Може да ни се струва, че през повечето време водим загубена битка. Тъй като много от нас остават вкъщи и се придържат към разпоредбите на ОАЕ за социално дистанциране на фона на избухването на коронавирус, комбинация от тревожност, стрес и скука може да ни накара да прескачаме тренировки, да хапваме постоянно и като цяло да ядем чувствата.

заслужава

Това не означава, че трябва да оставите чувството за вина да стигне до вас или да започнете някаква невъзможна диета. Ако и вие, подобно на много други хора в момента, се борите да поддържате здравословно тегло, докато сте вкъщи, тогава тези прости съвети с размер на хапка могат да ви помогнат да се върнете на правия път.

1. Избягвайте да ходите продължително, без да ядете

Пропускането на хранене може да бъде много безполезно, казва Рита Мартинс, клиничен диетолог от Градската болница на Медицина. „По-късно може да почувствате глад и да прекалите с нездравословните закуски.“

За да сте сигурни, че не правите това, Надин Аун, клиничен диетолог в болница за жени и деца на Medcare, съветва да се опитате да поддържате същата рутина, каквато имате в офиса. Тя предлага да се яде закуска, обяд, вечеря и лека закуска между всяко хранене.

2. Никога, никога не пропускайте закуската

Знаете какво казват: „Яжте закуска като цар” и Аун се присъединява към това убеждение. „Никога не пропускайте закуската“, казва тя.

Раван Нучо, клиничен диетолог в Aligned Health by Right Bite, е съгласен. „Започването на деня ви с балансирана закуска, състояща се от протеини, въглехидрати и добри мазнини, ви прави по-сити по-дълго.“

3. Но можете да опитате с периодично гладуване

Д-р Руба Ел-Хурани, клиничен диетолог в болница RAK, казва, че някои проучвания показват влиянието на периодичното гладуване върху поддържането на по-здравословно телесно тегло. „Това е чудесен начин, при условие че е направено правилно.“

_________________

_________________

4. Планирайте храненията си преди време

„Придържайте се към ежедневието с вашите упражнения, хранене, готвене и грижи за себе си“, казва холистичният треньор по здраве и хранене Джо Оуен. „Изготвянето на седмичен план за хранене може да намали отпадъците, да спести пари и да ви фокусира, като намалите фафа.

Това е същият съвет, който дава Baraa El Sabbagh, диетолог, спортен диетолог и автор на книги с рецепти. „Ако не успеете да планирате, значи планирате да се провали, прав ли съм? Винаги, когато планирате храненето си предишната седмица или дори предната вечер, е много по-вероятно да вземете по-добри решения. Правейки това, вие премахвате необходимостта от вземане на решения в последния момент, защото сте достигнали абсурдно ниво на замаяност поради глада. "

5. Запасете се със здравословни закуски

Почти невъзможно е да се уверите, че ядете здравословни закуски, ако шкафовете ви са натоварени с чипс, бисквитки или торта. Но ако избягвате пътеките за нездравословна храна във виртуалните или истинските супермаркети, тогава няма да можете да ги посегнете. „Вместо това имайте здравословни закуски като несолени и сурови ядки, тъмен шоколад, пуканки без мазнини, плодове и зеленчуци“, казва Аун. Тя предлага да има зеленчукови пръчици с гуакамоле или хумус, нискомаслено гръцко кисело мляко със смесени замразени плодове или ябълка, нарязана на филийки и намазана с органично фъстъчено масло, например.

_________________

_________________

6. Уверете се, че половината ви чиния е съставена от зеленчуци

Холистичният диетолог Мария Марлоу, основател на Healthy by Marlowe, казва да разчита на силата на зеленчуците. „Поставете си за цел да напълните 50% от чинията си със зеленчуци при всяко хранене“, казва тя. „Колкото повече зеленчуци ядем, толкова по-сити се чувстваме при по-малко калории. Зеленчуците ефективно изтласкват други по-малко здравословни храни и ни осигуряват изобилие от хранителни вещества и фибри, от които се нуждаем, за да сме здрави. “

7. Създайте идеалното съотношение на плочата

Какво е идеалното съотношение на плочата? Марлоу обяснява, че на върха на 50% зеленчуци трябва да се стремим нашите плочи да съдържат 25% здравословен протеин и 25% пълнозърнести храни или допълнителни зеленчуци, а след това и малко здравословна мазнина отгоре. За протеините това се равнява на около 85 до 115 грама месо или една чаша боб или леща. Здравословните мазнини включват зехтин или авокадо. „Храненето по този начин ... ще ви помогне да се чувствате сити и енергизирани през целия ден, да поддържате имунната си система силна и да намалите безсмислените закуски“

8. Не яжте скучна храна

Ако не сте професионален готвач, има вероятност във вашия репертоар да има няколко ястия. Поддържането на вашите ястия вълнуващи и ароматни ще гарантира, че вместо това не посегавате към най-близкото готово ястие или не поръчвате доставка. „Добавете чесън, лук и много подправки като куркума, риган и розмарин към вашите ястия“, съветва д-р Чери Еззат, лекар против стареене и функционален лекар в клиника Дермалаза.

