здравословно

Доста безопасно е да се каже, че повечето от вас вероятно са направили смути, нали? Но направихте ли Здравословно зелено смути? Добавяне тъмнолистни зеленчуци към вашите смутита не само добавя фибри и помага да ги запазите по-ниско съдържание на захар, но те опаковат а голям хранителен удар както добре. Това включва швейцарска манголд, краставица, целина, авокадо, ананас, джинджифил и кокосово мляко и ще почука чорапите ви!

Всъщност добавянето на повече зеленчуци като цяло към вашите смутита е идеалният начин да се гарантира, че те са здрави. Казват, че разнообразието е подправката на живота, затова опитайте да хвърлите малко швейцарско манголд, карфиол, броколи, чушки или моркови и ще се изненадате колко вкусно може да бъде здравословното зелено смути!

Ще призная, че добавянето на зеленчуци към смутитата ми е доста ново нещо. Определено съм по-скоро сладко момиче от замразени банани и боровинки. Но миналата година, когато имах повече кейл в градината си, отколкото знаех какво да правя, добавих няколко листа към смутито от бананови боровинки и никога не съм поглеждал назад.

Така че бях разтревожен, когато видях Super Green Smoothies, нова готварска книга от Даниел Омар, MS RDN. Всички страхотни рецепти за смути включват повече зеленчуци, отколкото плодове и някакъв листен зелен, като рукола, кейл, швейцарска манголд, микро зеленчуци и др. Освен това е изключително добър ресурс за всички неща, свързани със смутита, като приготвяне на смути, инструменти и оборудване и как да изберете най-добрата продукция.

Здравословни ли са смутитата?

  • Да! НО…. Ключът към приготвянето на здравословно смути е включват правилния баланс на зеленчуци, плодове, протеини и мазнини.
  • Добавяне на зеленчуци, особено тъмни листни зеленчуци като швейцарската манголд, къдравото зеле и спанакът наистина помагат да се повиши хранителната стойност и да се поддържа по-ниско съдържание на захар.
  • Смесване на съставките също така помага да се осигури добре закръглена хранителна диета.

Смутитата могат да бъдат много здравословно допълнение към вашия хранителен план, но те също могат бързо да се превърнат в калорични бомби, ако включите твърде много добавени подсладители или твърде много висококалорична съставка като ядково масло. Прочетете повече за изграждането на здравословно смути във Everyday Health.

Съвети за приготвяне на вкусни и здравословни зеленчукови смутита

  • Уверете се, че сте включват протеини, здравословни мазнини и въглехидрати за хранително добре балансирано смути.
  • Избягвайте добавянето на подсладители като захар, мед или кленов сироп, като вместо това добавите плодове като банан, манго или ананас, за да подсладите смутито си.
  • Използвайте повече зеленчуци, отколкото плодове за намаляване на количеството захар, увеличаване на фибрите и увеличаване на хранителните ползи.
  • Добавете богати на протеини съставки за да направите вашето смути по-пълнещо.
  • Измерете висококалоричните си съставки за да сте сигурни, че няма да прекалите.
  • Опитайте се да запазите заместители на храната до около 400 калории и а смути с размер на закуска до около 200 калории.

Какво да сложите в здравословно смути

Зеленчуци

  • Тъмнолистни зеленчуци добавете огромен хранителен тласък.
  • Зеленчуци като моркови, цвекло, сладък картоф и червена чушка добавят естествена сладост.

Плодове

  • Плодове умерено помага за подслаждане на смутита и намалява нуждата от добавени захари.
  • Фокусирай се плодове с ниско съдържание на захар като плодове, авокадо, грейпфрут, тръпчиви череши и ябълки.
  • Съветът на Даниел е да балансирайте плодовете с допълнителна порция зеленина и други зеленчуци, за да предпазите кръвната си захар от скокове.

