След 12 години на веганска диета Янар Алкаят смяташе, че е супер здрава - тогава тя видя специалист по червата.

здраве

31 октомври 2018 г. 7:52 ч

Трикове за подобряване на здравето на червата

7-те трика на Тифани Хол за подобряване на здравето на червата

След 12 години на веганска диета Янар Алкаят смяташе, че е супер здрава - тогава тя видя специалист по червата.

Очевидно няма спиране на безпрецедентното покачване на веганската диета. Кой би си помислил, че тази еднократна диета на хипи ще бъде толкова популярна?

Известни личности като Ели Гулдинг и Луси Уотсън спомогнаха за увеличаване на популярността на растителното хранене, както и на хилядолетия, с неотдавнашно проучване на списание Vegan Life, според което 42% от всички вегани вече са на възраст между 15 и 34. Но зад блясъка и блясък на вегански хаштагове в Instagram Чувствам се принуден да разкажа здравна история на червата, която може да спаси хората от потенциалните й клопки, ако не се подходи правилно.

Научните изследвания за значението на доброто здраве на червата избухнаха през последните години и сега се очертава, че броят и разнообразието на бактериите, живеещи в червата, червата, дебелото черво и стомаха (наречени микробиоми), регулират почти всяка система в тялото ни: от имунната и кожата на психичното здраве и тегло Едва наскоро резултатите от проучване, публикувано в Mucosal Immunology, добавиха към доказателствата, свързващи здравето на червата със затлъстяването.

От вегетарианец до веган

Спомнете си римата на училищната площадка „боб, боб, те са полезни за сърцето ви, колкото повече ядете, толкова повече пукате“, това е, с което винаги съм се идентифицирал.

Като вегетарианец през целия живот (от деветгодишна възраст), близки приятели ще ви кажат, че имам шумен, газообразен корем и винаги е било така. Това е нещо, с което просто трябваше да живея и го приписвах на богатата на фибри диета от зеленчуци, боб и варива.

Диетата ми се превърна от вегетарианска в пълноценна веганска преди около 12 години по етични и здравословни причини.

В продължение на няколко години изпитвах само положителни ефекти: изобилие от енергия, лесно управление на теглото, по-балансирано отношение към храната и за първи път от около 15 години, по-малко симптоми на хронична кандида, с които страдах от тийнейджърска възраст. Candida е инфекция, която възниква от свръхрастеж на дрожди в червата.

Чревни бактерии: Как вашият микробиом може да ви помогне да отслабнете и да победите депресията

Чревни бактерии: Как вашият микробиом може да ви помогне да отслабнете и да победите депресията

Но през последните няколко години започнаха да се появяват признаци на безпокойство. От време на време метеоризмът беше толкова ескалиран, че в края на всеки ден коремът ми изглеждаше бременна около четири месеца. Винаги съм забелязвал леко подуване на корема след ядене на храни като ориз или тестени изделия, но никога не е било екстремно и винаги временно, така че никога не съм имал против.

Тези нови симптоми обаче бяха трудни за пренебрегване, тъй като подутият ми корем излизаше от дрехите ми наполовина през деня и не се издуваше до следващата сутрин. Изпражненията ми също вече не бяха здрави твърди вещества, но бяха разхлабени и очевидно дисбалансирани. Това също ли се дължи на метеоризма храни? Имах чувството, че проблемът се крие по-дълбоко в червата ми.

Изображение: Healthista. Янар Алкаят. Източник: BodyAndSoul

Възходът на здравето на червата и храносмилателните проблеми

Учените все повече научават колко трилиона бактерии, които съществуват в телата ни, играят роля в здравето на върха на краката ни, от имунитета и психичното здраве, кожата, храносмилането и теглото. Когато този микробиомен баланс не е правилен, се появяват симптоми като нарушение на червата и газове.

Смята се, че храносмилателните разстройства като синдром на раздразнените черва (IBS) сега засягат около 10 до 20 процента от населението на Обединеното кралство. IBS обхваща редица неудобни проблеми с червата - от прекомерен вятър, подуване на корема и подуване на стомаха до промени в навиците на червата като диария, запек до болка и спазми. По-нататък по скалата, Crohn и улцерозен колит (и двете форми на възпалителна болест на червата) бързо се увеличават сред тийнейджърите и децата (тревожни за здравето на бъдещите ни поколения) и по-често при жените, отколкото при мъжете. Тези условия също имат най-висока честота в Северна Европа.