9. Фокусирайте се върху закупуването на пресни продукти

„През това време е лесно да разчитате на пакетирани и преработени храни“, казва Марлоу. "Но ние сме много щастливи, че все още имаме достъп до много прясна храна." Тя предлага да поръчате зеленчуци като кейл, зелени зеленчуци, броколи и карфиол. "Може да искате да се съсредоточите върху по-дълготрайни продукти, като зеле, зимни тикви, цитруси, тиквички, ябълки, чесън и джинджифил." За своите доставки на зеленчуци тя разчита на органичните ферми Greenheart в Дубай.

10. Яжте дъгата

Може да сте чували тази поговорка и преди, но може би не сте сигурни защо се казва. Д-р Ezzat обяснява, че това просто означава да се уверите, че ядете много цветни плодове и зеленчуци, тъй като те са с високо съдържание на витамини и минерали. „Всеки цвят, който ядете, допринася за общото ви здраве“, казва тя. „Червеното предпазва от сърдечни заболявания. Синьото и лилавото предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и забавят стареенето на клетките. Зеленото инхибира канцерогените и засилва детоксикацията. Портокалът благоприятства кожата и зрението. " Колкото повече ядете от тях, толкова повече се зареждате с укрепващи здравето храни, богати на хранителни вещества, вместо висококалорични боклуци.

11. Не купувайте храни със съставки, които не можете да произнесете

Оуен казва, че всички трябва да се съсредоточим върху „истинската“ храна. „Не храни със списък на съставките, които не можете да произнесете. Колкото по-здравословни пълноценни храни ядете - с много протеини и здравословни мазнини - толкова по-малко място ще имате за по-калорично обработени „комфортни“ храни. Когато дадете на тялото си това, от което наистина се нуждае, ще имате по-малко желание за празни калории и „нездравословна храна“, което обикновено води до консумация на по-малко калории като цяло. “

12. Винаги имайте в шкафа кокосово мляко и къри паста

Има няколко съставки, които Марлоу винаги се грижи да има в килера, за да приготвя бързи и лесни здравословни ястия. Това включва кокосово мляко и къри паста. „Винаги ги държа на ръка, за да разбия любимото си червено тайландско къри“, казва тя. „Просто добавете пресни или замразени зеленчуци и протеин по избор и ще получите задоволително, вкусно ястие, готово по-бързо от доставката. Не забравяйте да изберете къри паста без добавена захар. " Тя използва продукти на Thai Kitchen.

13. Опитайте богати на протеини зеленчукови тестени изделия

Вместо да избирате обикновени тестени изделия, опитайте да си купите сорт с по-малко калории, казва Марлоу. „На пазара има толкова много безглутенови макарони на база боб и бобови растения, които имат страхотен вкус и осигуряват повече фибри и протеини в сравнение с традиционните тестени изделия. Препоръчвам да хвърлите параходна кошница, пълна с нарязани зеленчуци като броколи, карфиол и скуош върху врящата си паста за супер бърза паста primavera. Просто добавете малко чесън, задушен в зехтин и малко сол и черен пипер. "

14. Опаковайте в омега-3

Редица проучвания показват, че омега-3 мастните киселини имат редица здравословни ползи и това включва намаляване на симптомите на метаболитен синдром, колекция от състояния, която обхваща коремните мазнини, както и намаляването на мазнините в черния дроб. Марлоу предлага винаги да държите в гардероба си диви сардини или аншоа. „Това са бърз и удобен източник на протеини, опаковани с омега-3, които могат да се добавят към различни ястия.“

15. Направете любимите си десерти здравословни

„Надградете комфортните си храни“, съветва Марлоу. „Можете да направите почти всяка удобна храна по-здравословна и удобна за талията.“ Ако искате например да приготвите сладолед, тя вместо това предлага смесване на замразени банани. За сладки можете да приготвите трюфели с какаова фурма.

