здравословни

Мразим вашата диета, било то веган, палео или кето, всеки се нуждае от протеини. Протеинът изгражда градивните елементи на нашите кости, мускули, хрущяли, кожа и кръв. Счита се за един от трите макроелемента - заедно с въглехидратите и мазнините - което означава, че телата ни се нуждаят от значително количество от тях, за да функционират правилно. Насочете тези здравословни храни с високо съдържание на протеини!

Освен клетообразуващите, създаващите мускулите свойства, протеинът играе жизненоважна роля в регулирането на глада, помага ви да отслабнете и увеличава мускулната маса и сила. Протеинът също така помага за понижаване на кръвното налягане и задържане на диабета.

Доста забавно, въпреки че протеинът предлага цялостни грижи за възстановяване, той не работи точно като въглехидратите и мазнините. Вашето тяло не го съхранява и следователно няма резерви, към които да се обърне по време на периоди на глад или на гладно - затова е важно да включвате различни форми на протеин във всяко хранене. За да добавим, всеки източник на протеин има свой собствен аминокиселинен профил и се абсорбира и използва от тялото по различен начин. За да сте сигурни, че получавате всяка аминокиселина, от която тялото ви се нуждае - девет основни, за да бъдем точни - разнообразието е ключово.

Какви храни са богати на протеини?

Много от тях са виновни, че разчитат на няколко източника на протеини, като яйца за закуска, хумус с обяд, смути от протеини на прах за закуска и пиле за вечеря, за да изпълнят дневната ни квота. За да ви помогнем да включите повече разнообразие в ежедневния си план за хранене, ние съставихме списък на здравословни храни с високо съдържание на протеини, които ще подкрепят нуждите на вашето тяло.

Такива храни включват постни протеини като птици, морски дарове и някои разфасовки червено месо. Ако се опитвате да се придържате към по-растителна диета, храни като фасул, грах, соеви продукти, зърнени храни, ядки и семена ще се превърнат в основата на вашата диета - с добавени яйца и млечни продукти, ако сте вегетарианец.

Здравословни храни с високо съдържание на протеини за стандартни диети

Стандартната диета е тази, която по-голямата част от света спазва. Той включва всяка група храни и означава, че има много източници с високо съдържание на протеини, от които да избирате. Ето някои храни с високо съдържание на протеини, за които да изберете:

Домашни птици: Пилешките и пуешки гърди са една от най-популярните храни, богати на протеини, и не без основание. Ако ядете пиле без кожа, по-голямата част от калориите, които ще приемате, са от протеини. Турция прави същото, но поддържа ниския брой на калориите. Вижте нашите Сотирано пиле с ябълка ястие в книгата с рецепти 8fit.

Постно телешко месо: Постното говеждо компенсира малко по-високото си съдържание на мазнини, като ви осигурява цинк, желязо и витамин В12. Бъдете внимателни, когато готвите по-слаби разфасовки пържола, тъй като те могат бързо да се препекат и в крайна сметка да бъдат дъвчащи. Най-добре е да ги запържете за кратко време на силен огън.

Свинско: Въпреки че не се считат за постно месо, аминокиселините с разклонена верига в свинското месо са жизненоважни за подпомагане възстановяването на мускулите. Левцинът, по-специално, съставлява една трета от мускулния протеин и стимулира възстановяването след тренировка, което прави чудесно хранене след тренировка. Това Боровинка мандарина свинско разбъркано ястието е задължително.

Яйца: Яйцата са една от най-добрите бюджетни форми на протеини и са лесно смилаеми. Здравословният омлет е отлично енергийно повишаващо хранене и функционална закуска за възстановяване, което ги прави не само идеални за закуска, но и като закуска след тренировка.

Млечни: Освен че са отлични източници на протеини, млечните продукти съдържат ценен калций. Изборът на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини ще помогне да се поддържат здрави костите и зъбите без излишни калории.

Особено здравословните, високопротеинови млечни продукти включват:

Извара: Ако търсите здравословно хапване късно през нощта, направете извара като своя закуска. Той е с високо съдържание на казеин, млечен протеин, който усвоява по-бавно от суроватката, което означава, че храни мускулите ви през цялата нощ и спира глада.

гръцко кисело мляко: Със своята комбинация от казеин и суроватъчен протеин, гръцкото кисело мляко също се превърна в популярен избор, тъй като съдържа двойно повече протеини, отколкото другите видове кисело мляко. Бонус пробиотичните бактерии са чудесни за здравето на червата. Дайте нашите Салата от реколта от нахут опит.