‘Газът и метеоризмът са знак, че храната ферментира в червата. Това може да се дължи на излишък от нежелани бактерии в червата или бактерии в грешната част на червата. Тъй като тези бактерии се хранят със захари и фибри, те произвеждат газ “, обяснява Стефани Мур, клиничен диетолог в здравния център Grayshott.

‘Чревните бактерии оказват влияние и върху нашето психично здраве и способността ни да се справяме със стреса. Правилният вид чревни бактерии също може да помогне с метаболизма и управлението на теглото, така че последиците са много далечни “, добавя тя.

Получаване на мнението на експерта за здравето на червата ми

Винаги съм смятал, че диетата ми е здравословна и с гордост на растителна основа, дори когато е била диета през всички тези години, много преди да стане популярна. Също така успях успешно да подкрепя активния си начин на живот, който включва много упражнения.

Бягах четири маратона и сега тренирам за петия си (планинско състезание по Сноудония, глътка!). Освен това през последните три години тренирам Кросфит и тренировки с тежести, които и двете изискват много гориво. Така че винаги съм съзнавал да се храня добре и да ям достатъчно. Хората винаги биха коментирали, че съм здравословна реклама, че съм веган, но това, което се случва отвътре, не е толкова здравословно, колкото картината отвън.

За щастие се озовах в клиника Omniya в Найтсбридж и попитах клиничния диетолог Питър Кокс защо стомахът ми се държи зле, когато имах толкова здравословна диета? Първото и най-важно пристанище, което той каза, е тест за диагностика.

‘Най-добрите тестове зависят от вашите симптоми. За много вегани изследването на хранителни вещества в кръвта ще бъде първото ми пристанище, тъй като някои хранителни дефицити са особено често срещани сред веганите, като желязо, витамини В12, В2 и D и омега 3 мастни киселини. Тестът за изпражненията често е полезен, когато има симптоми на червата, но също така и когато има история на автоимунитет. '

Той поиска да направя анализ на изпражненията - не опит, който ще забравя набързо - и да напиша дневник на храната за две седмици. Бях недоволен, когато той предположи, че диетата с високо съдържание на захар вероятно е виновна за проблемите ми с червата. Как бих могъл да имам диета с високо съдържание на захар, когато не пипам рафинирани въглехидрати, рядко ям тестени изделия или хляб, само от време на време ям сладки неща и не пия плодов сок или поп? Леко заблуден, тръгнах да му доказвам, че греши. С нетърпение отбелязах хранителните си навици, убеден, че захарта не може да бъде виновна.

Какво обикновено бих ял на ден на веганска диета

Закуска: В миналото редовно е било авокадо на закваска, ръжен хляб или оризови сладкиши. Миналата година преминах към овес за овърнайт, протеини на прах и млечно мляко, за да подхранвам преди и след тренировките си, особено по време на маратонските тренировъчни месеци.

Обяд/вечеря: Това обикновено е смесица от боб и пълнозърнести храни като киноа, спелта, ечемик, може би с хумус или тахан и вечеря, обикновено нещо индийско или азиатско, вдъхновено като пържено зеленчуци и тофу, къри или яхния. Основните ми зеленчуци винаги са били патладжан, тиква, тиквички, зеле, зеленчуци и домати.

Закуски: Бих закусвал плодове, малки квадрати шоколад, ядки или протеинови блокчета от време на време или онези вкусни хумус чипс, които всички обичат. През целия ден също бих приемал безкрайни билкови чайове и ограничен кофеин. Така че с такава привидно здравословна веганска диета какъв беше проблемът?

Анализ на здравето на червата - резултатите

Резултатите от анализа на изпражненията държат отговорите. В гола, клинична стая в Omniya, Питър прегледа резултатите и спря на линията на криза. Имах много забележим свръхрастеж на дрожди и бях напълно дефицитен на лактобацилус, щамът на бактериите, често срещан в млечните продукти и месото.

