увреждат

Човешките черва са дом на над 100 трилиона бактерии, известни като „чревна флора“. Наличието на здрава чревна флора е изключително важно за цялостното ви здраве.

Интересното е, че много диета, начин на живот и други фактори на околната среда могат да повлияят отрицателно на чревните ви бактерии.

Стотици видове бактерии се намират в червата ви. Някои от тях са приятелски настроени, докато други не.

Повечето бактерии в червата принадлежат към една от четирите групи: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria или Proteobacteria (1, 2).

Всяка група играе роля във вашето здраве и изисква различни хранителни вещества за растеж (3).

Приятелските чревни бактерии са важни за храносмилането. Те унищожават вредните бактерии и други микроорганизми и произвеждат витамин К, фолати и късоверижни мастни киселини (4, 5).

Когато флората на червата съдържа твърде много вредни бактерии и недостатъчно приятелски бактерии, може да възникне дисбаланс. Това е известно като дисбиоза (6, 7).

Както дисбиозата, така и намаляването на разнообразието на чревната флора са свързани с инсулинова резистентност, наддаване на тегло, възпаление, затлъстяване, възпалително заболяване на червата и колоректален рак (8, 9, 10, 11).

Ето защо е важно да поддържате чревните бактерии възможно най-приятелски и обилни.

Без повече шум, ето 8 изненадващи неща, които могат да навредят на чревните бактерии.

Като цяло богата и разнообразна чревна флора се счита за здравословна (12).

Липсата на разнообразие в чревните бактерии ограничава възстановяването от вредни влияния, като инфекция или антибиотици (13, 14).

Диета, състояща се от голямо разнообразие от пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да доведе до по-разнообразна чревна флора. Всъщност промяната в диетата може да промени профила на чревната флора само след няколко дни (12, 15, 16).

Това е така, защото храната, която ядете, осигурява хранителни вещества, които помагат на бактериите да растат. Диета, богата на пълноценни храни, осигурява на червата ви разнообразие от хранителни вещества, които спомагат за насърчаването на растежа на различни видове бактерии, което води до по-разнообразна чревна флора.

За съжаление през последните 50 години голяма част от разнообразието в западната диета е загубено. Днес 75% от хранителните запаси в света идват само от 12 растения и пет животински вида (12).

Интересното е, че проучванията показват, че живеещите в селските райони на Африка и Южна Америка имат по-разнообразна чревна флора от тези, живеещи в САЩ и Европа (17, 18).

Техните диети обикновено не се влияят от западния свят и са богати на фибри и разнообразни източници на растителни протеини.

Диета, в която липсва разнообразие от различни пълноценни храни, може да доведе до загуба на разнообразие на чревната флора. Това може да има редица отрицателни последици за здравето.

Пребиотиците са вид фибри, които преминават през тялото неразградени и насърчават растежа и активността на приятелски чревни бактерии (19).

Много храни, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, естествено съдържат пребиотични фибри.

Липсата им в диетата може да навреди на цялостното здраве на храносмилателната система (20).

  • Леща, нахут и боб
  • Овес
  • Банани
  • Артишок от Йерусалим
  • Аспержи
  • Чесън
  • Праз
  • Лук
  • Ядки

Едно проучване при 30 жени със затлъстяване установява, че приемането на ежедневна пребиотична добавка в продължение на три месеца насърчава растежа на здравите бактерии Bifidobacterium и Faecalibacterium (21).

Добавките с пребиотични фибри също насърчават производството на мастни киселини с къса верига (22).

Тези мастни киселини са основният хранителен източник за клетките в дебелото черво. Те могат да се абсорбират в кръвта ви, където насърчават метаболитното и храносмилателното здраве, намаляват възпалението и могат да намалят риска от рак на дебелото черво (23, 24).

Освен това храните, богати на пребиотични фибри, могат да играят роля за намаляване на нивата на инсулин и холестерол (25, 26).

Пребиотиците са вид фибри, често срещани в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Те са важни за увеличаване на здравословните чревни бактерии като Bifidobacterium.

Алкохолът води до пристрастяване, силно токсичен и може да има вредни физически и психически ефекти, когато се консумира в големи количества (27, 28).

По отношение на здравето на червата, хроничната консумация на алкохол може да причини сериозни проблеми, включително дисбиоза.

Едно проучване изследва чревната флора на 41 алкохолици и ги сравнява с 10 здрави индивида, които консумират малко или никакъв алкохол. Дисбиозата е била налична при 27% от алкохолното население, но не е имало при нито един от здравите индивиди (29).

Друго проучване сравнява ефектите на три различни вида алкохол върху здравето на червата.

В продължение на 20 дни всеки индивид консумира 9,2 унции (272 мл) червено вино, същото количество безалкохолно червено вино или 3,4 унции (100 мл) джин всеки ден (30).

