От Елизабет: Диетолог (MS, RD, CDE) 4 коментара

Зелето е кръстоцветен зеленчук (заедно с броколи, карфиол, брюкселско зеле и други). Тук има 3 различни вида зеле: червено, зелено и савойско (и разбира се китайските сортове). Тук поставяме зелето под светлината на прожекторите, включително факти за храненето и здравето, съвети за готвене и кухня и рецепти.

зеле

Хранителни факти за зеле

  • Зелето е отличен източник на витамин К, С и В6 и много добър източник на манган, фибри, калий, витамин В1, фолиева киселина и мед.
  • Той има уникални антиоксидантни свойства, включително антоцианини, които са противовъзпалителни.
  • Той осигурява богата доставка на глюкозинолати, фитонутриенти, които са ефективни при детоксикация.
  • Всички видове зеле са полезни и съдържат различни глюкозинолати, така че е разумно да се консумира разнообразие от всеки наличен вид.

Зеле (1 чаша настърган суров, 70 г)

Хранителна информация

Калории: 18 | Общо мазнини: 0,07 g | Наситени мазнини: 0,024 g | Поли: 0,012 g | Моно: 0,012 g | Общо въглехидрати: 4,06 g | Фибри: 1,8 g | Нетни въглехидрати: 2.26 g | Протеин: 0,90 g

Калций: 28 mg | Желязо: 0,33 mg | Магнезий: 9 mg | Фосфор: 18 mg | Калий: 119 mg | Цинк: 0,13 mg

Витамин С: 25,6 mg | Тиамин: 0,043 mg | Рибофлавин: 0,028 mg | Ниацин: 0,164 mg | Vit B6: 0,087 mg | Фолиева киселина: 30 ug | Vit B12: 0 mg | Vit A: 69 IU | Vit E: 0,10 mg | Vit D: 0 IU | Vit K: 53,2 ug

Зеле (1/2 чаша накъсано варено, варено, отцедено, без сол, 75 г)

Хранителна информация

Калории: 0 | Общо мазнини: 0,04 g | Наситени мазнини: 0 g | Поли: 0,017 g | Моно: 0,014 g | Общо въглехидрати: 4,13 g | Фибри: 1,4 g | Нетни въглехидрати: 2.73 g | Протеин: 0,95 g

Калций: 36 mg | Желязо: 0,13 mg | Магнезий: 11 mg | Фосфор: 25 mg | Калий: 147 mg | Цинк: 0,15 mg

Витамин С: 28,1 mg | Тиамин: 0,046 mg | Рибофлавин: 0,028 mg | Ниацин: 0,186 mg | Vit B6: 0,084 mg | Фолиева киселина: 22 ug | Vit B12: 0 mg | Vit A: 60 IU | Vit E: 0,11 mg | Vit D: 0 IU | Vit K: 81,5 ug

Ползи за здравето от зелето

  • В листата на зелето присъстват естествени бактерии, които могат да се използват за ферментация (т.е. кисело зеле или кимчи). Те създават пробиотици и са изключително здравословни за здравето на червата и влияят върху растежа на полезните бактерии.
  • Зелето е с високо съдържание на фибри, които свързват жлъчните киселини в храносмилателния тракт, отделяйки излишния холестерол.

Изследване на зелето

Зелето е кръстоцветен зеленчук с много високо съдържание на фитохимикали, което е свързано с намален риск от рак и сърдечни заболявания .

Повечето от тези ползи са наблюдавани в проучвания, използващи кратко приготвени методи - обикновено приготвени на пара или соти, а не в микровълнова печка.

Точки за разглеждане

Зелето е с високо съдържание на сяра и съдържа рафиноза (несмилаема захар), което може да доведе до подуване и газове. Това не е непременно лошо нещо, тъй като производството на газ е показателно за здрави чревни бактерии/флора, но може да бъде неудобно за някои или социално неудобно. Газът може да бъде намален чрез консумация на варено или ферментирало зеле - например кисело зеле. Също така се препоръчва бавно да въвеждате и увеличавате зелето във вашата диета, ако в момента не го консумирате често.

