Със съпруга ми имаме тази малка игра, която играем; се нарича „Колко източници на фитонутриенти са в това хранене?“

Обещавам, че е по-забавно, отколкото звучи.

Започнахме тази игра, след като видяхме лекция на билкаря д-р Кевин Спелман за важността на яденето на много различни растения в ежедневния ни хранителен режим. В тази лекция той говори за това как разнообразието от растения в диетата ни влияе положително върху нашите гени (епигенетика) и как хората са се съеволюирали с растенията, така че телата ни са кодирани да разпознават това голямо разнообразие от хранителни вещества.

Вероятно сте чували, че нашите предземеделски предци най-вероятно са яли стотици повече видове растения, отколкото в момента. Д-р Спелман предполага, че нарастването на хроничните заболявания се дължи на липсата на растително разнообразие в диетата ни. Той казва:

„Хроничното заболяване може да се дължи на липса на фитохимична експозиция. Вашите предци са имали 8-10 пъти (консервативна оценка, вероятно по-реалистична оценка е може би сто пъти повече) излагане на фитохимия, отколкото ние днес. И това [липсата на експозиция] подхранва хронично заболяване. " 1

Всъщност средната диета в САЩ е доста мрачна, що се отнася до растенията, както по количество, така и по разнообразие.

Статия за NPR отчита:

Американците ядат средно 1,5 чаши зеленчуци дневно, установява USDA. Но националните хранителни насоки препоръчват 2 до 3 чаши на ден за възрастни. И повече от половината ни зеленчуков прием идва от картофи и домати, докато само 10 процента идва от тъмнозелени и оранжеви зеленчуци като спанак, моркови и сладки картофи. 2

Това не само означава, че повечето хора не получават нужните им микроелементи, но им липсват и фитонутриенти. И двете са важни, но днешната статия ще се фокусира върху фитонутриентите.

Първо нека направим резервно копие малко. Какво представляват фитонутриентите и микроелементите? Микронутриентите е изискана дума за витамини и минерали. Например, витамините А, В, С и D, магнезият и калцият са микроелементи.

Както видяхме по-горе, настоящите национални хранителни насоки препоръчват 2-3 чаши плодове и зеленчуци на ден, за да се получи адекватно количество микроелементи. (Самият аз смятам, че това е от долната страна, но е доста показателно, че повечето хора дори не получават тази малка сума!)

Витамин Витамин

Какво представляват фитонутриентите? Понякога наричани фитохимикали, тези естествени химикали, намиращи се в растенията. Въпреки че бихме могли бързо да изброим всички микроелементи, има над 10 000 известни фитонутриенти и вероятно точно толкова, за които все още не знаем.

Когато мислим за микроелементи, трябва да помислим за получаването на достатъчно количество храна, която да ни даде адекватни количества от всяко хранително вещество. Например, знаем, че хапването на морков няма да допринесе много за здравето ни, но редовното получаване на чаша моркови вероятно ще осигури достатъчно бета каротин в диетата ни.

Когато мислите за получаване на достатъчно фитонутриенти в нашата диета, това е по-малко за получаване на достатъчно от едно растение и повече за получаване на малко голямо разнообразие от растения.

Д-р Кевин Спелман казва, че се съмнява, че дори билкарите получават до 10 източника на фитонутриенти на ден. Надявам се, че греши, но се страхувам, че е прав.

Отделете малко време и пребройте колко различни растения обикновено консумирате на ден. Получавате ли над десет? Колкото и редовно да получавате, надявам се тази статия да ви помогне да вдъхновите да получите още повече. Спелман казва, че нашите предци са имали някъде от 80-200 различни вида растения в диетата си и въпреки че някои от нас могат да получат повече от 10, аз съм сигурен, че много от нас не достигат до разнообразието, което се наблюдава при диетите на нашите предци.

Как да получите повече фитонутриенти във вашата ежедневна диета

Нека разгледаме стандартна рецепта за здравословна закуска:

1 яйце, картофи, зеле

Това се счита за здравословно хранене (и може лесно да се спори, много по-здравословно, отколкото повечето хора в САЩ ядат за закуска).

Използвайки няколко различни източника, потърсих хранителните данни за тези три храни. Ето един бърз поглед. (Няма нужда да запомняте това, ще видите точката, която ще изложа само след малко). 3 4

Диетични фибри, протеини, тиамин, рибофлавин, фолат, желязо, магнезий и фосфор, витамин А, витамин С, витамин К, витамин В6, калций, калий, мед и манган, бета-каротин, лутеин, зеаксантин ретинол, протеин, рибофлавин Витамин В12 и фосфор, селен, наситени мазнини холестерол, витамин С, витамин В6, калий и манган.

Но макар тази закуска да е „здравословна“, тя може да бъде подправена с много повече разнообразие и фитонутриенти и точно това е днешната рецепта.

За да ви покажа грубо визуално представяне на разликата, която могат да направят някои билки и подправки, потърсих фитонутриентите за същата обща закуска, но с добавяне на някои билки и подправки (рецепта по-долу).

