолози, за да разберем.

Физическите причини

Накратко, това е

въображението ви играе номера, когато се чувствате гладни в почивните дни. Оказа се, че има доста физиологични фактори, които могат да играят роля.

Вашите хормони на глада се влияят от упражненията. Когато тренирате, създавате енергиен дефицит. Ако не ядете повече, за да замените този дефицит (като например когато се опитвате да отслабнете), съвсем естествено е да чувствате глад. „Понякога хората могат да се чувстват по-малко гладни в дните, когато имат тежки тренировъчни натоварвания поради разпределението на кръвта далеч от червата в крайниците“, обяснява Meagan O'Connor, R.D.N., C.S.S.D., спортен диетолог за Ренесансова периодизация. "Когато случаят е такъв, тялото може да се саморегулира през следващите един до два дни след тренировка, за да компенсира храната, която не е изядена след тренировка, за да компенсира енергийния дефицит. Това означава, че виждате увеличение на хормон грелин (което ни кара да се чувстваме гладни) и намаляване на хормона лептин (което ни кара да се чувстваме сити/доволни). "

Упражненията с висока интензивност могат да потиснат апетита ви. „Упражненията с висока интензивност могат да служат като средство за потискане на апетита поради натрупването на млечна киселина“, отбелязва Едуина Кларк, R.D., C.S.S.D., ръководител отдел по хранене и уелнес в Yummly. Може да отнеме известно време, докато апетитът ви се върне след това, поради което може да откриете, че ядете по-малко в часовете след супер тежка тренировка. В крайна сметка този ефект изчезва и вие отново започвате да изпитвате глад. (Така че, ако тренирате вечер, гладът може да настъпи на следващия ден.)

Може да не ядете достатъчно преди и след тренировки. „Може да отнеме до седем до 14 дни, докато мускулът се възстанови напълно след трудна тренировка и това до голяма степен зависи от вида гориво, което давате на тялото си“, казва Ейми Голдсмит, Р.Д., собственик на Kindred Nutrition. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да зарежда запасите от гликоген, използвани по време на вашата тренировка, както и от протеини, които да подпомогнат възстановяването на мускулите. „Ако изгаряте калории и напрягате мускулите по време на тренировка и след това не ядете достатъчно, за да подпомогнете изцелението, не само ще имате удължена мускулна умора, но и ще почувствате глад“, казва Голдсмит.

Фокусирани сте върху силови тренировки. Някои видове упражнения могат да ви накарат да се почувствате по-гладни от други. „Силовите тренировки ви правят най-податливи на по-голям апетит в дните за почивка, защото скоростта на метаболизма ви се увеличава за около 36 часа след активността, докато тялото ви се опитва да възстанови напрегнатите мускули“, казва Голдсмит.

Психологическите причини

Също така си струва да се отбележи, че тук могат да играят някои психологически фактори, които, разбира се, могат да варират от човек на човек.

Може да се почувствате по-вдъхновени да се храните добре след тренировка. „Имах клиенти да ми казват, че се хранят по-добре в дните, в които тренират, защото чувстват, че постигат целите си и не искат да провалят работата, която полагат,“ казва Голдсмит. По същия начин това означава, че е по-вероятно да искате да отидете за нездравословна храна в дните, когато не сме тренирали.

Имате чувството, че сте го „спечелили“. „Понякога хората вярват, че са спечелили голям ден за ядене заради усилията за обучение от предишния ден“, казва О’Конър. И в зависимост от целите ви, може би е много вярно, че на следващия ден трябва да ядете повече заради тренировката си, но говоренето за храна от гледна точка на „печелене“ и „заслужаване“ може да ви отведе по хлъзгав склон на черното -и бяло мислене. (Ето как един по-внимателен подход към храната може да ви помогне да отслабнете.)

Как да се справя

Ако нямате конкретна калорична или макро цел за деня, тогава решението за глад в деня за почивка е просто: Яжте повече. „Ако сте човек, който се опитва да поддържа теглото си, тогава трябва да ядете повече, за да компенсирате изгорените калории след интензивни упражнения“, казва Натали Рицо, R.D., спортна диетолог, базирана в Ню Йорк. "Ако не, ще отслабнете неволно, което може да попречи на спортните ви постижения."

Но ако имате причина да ограничите приема на храна в почивните дни - т.е. загуба на тегло, цели за преструктуриране на тялото или нещо друго - ето няколко стратегии, които да опитате.

Подхранвайте правилно тренировките си. „Вижте какво ядете в дните, в които тренирате, и обърнете внимание на консумираните макронутриенти“, казва Голдсмит. Човек, който не се храни с въглехидрати в дните на упражнения, ще има значително увеличение на грелина и следователно ще бъде по-гладен на следващия ден, обяснява тя. И ако не ядете достатъчно протеини или мазнини, може никога да не се почувствате сити. (Имате нужда от малко допълнителна помощ тук? Това са най-добрите закуски преди и след тренировка за всяка тренировка.)

Уверете се, че сте хидратирани. „Трябва също така да сте сигурни, че приемате достатъчно течности (особено вода) през целия ден“, казва О’Конър. "Често хората могат да се чувстват гладни, когато всъщност просто не са имали достатъчно течности този ден." (Ето няколко други подли признаци, че може да сте дехидратирани.)

Измервайте колко сте гладни всъщност. „Ако гладът е само чувство, че бихте могли да ядете и мислите за желание за нещо, това е предимно психологическо“, казва Голдсмит. "Ако сте гладни до такава степен, че бихте изяли всичко, поставено пред вас, без въпроси, това е истински глад. Никога не си позволявайте да стигате до точката на глад, където не можете да се съсредоточите, замаяни сте, имайте главоболие или се чувствате припаднали. "

Разсейвайте се. Ако решите, че не сте истински гладни, а просто мислите за храна, опитайте да направите нещо друго за известно време. „Когато се чувствате гладни в дните за почивка, опитайте да останете активни по не-упражняващи начини, като например да се мотаете със семейството и приятелите си или да изпълнявате поръчки“, предлага О’Конър. „Понякога просто„ изпитваме глад “в нетренировъчни дни, защото ни е скучно.“ (BTW, почивните дни не са да седиш на дупето си и да не правиш нищо.)

Бъдете стратегически настроени към храненията си през деня. „Уверете се, че получавате протеини във всяко от храненията си, като никога не отивате по-дълго от пет часа през деня без него“, казва О’Конър. "Това ще поддържа постоянен поток от аминокиселини в кръвта ви, за да не само поддържа мускулната ви маса, но и да ви помогне да се чувствате сити през целия ден."

Консултирайте се с експерт. Храненето за определена цел може да бъде сложно. Понякога се нуждаете само от малко помощ, за да разберете всичко. Консултирайте се с диетолог за вашите гладни страдания в деня на почивка и те ще имат още повече предложения за това как да ги преодолеете.