Обръщайки голямо внимание на това, което ядете, може да ви помогне да намалите риска от развитие на атеросклероза. Атеросклерозата е стесняване на артериите, причинено от натрупване на плака вътре в артериите. Тъй като артериите се стесняват, кръвта не може да тече правилно през артериите. Това може да доведе до инфаркт или инсулт. Ако процесът на запушване на артериите вече е започнал, може да успеете да го забавите, като направите промени в начина си на живот, включително диетата си.

помогне

Важно е да намалите нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL/"лош") холестерол. Следвайте указанията в този материал, за да помогнете за понижаването на тези нива.

Ограничете лошите мазнини и холестерола

Изследванията показват, че всъщност няма връзка между това колко мазнини ядете и риска от заболяване. Най-голямо влияние върху риска ви носи видът мазнини, които ядете. Две нездравословни мазнини, включително наситени и транс-мазнини, увеличават количеството на холестерола в кръвта и увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания. Въпреки това, два много различни вида мазнини - мононенаситени и полиненаситени мазнини - правят точно обратното. Всъщност изследванията показват, че намаляването на наситените мазнини и заместването им с моно и полиненаситени мазнини може да помогне за понижаване на нивото на LDL холестерол в кръвта.

Какво представляват наситените мазнини?

Наситените мазнини обикновено са твърди или восъчни при стайна температура и най-често се намират в животински продукти и тропически масла. Следните храни съдържат наситени мазнини:

  • Мазни разфасовки от говеждо, свинско, агнешко, телешко и кожата на домашни птици.
  • Хот-дог, бекон и месо от обед с високо съдържание на мазнини, като салам и болоня.
  • Пълномаслени и преработени сирена, крема сирене.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като пълномаслено мляко, сметана, наполовина и половина, масло и заквасена сметана.
  • Свинска мас, мазнина от бекон, сосове и сосове от животински мазнини.
  • Повечето пържени храни и бързи храни.
  • Тропически масла - палма, палмови ядки и кокос.
  • Печени изделия, направени със свинска мас, масло или тропически масла.

Колко е твърде много наситени мазнини?

Повечето храни, които изберете, трябва да съдържат не повече от 2 грама (g) наситени мазнини на порция. За да помогнете за понижаване на LDL холестерола, не повече от 5 до 6 процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от наситени мазнини. Използвайте списъка по-долу, за да разберете максималното количество наситени мазнини, което можете да приемате всеки ден.

  • Ежедневни калории: 1200
    • Дневна граница на наситени мазнини (g): 7-8g
  • Ежедневни калории: 1400
    • Дневна граница на наситени мазнини (g): 8-9g
  • Ежедневни калории: 1600
    • Дневна граница на наситени мазнини (g): 9-10g
  • Ежедневни калории: 1800
    • Дневна граница на наситени мазнини (g): 10-11g
  • Ежедневни калории: 2 000
    • Дневна граница на наситени мазнини (g): 11-13g
  • Ежедневни калории: 2200
    • Дневна граница на наситени мазнини (g): 12-15g

Какво представляват трансмастните киселини?

Трансмастните киселини се образуват, когато течната мазнина се превърне в твърда мазнина чрез процес, наречен хидрогениране. Много производители използват хидрогенирани мазнини в съставките си, защото това създава продукт с удължен срок на годност и по-добра консистенция.

Трансмастните киселини са особено вредни за вас. Те повишават нивата на LDL холестерол в кръвта и понижават нивата на липопротеин с висока плътност (HDL/"добър") холестерол.

Понастоящем няма безопасни нива на трансмазнини, които да консумирате всеки ден, така че ги избягвайте напълно или ги яжте възможно най-малко.

Много производители са спрели да използват или значително са намалили количеството на трансмазнини в храната си. Но проверете етикета и избягвайте:

  • Частично хидрогенирани масла. Това означава, че продуктът съдържа поне малко количество транс-мазнини, дори ако етикетът гласи „без мазнини“. Храните могат да съдържат до 0,49 грама транс-мазнини на порция и да се твърди, че не съдържат мазнини.
  • Маргарин: Маргаринът с пръчки съдържа повече частично хидрогенирано масло (транс-мазнини), отколкото маргаринът във вана, а маргаринът във вана съдържа повече от течния маргарин. Изберете маргарин, който не съдържа частично хидрогенирано масло.
  • Съкращаване е пример за транс мазнини в най-чистата им форма. Някои съкращения твърдят, че са без мазнини, но не забравяйте, че такива храни все още могат да съдържат малки количества транс мазнини във всяка порция. Също така мазнините, използвани за заместване на транс мазнините при скъсяване, са с високо съдържание на наситени мазнини, така че все още не е здравословен избор.
  • Бързи храни и пържени храни. Почти всички са с високо съдържание на трансмазнини.
  • Удобни храни. Някои марки шоколад или кисело мляко, покрити с мюсли/енергийни блокчета; течни, ароматизирани сметани за кафе; сметанки за кафе на прах; и предварително опакованите печени продукти съдържат транс-мазнини.

Какво е холестерол?

Холестеролът се произвежда от черния дроб и се съдържа само в храни на животински произход. Телата ни се нуждаят от малко холестерол, за да работят правилно, но ние правим достатъчно и не се нуждаем от допълнителен холестерол в диетата си. Няма обаче достатъчно научни доказателства, които да покажат, че яденето на холестерол влияе върху нивата на холестерола в кръвта.