Мисля, че ще разберете какво имам предвид, когато малко разнообразие може да допринесе много. 5
6 7 8

Диетични фибри, протеини, тиамин, рибофлавин, фолат, желязо, магнезий и фосфор, витамин А, витамин С, витамин К, витамин В6, калций, калий, мед, манган, бета-каротин, лутеин, зеаксантин ретинол протеин, витамин рибофлавин В12, фосфор, селен, наситени мазнини холестерол, диетични фибри, витамин В6, калий, витамин А, витамин С и манган, диалил сулфат, алиин, айоен, алицин, танинова киселина, борнеол, изо-борнилацетат, карнозол, цинеол, пинен и камфор, линалоол, розманол, терпениол и вербинол., розмаринова киселина, флавоноиди, лимонен, тирозол, хидрокситирозол, олевропеин, лигстрозид, апигенин, лутеолин, кофеинова киселина, канелена киселина, ферулова киселина, кумарова киселина, цианидини, пеонит киселина, спринцова киселина, цепаени, тиосулфинати, кверцетин, кемпферол, борнеол, цимол, апигенин, лутеолин, сапонини, тритерпенови киселини, витамин С, биотин, молибден, витамин К, мед, калий, манган, диетични фибри, бета-каротин, витамин В6, фолиева киселина, n иацин, витамин Е и фосфор, ескулеозид А, халконарингенин, нарингенин, халконарингенин, рутин, кемпферол, кверцетин, кофеинова киселина, ферулова киселина, кумарова киселина, ликопен, лутеин, зеаксантин, бета-каротин, фефен, карфен, ефен, ефен, пинен, лимонен, пиперин, чавицин.

Моля, имайте предвид, че това са сурови списъци с хранителни вещества, само за да подчертая това: добавянето на разнообразие от билки и подправки към вашата храна значително подобрява вашите източници на фитонутриенти.

Не се шегувах, когато казах, че съпругът ми и добавяме източниците на фитонутриенти в храната си. Но се надявам, че да предизвикате себе си, за да разнообразите диетата си, всъщност не е да преброите нещо, а по-скоро да създадете вкусна и сложна храна на вкус.

Нека вземем тази рецепта за здравословна закуска като пример за чудесен начин да започнете деня.

Здравословна рецепта за закуска: Сладки картофи, кейл и яйца

Тази рецепта за здравословна закуска включва здравословни съставки, които често се срещат в чинията за закуска, и я подправя, за да включва много повече растения. Това прави страхотен брънч през уикенда, когато времето не е проблем. Ако сте притиснати от времето, направете картофите, лука, чесъна и кейла предната вечер.

Какво ще ви трябва ...

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1/2 от лука, нарязан
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • 1 среден сладък картоф, нарязан на 1/4 инчови кръгчета, след което на кубчета
  • 1 чаена лъжичка мащерка
  • 1 чаена лъжичка розмарин
  • 1/2 чаена лъжичка сол
  • 3-5 листа къдраво зеле, нарязани добре
  • 2-4 фермерски пресни яйца
  • 1 супена лъжица кайма маслини
  • 2 супени лъжици млени сушени домати (за удобство, купете ги в буркан)
  • черен пипер

Тази публикация е спонсорирана от нашите приятели в Mountain Rose Herbs.

Загрейте фурната до 350 ° F.

Поставете 1 супена лъжица маслина в безопасен за фурна тиган с капак (аз използвах чугунен тиган с бисквитен лист като капак). Добавете лука и чесъна, разбъркайте добре, за да покриете лука с масло.

В малка купа поставете 1 супена лъжица зехтин, картофите на кубчета, мащерка, розмарин и сол. Разбъркайте добре, за да покриете. Добавете това към тавата, безопасна за фурна, като оставите лука на дъното на тавата (в противен случай те могат да изгорят).

Печете, непокрити, за 30 минути или докато картофите се сварят.

Добавете накълцаното кейл. Разбъркайте добре. Продължете да печете непокрито 5 минути или докато кейлът леко изсъхне.

Добавете напуканите яйца поотделно в тигана. Най-отгоре маслините и доматите. Леко посолете яйцата.

Гответе, покрито, за допълнителни 7-8 минути или докато яйцата се сварят по ваше предпочитание.

Извадете от фурната и леко прашете с прясно смлян пипер. Сервирайте веднага.

В зависимост от сервираните яйца или колко сте гладни, това прави 2-4 порции.

Надявам се да ви хареса тази здравословна рецепта за закуска, но освен това се надявам да включите концепцията за получаване на повече фитонутриенти във вашата ежедневна диета. Може би ще имитирате играта на нашето семейство за преброяване на броя източници на фитонутриенти във всяко хранене. За тази рецепта за закуска броим десет различни вида растения. Добавете чаша чай или кафе и ще получите 11. Добавете артишок към ястието: 12. Сервирайте със страна от плодове: 13. И нататък.

Колко е достатъчно? Сигурен съм, че няма горна граница. Ние се стремим към 10 различни растения на хранене - понякога правим повече, понякога не успяваме - но тъй като присъствахме на лекцията на Кевин Спелман, със сигурност получаваме повече, отколкото свикнахме.

Ще ви оставя още един цитат от д-р Спелман:

„Спри и помисли за това днес, когато ядеш. Ще консумирате нещо, богато на фитохимикали (надявам се). Ще потопите гените си в това и правите това ежедневно. Ако мислите за тази фитохимия като за информация, какъв вид съобщение носите в тялото си? Какъв вид съобщение предавате на гените си? “

Разпечатайте го и запазете тази рецепта

Споделете този запис

За автора - Rosalee de la Forêt

Розали е директор по образованието на LearningHerbs и автор на бестселъра „Алхимия на билките: Трансформирайте ежедневните съставки в храни и лекарства, които лекуват“. Тя е регистриран билкар в Американската гилдия на билкарите и преподава на студенти от цял ​​свят как да използват уверено лечебните растения. Разгледайте още билки с Розали на нейния уебсайт, Билки с Розали, където можете да получите безплатния й курс „Как да изберем най-добрата билка за Вас“.