Вашата закуска просто стана по-лесна, по-бърза и по-задоволителна. Тази здравословна рецепта за закуска е пълна с протеини, омега-3 и фибри, за да регулира кръвната захар и да ви поддържа по-сити, по-дълго.

От Тара Милър Актуализирано на 24 юни 2016 г.

която

Рецепта за здравословно сутрешно мюсли на Тара Милър (Снимка: Тара Милър).

Прекарах шест месеца в Швейцария в последната си година от гимназията и оттогава мюслито постоянно присъства в моята рутинна закуска (швейцарски лекар измисли класическото хранене). Рецептата за здравословна закуска, състояща се от суров овес, ядки, семена и/или сушени плодове, напоени с течност (мляко, кисело мляко или вода), е засищаща, силно питателна и най-важното, бърза за приготвяне. Ако се чудите, разликата между мюсли и мюсли се свежда до факта, че мюслито не се готви.

Накисвам овеса си (избягвам какъвто и да е моментален овес) за една нощ, за да спестя време сутрин и да ги направя (или каквото и да е зърно по този въпрос) по-смилаеми. Накисването им също така позволява по-добро усвояване на калций, магнезий, желязо и цинк чрез разграждане на фитиновата киселина, „анти-хранителното вещество“, което се съдържа във външния слой. Тъй като фитиновата киселина може да блокира усвояването на тези важни хранителни вещества, твърде много в нашата диета може да доведе до недостиг на минерали и лоша костна плътност.

Моята версия на мюсли е без млечни продукти, използвайки кокосово мляко вместо традиционното краве мляко и кисело мляко. Също така оставям ядките, вместо да добавя повече семена. Също така е важно да се отбележи, че макар овесът да не съдържа глутен по природа, той често е кръстосано замърсен с глутен и затова е важно да търсите овес без глутен, ако имате алергия или чувствителност.

Най-добрата част за мюсли е, че можете да го персонализирате според вашия вкус и хранителни нужди. Опитайте да добавите настъргана ябълка или пюре от банан, нарязани бадеми и подправки като канела и индийско орехче. Препоръчвам ви да вземете моята база и да се развихрите с експерименти!

Ползи за здравето
Овес: Овесът е чудесен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на холестерола в организма. Те са висок източник на манган, допринасящ за здравето на костите, а високото съдържание на фибри гарантира, че кръвната Ви захар няма скок.

Кокосово мляко: Избирам тази не-млечна алтернатива, защото тя добавя естествено сладък и наситен вкус, плюс това съдържа всички естествени удивителни ползи от кокосовия орех. Кокосът съдържа лауринова киселина, която е естествен антибактериален и антивирусен продукт.

Кокосовото мляко може да се отрази зле заради високото съдържание на наситени мазнини, но е важно да се разбере, че тази растителна мазнина се състои от наситени мастни киселини със средна верига, които лесно се изгарят от тялото и е доказано, че намаляват холестерола при плъхове . Това в крайна сметка ви помага да поддържате теглото си, вместо да ви кара да наддавате повече.

Семена от чиа: Тези малки семена са заредени с хранителни вещества. Чиа е висок източник на омега-3, есенциалната мастна киселина, за която е доказано, че подобрява храносмилането, здравето на косата и кожата, настроението, здравето на сърцето и мозъка. Те също са пълни с протеини и калций, което ме кара да се чудя защо не хвърляме тези семена върху всичко.

Конопени сърца: Конопените сърца са пълни с протеини и пълни с витамин Е, мощен антиоксидант. Те също са противовъзпалителни и ви поддържат сити за по-дълги периоди от време.

Касис: Използвам касис, за да добавя малко естествена сладост, но те всъщност добавят и изненадващо количество протеин (шест грама на чаша за касис Zante). Пълни със защитен антиоксидант витамин С, касисът може да играе роля в здравето или кожата, косата и сърцата ни.

Тиквени семена: Откакто разбрах невероятния хранителен профил на тиквените семки (повече за това тук), никога не съм без буркан. Тиквените семки са пълни с вегетариански протеини, омега-3 и цинк, което оказва голямо влияние върху имунната ни функция, както и за предотвратяване на остеопороза.

Всички съставки, от които се нуждаете за здравословна закуска (Снимка: Tara Miller).

Съставки (Прави 4 порции)
2 чаши овес (без глутен)
3 чаши неподсладено кокосово мляко или млечно мляко по ваш избор (аз избирам толкова вкусно)
2 супени лъжици семена от чиа
2 супени лъжици конопени сърца
1/3 чаша касис
½ чаша тиквени семки
2 супени лъжици неподсладени кокосови люспи
Изстискване на пресен лимон (за да се създаде леко кисела среда, необходима за разграждането на фитиновата киселина)

Указания
1. Смесете всички съставки в голяма купа.

2. Охладете за една нощ в хладилник.

3. Сутрин отгоре с пресни плодове, ядки, семена или друга суперхрана, която имате под ръка. Любимото ми е сурово какао, повече кокосови люспи и нарязан банан.