оризът

Alexa Tucker, 8 октомври 2018 г.

Като ориентиран по света ориз е основна хранителна добавка - той е бил опора в страни като Япония и Индия в продължение на хиляди години и все още е трудно да се спори с неговата гъвкавост в съвременните кухни.

Но оризът здравословен ли е? Е, зависи от кого питате и за какъв ориз питате. Двата вида, които се появяват в главата ви, вероятно са кафяв ориз и бял ориз. Кафявият ориз е пълнозърнест и съдържа три части: триците (външният слой), зародишът (малкият ембрион) и ендоспермът (нишестената част на зърното). В кафявия ориз триците и зародишите се държат наоколо заради съдържанието на фибри и хранителни вещества.

„Белият ориз е премахнал триците и зародишите“, казва диетологът от Лос Анджелис Патриша Банан, MS, RDN, автор на „Яжте правилно, когато времето е тясно“. Това основно оставя ендосперма, за което се сещате, когато си представяте зрънце бял ориз.

Бял ориз срещу кафяв ориз

Изглежда общоизвестно, че кафявият ориз е „по-добър“ за вас от белия ориз и в много отношения това е вярно. „Оризът не е създаден еднакво - сортовете кафяв ориз имат повече естествени хранителни вещества [като] фибри, витамини, минерали и протеини, а сортовете бял ориз са лишени от естественото хранене и се нуждаят от [хранителни вещества] като витамини от група В, за да бъдат повторно укрепен, ”казва диетологът от Нешвил Джени Бет Кроплин, RD, LDN, CLC.

Това означава, че белият ориз не се счита за пълнозърнест, както кафявият ориз, и не е тайна, че пълнозърнестите храни печелят над рафинираните въглехидрати при здравословна диета. Но в аргумента има нещо повече от „бял ​​ориз е лош, кафяв ориз е добър.“

Снимка: Stocksy/Harald Walker

Хранителното намаление на други сортове ориз

Първо, няма недостиг на сортове ориз по целия свят. Белият ориз и кафявият ориз всъщност са доста широки категории. Всъщност „има над 120 000 сорта ориз по целия свят и те са категоризирани по степен на смилане, размер на ядката, съдържание на нишесте и вкус“, казва Банан.

Ориз жасмин и ориз басмати са често срещани находки в хранителни магазини с различни вкусови профили и всеки от тях се предлага във версии на кафяв ориз и бял ориз. Други популярни сортове ориз всъщност имат уникални (и понякога превъзходни) ползи за здравето в сравнение с „обикновените“ неща.

Един от най-добрите варианти е черният ориз (той превъзхожда кафявия ориз в отдела за ползи за здравето), казва Кроплин. „Обикновено наричан„ забранен ориз “, той е най-питателният ориз от семейството на оризовите - той е богат на фибри, антиоксиданти, протеини и желязо“, казва тя. „Въпреки това той е с най-високо съдържание на калории, така че контролът на порциите трябва да бъде внимателно обмислен.“

Червеният ориз е друг вариант. „Той има уникален цвят благодарение на съдържанието на антоцианин, което също осигурява голям тласък на антиоксиданти“, казва Банан.

Други често срещани сортове ориз всъщност не са ориз. „Дивият ориз е една от най-хранителните [опции] - всъщност това е полуводна трева, произхождаща от Северна Америка“, казва Банан. „Той е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и натрий, добър източник на фибри и осигурява витамини и минерали.“ Така че, макар да не е технически ориз, той много прилича на него и има някои подобни предимства.

Като цяло има много неща, които да обичате за повечето видове ориз (включително бял ориз, вярвайте или не). Но има и няколко недостатъка, които трябва да имате предвид - дори кафявият ориз не е перфектен. Ето какво трябва да знаете за плюсовете и минусите на ориза.

Ползи от ориза

1. Оризът е бърз енергиен източник. Освен ако не сте последовател на кетогенната диета, въглехидратите са нещо добро - Диетичните насоки за американците казват, че макроелементите трябва да съставляват около 45 до 65 процента от дневните ви калории (и те предполагат, че поне половината от това трябва да са пълнозърнести храни), като кафяв ориз, казва Кроплин). Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви и тъй като оризът се разгражда до захар и навлиза в кръвта (както правят всички въглехидрати), глюкозата се пренася към клетките ви, за да активира вашите дейности.

Кафявият ориз се усвоява по-бавно поради съдържанието на фибри, докато белият ориз ще повиши кръвната Ви захар по-бързо. Въпреки че това обикновено не е нещо страхотно, бял ориз всъщност може да бъде по-добър избор за спортисти, които се нуждаят от лесно смилаем източник на гориво преди състезание или събитие.

