Следвайте автора на тази статия

Следвайте темите в тази статия

За около две десетилетия бариатричният хирург д-р Андрю Дженкинсън лекува хиляди хора със затлъстяване. Във втората част на нашата изключителна сериализация на новата му книга „Защо ядем (твърде много)“ той развенчава митовете около диетите и отслабването.

диетите

Нашето старомодно разбиране за затлъстяването бавно се оспорва. Много учени осъзнават, че не количеството калории, които са на разположение в доставките на храна за населението, ще повлияе на нивата на затлъстяване: качеството на наличната храна причинява затлъстяване. Естествените храни не правят популациите дебели. Ако диета на основата на зърно, масло и захар се храни на която и да е популация от хора, се наблюдават високи нива на затлъстяване.

Противно на общоприетото схващане, метаболизмът ни не е под наш контрол и може да варира драстично в зависимост от това колко ядем. При тези, които се хранят много, зададеното им тегло - нивото на съхранение на енергия (мазнини), което мозъкът ни изчислява, е необходимо за нашето оцеляване - се променя. Колкото повече диети сте били, толкова по-висока е зададената стойност за теглото ви и по-бавен метаболизъм, защото тялото ви иска да ви защити.

Защо (повечето) диети не работят

Нискокалорични диети

Много нискокалоричните диети (600–1,200kcal/ден) като LighterLife или SlimFast обикновено използват заместващи ястията шейкове и супи и по дефиниция не са устойчиви, ако искате да имате добро качество на живот (т.е. да можете да ядете). Нискокалоричните диети причиняват промени в метаболизма ни. В дългосрочен план те повишават зададената точка, което означава, че когато се откажете от диетата, ще възстановите цялото си загубено тегло и след това още малко, докато се достигне новото зададено тегло.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите на Аткинс, Палео и Дюкан се основават на хранене с ниско съдържание на въглехидрати. След като приемът на въглехидрати се намали до под 20 грама на ден, настъпва процес, наречен кетогенеза. Има много привърженици на знаменитостите за кетогенна диета, като Ким Кардашиян. Това е ефективен начин за намаляване на теглото, но има много неприятни странични ефекти, от ударно главоболие до слабост, запек и грипоподобни симптоми. Целта на кетогенната диета е да изглади тялото ви от въглехидрати, така че то да използва собствените си запаси. Като не приемате никаква храна, която може да бъде разградена до глюкоза, вие принуждавате тялото си да започне да използва резерва, който се съхранява в черния дроб. Както при повечето диети, ако сте загубили много тегло при диети по този начин и след това сте се върнали към по-нормалното хранене отново, ще си възвърнете всичко това отслабнало. . . и още.

Диети на гладно

Популярни примери за периодично гладуване са диетата 5: 2 и диетата 16/8. Диетата 5: 2 включва нормално хранене в продължение на пет дни и ограничаване на приема на калории до 500 или 600kcal за два дни. Диетата 16/8 се застъпва за хранене през осемчасов прозорец през деня. И двете диети съветват да се избягват преработени храни.

За разлика от много други видове диети, периодичното гладуване, също като диетата с ниско съдържание на въглехидрати, остава популярно - което означава, че вероятно работи за някои хора. Как работи постът? Чрез намаляване на възможностите за хранене и в същото време чрез избягване на преработени храни, както инсулиновият профил, така и омега съотношението на диетата ще бъдат подобрени и следователно зададеното тегло ще бъде намалено.

Вегетарианска и веганска диета

Всички вегани или вегетарианци се хранят от загриженост за околната среда и хуманното отношение към животните, но полезни ли са тези диети за отслабване? Две от основните причини за повишена зададена стойност (и следователно наддаване на тегло) са неестествено високите инсулинови профили и относителният дефицит на омега-3 в сравнение с омега-6 есенциалните мастни киселини. Повечето вегетарианци и вегани ще избегнат много видове преработени храни, защото съдържат животински продукти. Това има положителен ефект както върху количеството захар, така и върху количеството омега-6 масла, които те консумират. Пърженето на храни в растителни масла и консумирането на ядки и семена (всички с високо съдържание на омега-6) ще имат пагубен ефект върху техния омега профил, особено след като рибата (ценен източник на омега 3) е изключена от диетата им.