Джинът намалява броя на полезните чревни бактерии, докато червеното вино всъщност увеличава изобилието от бактерии, за които е известно, че укрепват здравето на червата и намалява броя на вредните чревни бактерии като Clostridium.

Благоприятният ефект от умерената консумация на червено вино върху чревните бактерии изглежда се дължи на съдържанието му на полифенол.

Полифенолите са растителни съединения, които избягват храносмилането и се разграждат от чревните бактерии. Те също могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и подобряване на холестерола (31, 32).

Най-общо казано, консумацията на алкохол има вредно въздействие върху чревните бактерии. Съдържанието на полифенол в червеното вино обаче може да има защитен ефект върху чревните бактерии, когато се консумира умерено.

Антибиотиците са важни лекарства, използвани за лечение на инфекции и заболявания, причинени от бактерии, като инфекции на пикочните пътища и стрептокок в гърлото. Те работят или като убиват бактерии, или им пречат да се размножават и са спасили милиони животи през последните 80 години.

Един от недостатъците им обаче е, че засягат както добрите, така и лошите бактерии. Всъщност дори еднократно антибиотично лечение може да доведе до вредни промени в състава и разнообразието на чревната флора (33, 34, 35).

Антибиотиците обикновено причиняват краткосрочен спад на полезните бактерии, като Bifidobacteria и Lactobacilli, и могат временно да увеличат вредните бактерии като Clostridium (36).

Въпреки това, антибиотиците също могат да доведат до дългосрочни промени в чревната флора. След завършване на доза антибиотици, повечето бактерии се връщат след 1–4 седмици, но броят им често не се връща към предишните нива (37, 38, 39).

Всъщност едно проучване установи, че еднократна доза антибиотици намалява разнообразието от Bacteroides, една от най-доминиращите бактериални групи, и увеличава броя на резистентните щамове. Тези ефекти се запазват до две години (40).

Антибиотиците могат да повлияят на разнообразието и състава на чревната флора, дори в случаите на краткосрочна употреба. Това може да има вредно въздействие върху чревните бактерии, което може да продължи до две години.

Физическата активност се определя просто като всяко движение на тялото, което изгаря енергия.

Разходките, градинарството, плуването и колоезденето са примери за физическа активност.

Да бъдеш физически активен има редица ползи за здравето, включително загуба на тегло, по-ниски нива на стрес и намален риск от хронично заболяване (41, 42, 43, 44).

Нещо повече, последните проучвания показват, че физическата активност може също да промени чревните бактерии, подобрявайки здравето на червата (45, 46, 47).

По-високите нива на фитнес са свързани с по-голямото изобилие на бутират, кратковерижна мастна киселина, която е важна за цялостното здраве, и бактерии, произвеждащи бутират (48, 49).

Едно проучване установи, че професионалните играчи на ръгби имат по-разнообразна чревна флора и двойно по-голям брой бактериални семейства в сравнение с контролните групи, съобразени с размера на тялото, възрастта и пола (50).

Освен това спортистите са имали по-високи нива на Akkermansia, бактерия, за която е доказано, че играе важна роля в метаболитното здраве и превенцията на затлъстяването (50, 51).

Подобни резултати са съобщени при жени.

Изследване сравнява чревната флора на 19 физически активни жени с 21 неактивни жени (52).

Активните жени са имали по-голямо изобилие от здравословни бактерии, включително Bifidobacterium и Akkermansia, което предполага, че редовната физическа активност, дори при ниска до умерена интензивност, може да бъде от полза.

Редовната физическа активност насърчава растежа на полезни чревни бактерии, включително Bifidobacterium и Akkermansia. Тези положителни ефекти не се наблюдават при лица, които са неактивни.

Тютюневият дим се състои от хиляди химикали, 70 от които могат да причинят рак (53).

Пушенето причинява вреда на почти всеки орган в тялото и повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак на белия дроб (54).

Пушенето на цигари също е един от най-важните фактори на околната среда за възпалително заболяване на червата, заболяване, характеризиращо се с продължаващо възпаление на храносмилателния тракт (55).

Освен това пушачите са два пъти по-склонни да имат болестта на Crohn, често срещан тип възпалително заболяване на червата, в сравнение с непушачите (56).

В едно проучване спирането на тютюнопушенето увеличава разнообразието на чревната флора, което е маркер за здрави черва (57).

Пушенето има вредно въздействие върху почти равномерния орган в тялото. Отказът от тютюнопушене може да подобри здравето на червата, като увеличи разнообразието на чревната флора и това може да се случи само след девет седмици.

Постигането на добър сън е много важно за цялостното здраве.

Проучванията показват, че лишаването от сън е свързано с много заболявания, включително затлъстяване и сърдечни заболявания (58, 59, 60).