Има малко противоречия относно това дали големи количества кръстоцветни зеленчуци (зеле, броколи, лук, карфиол, брюкселско зеле) могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза, тъй като те могат да попречат на способността на организма да абсорбира желязото. В повечето случаи обаче те не са проблем. Ако обаче имате проблеми с щитовидната жлеза, най-добре би било да наблюдавате количествата, които консумирате и да увеличавате постепенно.

Зеле в кухнята

Избор

Изберете зелеви глави, които са твърди и плътни с хрупкави и лъскави листа. Избягвайте много пукнатини и дефекти, въпреки че понякога някои от тях са неизбежни.

Съхранение

Зелето трябва да се съхранява студено в хладилник и да се увива плътно (например в найлонов плик) до употреба, тъй като помага за запазването на съдържанието на витамин С и други хранителни вещества. Прясното зеле ще поддържа 1-2 седмици правилно охладено. Не режете, докато сте готови за употреба, тъй като повърхността ще започне да се разпада.

Използва

Издърпайте външните листа и ги изхвърлете. Ако краищата са малко кафяви, просто ги отрежете.

Изплакнете добре зелето, напръскайте с разтвор вода/оцет (ако зелето не е органично), за да премахнете колкото се може повече пестициди или други използвани химикали, след това изплакнете отново добре.

Готвене

Ако се готви, зелето не трябва да се готви твърде дълго или на много висока температура, за да запази полезните хранителни вещества. Зелето може да бъде леко приготвено на пара (и използвано като „заместител на пастата“ или като обвивка или руло), или леко задушено в зехтин или кокосово масло и може би зеленчуков или пилешки бульон и оцет.

Зелето също може да се яде сурово и да се комбинира с лимонов сок, зехтин, куркума, морска сол и черен пипер като вкусна сладка за гарнитура.

Техники за рязане

Зелето се реже лесно!

Първо четвърт главата, след това нарязани надолу, отстраняване на сърцевината от всяко парче. Следващите ви съкращения ще зависят от това, което правите със зелето. За да се използват големи листа като обвивки, може да искате да намалите наполовина зелето или да го оставите цяло, като внимателно отлепите листата. За тънки парченца (както при заместителя на юфка), нарязвайте много тънко с движение надолу. Зелето също се настъргва изключително бързо в кухненски робот.

Зеле рецепти

Ястие с паста с пилешка карбонара - използва зелеви юфка

Натисни тук за рецептата за пилешка карбонара

Домашно кисело зеле

Лесен салат/сладкиш

Предстоят още много вегетариански съвети. Настройте се всяка седмица за нова вегетарианска светлина в светлината на прожекторите!

За Елизабет: Диетолог (MS, RD, CDE)

Здравейте, аз съм Елизабет, диетолог (MS, RD, LDN, CDE). Ние имаме страстта да даваме възможност на хората да ядат истински пълноценни храни като начин за по-добър контрол на глюкозата и по-добро здраве. Ние сме тук, за да ви образоваме и да ви дадем възможност да се храните добре и да се чувствате най-добре всеки ден.

Читателски взаимодействия

Коментари

Повишава ли зеленото зеле нивата на кръвната захар при диабетици?

Емили - диетолог (MS, RD)

Не! Тъй като статията посочва, че зелето е чудесен избор за някой, който иска да подобри нивата на кръвната си захар.

много добра образователна статия, надявам се да донесат много подобни статии за зеленчуци.

Да, предстоят още. Планираме да направим всички зеленчуци.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ: Информацията, предоставена на уебсайтовете на плановете за диабет, е само с обща информационна цел и не е предназначена да се третира като медицински съвет и при никакви обстоятелства не трябва да се използва за замяна на професионална медицинска диагностика, лечение или съвет. Моля, консултирайте се с медицински или здравен специалист, преди да започнете каквато и да е програма за хранене, упражнения или добавки или ако имате конкретни въпроси относно здравето си. Ако решите да приложите каквато и да е информация, съдържаща се от някой от уебсайтовете на плановете за диабет, планове за хранене, менюта или програми, вие правите това по собствено желание и съгласие, съзнателно и доброволно, и поемате всички рискове, като правите това.