Питър обясни всяко откритие и неговите последици от своя страна: „Вашият свръхрастеж показва, че вашата диета е достатъчно дисбалансирана и съдържа достатъчно захар, за да я нахраните и вашият бактериален дисбаланс (официално известен като дисбиоза) ви излага на риск от допълнителни симптоми, свързани с дрождите и системна кандидоза. '

‘Диетата с ниско съдържание на дрожди и ниско съдържание на захар ще изисква от вас да сведете до минимум източниците на захар и, потенциално, други въглехидрати, в полза на яденето на повече храни, богати на протеини и мазнини. За вас е изключително важно да продължите да избягвате алкохола и рафинираните захари. Също така е важно да се опитате да намерите допълнителни източници на протеини и мазнини, за да компенсирате всяко намаляване на въглехидратите “, съветва Питър.

Защо веганската диета МОЖЕ да съсипе червата ви

‘Веган диетата може да бъде проблематична, ако разчитате силно на зърнени храни, храни на основата на захар, излишък от плодове, особено сушени плодове. Това е вярно за всеки, веган или не. Те за предпочитане ще хранят патогенни и вредни бактерии и дрожди в червата, които след това процъфтяват, причинявайки проблеми като подуване на корема, нередности на червата, потенциално SIBO (свръхрастеж на тънкочревни бактерии) или SIFO (свръхрастеж на гъбички в тънките черва), както и загуба на полезни бактерии, които да бъдете съкрушени от „лошите“ бактерии “, пояснява Стефани.

Така че пръстът сочеше към зърна, хранещи се с бактерии, изобилни в диетата ми, които винаги съм смятал за здравословни. О, иронията. След това има фибри.

„Веган диетите също могат да бъдат с високо съдържание на фибри, което обикновено е здравословна ситуация, но ако човек вече има лошо функционираща храносмилателна система и/или не се храни бавно, дъвче добре и добре управлява здравето си на храносмилането, твърде много фибри могат да предизвикат дразнене, възпаление и повече подуване на корема “, добавя Стефани.

„Зърната са един от най-големите ви източници на захар“, потвърждава Петър. Считани за здравословни и хранителни при нормални обстоятелства и в основата на веганската ми диета, те сега бяха основната причина за чревните ми проблеми.

Питър посъветва да пренасоча източниците на прием на калории от предимно въглехидрати към протеини и мазнини. Исках да направя промяната за бъдещото си здраве, но бях ангажиран с многообемни тренировки, така че как, по дяволите, ще подхранвам спорта си, ако не сутрешните овесени ядки и салати от лимец и ечемик? Това ме обърка напълно. Обезсърчително Питър предложи да обмисля да продължа да тренирам, но това беше голяма и щастлива част от живота ми и като веганското хранене, а не нещо, от което исках да се откажа.

Какво означава дефицит на лактобацилус?

Недостигът на лактобацили също беше тревожен. Смята се, че лактобацилусът е важен щам на полезни бактерии в червата, който помага за разграждането на фибри и храни, богати на протеини. „Лактобацилусът е важен и за защитата на чревната стена, за имунната система и за защита срещу други организми, като патогенни бактерии и дрожди“, обяснява Питър.

Изглежда дефицитът ми на лактобацили допринася за свръхрастежа на дрождите и огорчава моето плаване и обгазяване, което беше моментът на бомба.

‘Недостигът на лактобацили затруднява разграждането на фибрите (и лактозата), което води до потенциално по-нататъшна ферментация от други бактерии и повишен риск от газове и подуване на корема. Той също така позволява свръхрастеж на дрожди, тъй като лактобацилусът обикновено е една от най-гъсто населените и полезни бактерии, която би изтласкала дрождите и предотвратила увеличаването на броя на дрождите. И ако не се лекуват, симптомите могат да ескалират в по-сериозни състояния като пропускливост на червата. '

Пропускливото черво е, когато токсините и микробите се абсорбират през кръвния поток през поресто черво (известно още като „повишена чревна пропускливост“), като гастроентеролозите (специалисти по червата) се съгласяват, че това може да доведе до възпаление в части на червата и други експерти, които вярват, че това може потенциално причиняват по-големи здравословни проблеми като синдром на хронична умора и други автоимунни състояния.

