опитвали

Едва бяхте разбрали как да произнасите думата киноа (KEEN-wah, FYI), още десетина трудно произнасящи се пълнозърнести храни започнаха да удрят рафтовете на вашия бакалин. Сред най-новите реколта от скоро модерни източници на въглехидрати, които предлагат множество здравословни ползи - като отблъскване на сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване - са зърнени култури като фрике и амарант. Има и ечемик, може би най-известен с производството на бира. За да разберем какво прави тези „нови“ пълнозърнести храни по-добри от, да речем, надеждна купа с кафяв ориз, заведохме кухнята и дори открихме някои допълнителни предимства по пътя (да назовем само няколко: по-мек ефект върху кръвната захар и уникални съединения като лутеин за повишаване на зрението и лизин за изграждане на мускули). А сега, три страхотни рецепти за включване на тези суперхрани във вашата диета тази есен.

ЕЧМЕН

С дъвчаща консистенция, подобна на тестени изделия, но достатъчно твърда, за да издържи на къкри или бавно готвене, ечемикът е интелигентен суап за ориз в супи или юфка в азиатски купи. (И си помислихте, че току-що се използва за приготвяне на малц ...) Зърното с вкус на ядки има гликемичен индекс само 28 - за справка, белият ориз е на 89 - което означава, че ечемикът има само лек ефект върху кръвната захар. Изследванията показват, че бавно смилаемото зърно може също да помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да помогне за отслабване.

ЕЧЕМИЧЕН И ГРЪЧЕН ГРАХ ВЪЗДЕЙСТВАТЕЛНА ЧАШКА ЗА ТОФУ (НАД)
УСЛУГИ: 4

СЪСТАВКИ
2 чаши перлен ечемик
1 1/2 чаши черупки от органичен едамаме
1 чаша грах, грах, отстранени краища, нарязани на пристрастия
2 средни квадратчета пушен тофу (като Trader Joe’s или WestSoy), нарязани на 1-инчови кубчета
1 чаша дива рукола, по желание

ЗА ДРЕКСИРАНЕТО:
2 1/2 супени лъжици соев сос
Сок от 1/2 лимон
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
Лимонова кора, по желание

НАСОКИ
1) Добавете ечемик и 5 1/2 чаши вода в средна тенджера, оставете да заври, след това оставете да къкри на слаб огън за около 50 минути или докато цялата течност се абсорбира. Свалете от огъня и охладете леко.
2) Поставете всички съставки за дресинга в голяма купа за смесване и разбъркайте добре, за да се комбинират.
3) Добавете охладен ечемик в купата и смесете.
4) Добавете черупка от едамаме и щракане на грах и хвърлете внимателно, за да се комбинират. Допълнете с пушени кубчета тофу и рукола и подправете салатата, ако е необходимо.

FREEKEH

Freekeh с вкус на опушен (FREAK-eh) е пшеница, която е събрана рано - оттук и нейният зелен цвят и прякор „зелена пшеница“ - и след това печена. Тъй като е събрано, когато е младо, зърненото зърно от Близкия изток задържа повече протеини и фибри, отколкото по-зрялата пшеница. Една четвърт чаша (неварена) съдържа шест грама протеин и четири грама фибри, побеждавайки кафяв ориз. Freekeh също доставя лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които поддържат оптимално здраве на очите.

САЛАТА ОТ ДОМАТИ ФРЕЕК, АВОКАДО И РОМА
УСЛУГИ: 4

СЪСТАВКИ
1 чаша фрике
2 зрели дома рома, нарязани на полумесеци
1 средна краставица, обелена и нарязана на полумесеци
1/2 чаша пресен италиански магданоз, разкъсан, стъблата отстранени
1 голямо, узряло авокадо, нарязано на филийки

ЗА ДРЕКСИРАНЕТО:
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
Сок от 1/2 лимон
2 ч. Л. Пресен джинджифил, настърган
1/2 ч. Л. Чесън на прах
1 супена лъжица соев сос

НАСОКИ
1) Добавете freekeh и 2 1/2-3 чаши вода към средна тенджера. Оставете да заври, след това оставете да къкри на слаб огън за около 20 минути или докато цялата течност се абсорбира. Свалете от огъня и охладете.
2) Поставете всички съставки за дресинга в голяма купа за смесване и разбъркайте добре, за да се комбинират.
3) Добавете охладен фрийк в купата и хвърлете, за да се комбинира.
4) Добавете домати, краставица и магданоз. Хвърлете внимателно, за да комбинирате. Допълнете с филийки авокадо и подправете салатата на вкус, ако е необходимо.