Освен това може да консумирате много хляб, тестени изделия и ориз, което има вредно въздействие върху техните инсулинови профили и тегло. Намирам обаче, че повечето вегани и вегетарианци са наясно с качеството на храната си, по-склонни да приготвят собствени ястия и по-вероятно да избягват преработените храни. Ако успеят да избегнат приемането на твърде много захар или рафинирани въглехидрати, зададената им стойност (и теглото) ще спадне.

Как да ограничим апетита

Много хора съобщават за по-малко глад, когато започнат да се хранят добре. Има обаче моменти, когато изглежда, че някои храни ни призовават! Шоколадът в хладилника казва: „Заслужавате почерпка, изживяхте тежък ден.“

Важно е да не се подценява интензивността на апетита. Много от моите пациенти казват, че се чувстват раздразнени, развълнувани и неспокойни, докато изпитват глад и повечето казват, че става трудно да се вразумяват. И така, как можете да управлявате апетита?

  1. Размърдай се - има много физическо вълнение, свързано с апетита и движението може да ‘изгори’ тази допълнителна енергия. Някои от клиентите ми танцуват или маршируват на място. Не става въпрос просто за разсейване; става въпрос за насочване на тази допълнителна енергия.
  2. Сърфирайте порива - това, което върви нагоре, трябва да слезе! Хората често вярват, че порив или жажда ще продължат да се изграждат. Въпреки това, когато си позволяваме да наблюдаваме порив, често забелязваме, че той набира интензивност и след това изчезва.
  3. И дишайте - гладът възниква от високоенергийно състояние, което можем да намалим, като си спомним да дишаме. Аудио изтегляне на триминутно дихателно упражнение може да бъде намерено на https://franticworld.com

Трябва да преосмислим нашите омега мазнини

Наистина и през цялата история съотношението на омега-3 към омега-6 в телата ни би било между 1: 1 и 1: 4 (т.е. четири пъти повече омега-6 от омега-3). Ако се върнем към времената на ловец/събирач, когато храната е била прясна и не е базирана на зърнени или растителни масла, ще видим този диапазон. Хората, живеещи в отдалечени райони на света днес, които консумират естествени домашно отгледани храни, също ще имат тези нива. Но ако консумирате западна диета, много омега-3 са премахнати и големи количества омега-6 са добавени към храни, които са преработени.

О, съотношението омега-3 към омега-6 се повишава до зашеметяващите 1:50 в някои западни градове. Колкото повече омега-6 има в клетъчната стена, толкова повече системата за регулиране на апетита и теглото ще се увеличава към увеличаване на теглото. Увеличението на съотношението омега-6 към омега-3 е свързано с: болест на Алцхаймер, деменция, тревожни разстройства на настроението и самоубийство.

За да оптимизирате съотношението си омега-3 към омега-6, следвайте някои прости правила. Яжте много зеленчуци и яжте много месо и риба, които са яли зеленчуците си - много ферми хранят добитъка си с неестествена диета на зърнена основа, съдържаща омега-6, за да ги накарат да растат по-бързо (това работи и за животните хора), така че ще трябва много внимателно да набавяте месо, хранено с трева.

Това важи и за рибата - отглежданата в зърно сьомга ще има много по-бедна омега-3; омега-6 профил, отколкото уловената риба. Можете да включите и млечни продукти, включително масло. Изрежете растително масло, семена (включително зърнени храни) и преработени храни. Тъй като добрите храни обикновено са пресни само за кратък период от време, ще трябва да пазарувате редовно и да готвите.

