Много хора мислят, че се хранят добре и здравословно. Истината е, че повечето от нас се борят със здравословното хранене. Има прекалено много прищявка диети там, за да назовем и получаването на препоръчителните количества протеини, въглехидрати и мазнини, може да обърка. Открих, че най-добрият подход е да бъде опростен. Яжте истински, непреработени храни. Уверете се, че ядете много зеленчуци и малко плодове. Елиминирайте или силно намалете добавеното захари и рафинирани въглехидрати (бели хлябове, тестени изделия, десерти). Заменете ги с бавно усвоявани, богати на фибри въглехидрати като покълнал зърнен хляб, сладки картофи или киноа. И включвайте постно източник на протеини - пиле, пуйка, риба, тофу и от време на време червено месо - към всяко хранене и закуска.

наведнъж

Ежедневно ръководство за здравословно хранене

За да премахна предположенията от здравословното хранене, изготвих меню за цял ден, подобно на това, което обслужваме за пациентите, които се записват в Whitaker Wellness ’ Обратно към здравната програма. Опитайте тези вкусни ястия и леки закуски, не забравяйте да пиете много вода (да, кафето и чаят се отчитат към дневния ви прием на течности) - и вижте как здравословното хранене радва небцето ви и ви държи в розово.

Закуска

Много от удобните закуска предмети (студени зърнени храни, гевреци, сладкиши, понички, кифли) нямат място в плана за здравословно хранене. Те са заредени с захар и рафинирани въглехидрати, и повечето предлагат малко или нищо в отдела за хранене. Както бе споменато по-горе, ще искате да сте сигурни, че сутрешното ви хранене съдържа протеини. Един от начините да направите това е с яйца или белтъци. Друг вариант е богатото на протеини гръцко кисело мляко. Вземете малко обезмаслено, обикновено гръцко кисело мляко, шепа плодове (ягоди и боровинки работят добре) и поръсете с малко стевия, ако сладостта на плодовете не ви е достатъчна. Ако търсите допълнителна криза, допълнете с малко накълцани бадеми или орехи или малко зърнени храни с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри.

Сутрешна закуска

Лека закуска е съществен компонент на здравословното хранене. Честото хранене на малки порции - на всеки два до три часа - помага за предотвратяване на спада на кръвната захар, който може да ви умори, разфокусира и жадно гладува. Твърдо свареното яйце заедно с малка шепа бадеми (10-12) е чудесна комбинация. Яйцето съдържа протеини, за да сте сити, а бадемите са богати на витамин Е и здравословни мазнини - всичко хубаво, когато става въпрос за здравословно хранене.

Обяд

Обядът ми за здравословно хранене е голям салата пълни с тъмни листни зеленчуци и цветни нарязани зеленчуци и гарнирани с постни протеини като четири до шест унции сьомга на скара или пиле. За добавени фибри добавете шепа нахут и поръсете с четвърт чаша прясно смлян ленено семе. Вместо закупени в магазина превръзки, които са заредени с химикали и добавени захари, направете сами. Смесете равни части екстра върджин зехтин и оцет или лимонов сок заедно и добавете любимите си пресни или сушени билки заедно с малко черен пипер и сол.

Следобедна закуска

Ако имате нужда от следобедна закуска няколко часа след обяд, целината, морковите или други сурови зеленчуци плюс супена лъжица или две бадемово или фъстъчено масло са добър избор. Друг здравословна закуска вариант са сурови зеленчуци с малко хумус за потапяне.

Вечеря

Храненето здравословно по време на вечеря не трябва да бъде скучно. Нито трябва да се отказвате от любимите си храни - просто трябва да ги ощипвате малко. Вместо да пържите риба, птици и месо, печете, печете на скара, печете, печете или задушете. Пригответе на пара, печете или леко микровълнови пресни зеленчуци и ги пригответе с малко екстра върджин зехтин и разнообразие от билки и подправки с ниско съдържание на сол, за да разкриете вкусовете им. Включете странична салата с вечеря и опитайте нови комбинации от зеленчуци, за да я смесите. Преди всичко избирайте „истинска храна“ и пресни съставки, когато можете, и не се страхувайте да мислите извън кутията. Рецептата Southwest Wrap по-долу е чудесен пример за здравословно хранене на мексиканска храна, която традиционно се залива със сирене и заквасена сметана. За да намалите въглехидратите, можете да поставите всички съставки върху легло от маруля или други листни зеленчуци и да го превърнете в тако салата, използвайки прясна салса или пико де гало като „дресинг“.

Десерт (по желание)

Десерт на план за здравословно хранене? Може да се направи. Плодовете - особено малините - са пълни с фибри, имат нисък гликемичен индекс (няма да предизвикат големи скокове в кръвната захар) и поръсени с малко стевия, те лесно могат да задоволят сладкия зъб. Печените ябълки и круши също са страхотни. Просто сърцевина, разрежете наполовина, поставете върху лист за печене и поръсете с канела. Печете на 350 градуса за около 20 минути. Вкусно и полезно и за вас. Това каза, ако не сте гладни след вечеря, пропуснете десерта. Няма нужда да добавяте допълнителни калории към деня си, ако не е необходимо.

Югозападна обвивка
Сервира 4

Съставки

1/2 чаена лъжичка зехтин екстра върджин
4 унции обезкостени пилешки гърди, нарязани на 1/2 инча ленти
1/2 зелен пипер, нарязан по дължина
1/2 червен пипер, нарязан по дължина
1 чаша червен лук, нарязан по дължина
1 чаена лъжичка чили на прах
1 чаша варен черен боб, изплакнат и отцеден
4 покълнали зърна, пълнозърнести или нисковъглехидратни тортили
3/4 чаша сирене чедър с ниско съдържание на натрий
2 чаши маруля, настърган
1 домат, нарязан
1/2 чаша кориандър, нарязан
Прясна салса (по избор)
Авокадо или гуакамоле (по избор)

Указания

Загрейте олио в голям тиган с незалепващо покритие. Добавете пиле, чушки и лук и гответе, докато пилето приключи и зеленчуците станат крехки, около 5 минути. Отцедете, ако е необходимо.

Междувременно загрейте зърната в малка тенджера или покрита чиния в микровълновата фурна, докато просто се затоплят (без да се нагряват).

Топли тортили, като поставяте една по една в голям тиган на умерен огън. Загрейте за 30-60 секунди от всяка страна.

В центъра на всяка тортила поставете 1/4 от пилето, боб, сирене, маруля, домати и кориандър. Навийте на руло като бурито и пъхнете долния ръб.

Забележка: Можете да ускорите това, като използвате варено пилешко или пуешко и общо 1 чаша сурови чушки и лук. Загрейте тортилата според указанията, но всичко останало може да бъде студено или със стайна температура.

На порция (с изключение на незадължителната салса/авокадо/гуакамоле): 296 калории; 9g мазнини; 21g протеин; 41g Въглехидрати; 6g диетични фибри; 38mg холестерол; 215mg натрий.