Желязото е минерал, който има много различни роли в тялото. Това е особено важно за производството на хемоглобин: протеин, съдържащ се в червените кръвни клетки, който транспортира кислород около тялото. Желязото също играе съществена роля за поддържането на здрава имунна система (естествената защитна система на тялото ви).

желязо

Този справочен лист за храните изброява препоръчителните количества желязо за различни групи хора и храните и напитките, богати на желязо. Освен това ви дава някои идеи за това как можете да постигнете препоръчания прием.

Какви са симптомите на дефицит на желязо?

Хората с лек дефицит на желязо често се чувстват уморени, липсват енергия и са склонни да бъдат по-податливи на инфекции. При по-тежък дефицит на желязо (наречен желязодефицитна анемия) могат да се развият симптоми като сърцебиене, чупливост на ноктите, изтъняване на косата, сърбеж по кожата (сърбеж) и рани в устата или язви.

Кои храни са добри източници на желязо?

Много различни храни съдържат желязо в различни количества. Някои източници на храна са по-богати на желязо от други. Например животински източници като червено месо (говеждо, агнешко и свинско месо) са особено богати източници на желязо и се усвояват най-лесно и в по-малка степен риба и птици. (виж таблица 2)

Растителните източници на желязо включват варива и бобови растения (като боб, грах и леща), тъмнозелени листни зеленчуци (като спанак, зеле и броколи), тофу, ядки и семена.

Желязото в животински източници често се нарича „хем желязо“, докато желязото в растителни източници често се нарича „не-хем желязо“. „Хем желязо“ може да увеличи усвояването на „нехем желязо“. Следователно, за да се подобри състоянието на желязото, може да бъде полезно да се яде, например, червено месо (говеждо, агнешко или свинско) заедно със зелени листни зеленчуци. Много зърнени закуски също са обогатени с желязо.