Какво алкохол прави за зададеното от вас тегло

Знаем, че алкохолът може да причини много сериозни заболявания, от сърдечни заболявания и рак, но доколко нашата консумация на алкохол допринася за затлъстяването? Когато броим калориите, изглежда мрачно. За възрастни във Великобритания средният седмичен прием на алкохолни калории е над 1800 ккал. Но моята книга е свързана с това да не броим калории и вместо това да разпитваме как различни фактори ни влияят метаболитно. Така че, засега нека да отблъснем виновните мисли за това колко калории съдържа алкохолът и да помислим как той влияе върху зададеното ни тегло.

Интересно е, че алкохолът може да подобри функцията на инсулина, като го направи по-ефективен. Но страничният ефект от това е, когато пием алкохол, това може да доведе до по-ниски нива на кръвната захар. Мозъкът усеща това и ни казва да ядем - предизвиквайки късната нощна жажда за кебап или сутрешно пържене. Алкохолът, поради ефекта си върху нивата на кръвната захар (и кортизола), повишава апетита ни и ни кара да ядем повече. Ако тази допълнителна храна е с високо съдържание на захар, пшеница или растителни масла, това повишава зададеното ни тегло.

Освен това, умерените или обилните пиячи имат по-високи нива на кортизол, което води до разпределяне на мазнините в корема. Чрез значително намаляване на приема на алкохол (или отказване) зададената стойност и теглото ви ще спаднат. Ако случайно или слабо пиете и ако правите добър избор на храна, когато пиете, тогава е малко вероятно това да има значителен ефект върху зададеното ви тегло.

Ето какво трябваше да кажат читателите на Telegraph:

„Ям и като част от модела на гладуване 16: 8“

@Neil Whelan:

"Кето ми помогна да отслабна и да го държа настрана. Също така ям като част от режима на гладуване 16: 8 с основното си хранене, преди да си легна, което ми помага да спя през нощта."

„Отказът от алкохол винаги е нещо добро“

@Jullianne roberts:

"Изключително е, ужасяващият ефект на млечните продукти има върху кожата и наддаването на тегло. Всеки, който иска да отслабне, трябва първо да го изреже и да види какво е доброто. А отказът от алкохола винаги е нещо добро."

„Яжте балансирана диета с истинска храна“

@Bob Snow:

"Спрях да ям захар и пуснах 5 камъка за 8 месеца. Това работи и аз съм живо доказателство. Яжте балансирана диета от истинска храна, а не от преработена храна, която се контролира от 10-те гигантски корпорации за храни. Старата мантра, че" калорията е калория "е невярно! Захарта се метаболизира в черния дроб напълно различно от другите калории. Стойте далеч от преработената храна и газираните напитки и яжте пресни плодове, зеленчуци, мляко, яйца, масло, сирене, малко месо, риба, сардини, риба тон и т.н. "

„Никога няма да се върна към стандартна диета с високо съдържание на въглехидрати“

@ Джонатан Лок:

"Все пак съм съгласен с него по един въпрос - ако спрете диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще си възвърнете теглото. Но това илюстрира важна част от него - трябва да го смятате за постоянна промяна в начина на живот, а не за бързо коригиране на диетата. Ям първоначално ниско съдържание на въглехидрати от 4 години и никога няма да се върна към стандартна диета с високо съдържание на въглехидрати. Бъбреците, черният дроб и сърдечната ми функция са напълно нормални, тествам ги всяка година и никога не съм имал въпроси. "

„Все още трябва да е здравословно“

@ Джо Стоун:

„Възрастните трябва да се хранят само два пъти дневно максимум (освен ако не са много активни) и пак трябва да са„ здрави “, или обикновено човек ще напълнее.“

Кои други често срещани митове за диети се нуждаят от развенчаване? Какви са вашите лични съвети за отслабване? Кажете ни в коментарите по-долу.