_________________

_________________

16. Упражнявайте внимателност, когато ядете

„В тези времена на социално дистанциране храната носи радост и комфорт и това е добре“, казва д-р Ел-Хурани. „Важно е обаче да имате предвид тези допълнителни калории и да създадете баланс, за да сте сигурни, че няма да прекалите.“

Тя предлага да се съсредоточите върху храната си, докато дъвчете. „Яжте без разсейване на телефона, компютъра или телевизора и яжте бавно, за да се насладите и активирате сетивата си.“

_________________

_________________

17. Също така практикувайте интуитивно хранене

Какво е това, ще попитате? „В основата си интуитивното хранене е да се научиш да използваш интуицията си и да почиташ тялото си“, обяснява Оуен. Тя предлага следните три принципа: „Яжте подхранващи храни, когато почувствате глад, без да прекалявате; научете се как да чувствате удовлетворение от други области на живота, без да използвате храна за комфорт, удовлетворение или чувство за принадлежност; научете се да уважавате тялото си за всичко, което прави за вас и естествено ще станете по-нежни и внимателни при избора си. "

_________________

_________________

18. Яжте три часа преди лягане

Това е един от най-добрите съвети на El-Hourani. „Опитайте се да приемате последното си хранене поне три часа преди лягане, за да може тялото ви да го усвои по-добре.“ Доброто храносмилане, казва тя, е от ключово значение за здравословното управление на теглото.

19. Проследявайте храненията си с хранителен дневник

„Въпреки че не се съсредоточавам върху преброяването на калории, може да е полезно да имаме приблизителен диапазон на калориите“, казва Оуен. „Защо не използваме допълнителното време за оценка на приема на храна и избора си?“ Ако откриете, че напълнявате, не винаги е така, че ядете твърде много, добавя тя. „Ако сте яли твърде малко калории, загубата на тегло също може да спре. Опитайте да играете с числата и вижте какво работи. “ Тя съветва да използвате приложения като Cronometer и MyFitnessPal за проследяване на вашата храна. „Повечето от нас носят телефоните си по всяко време, което прави проследяването удобно.“

20. Ограничете приема на кофеин

Раван Нучо, клиничен диетолог в Aligned Health by Right Bite, казва, че е важно да се намали кафето. „Отпийте повече от билкови чайове като мента, канела, лайка, джинджифил и много други, тъй като те поддържат желанието ви за лека закуска ниска и могат да ви осигурят големи ползи за здравето.“

Aoun казва, че зелените или черните чайове са два от най-мощните източници на антиоксиданти в природата, "и доказано е, че отпиването им редовно намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт, към които хората с диабет са по-податливи." В името на кръвното си налягане изберете чай без кофеин, добавя тя.

21. Кажете „не“ на ароматизираните напитки

Не само сладки напитки като Coca Cola и Sprite трябва да избягваме, но и сокове, смутита и млечни шейкове, казва Аун. „[Те] са с високо съдържание на калории, захари и сметани.“ Отново тя съветва да пийнете билкови чайове или да приготвите домашна лимонада с изкуствен подсладител.

22. Останете хидратирани, като пиете много вода

Пиенето на вода не само помага за храносмилането и елиминирането на токсините, казва Оуен, но също така е важен елемент в цялостното ни здраве и може да бъде полезно при загуба на тегло. „Дръжте бутилката си с вода през целия ден за редовно отпиване и добавете плодове като резенчета лимон или портокал, нар или мента за допълнителен вкус и естествена сладост.“

Aoun съветва да поемате поне осем до девет чаши вода на ден.

23. Движете тялото си по един час на ден

El Sabbagh, който е и личен треньор, казва, че трябва да движим телата си за около 60 минути на ден, за да изгорим калориите. „Това определено може да помогне за управлението на теглото, но ползите от упражненията определено не спират само на физическото здраве. Докато сме у дома, важно е също така да поддържаме позитивно мислене и вашето психично здраве ще се подобри неимоверно чрез упражнения вкъщи, поради ендорфините и хормоните, които се чувстват добре, отделящи се след най-малката пот. "

El Sabbagh казва, че не е нужно да вдигате тежести и да размахвате кетбел наоколо. „Тренирах, използвайки бутилки с вода у дома, можете да поставите видеоклип в YouTube, да се включите в упражнения с телесно тегло, йога, танци, пилатес, стъпка.“ Също така не е нужно да правите един час с едно движение. „Може да се раздели на 30 минути на сесия или дори 15 минути на сесия и да продължи да се движи два до три пъти на ден“, добавя тя.

