Свързани статии

През по-голямата част от годината диетата на културист е високо протеинова, висококалорична, тъй като това помага за изграждане на мускулна маса и сила. Докато се приближавате към състезание обаче, трябва да намалите приема на калории, за да губите мазнини, но въпреки това поддържайте приема на протеини достатъчно висок, за да запазите мускулната маса. Когато започвате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории, има няколко съвета и трикове, които можете да използвате, за да помогнете на нещата да вървят гладко.

високопротеинови

Значение на протеина при намаляване на калориите

Поддържането на висок прием на протеини по време на диета е от жизненоважно значение за поддържане на мускулната маса, според професионалния културисти и специалист по хранене д-р Лейн Нортън, който препоръчва дневен прием на протеини между 1,2 и 1,6 грама на килограм телесно тегло, когато се спазва диета. Диетологът Лайл Макдоналд подкрепя това, като пише в „Наръчник за бърза загуба на мазнини“, че когато приемът на въглехидрати е по-нисък, тъй като почти сигурно ще бъде на нискокалорична диета, тялото ви може да започне да изгаря мускулната маса за енергия, но да повиши вашата приемът на протеини ще предотврати това.

Калории, въглехидрати и мазнини

Докато адекватният прием на протеини е от решаващо значение, няма да загубите мазнини, освен ако калориите, въглехидратите и мазнините също не са в ред. Нортън препоръчва да се консумират между 13 и 17 калории на килограм телесно тегло всеки ден. Всеки грам протеин съдържа четири калории, така че умножете приема на протеин с четири, за да намерите общите си калории от протеини, след което вземете тази цифра от общия калориен прием. Това е количеството калории, което ви остава всеки ден, за да консумирате от въглехидрати и мазнини. Проследявайте калориите си с приложение за проследяване или търсете информация на опаковките на храните.

Примерни ястия

Базирайте всяко хранене на постно източник на протеин, за да поддържате приема на протеини висок, без да прекалявате с калориите. Пилешки и пуешки гърди, яйчен белтък, атлантическа треска, тилапия, консервиран тон, нискомаслено извара, тофу и обезмаслено мляко осигуряват протеини с минимални въглехидрати и мазнини. Напълнете и зеленчуци, особено тъмнозелени и ярко оцветени. Спанак, къдраво зеле, броколи, аспержи, тиквички, лук, гъби, чушки, моркови, маруля и зеле са добрият избор. Ако са ви останали въглехидрати и мазнини, добавете други елементи като зърнени храни, плодове, ядки и масла. Примерен план може да бъде омлет от белтък със зеленчуци и нискомаслено сирене за закуска, пилешка салата на скара с нахут за обяд и постна пържола със смесени зеленчуци за вечеря. При необходимост добавяйте леки закуски като протеинови шейкове, студено месо и нискомаслено кисело мляко.

Съображения и какво да очаквате

Чувството за леко раздразнителност, заедно с мъгливата глава са два често срещани странични ефекта от нискокалоричната диета с ниско съдържание на въглехидрати, отбелязва треньорът Шанън Кларк на Bodybuilding.com. Може също да откриете, че тренировките ви започват да страдат, тъй като ви липсват сила и енергия. Ако случаят е такъв, увеличете приема на калории, като добавите малки количества въглехидрати и мазнини, но следете напредъка си - ако започнете да трупате телесни мазнини, ядете твърде много калории. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете с нискокалоричен план с високо съдържание на протеини.

  • Bodybuilding.com: Уникална комбинация от наука и опит, базирани на състезания.
  • Наръчник за бърза загуба на мазнини; Лайл Макдоналд; Декември 2008 г.
  • Bodybuilding.com: 8 загадки с ниско съдържание на въглехидрати

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.