Сънят е толкова важен, че тялото ви има собствен часовник за отчитане на времето, известен като циркадния ви ритъм (61).

Това е 24-часов вътрешен часовник, който влияе на мозъка, тялото и хормоните. Той може да ви държи нащрек и будни, но също така може да съобщава на тялото ви кога е време за сън (62, 63).

Изглежда, че червата също следва ежедневен циркаден ритъм. Прекъсването на телесния часовник поради липса на сън, работа на смени и хранене късно през нощта може да има вредни ефекти върху чревните бактерии (64, 65, 66).

Проучване от 2016 г. е първото, което изследва ефектите от краткосрочното лишаване от сън върху състава на чревната флора (67).

Изследването сравнява ефектите от две нощи на лишаване от сън (около 4 часа на нощ) спрямо две нощи на нормална продължителност на съня (8,5 часа) при девет мъже.

Два дни лишаване от сън причиняват фини промени в чревната флора и увеличават изобилието от бактерии, свързани с наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип 2 и метаболизъм на мазнините (67, 68).

Независимо от това, въздействието на лишаването от сън върху чревните бактерии е нова област на изследване. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи влиянието на загубата на сън и лошото качество на съня върху здравето на червата.

Тялото има 24-часов вътрешен часовник, наречен циркаден ритъм. Лишаването от сън може да наруши циркадния ритъм и това изглежда оказва вредно въздействие върху чревните бактерии.

Да бъдеш здрав не се свежда само до диета, физическа активност и достатъчен сън.

Високите нива на стрес също могат да имат вредно въздействие върху тялото. В червата стресът може да увеличи чувствителността, да намали притока на кръв и да промени чревните бактерии (69).

Изследвания върху мишки показват, че различни видове стрес, като изолация, пренаселеност и топлинен стрес, могат да намалят разнообразието на чревната флора и да променят чревните профили (70, 71, 72).

Излагането на стрес при мишки също засяга бактериални популации, причинявайки увеличаване на потенциално вредните бактерии като Clostridium и намалявайки полезните популации от бактерии като Lactobacillus (73, 74).

Едно проучване при хора разглежда ефекта на стреса върху състава на чревните бактерии при 23 студенти (75).

Съставът на чревните бактерии се анализира в началото на семестъра и в края на семестъра по време на заключителни изпити.

Високият стрес, свързан с финалните изпити, доведе до намаляване на приятелските бактерии, включително лактобацилите.

Макар и обещаващо, изследванията на връзката между стреса и чревната флора са сравнително нови, а изследванията при хора в момента са ограничени.

Доказано е, че прекомерният стрес намалява разнообразието на чревната флора и променя профилите на чревната флора чрез увеличаване на вредните бактерии като Clostridium и намаляване на полезните бактерии като лактобацилите.

Здравословната чревна флора с високо съдържание на приятелски бактерии е от съществено значение за цялостното здраве.

Ето няколко съвета как да подобрите чревната си флора:

  • Яжте повече пребиотични храни: Яжте много храни, богати на пребиотични фибри, като бобови растения, лук, аспержи, овес, банани и други.
  • Консумирайте повече пробиотици:Пробиотиците могат да увеличат изобилието на здрави чревни бактерии. Ферментиралите храни, като кисело мляко, кимчи, кефир и темпе, са отлични източници. Можете също така да започнете да приемате пробиотична добавка.
  • Намерете време за качествен сън: За да подобрите качеството на съня, опитайте да извадите кофеина късно през деня, да спите в пълна тъмнина и да направите структурирана рутина на съня, така че да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден.
  • Намали стреса: Редовните упражнения, медитация и дълбоки дихателни упражнения могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес. Ако редовно се чувствате обзети от стрес, може да помислите да посетите психолог.
  • Яжте храни, богати на полифеноли: Добрите източници включват боровинки, червено вино, тъмен шоколад и зелен чай. Полифенолите не се усвояват много ефективно и често стигат до дебелото черво, където се усвояват от бактерии.

Има много начини да подобрите здравето на червата си. Храненето на здравословна и разнообразна диета, добър сън и намаляване на нивата на стрес са чудесни начини да помогнете за подобряване на чревната флора.

Вашите чревни бактерии играят важна роля за цялостното ви здраве и нарушаването на чревната флора е свързано с редица здравословни проблеми.

Диетата и факторите на начина на живот, включително лошо качество на съня, консумация на алкохол и бездействие, могат да навредят на чревните бактерии.

Алтернативно, воденето на здравословен начин на живот, характеризиращ се с редовна физическа активност, нисък стрес и разнообразие от пълноценни храни, е най-добрият начин да осигурите здравословна чревна флора.

В много случаи ферментиралите храни и пробиотичните добавки също могат да помогнат.