Растителни мазнини

  • Ядково масло като бадемово масло, фъстъчено масло и масло от кашу добавят вкус и доза здравословна мазнина (добавянето на 1 супена лъжица обикновено е много).
  • Семена като семена от чиа, конопени сърца, ленено семе и пшеничен зародиш добавят фибри, протеини и тонове хранителни вещества.
  • Авокадо са играч за смяна на смутита, те придават вкус и невероятна кремообразност на смутитата.

Богати на протеини съставки

  • Мляко и млечни млека добавете протеин и кремообразност.
  • Гръцко кисело мляко и кефир са чудесни начини за добавяне на протеини и хранене.
  • Протеинови прахове може да бъде страхотно, просто внимавайте за тези с добавена захар (вижте опциите за грах, суроватка и яйца).
  • Ядково масло са не само здравословна мазнина, но и страхотен източник на протеини.

Здрави въглехидрати

  • Зеленчуци и плодове са чудесен източник на здравословни въглехидрати.
  • Цели зърна като овален овес или варен кафяв ориз са забавно допълнение и добавят задоволителна плътна кремообразна текстура.
  • Бобови растения като леща или нахут също могат да добавят приятна текстура и интересен вкус профил.

Подобрители на вкуса

  • Какао на прах е чудесно допълнение към смути с фъстъчено или бадемово масло.
  • Подправки като канела, куркума и джинджифил добавят топлина и измерение.
  • Пресни билки като босилек, мента, магданоз и кориандър ще озарят всяко веге смути.
  • Матча прахът е прахообразен чай, така че може да добави кофеин, който да ме вземе, както и хранителен тласък.

Течна основа

  • Мляко и млечни млека като бадем, соя и овес добавят вкус и хранителни ползи.
  • Кефир е ферментирала напитка, която е кисела като кисело мляко и има повече мазнини от киселото мляко, но има и повече протеини.
  • Кокосова вода идва от неузрели, зелени кокосови орехи и е чудесно за хидратация.
  • Кокосово мляко се прави чрез смесване на кокосово месо с вода и ще добави повече мазнини и протеини от кокосовата вода.
  • Плодов сок трябва да се използва умерено, така че да не добавяте твърде много захар и пресният сок е по-добър.
  • Вода може да се използва и ако не искате да добавите още един вкусов профил към вашето смути.

Един от любимите ми раздели в книгата на Даниел е нейният списък със зеленчуци, листни зеленчуци и плодове. Списъкът включва много зеленчуци и плодове, подходящи за смутита, с техния вкусов профил и описание на хранителните ползи, които ще донесат на вашето смути парти. Това е много изчерпателен и полезен списък и ще бъде чудесен ресурс, когато започнете да разработвате свои собствени рецепти! Вижте по-долу описанието на Даниел за съставките в това смути.

Съставки за здравословно зелено смути

Швейцарска Чарда

Мисля, че кейлът краде гръмотевици от швейцарски манголд твърде дълго! Това е меко овкусено листно зелено и е богато на витамини А, С, Е и К. Освен това е добър източник на калций, магнезий, мед, цинк, натрий и фосфор. Швейцарската манатарка всъщност е по-малко горчива, когато се яде сурова, но все пак е добра идея да отстраните стъблата, преди да я смесите в смутита.

Краставица

Краставиците придават свеж и освежаващ вкус. Те са нискокалорични и хидратиращи, с високо съдържание на антиоксиданти и добър източник на витамини С и К и калий.

Целина

Целината е освежаваща и хидратираща, нискокалорична и богата на антиоксиданти.

Авокадо

Авокадото е с високо съдържание на фибри, лутеин и здравословни мазнини. Те също така добавят невероятна кремообразна текстура към смутитата.

Ананас

Ананасът има сладък и тръпчив вкус. Той е богат на бромелаин, храносмилателен ензим, който помага за разграждането на протеините, засилва имунната система и потиска възпалението.