Протеини на растителна основа

Растителната диета се фокусира върху храни, получени от растения, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки. Той също така изключва изцяло животинските продукти. Ако спазвате растителна или веганска диета, ето протеини за вас:

Соя: Яденето на соев протеин вместо източници на протеини с по-високо съдържание на мазнини може да бъде полезно за сърцето ви и може да помогне за намаляване на холестерола. Соевите протеинови храни като тофу и соеви напитки са полезни за възстановяване след възстановяване. Опитайте нашите Мексиканско обвиване с тофу и броколи

Киноа: „Цялото зърно“ е технически семена и е доста уникално в смисъл, че съдържа цяла гама от незаменими аминокиселини. Това означава, че това е пълен протеин, пълен с потенциал за изграждане на мускули. Дай това Тайландска фъстъчена салата от киноа рецепта от приложението 8fit опитайте.

Боб: Половин чаша от тези хранителни хапки съдържа толкова протеини, колкото една унция пържола. Освен това достъпните зърна са заредени с желязо и фибри, за да се чувствате сити с часове. Това е доказателство, че не е нужно да изчиствате портфейла си за висококачествени протеини. Опитайте нашата растителна основа Черен боб Чили рецепта.

Зелен грах: Въпреки че повечето зеленчуци обикновено не изобилстват с протеини, зеленият грах съдържа достатъчно количество, за да искате да държите чанта във фризера си по всяко време. Фактът, че те също са богати на фибри, означава, че те също ще помогнат да се запази желанието.

Леща за готвене: В една чаша леща има толкова протеини и по-малко мазнини, колкото в три яйца. Лещата също е известна с това, че ускорява загубата на мазнини благодарение на високото си съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате изключително сити.

Шам-фъстъци: Ядките са практичен избор на протеин, ако сте в движение. Шам-фъстъците осигуряват натрий и калий (електролитите, изгубени при изпотяване по време на тренировка), което ги прави перфектни като закуска след тренировка.

Тиквени семена: Тиквените семки са отличен източник на протеини, фибри и здравословни мазнини, като ви карат да се чувствате по-дълго заредени с енергия. Те също така съдържат манган, магнезий, фосфор и цинк, които ви осигуряват допълнителна енергия за поддържане на времето за фитнес. Дайте нашите Розмарин Чесън Пуканки ход.

Пескатариански източници на протеин

Пескатарианската диета има тенденция да бъде подобна на стандартната диета, с изключение на това, че вместо месо се консумират риба и морски дарове. Морските дарове са отличен източник на протеини, тъй като обикновено са с ниско съдържание на мазнини. Здравословните храни с високо съдържание на протеини за пескетарианците включват:

Риба тон: Тази месна риба доставя значително количество лесно смилаем, висококачествен протеин. Той също така осигурява здравословно количество витамини от група В и антиоксиданта, селен, като го поставя там с най-здравите, високо протеинови храни.

Сьомга: Рибите като сьомга са малко по-богати на мазнини, но здравият за сърцето вид - омега-3 мастни киселини - е известен с това, че намалява сковаността на ставите и възпалението. Ако искате да си набавите необходимия протеин, без да добавяте допълнителни калории, сьомгата е достатъчно мазна, за да се запази. Опитайте нашите Соева гъба Сьомга.

Камбала: Сред бялата риба камбала е шампион по отношение на съдържанието на протеини. Фактът, че не съдържа много мазнини, е бонус. Ако не сте сигурни кой да изберете, тихоокеанският камбала се счита за по-устойчив избор от Атлантическия.

Сардини: Смирените консервирани сардини са пълни с хубавите неща. Това е риба с високо съдържание на протеини, пълна с витамин D и омега-3 мазнини. Техният малък размер означава, че те са с ниска хранителна верига и имат ниско съдържание на живак в сравнение с други риби.

Аншоа: Тези малки рибки са изненадващите победители по отношение на консервирания протеин. Подобно на сардините, размерът им означава, че те не натрупват толкова много токсини, колкото по-големите видове риби. Намалете солеността им, като ги накиснете във вода за 30 минути, след това ги отцедете и подсушете.

Подхранвайте тялото си по здравословен начин

За повечето от нас здравословната и балансирана диета е достатъчна, за да отговори на ежедневните ни нужди от протеини, като някои видове диети (т.е. вегетарианска и растителна) изискват малко повече мисли и усилия от други. Въпреки това е важно да не прекалявате.

В дългосрочен план това може да доведе до здравословни проблеми като повишен риск от увреждане на костите или влошаване на съществуващ бъбречен проблем. Типът консумиран протеин (животински или растителен) също може да бъде фактор, влияещ върху качеството, поради което подчертаваме, че разнообразието е от съществено значение.

Друг въпрос в западната диета, по-специално, е, че не разпределяме много приема на протеини през целия ден. Нашите закуски и обяди са с ниско съдържание на протеини, но с високо съдържание на въглехидрати, докато нашите вечери обикновено съдържат най-много протеини.

Ако ви се струва предизвикателство да балансирате храненията си, можете да изпробвате нашия 8fit план за хранене. Всяка рецепта е изработена така, че да консумирате перфектния баланс от макронутриенти, за да постигнете целите си. А за по-интензивните дни във фитнеса имаме селекция от високо протеинови закуски, обеди и вечери, които можете да проверите.