АМАРАНТ

Амарантът е единственото безглутеново „зърно“ (технически това е псевдозърно, което означава, че наистина е семе) в нашия списък. Какво го прави уникален: Амарантът съдържа лизин, аминокиселина, която липсва в повечето зърнени храни. Така че, подобно на киноата, тя може да се счита за пълноценен протеин.

КРЕМЕН АМАРАНТ И НЕКТАРИН ПРОТЕИН ПОРИДЖ
УСЛУГИ: 2

СЪСТАВКИ
1 чаша кокосова млечна напитка или бадемово мляко
1 чаша амарант
1/2 ч. Л. Морска сол

ЗА НАЛИВАНЕ:
2 супени лъжици натурално бадемово масло
2 супени лъжици обезмаслено гръцко кисело мляко или исландско цедено кисело мляко
1 супена лъжица местен мед клас А
1/2 нектарин, тънко нарязан

НАСОКИ
1) В средна тенджера сварете 2 чаши вода и 1 чаша кокосово мляко или бадемово мляко.
2) След като течността шупне, изсипете амарант и намалете топлината до леко задушаване и добавете морска сол. Гответе около 20 минути или докато се образува консистенция, подобна на каша.
3) Когато амарантът се приготви, се изсипва в две купички за закуска. Залейте всеки с 1 супена лъжица бадемово масло, 1 супена лъжица гръцко кисело мляко или скайр, 1 супена лъжица мед и. на нектарин. Добавете допълнително бадемово мляко или кокосова напитка, ако желаете. Смесете, за да ядете.

ФАРРО

Както подсказва името му, farro — a.k.a. фараоновата пшеница - произхожда от Египет, преди да се отправи към Италия, където древните римляни я ядат като здравословна алтернатива на тестените изделия. Богатото на протеини и фибри зърно има орехов вкус и дъвчаща текстура и прави убийствено хранене за възстановяване след тренировка. Farro’s е добър източник на магнезий, който поддържа мускулната, нервната и костната функция, и ниацин (витамин В3), който помага на тялото да разгражда въглехидратите, мазнините и протеините.

ФАРО, СУДАРЕН ДОМАТ И ЯБЪЛКА
УСЛУГИ: 4

СЪСТАВКИ
2 чаши Farro, изплакнати
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
1/2 жълт лук, фино нарязан на кубчета
2 връзки за пилешки наденици, нарязани на пристрастия
1 чаша бебешки спанак, измит и изсушен
1/4 чаша сушени домати
1/4 чаша козе сирене, натрошено

ЗА ДРЕКСИРАНЕТО:
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
3 супени лъжици балсамов винегрет
3/4 ч. Л. Морска сол

НАСОКИ
1) В средна тенджера комбинирайте farro с 4 чаши вода, оставете да заври, след това оставете да къкри на слаб огън за около 15 минути или докато цялата течност се абсорбира.
2) Докато фаро готви, поставете наденица в средно тиган на умерен огън. Добавете зехтина и лука и задушете за 6-8 минути до леко златисто. Добавете нарязан пилешки колбас и задушете, докато има цвят от всяка страна. Свалете от огъня и охладете леко.
3) Когато фаррото се приготви, свалете го от огъня и го охладете.
4) Поставете съставки за дресинг в голяма купа за смесване и разбъркайте добре, за да се комбинират. Добавете охладеното фарро в купата и хвърлете, за да се комбинира.
5) Добавете охладена смес от пилешки колбаси, бебешки спанак и сушени домати и хвърлете, за да комбинирате. Отгоре се натрошава козе сирене.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!