‘Все по-често наблюдавам намаляване на всички разновидности на чревните бактерии, не само на бактериите лактобацилус. Разнообразието, както и големият брой чревни бактерии са от съществено значение за доброто здраве, но тъй като губим разнообразие и брой, има риск да компрометираме имунната си система и храносмилателният ни капацитет е отслабен “, предупреждава Стефани.

Моят план за здравословно лечение на червата - добавки

И така, как щях да ребалансирам чревната си екология, без да изоставям веганската си диета и етика?

Първа стъпка, добавка. Анализът на изпражненията предложи предложения за природни и натуропатични лекарства, които да помогнат за лечението на моите проблеми като чесън и каприлова киселина, които са добре проучени за справяне с тези симптоми. „Но ям много чесън!“, Но Питър обясни, че червата ми се нуждаят от терапевтични дози, за да се видят подобрения, а не само няколко луковици, хвърлени в къри.

Най-важната добавка беше ацидофилус, за да храня червата си с най-важния лактобакцил. Оставането на веганската пътека означаваше, че вероятно ще трябва да приемам тази добавка дългосрочно.

Запасих се и с добавка от фибри. ‘Диетичните фибри увеличават полезната чревна микрофлора, буферират приема на глюкоза и намаляват нивата на липидите в кръвта. Важно е не само общото ниво на фибри в диетата, но и относителните количества на основните видове фибри, лигнин, пектин, целулоза и хемицелулоза “, обяснява Франки Броган, старши диетолог във Pharma Nord.

Моят план за здравословно лечение на червата - диета

Стъпка втора, диета. Основната препоръка на Петър беше да намали, ако не и да елиминира, зърнените храни и въглехидратите. Това би било огромна промяна за мен, но бях готов да опитам.

Съветът от Стефани беше същият: „Първо, значително намалете или елиминирайте силно ферментиращите фибри, захари и въглехидрати, изглаждайки неприятните бъгове, като същевременно зареждате червата с полезни бактерии в живите храни и пробиотични добавки.“

От следващия ден започнах да променям диетата си ...

Закуска: Започнах да се отучам от овеса сутрин (не бях съвсем готов да отида на студена пуйка!), Затова отрязах от една чаша овес в смутито си само до заливка върху купата ми със семена от чиа. В рамките на една седмица се бях отказал напълно от тях.

За да компенсирам калориите и храненето, замених овеса с семена от чиа, така че закуската ми все още се пълнеше, но също така осигури добър източник на омега 3 мазнини, фибри и протеини.

Закуската стана супена лъжица (или две) семена от чиа (накиснати за един час или за една нощ), смесени с лъжичка веган протеин Healthista Lean Energy в кремообразна ванилия и гарнирани с шепа накиснати ядки и винаги супена лъжица ядково масло или кокосово масло . Това беше супер вкусно, високоенергийно презареждане без никакви зърна.

Обяд/вечеря: Почуках по главата си от време на време парче закваска, спелта или ръжен хляб в името на здравето на червата си и се сбогувах с фалафел, за да намаля броя на въглехидратите си. Сега обядите бяха големи салати (без киноа или спелта, както преди), покрити с тофу, авокадо и две супени лъжици зехтин. Вечерите бяха подобни на бърканки, както преди, но без страна на зърната. Просто бих залял двойна доза зехтин, сусам или арганово масло, за да компенсирам намалените въглехидрати.

За протеините, тофуто и ореховите масла запълниха празнината, плюс научих, че една чаша тиквени семки съдържа 12g протеин, има 4g протеин в супена лъжица семена от чиа и 9g протеин в конопените семена, които аз блицнах и поръсих в моята нутри-нинджа за здравословен, богат на омега топинг за закуски и салати. Не бях съвсем готов да се откажа от леща и нахут, така че все пак ги ядох умерено.