Джинджифил

Джинджифилът е тропическо растение и коренът обикновено се използва пресен или сушен. Според WebMD помага за борба с микробите, успокоява гаденето, действа противовъзпалително, успокоява възпалените мускули, ограничава растежа на рака, намалява кръвната захар и холестерола и предпазва от заболявания.

Неподсладено кокосово мляко

Според Medical News Today първите три ползи от кокосовото мляко са загуба на тегло, здраве на сърцето и тласък на имунната система. Той съдържа високи нива на наситени мазнини, което го прави много богата на калории храна, затова се уверете и измервайте, когато го добавяте към вашите смутита.

След като сте направили няколко рецепти за смути, може да бъде наистина забавно да станете креативни и да разработите свои собствени. С всички невероятни зеленчуци и плодове наоколо има безброй комбинации от вкусове. По този начин можете да решите дали искате по-тънък и сладък смути или желаете нещо малко по-дебело и по-малко сладко? Вижте тези страхотни съвети от Vitamix, за да ви помогнат да започнете.

Една от причините смутитата да се правят толкова лесно е, че те наистина изискват само едно оборудване ... пасатор. Даниел споменава, че всеки блендер може да направи добър смути, но че след като започнете да добавяте зеленчуци към смутито си, мощен блендер наистина прави крайния резултат по-гладък и по-добър на вкус.

Съвети на Даниел относно избора на подходящия блендер за приготвяне на най-добрите зелени смутита

  • Помислете колко място имате за вашия блендер и къде ще се съхранява, за да определите размера, който искате.
  • Помислете за бюджета на вашия блендер и колко искате да похарчите.
  • Ако планирате да правите зелени смутита няколко пъти седмично, използвайте поне 600 вата скорост на двигателя.
  • Мощните и по-скъпи пасатори обикновено имат гаранция и ще продължат дълги години.
  • Функции като предварително зададени настройки могат да извадят предположенията от смесването.

Как да си направим здравословно зелено смути

  1. Обелете джинджифила с лъжица и настържете с помощта на ренде с микроплан.
  2. Нарежете на кубчета краставицата и нарежете целината.
  3. Изрежете стъблата от швейцарската манголд, за да намалите горчивината и грубо нарежете листата.
  4. Изсипете кокосовото мляко в блендера и добавете джинджифила.
  5. Наслоява се в краставицата, целината, листата на швейцарска манголд, авокадо и ананас.
  6. Смесете всички съставки заедно, докато станат напълно гладки.
  7. Добавете още кокосово мляко, ако е необходимо, за да достигнете желаната консистенция.
  8. Насладете се веднага!

Зеленчуковите смутита са страхотен и здравословен начин да започнете деня си, но разбирам, че мисълта да владеете голям нож и да правите много кълцания, преди дори наистина да отворите очите си, може да изглежда плашеща. Не се страхувайте! Смутитата могат да се приготвят напред! И още по-добре можете да правите смутита за седмица или две наведнъж. Ето про-съветите на Даниел за подготовка на смути.

Как да се подготвим за здравословни зеленчукови смутита

Фризерна чанта или бурканчета

  • Наслоявайте замразени плодове, прахове, ядки, семена, нарязани пресни или замразени зеленчуци и нарязани пресни или замразени зеленчуци в кварцови торбички с фризер или буркани Mason.
  • Изцедете въздуха от торбата, запечатайте го и замразете до три месеца.
  • За да направите вашето смути, изсипете съставките във вашия блендер, добавете течността по избор и смесете до гладка смес.

Предварително смесени смутита за големи партиди

  • Друг вариант е да смесите предварително смесица от голяма партида и да ги замразите в бурканчета Mason.
  • Оставете сантиметър отгоре за разширение, когато замръзнат.
  • Преместете замразеното смути в хладилника, за да се разтопи за една нощ.

Надявам се да опитате този страхотен смути и да разгледате новата книга на Даниел! Моля, върнете се и ми уведомете, ако опитате! Обичаме да чуваме от вас! Не забравяйте да си тръгнете звезден рейтинг и рецензия! Благодаря!