_________________

_________________

24. Смесете тренировките си, за да не ви омръзне

Оуен е голям защитник на поддържането на рутинна тренировка, докато си стоите вкъщи, но също така е наясно, че може да стане скучно, ако не я смесите. „Когато тренираме, тялото ни отделя ендорфини, които ни карат да се чувстваме добре и допълнително ни мотивира да се храним разумно, да останем фокусирани и да поддържаме позитивно мислене. Тя съветва да отидете онлайн и да използвате платформи като Instagram и YouTube, за да намерите безплатни тренировки от местни лични треньори и фитнес зали.

_________________

_________________

25. Правете редовни паузи за активност през целия ден

Не е нужно да правите действителни упражнения, за да сте сигурни, че ще продължите да се движите през целия ден. „Изправете се или се разходете, докато четете и отговаряте на имейли и други съобщения на телефона си“, предлага Мартинс. „Задайте аларма на телефона си, за да ви напомня да направите почивка за активност. Например, правете три до пет минути почивка за изправяне или ходене на всеки час. " Тя също така ни напомня, че домакинските задължения също се броят за упражнения. „Избършете или почистете достатъчно бързо, за да накарате сърцето си да изпомпа.“

Гледайте това видео за тренировки за мобилност, които можете да опитате:

26. Но почивайте и когато сте уморени

Като се има предвид това, Оуен също така отбелязва, че ако чувствате, че трябва да си починете, тогава си починете. „Ако вече сте уморени и се чувствате загубени, ще бъде по-добре да си вземете останалото, което ви трябва, за да можете да се заредите и да положите повече усилия при следващата си тренировка.“

27. Ограничете количеството кортизол, което получавате, за да можете да спите

"В момента това е голяма работа", казва Оуен. „Когато сте под стрес и/или не спите достатъчно, хормонът на стреса кортизол е повишен и това може да попречи на загубата на тегло. Когато сте уморени, имате по-голяма вероятност да ядете повече. Проучванията показват, че хората консумират до 25% повече калории, когато са уморени. " Това също ви кара да жадувате за бързо енергийно решение, добавя тя. „Това обикновено се предлага под формата на сладки закуски и напитки или преработени храни.“

Д-р Ezzat казва, че трябва да се стремим към най-малко седем до осем часа сън на нощ.

_________________

_________________

28. Правете разлика между глад и скука

El Sabbagh казва, че е важно да знаете разликата между това кога сте гладни и кога ви е скучно. „Някои от причините за храна, докато оставате вкъщи, могат да бъдат скука, емоция или дори обичайни“, обяснява тя. Например, ако нещо ни притеснява, можем да „изядем стрес“ или когато гледаме телевизия да закусваме. „Важно е да се запитаме всеки път, когато влезем в кухнята за лека закуска: гладен ли съм или ям от скука/стрес/навик?“ Ако осъзнаете, че всъщност не сте гладни, тогава е ключово да се разсеете, добавя тя. „Опитайте нов сериал или, още по-добре, направете нещо с ръцете си. Някои хора започват да плетат, четат, рисуват, рисуват или правят пъзел. Всичко, което да задържа обесванията и ума, вместо да яде от скука. "

29. Ако се съмнявате, започнете с чаша вода

Нучо предлага, преди да започнете да хапвате ненужно, да изпиете чаша вода. Ако не можете да решите дали всъщност сте гладни или скучни, може просто да сте жадни. За някои хора чувството за жажда може да бъде объркано с глад и може да ви накара да пожелаете да посегнете към сладка или солена закуска, която от своя страна ще ви направи жадни. И по този начин се появява порочен кръг.

30. Проверете дали нямате основно здравословно състояние

Без значение какво правите, може би броят на кантара просто продължава да се увеличава. Оуен казва: „Струва си да се отбележи, че може да има други основни състояния, включително хормонален дисбаланс, който може да попречи на загубата на тегло. Така че, ако подозирате това, може би е добра идея да потърсите лекар, който се занимава с това, като вашия лекар, лекар натуропат или лекар по функционална медицина. "

31. И, най-важното, приемайте го по един ден ...

Мартинс подчертава, че на фона на настоящата криза е важно да се съсредоточим върху настоящето. „Някой ден ще се чувствате по-добре от други, но не се стресирайте и запазете спокойствие, дори ако някои дни усещате, че„ не искате да правите нищо “. Опитайте се да се мотивирате и помислете как ще бъде много по-трудно да се справите след това, ако в крайна сметка имате нежелано излишно тегло. “ Докато се мотивирате да поддържате теглото, което имате в момента, значи се справяте добре, добавя тя. „Отпуснете се и бъдете активни.“