За да контролирате холестерола във вашата диета, опитайте тези съвети:

  • Яжте жълтъци умерено.
  • Не яжте кожата на домашни птици.
  • Подрежете излишната мазнина от червено месо преди ядене.
  • Ограничете порциите птиче месо и червено месо до 3-4 унции (размерът на тесте карти).
  • Изберете обезмаслено сирене с намалено съдържание на мазнини или сирене, приготвено с 2% мляко, вместо пълномаслено.
  • Избягвайте супи на основата на крем. Вместо това изберете супи на базата на бульон.
  • Използвайте обезмаслени или нискомаслени млечни продукти вместо високомаслени сортове крема сирене, заквасена сметана, извара (4%) и кисело мляко.

Какво представляват ненаситените мазнини ("Здравословни мазнини")?

Ненаситените мазнини се считат за най-здравословните мазнини, защото подобряват холестерола, помагат за намаляване на възпалението (рисков фактор за сърдечни заболявания) и спомагат за намаляване на общия риск от развитие на сърдечни заболявания. Основният източник на ненаситени мазнини са храните на растителна основа. Тези мазнини обикновено са течни при стайна температура. Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени.

Мононенаситени мазнини се считат за един от най-здравословните източници на мазнини в храната. Тези мазнини трябва да съставляват по-голямата част от дневния ви прием на мазнини. Добрите източници на мононенаситени мазнини включват:

  • Маслинови, рапични и фъстъчени масла.
  • Повечето ядки, орехови масла и масла от ядки (напр. Натурално фъстъчено масло или бадемово масло).
  • Маслини.
  • Авокадо.

Добри източници на Полиненаситени мазнини включват:

  • Шафраново масло.
  • Ленено масло и ленени семена.
  • Слънчогледово олио.
  • Орехови ядки.
  • Риба.

Омега-3 мазнини са вид полиненаситени мазнини. Омега-3 мазнините помагат за предпазване от сърдечни заболявания, като намаляват нивата на триглицеридите, предпазват от неравномерен сърдечен ритъм, намаляват риска от сърдечен удар и понижават кръвното налягане. За да получите най-много защитни ползи от тези храни, яжте ги няколко пъти седмично.

Тялото не може да произвежда омега-3 мазнини, така че те трябва да идват от вашата диета. Най-добрият хранителен източник на омега-3 мазнини са рибите със студена вода като:

  • Сьомга.
  • Риба тон.
  • Скумрия.
  • Херинга.
  • Сардини.

Други източници на храна, които съдържат по-малки количества омега-3 мазнини, са:

  • Ленено семе.
  • Семена от чиа (салвия).
  • Орехови ядки.
  • Конопени семена.
  • Соя (едамаме).
  • Масло от рапица.

Увеличете количеството фибри във вашата диета

Повечето от нас не получават достатъчно фибри в диетата си. Препоръчителното количество е 25-35 грама диетични фибри на ден. Диетичните фибри са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Когато фибрите преминават през тялото, те влияят върху начина, по който тялото смила храната и усвоява хранителните вещества. Фибрите могат да помогнат за намаляване на нивото на LDL холестерол. Богата на фибри диета може също да помогне за контрол на кръвната захар, да насърчи редовността, да предотврати стомашно-чревни заболявания и да ви помогне да управлявате теглото си.

Има два вида диетични фибри: разтворими (вискозни) и неразтворими. За да получите най-голяма полза за здравето, яжте голямо разнообразие от всички храни с високо съдържание на фибри. Рафинираните храни, като бял хляб, бели тестени изделия и обогатени зърнени храни, са с ниско съдържание на фибри. Процесът на рафиниране отнема външната обвивка (трици) от зърното, което намалява количеството влакна, които остават.

Най-добрите източници на фибри са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения (сушен боб, леща, грах).

Какво е разтворими фибри?

Разтворимите фибри осигуряват най-големи ползи за здравето на сърцето. Той помага за намаляване на нивата на общия и LDL холестерол, като се свързва с жлъчката в червата и я отстранява с отпадъците на тялото. Жлъчката се състои от холестерол. Добрите източници на разтворими фибри включват:

  • Овес и овесени трици.
  • Ечемик.
  • Бобови растения (напр. Сух боб, леща и грах).
  • Псилиум.
  • Смляно ленено семе.
  • Ябълки, банани, круши и цитрусови плодове.
  • Брюкселско зеле, броколи, зеле, сладки картофи, тиква.

Какво е неразтворимо влакно?

Неразтворимите фибри обикновено се наричат ​​„груби фуражи“. Неразтворимите фибри насърчават редовността, добавят насипност и мекота към изпражненията, помагат за регулиране на теглото и помагат за предотвратяване на много стомашно-чревни разстройства. Добрите източници на неразтворими фибри включват:

  • Пшенични трици и пълнозърнест или зърнен хляб/хлебни изделия, тестени изделия, зърнени храни и бисквити.
  • Зеленчуци.
  • Ядки.

Четене на етикет за храна

Панелът „Хранителни факти“ на етикета на храните ви дава информация за хранителните стойности в храните. Той разгражда стойностите чрез сервиране и също така ви казва как една порция се вписва в дневните ви диетични количества. Примерът по-долу разбива всяка част от етикета. Ако имате въпроси, моля, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог.

Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 16.02.2018.