едни

Когато хората разберат, че имам магистърска степен по хранене и провеждам изследване на храненето, те са склонни да ме питат: „И така, какво трябва да ям?“

По-често те търсят прост списък на „здравословни“ или „чисти“ храни, който незабавно ще им даде резултатите, които искат.

Освен факта, че много от хората трябва да питат: „Колко трябва да ям?“, Въпросът какво да ям няма прост отговор.

Въпреки това много квалифицирани специалисти дават на своите клиенти планове за хранене с едно и също ежедневно меню, повтаряно отново и отново, но всъщност здравословно ли е да ядат едни и същи храни всеки ден?

Има разлика между яденето на едни и същи хранителни, балансирани ястия всеки ден и яденето на Big Macs всеки ден, както изглежда един човек в продължение на 44 години 1 .

За да определим колко „здравословно“ е да ядем едни и същи храни всеки ден, нека разгледаме последиците за нашето физическо и психическо здраве, като разгледаме някои от плюсовете и минусите на ежедневното хранене на едни и същи храни.

Плюсове за ежедневно хранене на едни и същи храни

1. Хранителна адекватност: Ако планирате предварително всичко, което ще ядете, тогава можете да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества. Въпреки че е лесно да се проследят калориите и макроелементите, проследяването на всички витамини и минерали всеки ден може да бъде много досадно. Ако планирате ежедневно меню, което отговаря на всичките ви нутриентни нужди, просто придържането към това меню може да бъде лесен начин за спазване на хранителна диета.

2. Удобство: Яденето на едни и същи храни всеки ден е удобно! Можете да приготвяте храната си за няколко дни или цяла седмица за кратко време. Яденето на едни и същи храни всеки ден може да спести време, което иначе би било изразходвано за мозъчна атака, планиране и приготвяне на нови ястия.

3. Придържане: Повтарянето на едни и същи храни всеки ден улеснява спазването на диетата ви. Не е нужно да се притеснявате за социални събирания или събития, които биха могли да попречат на вашата диета, ако знаете, че просто ще се придържате към зададения си план за хранене всеки ден. Все още съществува изкушението да излезете от пистата, но ако вече знаете ежедневното си меню, е много по-лесно да устоите на тези изкушения.

Яденето на зададеното от вас меню може да се превърне в предвидима част от ежедневието ви, като миене на зъби или вземане на душ, ако не е необходимо да избирате кои храни да ядете, когато сте гладни.

4. Ниско разнообразие: Разнообразието с ниска диета може да помогне при споменатия по-горе въпрос за спазване на диетата. Доказано е, че диетичното разнообразие увеличава консумираните калории 2. Това явление е наречено „ефект на шведска маса“, тъй като описва факта, че сме склонни да ядем повече, когато се предлага с голямо разнообразие от храни.

5. Храносмилане: Придържането към едни и същи храни всеки ден може да бъде полезно за храносмилането. Ако знаете, че се справяте добре с определен списък с храни, тогава не е нужно да се притеснявате за непоносимост към храни или други негативни реакции към храни (освен ако не развиете отговор на нещо, което сте яли редовно).

6. Контрол: Яденето на едни и същи храни всеки ден ви позволява да имате пълен или почти пълен възприет контрол върху вашата диета. Ако се опитвате да постигнете конкретна цел за тегло или физика, тогава това ниво на контрол може да ви позволи да държите постоянни много променливи, които иначе биха могли да повлияят на процеса, като съдържание на натрий.

Недостатъци за ежедневно хранене на едни и същи храни

1. Ниско разнообразие: Докато разнообразието с ниска диета може да помогне в борбата с преяждането, то също е "против" по много причини. Най-общо казано, разнообразната диета е балансирана диета, което означава, че разнообразната диета е тази, която ще ви достави всички хранителни вещества, необходими за поддържане на добро здраве.

Здравословното разнообразие от храни се свързва с по-ниски шансове за метаболитен синдром, хипертония и висока обиколка на талията 3, а увеличеното разнообразие, когато диетите показват, че дават по-голяма загуба на тегло 4 .

2. Хранителна недостатъчност: Колкото по-рестриктивни сте както по отношение на храните, така и на калориите, толкова по-опасна може да бъде вашата диета. Например, ако ядете много калории и храна от всички групи здравословни храни, определени от USDA (протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти), вие сте много по-добре от:

  1. Някой, който яде малък брой калории и
  2. Някой, който не включва всяка от тези групи храни в диетата си.

3. Чувствителност: Не само яденето на едни и същи храни всеки ден ви излага на по-голям риск от неадекватен прием на хранителни вещества или недостиг на хранителни вещества, но също така ви прави по-чувствителни към други потенциални проблеми, като замърсяването на храните.

Ако ядете риба с високо ниво на живак или използвате какао на прах, замърсена с кадмий всеки ден, е по-вероятно да понесете неблагоприятни последици от някой с по-високо диетично разнообразие, който яде тези храни по-рядко.