Справих се изненадващо добре без хляб, с изключение на това, че любимото ми авокадо се нуждаеше от нов партньор. С какво друго ядете авокадо, ако не на парче вкусен препечен хляб? Никога не съм си представял да го пулверизирам в смути, така че започнах да добавям аво към салати и дори разбърквам пържени картофи, за да се получи добра мазнина.

Закуски: Започнах да ям кисело зеле редовно, почти през ден, което добавях към обяди и вечери. Опитах и ​​Biona Organic Kefir, който всъщност имаше страхотен вкус, тъй като няма силен или горчив вкус като другите кефири, така че това е добър избор на кефир за начално ниво, но очевидно това нарушаваше веганската диета, за която аз не бях привърженик но се препоръчва, ако можете да бъдете гъвкави.

Овесените сладкиши, оризовите сладкиши и крекерите станаха нещо от миналото, което ми липсваше, затова намерих крекери от ленено семе без зърно. Те не са евтини, но вкусна, от време на време алтернатива, отбелязаха всички диетични изисквания и бяха страхотно подходящи за авос.

Резултатите

В рамките на една до две седмици след изрязването на сутрешния овес забелязах, че подуването и газообразността са намалели значително, което ме насърчи да се придържам към новите правила за диетата. Не можех да повярвам колко бързо настъпиха промените. Обичайният ми плосък корем се върна и остана плосък от закуска до обяд, което беше сигурен знак, че трябваше да кажа сбогом на овеса завинаги. Адиос!

Почувствах се изненадващо добре подхранван след тренировка и без никакво потапяне в енергия и без глад до обяд, което е невероятно, така че сега препоръчвам новата си купа с семена от чиа и протеин на прах на всички.

Като добавка, пробиотиците също помагаха. Бих ги взел последното нещо вечер преди лягане и до сутринта изпражненията ми бяха твърди. Нещата определено изглеждаха по-здрави.

Виждайки тази разлика ме мотивира да продължа - напомнящите бележки около къщата ми помагат да не забравям да приемам пробиотиците и други добавки и придържането към рутина помага. Според Питър тримесечен курс е достатъчен, за да се види значителна разлика в здравето на червата и намалени симптоми.

Бъдещето на здравето на червата ми

Бавно преминавах от по-малко зърна към никакви зърна в ежедневната си диета и тази разлика, която направи това, е наистина забележителна. Сега съм от два до три месеца и рядко се подувам в наши дни. Онези нощи, в които щях да си лягам със силно подут корем, се случват едва след като съм бил със семейството си, хапвайки оризово пиршество (в края на краищата сме от Близкия изток), но тъй като това е само от време на време е напълно управляемо.

Зеленчуците, които ям, осигуряват естествени растителни въглехидрати и протеини, така че в никакъв случай не съм без въглехидрати, особено тъй като все още обичам тиква и сладки картофи, които съдържат по-нишестени захари, отколкото други зеленчуци, но това е преход от втора фаза, който вече имам току-що започна да мисли за. Макар че вероятно не съм постигнал почти перфектно здраве на червата, но разликите, които няколко малки ощипвания направиха само за няколко месеца, са ми достатъчни засега и са впечатляващи сами по себе си.

Не казвам, че не ходете веган - след 12 години вегански живот все още съм голям защитник - но не е диета, която да се приема леко и наивно, за да не се приемат странични ефекти. Изрязването на две основни групи храни не може да се случи без потенциални последици и когато замените тези храни с удобни източници на енергия с високо съдържание на въглехидрати, които хранят червата с нежелана захар, в даден момент може да има почукване върху ефектите, дори ако не го направят “ не се показва в продължение на няколко години.

Затова се вслушайте в съветите на експертите и подкрепете веганска диета правилно и здравословно, като ежедневно приемате различни ферментирали храни като кефир, кисело зеле, кимчи, комбуча, богати на пребиотици храни като лук, чесън, праз, зелен листен лист и подути влакна като накиснат лен и семена от чиа. ‘Намалете зърнените храни, избягвайте да ядете прекалено бързо, дъвчете добре, избягвайте твърде много алкохол и преработени храни, спете добре’, обобщава Стефани. Звучи толкова просто и наистина е така.

Познавате ли някой, който би харесал това? Споделете го с тях!