2. Оризът обикновено е безопасен за хора с хранителна чувствителност. „Оризът е най-малко алергичен от всички зърнени храни“, казва Банан, което го прави добър избор за хора, които имат чувствителност към храна или алергии (или дори само подозират, че биха могли). Той е естествено без глутен (въпреки че тези с цьолиакия трябва да прочетат етикета, за да се уверят, че е преработен в GF-приятелско съоръжение), а от сега всеки ориз, който можете да закупите, също е без ГМО.

3. Кафявият ориз е добър източник на фибри. Докато корпусът е лишен от бял ориз, кафявият ориз е отличен източник на фибри, които помагат за намаляване на възпалението, подобряване на здравето на червата и засилване на метаболизма. Всъщност това съдържание на фибри може да е благодарност (поне отчасти) за някои ползи за здравето на кафявия ориз като цяло. „Изследванията показват, че кафявият ориз помага за намаляване на риска от хронични заболявания и някои видове рак и играе роля в управлението на теглото“, казва Банан.

4. Оризът е отличен източник на витамини и минерали. Оризът има повече от 15 витамини и минерали, казва Банан. „Някои от подхранващите хранителни вещества, които съдържа кафявият ориз, са ключови витамини от група В, фосфор, селен и магнезий, а само една чаша варен кафяв ориз може да задоволи голяма част от ежедневните нужди от манган“, казва Кроплин.

Докато кафявият ориз естествено е с по-високо съдържание на тези хранителни вещества, белият ориз често се обогатява с тях по пътя (като витамини от група В и желязо). Така че, докато е преработен, белият ориз не е непременно хранително празен.

Недостатъци на ориза

1. В ориза са открити измерими нива на арсен. „Има неотдавнашни изследвания, които предполагат, че оризът може да съдържа нива на арсен, главно в кафявия ориз, тъй като се натрупва във външния слой на ориза“, казва Кроплин. „Проучване на Consumer Reports установи измерими нива на арсен във всичките 60 тествани сорта ориз.“

Арсенът е токсичен канцероген и експозицията е свързана с няколко вида рак (наред с други основни здравословни проблеми). За съжаление, няма регламент на FDA за това колко арсен се допуска в храната, така че е важно да имате предвид колко ориз ядете и откъде е, казва Кроплин.

„Бих предложила да купувате кафяв ориз предимно от Калифорния, Индия или Пакистан, където е установено, че нивата на арсен са с една трета по-ниски [от други места]“, казва тя. Опитайте се да се пазите от ориз от Арканзас, Луизиана и Тексас, които имат едни от най-високите нива на арсен, добавя тя.

2. Кафявият ориз може да намали способността на тялото ви да абсорбира други хранителни вещества. „Кафявият ориз съдържа фитиновата киселина„ антинутриент “, казва Банан. Фитиновата киселина или фитатът е антиоксидантно съединение, намиращо се в растителните храни. Счита се за антинутриент, тъй като изследванията са установили, че може да попречи на способността на тялото ви да абсорбира хранителни вещества като калций, желязо и цинк (наред с други витамини и минерали).

Тъй като фитиновата киселина се съдържа в триците, това е проблем само с кафявия ориз - така че белият ориз не съдържа антинутриента.

3. Оризът има относително висок гликемичен индекс. Докато енергията, която тялото ви получава от ориза, е нещо добро, има и тъмна страна. Оризът има висок гликемичен индекс, което означава, че бързо повишава кръвната Ви захар, което може да доведе до сривове (реплика: умора, главоболие и глад).

Това е по-голям проблем с белия ориз, тъй като той не съдържа много фибри, които да забавят този скок. „[Кафявият] ориз се състои от сложни въглехидрати, които се усвояват по-бавно от обикновените захари, което позволява на тялото да поддържа по-постоянни дългосрочни енергийни нива“, казва Банан.

И така, дали оризът е здравословен?

В крайна сметка оризът може абсолютно да има място в добре балансиран хранителен план. Въпреки че белият ориз не е непременно лош, както Bannan, така и Kroplin препоръчват да се използва кафяв ориз вместо бял ориз, благодарение на съдържанието на фибри и по-добър хранителен профил.

Въпреки това, имайте предвид колко често ядете кафяв ориз - макар че е безопасен при умерена консумация, казва Кроплин, нивата на арсен определено трябва да бъдат от значение. И ако търсите лесно смилаем източник на гориво (или сте загрижени за антинутриенти), не се страхувайте да избирате от време на време бял ориз.

Първоначално публикувано на 8 октомври 2018 г. Актуализирано на 26 февруари 2020 г.

След като вече знаете къде оризът стои в спектъра на здравословните храни, ето присъдата за това дали купите на асаи са здрави и 411 върху лененото семе, друга хранителна мощност.