4. Ниско микробиомно разнообразие: Яденето на разнообразни здравословни храни може да помогне за култивирането на разнообразен микробиом. Чревният микробиом е все по-голяма област на изследване, тъй като има много фактори, които могат да повлияят на разнообразието на чревния микробиом и много видове микроорганизми. Въз основа на това, което знаем досега, диетичното разнообразие може да спомогне за поддържането на здрави черва.

5. Скука: Макар че яденето на едни и същи храни може да бъде удобно и да улесни диетата ви, то може да бъде и скучно. Храненето е сложно преживяване. Това е сензорно преживяване, с приятни или неприятни вкусове, миризми и текстури, а също така може да бъде и социално преживяване, чрез което можем да създадем трайни спомени с хора, на които държим.

Претегляне на плюсовете и минусите на яденето на едни и същи храни

На пръв поглед някои от плюсовете и минусите, изброени по-горе, може да не изглежда да са пряко свързани със здравето. Ако обаче разгледаме въздействието на всеки един от плюсовете и минусите, можем да видим как резултатите са обвързани с физическото и психическото здраве.

Например диета, която е удобна и лесна за спазване, може да има положително въздействие върху вашето психично здраве, а не да е източник на стрес. Яденето на едни и същи храни всеки ден може да облекчи част от стреса от диетата, но това не означава непременно, че това е като цяло здравословен вариант.

Присъдата е ...

Има много плюсове да се ядат едни и същи храни всеки ден, но има и минуси с много сериозни последици, които трябва да се имат предвид. В крайна сметка отговорът на нашия въпрос е „зависи“ ... зависи от човека.

Най-общо казано, яденето на едни и същи храни всеки ден не е здравословно. Ако обаче успеете да поддържате високо диетично разнообразие и да получите достатъчно хранителни вещества и не се чувствате отегчени или обременени, тогава яденето на едни и същи храни всеки ден може да бъде здравословен избор за вас.

Ако това ви звучи като вас, може да искате да сменяте менюто си толкова често, за да можете да се възползвате от предимствата на всички групи храни. Можете също така да помислите за консултация с Вашия лекар относно приема на добавки, за да сте сигурни, че не пропускате ключови хранителни вещества.

Друга възможност е да зададете гъвкаво меню за себе си, което позволява някои настройки всеки ден. Обмислете следния пример:

  • Закуска: Бъркане с яйца или тофу; зърнени храни или нишестени зеленчуци; плодове или влакнести зеленчуци; ядки или семена
  • Лека закуска: Протеинов блок или шейк
  • Обяд:Месо или едамаме; масло или авокадо; зърнени храни или нишестени зеленчуци; зелени
  • Лека закуска: Плодове или зеленчуци; ядки или ядково масло; кисело мляко или извара
  • Вечеря:Месо или бобови култури; зърнени храни или нишестени зеленчуци; олио или ядки

Съобщение за изнасяне

Превключването на храните, които сте избрали да консумирате, може да помогне да се гарантира, че получавате адекватни хранителни вещества. Например, ако днес имате малко желязо, но средната стойност за седмицата (или месеца) е добре, тогава няма причина да се притеснявате за днешния ден.

Ако обаче днес имате малко желязо и ядете едно и също нещо всеки ден, тогава евентуално може да започнете да изпитвате странични ефекти от неадекватен прием на желязо.

Ако решите да ядете едни и същи храни всеки ден, важно е да имате предвид, че ще консумирате едни и същи хранителни вещества всеки ден. Ако сте на диета, тогава може да е трудно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, освен ако не променяте храната от ден на ден.

В тези случаи може да е полезно или дори необходимо да вземете добавка, за да сте сигурни, че не пропускате ключови хранителни вещества.

Препратки
  1. 1. Повечето консумирани големи Mac компютри. Рекорди на Гинес. http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/most-big-macs-consumed. Достъп на 6 януари 2019 г.
  2. 2. Рейнър HA, Epstein LH. Диетично разнообразие, регулиране на енергията и затлъстяване. Психологически бюлетин. 2001; 127 (3): 325-341. doi: 10.1037 // 0033-2909.127.3.325
  3. 3. Vadiveloo M, Sacks FM, Champagne CM, Bray GA, Mattei J. По-голямото здравословно диетично разнообразие се свързва с по-големи 2-годишни промени в теглото и затлъстяването при предотвратяване на наднорменото тегло с помощта на нови диетични стратегии (POUNDS Lost) Проба. J Nutr. 2016; 146 (8): 1552-1559. doi: 10.3945/jn.115.224683
  4. 4. Vadiveloo M, Parkeh N, Mattei J. По-голямото здравословно разнообразие от храни, измерено от американския индекс за разнообразие на здравословни храни, е свързано с по-ниски коефициенти на метаболитен синдром и неговите компоненти при възрастни в САЩ123. J Nutr. 2015; 145 (3): 564-571. doi: 10.3945/jn.114.199125

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.