Всички сме перфектни в собствените си несъвършенства. Но ако смятате, че формата на крака ви може да се нуждае от малко корекция, възможно е да се постигне, ако просто изберете правилните упражнения. Тренировките не могат да бъдат произволни и изборите се различават в зависимост от това, върху което трябва да работите. За някои корекции може да се наложи да укрепите външните мускули и да разтегнете вътрешните, докато за други е точно обратното.

какви

Ние в Светлата страна мислете, че тези упражнения могат да имат голямо значение за някои хора и се вълнуваме да ги споделим с нашите читатели.

Застанете изправени, поставете краката си заедно и погледнете в огледалото къде се допират краката ви. Обърнете внимание на бедрата, коленете, прасците и глезените.

1. Форма на носа с крак

Ако твоят коленете се огъват леко навън когато стоите прави, може да имате форма на носа на крака. За да поправите това, трябва да работите върху укрепването на мускулите, които ще придърпат коленете ви по-близо едно до друго, а също и върху разтягането на мускулите, които ги изтеглят. Това косвено ще подобри формата им.

Пистолет клякам

Кляканията с един крак или пистолетните клекове работят върху глута и вътрешността на бедрата.

  • Застанете прави, ангажирайте сърцевината си.
  • Повдигнете левия си крак, поддържайки коленете меки.
  • Долу надолу клякам на десния крак.
  • Повторете 10 пъти за всеки крак.

Забележка. Отначало може да се наложи да използвате стена или стол за някакъв баланс, докато изграждате достатъчно сила.

Фигура 4 разтягане

Разтягането на фигура 4 работи върху вътрешните ротатори на тазобедрената става и подобрява гъвкавостта на тазобедрените мускули.

  • Легнете по гръб, поставете десния глезен в горната част на лявото коляно.
  • Вдигнете краката нагоре.
  • Хванете левия крак под коляното, задръжте за 30 секунди.
  • Бавно се върнете в изходна позиция.
  • Повторете на другия крак.

Докосване на пръстите

Докосването на пръстите се фокусира върху разтягане на подколенните сухожилия и външните бедра.

  • Застанете изправени, поставете краката си малко на разстояние.
  • Наведете се и посегнете към пръстите на краката си.
  • Обърнете внимание да държите коленете си заедно, можете да използвате кърпа, ако имате нужда от помощ. Просто навийте кърпата и я задръжте с колене.
  • Ако се чувствате твърде лесно, повдигнете леко петите си.
  • Повторете 10 пъти.

2. Форма на почукано колене

Ако бедрата са близо един до друг, но пищялите не се докосват може да имате почукани крака, наричани още Х-образни. Това може да бъде причинено от слаби мускули от външната страна на бедрата и бедрата и много стегнати мускули от вътрешната страна на бедрата.

Странични удари

Страничните удари са насочени към вътрешната и външната част на бедрата и бедрата.

  • Застанете изправени, поставете ръце на бедрата си.
  • Направете голяма стъпка надясно, огъвайки десния крак, и дръжте левия крак изправен.
  • Повторете 10 пъти.
  • Повторете от другата страна.

Лъжливо отвличане на тазобедрената става

Лъжата отвличане на тазобедрената става върху външните бедра и ханша.

  • Легнете на ваша страна
  • Вдигнете горния крак нагоре. Можете да държите краката си изправени или леко свити.
  • Повторете 10 пъти на всеки крак.

Странични стъпки

Страничните стъпки също подобряват силата на външните бедра.

  • Застанете близо до пейка, поставете левия си крак на пейката и повдигнете тялото, като поставите втория си крак на пейката.
  • Повторете 10 пъти от всяка страна.

3. Фалшива кривина

Ако твоят коленете се докосват, но долните крака отиват навън и изглеждате твърде слаби, може да имате фалшива кривина. Ключът за коригирането на това е увеличаването на мускулната маса в долната част на краката, за да компенсирате зрителното несъвършенство.

Петата се повдига

Повишаването на петата увеличава силата на прасеца.

  • Докато стоите, поставете краката си плоски на земята в естественото им положение и задръжте стол или стена за баланс.
  • Повдигнете се на пръсти.
  • Повторете 10 пъти.

Ходене или бягане по стълби

  • Ходенето или бягането по стълбите ще укрепи глутеусите, прасците и сухожилията. Стълби или стъпаловидна машина - изборът е ваш.

Дълбоки извивки на коляното

Дълбокото извиване на коляното кара мускулите ви да се свиват, което увеличава притока на кръв и прави всички упражнения по-ефективни, като същевременно предотвратява натоварванията.

  • Поставете краката на ширината на раменете.
  • Клякайте възможно най-ниско, като държите краката си на пода.
  • Ако се чувствате твърде лесно, повдигнете леко петите си.
  • Повторете 10 пъти.

4. Нормална форма

Ако краката ви докосвайте се в горната част на бедрата, коленете, прасците, и глезени, като имате само една малка празнина от глезените до средата на прасците, считайте се за късметлия. Тази форма се счита за нормална. Но както всички знаем, съвършенството няма граници, така че може би е добра идея да практикувате някои от най-често срещаните упражнения, за да поддържате краката си тонизирани и силни.

Клекове

Клякането обхваща множество мускулни групи, включително подколенни сухожилия, прасци, коремни мускули и глутеуси и се счита за едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото.

  • Поставете краката на ширината на раменете и клякайте.
  • Уверете се, че държите гърба си изправен. Не забравяйте, че можете да използвате тежести или само телесното си тегло, всичко зависи от личните ви сили.
  • Повторете упражнението 10 пъти.

Мост на глута

Мостът на глутето тонизира корема, подколенните сухожилия и глутеусите (оттук и името).

  • Легнете на пода, сгънете коленете си и дръжте краката си точно под коленете.
  • Повдигнете бедрата нагоре и стиснете глутеусите.
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете към началната точка.
  • Повторете 10 пъти.

Пешеходни напади

Пешеходните удари работят с целия ви крак, включително мускулите на бедрата, а също така помагат за симетрично тонизиране.

  • Хванете тежести, ако използвате такива, направете голяма крачка напред и спуснете тялото си в скок.
  • Избутайте задния си крак нагоре и пристъпете до предния крак.
  • Направете 10 нападателни хода, след това се обърнете и направете още 10 нападателни хода обратно до началната точка, като се уверите, че коляното на предния крак винаги е под ъгъл 90 °.

Имайте предвид, че упражненията не могат да променят начина на структуриране на костите и ставите, но могат да подобрят тежестта на някои състояния и да помогнат напълно при някои леки проблеми.

Какво мислите за нашата селекция? Коя бихте пробвали първо? Или може би знаете за други тренировки, които са много ефективни, за да направят краката да изглеждат перфектно. Кажете ни вашите мисли в раздела за коментари по-долу.